最高の読者の朝食

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あなたの好きな健康的な朝の食事を送るように頼んだとき、私たちは何百ものおいしいアイデアに夢中になりました。どうやら、Shapeリーダーは、朝食を抜くアメリカ人の25％には含まれていません。良いことでもあります。コロラド大学と国立体重管理レジストリが30ポンド以上を失った（そして1年以上それを止めた）約3,000人の生活習慣について行った研究は、定期的に朝食を食べることはその1つであることを示しています減量の成功の最良の指標。そこで、21周年を記念して、実際のSHAPE読者から提出された、最も簡単で栄養価が高く、インスピレーションを得た朝食を7つのカテゴリから21個選びました。

ライズアンドシャイングレイン

1.ヨーグルトとイチゴを使った全粒粉ワッフル：2つの市販の全粒粉ワッフルをトーストします。 1/2カップの低脂肪バニラヨーグルトと1/2カップのスライスしたイチゴを上に載せます。 ニュートリスコア： 373カロリー、脂肪11g。

「退廃的だと感じたら、純粋なメープルシロップを上に垂らしておいしいおやつを作ります。」

-ノースカロライナ州モアヘッドシティのDaphneShafer

2.トマトとチーズのイングリッシュマフィン：全粒粉のイングリッシュマフィンに、2オンスの低脂肪チェダーチーズと2つのトマトスライスをのせます。チーズが溶けるまで焼く。 ニュートリスコア： 242カロリー、脂肪5g。

「それは速くて、穀物、乳製品と野菜のサービングを持っています。」

-スーザンアッカーマン、ノースダコタ州エレンデール

3.ピーナッツバターメルト：トーストした全粒粉パンを大さじ2杯の減脂肪ピーナッツバターで2スライス広げます。 ニュートリスコア： 320カロリー、脂肪14g。

「ねばねばした溶けたピーナッツバターは食べるのに時間がかかるので、朝食は長持ちします。」

--Pauline Wagnor、オハイオ州フェアローン

私たちの栄養専門家は、「全粒粉パン製品には、普通の白パンよりも多くの繊維が含まれています」と、ニューヨーク市を拠点とする栄養および料理コンサルタントのJackie Nugent、R.D。は述べています。 「食物繊維はカロリーを提供しませんが、咀嚼の満足度を高めます！」

信じられないほどの卵

4.ベッキーの卵と赤唐辛子のサンドイッチ：バター風味の焦げ付き防止クッキングスプレーで覆われたグリドルに小さじ1杯の赤唐辛子で卵2個をスクランブルします。全粒粉のイングリッシュマフィンを添えてください。 ニュートリスコア： 245カロリー、脂肪15g。

「この簡単な朝食は、エネルギーを与えるタンパク質を供給します。」

-ベッキーサックストン、ジョージア州ハイラム。

5.無罪のベーコンと卵：焦げ付き防止のクッキングスプレーで覆われたフライパンで、2オンスのすりおろした低脂肪チェダーチーズと1つのストリップターキーベーコンで4つの卵白をスクランブルします。 ニュートリスコア： 196カロリー、脂肪6g。

「この満足のいく朝食は一日中私を元気づけます。」

-ケリーサリバン、ニューヨーク州ヨンカーズ

6.卵と野菜のソーセージラップ：2つの卵白をスクランブルし、焦げ付き防止のクッキングスプレーでコーティングされた別々のフライパンで1つの野菜ソーセージのリンクを炒めます。ソーセージをペーパータオルで水気を切り、全粒粉のトルティーヤにスライスします。卵と大さじ1のケチャップで覆い、巻き上げます。 ニュートリスコア： 219カロリー、脂肪3g。

「美味しくて低カロリーでとっても満腹！」

--Liza Zaracko、ニュージャージー州バインランド

私たちの栄養専門家は、「卵白とターキーベーコンまたは野菜ソーセージは、あなたに密着するリーンプロテインの優れた供給源です」と述べています。 より健康的な家庭料理 （Rodale、2000）。 「もう少しバランスをとるには、全粒粉トーストと新鮮なフルーツを1〜2枚加えます。」

最高の朝食用ボウル

7.カシ、フルーツ、豆乳：カシシリアル3/4カップ、スライスしたイチゴ1/2カップ、豆乳1カップを合わせます。 ニュートリスコア： 194カロリー、脂肪6g。

「急いでいるときは、フルーツと豆乳を入れた特大のマグカップにシリアルを入れて、子供たちの準備をしながら食事をします。」

-キャスリーンアレン、エバーグリーン、コロラド。

8.テキサスピーナッツバタークリスプ：電子レンジ大さじ1杯の減脂肪クリーミーピーナッツバターを30秒間。ミディアムスライスしたバナナ1本をトッピングしたファイバー1シリアルのカップに小雨を降らせます。 ニュートリスコア： 309カロリー、脂肪8g。

「この朝食は、ライスクリスピーがピーナッツバターでおもてなしするようなものです！」

--Paula Felps、テキサス州ルイスビル

9.クラシックシリアルコンボ：1/2カップのふすまシリアルと1/2カップの細かく刻んだフロストミニウィートシリアルと1カップのスキムミルク。 ニュートリスコア： 251カロリー、脂肪2g。

「バラエティと味わいのために、毎朝ボウルに2種類のシリアルを混ぜています。私のお気に入りのコンボには、オールブランとケロッグのミニウィート、レーズンブランとトータルがあります。」

-エイミーローズ、ニューヨーク州オウェゴ

私たちの栄養専門家は「シリアルの組み合わせをお勧めします」とNugentは言います。 「繊維がそれほど多くないかもしれないお気に入りのシリアルの味を、実際には繊維に詰まっているが、おそらくあなたのお気に入りの1つではないシリアルと一緒に楽しむことができます。両方の長所を活用できます。穀物の世界-素晴らしい味とたっぷりの繊維。」

電子レンジ対応の奇跡

10.ヘルシーな朝食サンドイッチ：肉のないハンバーガーパティを電子レンジで調理します。パティを1オンスの低脂肪チェダーチーズのスライスで覆い、イングリッシュマフィンの上に置きます。 ニュートリスコア： 311カロリー、5gの脂肪。

「私はファーストフードの代わりにこの朝食を仕事に持っていきます。」

--Sabine H. Lien、フロリダ州ウィンターパーク。

私たちの栄養学の専門家は、「100カロリーあたり3グラム以下の脂肪を含むパテを探してください」と述べています。 オリジンダイエット （ヘンリーホルト、2002年）。

11.シナモン-アップルベイク：1つのミディアムアップルの皮をむいたスライスをボウルに入れます。トップに1/2カップのふすまシリアルとシナモンを少し入れます。電子レンジで2分間加熱します。 ニュートリスコア： 167カロリー、脂肪2g。

「この朝食は、健康的な電子レンジのアップルクリスプのようなものです。」

-ミレラモスカ、メープル、オンタリオ、カナダ

12.卵白とほうれん草：電子レンジ3個の卵白と1/2カップの解凍した冷凍ほうれん草を2分間入れ、黒コショウを少し加えます。 ニュートリスコア： 83カロリー、脂肪0g。

「レッドブリスポテトの半分を加えると、卵白とほうれん草がより活気に満ちたものになります！」

-パトリシアグラナタ、ボルチモア

単においしいスムージー

13.自家製「アイスクリーム」スムージー：1カップの新鮮なフルーツ、2カップのスキムミルク、1つの3オンスパッケージのインスタント無脂肪バニラプディングミックス、1カップの砕いた氷を45秒間ブレンドします。 4人前になります。 ニュートリスコア（1カップ）： 100カロリー、脂肪1g。

「このスムージーで、毎日の果物や乳製品のニーズの一部を手に入れることができます。」

-マッケンジーテイラー-マクレーン、デューイビーチ、フロリダ州。

14.豆腐シェイク：1カップのオレンジまたはパイナップルジュースを31/2オンスの固いまたは絹の豆腐と1/2カップのフルーツと滑らかになるまでブレンドします。 ニュートリスコア （1カップ）：342カロリー、脂肪4g。

「このシェイクは私の朝のトレーニングの後に素晴らしいです！」

-リリアン・ブリーン、マサチューセッツ州ネイティック。

15.ヨーグルト-シトラスシェイク：1カップの無脂肪バニラヨーグルトを1/2カップのフルーツ、1/2カップのオレンジジュース、小さじ1杯のフラックスミール、大さじ2の小麦胚芽、1/2カップの氷とブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。 ニュートリスコア （1カップ）：372カロリー、脂肪3g。

「少し甘味が必要な場合は蜂蜜を加えます。朝食にミルクセーキを飲むようなものです。」

-オハイオ州ストウのマルガリータ・イェーガー

私たちの栄養学の専門家は、「新鮮な果物には、病気と闘う抗酸化物質、ビタミン、繊維が豊富に含まれています」と述べています。 「さらに、小麦胚芽にはビタミンEとBが豊富に含まれています。スムージーは、これらのスーパーフードの両方を食事に加えるのに最適な方法です。」

最高の日曜日のおやつ

（もう少し時間がかかりますが、努力する価値のあるレシピ）

16.ジャガイモと卵のハッシュ：刻んだネギ2個とターキーベーコン1枚をボウルに入れ、電子レンジで1分間加熱します。さいの目に切ったジャガイモ1個と電子レンジを3〜5分以上入れてかき混ぜます。塩、こしょう、溶き卵1個を加える。さらに1分半の間電子レンジを高くします。細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズ大さじ1を振りかけます。オレンジのセクション1/2カップを添えてください。 ニュートリスコア： 400カロリー、脂肪10g。

「私は時々、余分な卵とベーコンのスライスを追加することによって、これを速いミニ夕食に変えます。」

-ラナハリソン、ロサンゼルス

17.チリチーズオムレツ：小さなフライパンに、1/2カップの卵代替品、1/4カップの無脂肪チリ、1スライスの低脂肪チーズを混ぜます。 5分間調理します。側面にスライスした赤いトマト1個を添えてください。 ニュートリスコア： 182カロリー、脂肪5g。

「このオムレツは、溶けたチーズを上に乗せたときよりもはるかに太い味がします。」

--Christy Neria、カリフォルニア州ラバーン。

18.オートブランブルーベリーパンケーキ：1つの12オンスパッケージの市販のオートブランパンケーキミックスを1カップの冷凍ブルーベリーと1/2カップの水と組み合わせます。バター風味の焦げ付き防止クッキングスプレーでコーティングされたグリドルにバターをひしゃくします。泡が現れるまで片側でパンケーキを調理し、次に裏返します。ハニーデューメロンチャンクを添えてください。 ニュートリスコア （パンケーキ2個とハニーデューメロン1/2カップ）：157カロリー、脂肪1.5g。

「私はよく余分なパンケーキを作って冷凍し、別の朝に再加熱します。」

--Julie Husman、カリフォルニア州バレンシア。

私たちの栄養専門家は、「これらのパンケーキは水溶性食物繊維が豊富で、心臓病や糖尿病のリスクを減らし、満腹感を長持ちさせるので、一日の後半に食べ過ぎになる可能性が低くなります」と述べています。 「それに加えて、ブルーベリーは母なる自然の抗酸化物質の最高の供給源の1つです。」

実行中の朝食

19.ボウルでの朝食：アップルソースと無脂肪バニラヨーグルトをそれぞれ1/2カップ、ブラウンシュガー小さじ1、シナモンを少し混ぜます。混合物を一晩冷蔵します。食べる前に大さじ2杯のグレープナッツシリアルをのせます。 ニュートリスコア： 250カロリー、脂肪0.5g。

「私はこれを大量に作り、一週間冷蔵庫に保管します。」

-カリフォルニア州アンティオックのローズマリーブレテン。

20.カンタロープメロンとカッテージチーズ：中程度のカンタロープメロン（種を取り除いたもの）の半分に、1カップの低脂肪カッテージチーズと少量の無塩のヒマワリの種を入れます。小さじ1杯の蜂蜜で小雨を降らせます。 ニュートリスコア： 443カロリー、脂肪10g。

「私の胃は敏感すぎて朝に重いものを食べることができないので、この組み合わせは私の胃を落ち着かせ、一日を始めるためのエネルギーを与えてくれます。」

-ラナホーキンス、ロサンゼルス

21.アップルデニッシュロールアップ：小麦粉のトルティーヤに、リンゴ1/2個、スライスした、部分スキムモッツァレラチーズの薄切り2枚、砂糖小さじ1/2、シナモン少々を入れます。電子レンジで30秒間包んで加熱します。 ニュートリスコア： 225カロリー、脂肪7g。

「ランチにも低脂肪ハニーハムを数枚加えてみました。丸めて楽しんでください！」

-サンディジョンソン、タルサ、オクラホマ。

私たちの栄養専門家は、「アップルデニッシュロールアップは、その日の栄養価の高いキックスタートです」とニュージェントは言います。 「フルーツ、乳製品、穀物の3つの食品グループが1つになっており、完全な食事に最適です。2オンス以上のモッツァレラチーズを使用する場合、各ロールアップは、必要なカルシウムの半分近くを提供します。一日中。"

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