減量に最適なタンパク質の種類は何ですか？

コンテンツ

• タンパク質を多く含む食事は減量を促進する
• 高タンパク質食品は減量を引き起こす可能性があります
• ホエイプロテインは膨満感をすばやく高めることができます
• カゼインはあなたをより長くより長く保つことができます
• 大豆タンパク質は減量に利益をもたらすかもしれない
• 米タンパク質は体組成を改善するかもしれない
• エンドウタンパクはまた利点にリンクされています
• その他のタンパク質源
• 結論

減量に関しては、高タンパク質食は強力で有益な効果をもたらすことができます。

これらには、より低いレベルの空腹時ホルモンと渇望、増加した満腹感、さらにはより多くの消費カロリーが含まれます（1、2、3）。

タンパク質の摂取量を増やすための多くのオプションがあるため、減量に最適な種類のタンパク質を決定するのは難しい場合があります。

この記事では、さまざまな種類のタンパク質と、それらが体重減少にどのように影響するかを説明します。

タンパク質を多く含む食事は減量を促進する

研究によると、高タンパク質食は、カロリーや他の栄養素を制限しなくても、体重減少につながることが示されています（3、4、5）。

たとえば、太りすぎの成人は、食事の他の部分を変更せずに、タンパク質摂取量を1日のカロリーの15％から30％に増やした場合、12週間で平均11ポンド（5 kg）を失いました（6）。

さらに、高タンパク食は体脂肪、特に腹部の脂肪を減らし、除脂肪筋肉量を増やすのに役立つことが示されています（1、7、8）。

高タンパク質摂取は、体重減少の維持にも役立ちます。ある研究では、タンパク質の摂取量がわずかに多い（15％と比較して1日のカロリーの18％）と、体重が50％低下することがわかりました（9）。

高タンパク質食が減量を高める理由はいくつかあります：

• あなたをより長く満たしてください： タンパク質は非常に満腹感があり、長時間満腹感を維持します。これにより、カロリー摂取量が自動的に減少します（6、7）。
• 渇望を減らす： 高タンパク食は、渇望の減少と夜間の軽食への欲求の低下に関連しています（2）。
• カロリー消費を増やします： タンパク質摂取量の増加は、より高い熱効果を持つことが示されています。つまり、消費カロリーを1日あたり最大80から100増やすことができます（10、11、12、13）。
• 体重ホルモンを変える： タンパク質は、空腹ホルモングレリンのレベルを低下させ、食欲抑制ホルモンGLP-1およびPYYを高めることが示されています（14、15、16）。

さまざまなタンパク質源があり、高タンパク質食を簡単に追跡できます。

一般に、これらのソースは2つのタイプに分けられます：食品からの天然タンパク質または通常はタンパク質シェイクの形の補足タンパク質。

概要 高タンパク食は減量につながり、また体重の回復を妨げる可能性があります。彼らは空腹時ホルモンを減らし、満腹を増やし、より多くのカロリーを燃焼し、そして渇望を減らすことによってそうします。

高タンパク質食品は減量を引き起こす可能性があります

特定の食品は自然にタンパク質が非常に高く、これらの食品を定期的に食べることは減量に関連しています。

たとえば、卵を食べると体がより長く満腹になり、1日を通して食物摂取量が減少する可能性があることが研究でわかっています（17、18、19）。

タンパク質が豊富なナッツ、豆、豆類を定期的に食べることも、体重の減少、満腹感の改善、体重減少の促進に関連しています（20、21、22、23）。

さらに、動物ベースと植物ベースの両方のタンパク質源は、体重減少を促進するのと同じくらい良いようです（23、24、25、26、27、28）。

ある研究では、太りすぎの成人は、植物性タンパク質が豊富な減量食か、動物性タンパク質が豊富な減量食のいずれかを摂取したときに、同様の量の体重が減少したことを発見しました（24）。

他の研究でも同様の結果が見つかりました。植物ベースのタンパク質を多く含む食事は、動物ベースのタンパク質を多く含む食事と同様に、減量、食欲制御、および食物摂取に利益をもたらしました（25、26、29）。

一般的なタンパク質が豊富な食品には（30）があります。

• 卵： 1つの大きな卵に6グラムのタンパク質
• ナッツ： アーモンド1オンス（28グラム）に含まれるタンパク質6グラム
• チキン： 鶏胸肉1個に53グラムのタンパク質、調理済み
• カッテージチーズ： 1カップに23グラムのタンパク質（210グラム）
• チーズ： 1オンス（28グラム）のチェダーチーズに7グラムのタンパク質
• ギリシャヨーグルト： 6オンス（170グラム）のタンパク質17グラム
• 牛乳： 1カップにタンパク質8グラム
• 赤身の牛肉： 3オンス（85グラム）のタンパク質22グラム
• 魚： マグロ1カップ（154グラム）あたり39グラム
• キノア： 1カップ（185グラム）のタンパク質8グラム、調理済み
• レンズ豆： 1カップ（198グラム）のタンパク質18グラム、調理済み

概要 食事にさまざまな高タンパク質食品を含めることで、タンパク質の摂取量を増やします。植物ベースと動物ベースの両方のタンパク質源は、減量を促進するのに最適です。

ホエイプロテインは膨満感をすばやく高めることができます

ホエイは牛乳ベースのタンパク質です。それはすべての必須アミノ酸を含み、体内に素早く吸収されます（31）。

ホエイプロテインは、減量の増加、満腹感の改善、体組成の改善など、いくつかの印象的なメリットに関連付けられています（32、33）。

過体重および肥満の成人が23週間にわたって毎日56グラムの乳清タンパク質を摂取したとき、食事で何も変更せずに5ポンド（2.3 kg）を失いました（34）。

特に、ホエイプロテインサプリメントは脂肪量を減らし、除脂肪筋肉量を増やすことが示されています（34、35、36）。

これらの利点はおそらくホエイプロテインの満腹感への影響によるものです。ホエイプロテインは、カゼイン、マグロ、七面鳥、卵アルブミンなどの他のタイプのプロテインと比較して、空腹感を軽減するのに優れていることが多くの研究で判明しています（37、38）。

たとえば、男性アスリートの間で行われたある研究では、ホエイプロテインシェイクを消費すると、空腹感がすぐに50〜65％減少することがわかりました（39）。

これは、ホエイプロテインがカゼインなどの他のプロテインサプリメントよりも速く吸収され、空腹の短期予防に効果があるためと考えられます（31）。

ホエイプロテインは、食欲抑制ホルモンであるGLP-1とGIPを増加させるだけでなく、グレリンのような空腹時のホルモンを他のタンパク源よりも減少させることも示されています（31、34）。

しかし、証拠はまちまちです。一部の研究では、満腹感は改善されているものの、大豆、米、卵タンパク質などの他の種類のタンパク質の補給と比較して、脂肪の減少や食物摂取量に違いはない可能性があると報告されています（31、40、41）。

概要 ホエイプロテインは、減量、満腹感の増加、体組成の改善に関連しています。他のタンパク質源と比較して満腹感への影響が優れている可能性があります。

カゼインはあなたをより長くより長く保つことができます

ホエイプロテインと同様に、カゼインは牛乳ベースで、必須アミノ酸をすべて含んでいます。しかし、それは体内でゆっくりと吸収されます（31）。

カゼインは、体組成の改善と膨満感の増加にも関連しています。

男性アスリートの間で、8週間にわたって朝と夕方に70グラムのカゼインを摂取すると、除脂肪筋量が平均2.4ポンド（1.1 kg）増加しました（42）。

ホエイプロテインと比較して、カゼインは筋肉量の増加に効果的ではないようです。ただし、大豆や小麦のタンパク質など、他のタンパク質サプリメントよりも効果的です（43、44、45、46）。

満腹になると、ホエイプロテインは素早く吸収され、膨満感を高めます。カゼインはよりゆっくりと消化され、長期間にわたって満腹感を保つことができます（29）。

ある研究では、ホエイまたはカゼインのサプリメントを含む減量ダイエットを行っている肥満男性を追跡しました。 12週間後、カゼインサプリメントを服用している人は平均して体重の8％を失いました。ホエイを服用している人は、平均4％を失いました（47）。

しかし、この研究は小規模であり、証拠はまちまちです。

カゼインとホエーの効果を比較した他の研究では、長期的に体重減少や​​体組成に有意差はなく、体重減少と同等の効果が見られました（48）。

概要 カゼインはゆっくりと吸収されるので、長期的にはより満腹感があるかもしれません。定期的に摂取することは、減量と体組成の改善に関連しています。

大豆タンパク質は減量に利益をもたらすかもしれない

大豆タンパク質は大豆から作られるため、植物ベースです。他の多くの植物ベースのタンパク質とは異なり、すべての必須アミノ酸が含まれています。

さらに、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、他の健康効果をもたらす可能性のある天然の抗酸化物質です。

減量と大豆タンパク質に関しては、科学的証拠はさまざまです。

いくつかの研究は、大豆タンパク質が減量を後押しできることを示唆しています。たとえば、大豆イソフラボンのサプリメントを定期的に服用した閉経後の女性は、サプリメントを服用しなかった女性よりも大きな体重減少を経験しました（49）。

肥満の糖尿病患者を対象とした別の研究では、シェイクなどの大豆ベースの食事代替品を含む減量ダイエットにより、標準の減量ダイエットと比較して、平均で4.4ポンド（2 kg）多い減量が得られた（50）

さらに、ある研究では、大豆サプリメントが他のタンパク質源と同様に減量に効果的である可能性があることがわかりました（40）。

肥満の成人が大豆タンパク質またはホエーと卵タンパク質のいずれかを補給した減量食を摂取した場合、両方のグループが同様の量の体重を失い、12週間で平均17.2ポンド（7.8 kg）減少しました。

しかし、40件を超える研究の最近のレビューでは、大豆タンパク質が体重、胴囲、および脂肪量に及ぼす影響を調べ、大豆サプリメントの実際の利点を発見しませんでした（51）。

非常に特殊な状況でのみ、大豆および大豆イソフラボンはBMIの低下に関連していました。たとえば、1日あたり100 mg未満の用量で2〜6か月以上服用している女性などです。

全体として、減量のために大豆タンパク質を摂取することの科学的証拠は、ホエーやカゼインなどの他のタンパク質ほど強力ではありません（34、46）。

概要 大豆タンパク質サプリメントは、減量にメリットがあります。ただし、エビデンスは不十分であり、一部の研究では減量に実際の利点がないことが示されています。

米タンパク質は体組成を改善するかもしれない

米タンパク質は植物性タンパク質です。必須アミノ酸リジンのレベルが低いため、不完全なタンパク質と見なされます。

多くの場合、エンドウ豆のタンパク質と混合して、より完全で好ましいアミノ酸プロファイルを作成します。

現在、米タンパク質に関する研究はほとんどありません。

しかし、若い男性を対象としたある研究では、ホエイまたは米のタンパク質を8週間補給すると、脂肪源が減少し、脂肪の少ない筋肉量が増加することがわかりました（41）。

それにもかかわらず、減量における米タンパク質の役割を決定するには、さらに多くの研究が必要です。

概要 限られた証拠は、米タンパク質がホエイタンパク質のような体組成を改善するかもしれないことを示唆します。ただし、さらに調査が必要です。

エンドウタンパクはまた利点にリンクされています

エンドウタンパクパウダーは、イエロースプリットエンドウから作られた比較的新しい植物ベースのタンパク質です。必須アミノ酸がすべて含まれているため、一般に完全なタンパク質源と見なされています。

エンドウタンパクは、膨満感の増加にも関連しています。

ラットでのある研究では、エンドウ豆のタンパク質はホエータンパク質よりも遅く吸収され、カゼインよりも速く吸収されることがわかりました。さらに、それは乳製品タンパク質と同じくらい満腹レベルを高めるのに優れていました（52）。

32人の男性を対象とした別の研究では、食事の30分前にエンドウ豆タンパク質20グラムを摂取すると、満腹感が高まり、その日のカロリー摂取量が減少することがわかりました（53）。

ただし、タイミングが重要になる場合があります。同じ参加者が食事の直前にエンドウ豆タンパク質を摂取したとき、それは食物摂取にほとんど影響を与えませんでした。

満腹感の増加に加えて、エンドウタンパクは体組成に有益な影響を与える可能性があります。

ある研究では、エンドウ豆のタンパク質を毎日50グラム12週間摂取した男性は、同量の乳清タンパク質を摂取している男性と同様に、除脂肪筋肉量が増加しました（54）。

エンドウタンパクの最初の研究は有望ですが、減量の利点を確認するには、より質の高い研究が必要です。

概要 エンドウタンパクは満腹感の増加、カロリー摂取量の減少、筋肉量の改善に関連しています。ただし、より質の高い研究が必要です。

その他のタンパク質源

科学的証拠はありませんが、減量に有益であると考えられている他のタンパク質源がいくつかあります。

• 麻タンパク質： これは別の植物ベースのタンパク質で、健康的なオメガ3とオメガ6の脂肪酸と繊維が豊富です。ただし、必須アミノ酸であるリジンとロイシンが少ないため、完全なタンパク質源とは見なされません（55）。
• 骨培養液タンパク質： 骨培養液のタンパク質は、動物の骨を煮沸して栄養素を放出することによって作られます。分岐鎖アミノ酸が不足しているため、完全なタンパク質ではありません。しかし、それは他の多くの貴重な栄養素を含んでいます。
• 卵タンパク質粉末： 卵タンパク質は通常卵白から作られ、完全なタンパク質です。それは余分なビタミンを含むことができ、脂肪と炭水化物が少ないです。初期の研究では、卵タンパク質は食欲や体重にほとんど影響を与えないことが示唆されています（53、56）。

概要 ヘンププロテイン、ボーンブロスプロテイン、エッグプロテインパウダーは、減量に役立つと宣伝されています。ただし、これらの主張を裏付けるのに十分な科学的研究はありません。

結論

減量になると、あなたのタンパク質摂取量を増やすことは非常に重要です。タンパク質の由来はそれほど重要ではないようです。

科学的証拠は、食品からの天然タンパク質、および減量のためのホエイとカゼインのタンパク質サプリメントのサポートで最も強力です。

体重1ポンドあたり0.5〜1グラム（1.2〜2.2グラム/ kg）のタンパク質摂取、または1日の総カロリーの25〜35％は、減量に最も効果的です。

より多くの自然食品を食べることによってあなたのタンパク質摂取量を増やすことが最善です。全食品には他の栄養素が含まれており、プロテインサプリメントほど加工されていません。

ただし、タンパク質粉末は時間が短い場合に便利です。彼らはまた、アスリート、ビーガン、ベジタリアン、高齢者など、食品を介してタンパク質のニーズを満たすのに苦労している人々にとっても有益かもしれません。

あなたの目標が減量であるならば、プロテインサプリメントはあなたの通常の食事療法の上に取られるべきではなく、むしろ他のカロリーの代わりとして取られるべきです。

減量のための高タンパク食を始めるために、次にこの記事を読んでください。