果物を食べるのに最適な時期についての5つの神話（および真実）

コンテンツ

• 神話1：常に空腹で果物を食べる
• 神話2：食事の前後に果物を食べると栄養価が低下する
• 神話3：糖尿病がある場合、食事の1〜2時間前または後に果物を食べるべき
• 神話4：果物を食べるのに最適な時間帯は午後
• 神話5：午後2時以降は果物を食べてはならない
• だから果物を食べるのに最適な時間はありますか？
• 体重を減らしたい場合
• 2型糖尿病の方は
• 妊娠糖尿病がある場合
• お持ち帰りメッセージ

残念ながら、インターネット上で循環している栄養に関する誤った情報がたくさんあります。

よくあるトピックの1つは、果物を食べるのに最適な時期です。

果物をいつどのように摂取すべきか、誰が完全にそれを避けるべきかについての主張があります。

果物を食べるのに最適な時期についての5つの神話と、真実を以下に示します。

神話1：常に空腹で果物を食べる

これは、果物をいつ食べるかに関して最も一般的な神話の1つです。

ウェブサイトやメールチェーンを通じて普及しており、シンガポールのシェフが発祥のようです。

神話では、食事とともに果物を食べると消化が遅くなり、食べ物が胃に残り、発酵または腐敗する原因になるとされています。この神話はまた、食事とともに果物を食べることが、ガス、不快感、およびその他のさまざまな関連しない症状を引き起こす原因であると主張しています。

果物の繊維があなたの胃からの食物の放出を遅らせることができるのは本当ですが、これらの主張の残りは間違っています。

果物はあなたの胃をよりゆっくりと空にすることができますが、それは食べ物があなたの胃に無期限に座ることを引き起こしません。

ある研究では、健康な人の場合、繊維が胃の内容物の半分を空にするのにかかる時間を平均72分から86分に遅くしたことがわかりました（1）。

この速度の変化は重要ですが、消化を遅くして食べ物を胃で腐らせることは決してありません。

さらに、胃を空にするのを遅くすることは良いことです。それはあなたがより長く満腹を感じるのに役立ち、長期的にはより少ないカロリーを食べるのに役立つかもしれません（2）。

しかし、果物が通常よりもはるかに長い間食物を胃に留めさせていたとしても、あなたの胃はバクテリアの増殖を防ぐように特別に設計されており、それが発酵と腐敗を引き起こします（3）。

食べ物が胃に到達すると、胃酸と混合されます。胃酸は約1または2の非常に低いpHを持っています。胃の内容物が酸性になり、ほとんどの微生物が成長できなくなります（3）。

消化のこの部分は、食品中のバクテリアを殺し、微生物の増殖を防ぐために部分的に発生します。

これらの残りの主張については、食事とともに果物を食べることが膨満感、下痢、不快感の原因であると言っても、同様に誤解を招きます。

また、空腹時に果物を食べると長寿、疲労、目の下のくまに影響を与える可能性があるという考えの背後には科学的裏付けもありません。

結論： 食事と一緒に果物を食べると、胃が空になるのを遅らせることができますが、その量はわずかです。これは、あなたがより満腹になり、カロリーを減らすのに役立つので、実際には良いことです。

神話2：食事の前後に果物を食べると栄養価が低下する

この神話は神話番号1を拡張したもののようです。栄養上の利点をすべて享受するには、空腹時に果物を食べる必要があると主張しています。

それはあなたが食事の直前または直後に果物を食べると栄養素がどういうわけか失われると主張しています。

しかし、これはまったく真実ではありません。人体は時間の経過とともに進化し、食物から栄養素を抽出する際に可能な限り効率的になります。

食事をすると、胃はリザーバーとして機能し、一度に少量しか放出されないため、腸は消化しやすくなります（4）。

また、小腸はできるだけ多くの栄養素を吸収するように設計されています。

長さは最大20フィート（6メートル）で、320平方フィート（30平方メートル）を超える吸収領域（5）があります。

実際、研究により、腸は平均的な人が1日に摂取する栄養素の2倍の栄養素を吸収する能力があることが示されています（6）。

この巨大な吸収領域は、果物（および食事の残りの部分）から栄養素を得ることが、空腹時に果物を食べるか食事と一緒に食べるかに関係なく、消化器系にとって簡単な作業であることを意味します。

結論： あなたの消化器系は、空腹時に食べても食事と一緒に食べても、果物から栄養素を消化して吸収する準備ができています。

神話3：糖尿病がある場合、食事の1〜2時間前または後に果物を食べるべき

考えは、糖尿病の人々はしばしば消化器系の問題を抱えており、食事とは別に果物を食べることはどういうわけか消化を改善します。

残念ながら、これは糖尿病を患っているほとんどの人にとってかなり悪いアドバイスです。

食事とは別に果物を食べることが消化を改善するという考えを支持する科学的証拠はありません。

それが作るかもしれない唯一の違いは、果物に含まれる砂糖がより速く血流に入るかもしれないということです、それはまさに糖尿病を持つ人が避けるべきであるものです。

果物を個別に食べるのではなく、食事と一緒に、またはタンパク質、繊維、または脂肪の多い食品と組み合わせたスナックとして食べることは、糖尿病の人にとってはるかに良い選択です。

これは、たんぱく質、繊維、脂肪が胃の食物を小腸にゆっくり放出させるためです（7、8）。

糖尿病の人にとってのこの利点は、一度に吸収される糖の量が少なくなり、全体的に血糖値の上昇が小さくなることです。

たとえば、研究では、果実に含まれる7.5 gの水溶性繊維が、食事後の血糖値の上昇を25％減少させることが示されています（1）。

しかし、一部の糖尿病患者が消化器系の問題を発症することは事実です。

最も一般的な問題は胃不全麻痺と呼ばれます。胃が空になるのが通常よりも遅いか、まったくない場合に発生します。

食事療法の変更は胃不全麻痺に役立ちますが、空腹時に果物を食べることはその1つではありません。

結論： 糖尿病患者の大多数にとって、空腹時に果物を食べることは良いアドバイスではありません。果物と食事やスナックを組み合わせることは、通常、より良い選択です。

神話4：果物を食べるのに最適な時間帯は午後

このアイデアの背後にある実際のロジックはなく、それをサポートする証拠もありません。

午後に代謝が遅くなり、果物などの糖分が多い食品を食べると、血糖値が上昇し、消化器系が「目覚め」ます。

真実は、炭水化物を含む食品は、時間帯に関係なく、ブドウ糖が吸収されている間、一時的に血糖値を増加させることです（9）。

ただし、エネルギーやその他の栄養素を身体に提供することを除いて、これには特別な利点はありません。

消化器系を「覚醒」させる必要はありません。いつでも、食べ物が舌に触れた瞬間に行動に移す準備ができているからです。

また、炭水化物を多く含む食事を食べると、一時的に炭水化物を燃料として使用する可能性がありますが、代謝の全体的な割合は変わりません（9）。

真実は、朝の果物を食べることに害はないということです。果物は一日中いつでも健康です。

結論： 果物は午後に食べることが望ましいという考えの背後にある証拠や論理はありません。果物はいつでも健康です。

神話5：午後2時以降は果物を食べてはならない

興味深いことに、神話5は神話4と直接矛盾します。 避ける 午後2時以降の果物

このルールは「17日間の国会」の一部として始まったようです。

理論は、午後2時以降に果物（または炭水化物）を食べることです。血糖値が上昇しますが、これは就寝前に安定する時間がなく、体重増加につながります。

しかし、果物が午後に高血糖を引き起こすことを恐れる理由はありません。

前述のように、炭水化物を含む食品は、ブドウ糖が吸収されるにつれて血糖値を上昇させます。しかし、午後2時以降に血糖値がさらに上昇するという証拠はありません。他のどの時刻よりも（10）。

また、炭水化物耐性は1日を通して変動する可能性がありますが、これらの変化はわずかであり、全体的な代謝率は変化しません（9、10）。

午後に果物を食べることが体重増加を引き起こすことを恐れる理由もありません。

あなたの体は、あなたが眠りにつくとき、単に燃焼カロリーから脂肪としてそれらを保存することに切り替わりません。眠りに落ちるにつれて代謝率は低下する傾向がありますが、体を動かし続けるために十分なカロリーを消費します（11、12）。

カロリーをエネルギーとして消費するか、脂肪として保存するかは、さまざまな要因によって決まりますが、特定の時間の後に果物を避けることはそれらの1つではありません。

午後に果物を避けることが体重に影響するという証拠もありません。

しかし、一日を通してたくさんの果物や野菜を食べる人は、体重が減り、体重が増える可能性が低いという圧倒的な証拠があります（13、14）。

たとえば、17件の研究の1つのレビューでは、果物の摂取量が最も多かった人は、肥満のリスクが最大17％減少したことがわかりました（14）。

減量に関しては、果物や野菜をたくさん食べることはあなたができる最高のことの一つです。健康的で低カロリーの食品を満腹にしながら、必要な栄養素を摂取するのに最適な方法です。

さらに、午後と就寝前の果物を避けている場合は、スナックやデザートの健康的な全食品オプションを排除しています。

結論： 午後2時以降の果物の排除メリットはなく、体重にも影響しません。果物を食べることは一日中いつでも良い考えです。

だから果物を食べるのに最適な時間はありますか？

真実は、一日のいつでも果物を食べるのに最適な時間であるということです。

午後や食事中の果物を避けるべきだという証拠はありません。

果物は健康的で栄養価が高く、減量にやさしい食品で、一日中食べることができます。

そうは言っても、あなたの果物の摂取のタイミングが違いをもたらすかもしれないいくつかの例があります。

体重を減らしたい場合

果物の繊維のため、それを食べることはあなたがより長く満腹を感じるのを助けるかもしれません。これはあなたがより少ないカロリーを食べることを引き起こすかもしれません、そしてあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません（15）。

ただし、食事と一緒に、または食事の直前に果物を食べると、この効果が高まることがあります。それはあなたがあなたの皿に別のより高いカロリーの食べ物を食べることを少なくさせるかもしれません。

2型糖尿病の方は

先に述べたように、果物を別の食べ物と一緒に食べることは、糖尿病の人に違いをもたらす可能性があります。

タンパク質、脂肪、または繊維の多い別の食べ物や食事と果物を組み合わせると、果物からの砂糖が小腸にゆっくり入るようになることがあります（1）。

これにより、果物だけを食べる場合と比較して、血糖値の上昇が小さくなります。

妊娠糖尿病がある場合

妊娠糖尿病は、女性が妊娠中に糖尿病を発症する場合です。これらの女性にとって、妊娠中のホルモンの変化は、炭水化物不耐性を引き起こします。

2型糖尿病の人と同じように、食事とともに果物を食べることはおそらく良い選択です。

ただし、血糖値の管理に問題がある場合は、朝の果物を避けることが有効です。

これは妊娠ホルモンが最も高い時期であり、研究は、妊娠糖尿病において炭水化物不耐性が最も重篤な場合が多いことを示しています（16）。

結論： ほとんどの人にとって、一日中いつでも果物を食べることは素晴らしいことです。ただし、タイミングは、糖尿病患者や体重を減らしたい人にとって重要な場合があります。

お持ち帰りメッセージ

果物は栄養素が豊富で、健康的な食事の重要な部分です。

果物を食べるのに最適または最悪の時間があると言う神話は根拠がなく、真実ではありません。実際には、これらの構成されたルールは混乱と誤った情報を広めるだけです。

一日の時間に関係なく、果物を食べることはあなたの体に健康的な栄養素をたっぷりと摂取するための甘くて美味しくて減量にやさしい方法です。