試すための7つのベストプレワークアウトサプリメント

コンテンツ

• それはあなたが行う運動の種類に依存します
• 1.クレアチン
• 2.カフェイン
• 3.ベータアラニン
• 4.シトルリン
• 5.重炭酸ナトリウム
• 6. BCAA
• 7.硝酸塩
• あなたはあなたのプレワークアウトサプリメントを購入するべきですか？
• プレメイドの購入
• あなた自身のプレワークアウトサプリメントを作る
• 結論

多くの人がアクティブになり、アクティブでいることは難しいと感じています。エネルギー不足が一般的な理由です。

エクササイズのためのエネルギーをさらに高めるために、多くの人々はワークアウト前のサプリメントを摂取しています。

ただし、多数のサプリメントがあり、それぞれに多くの成分が含まれています。

このため、ワークアウト前のサプリメントで何を探すべきかを知るのは混乱する可能性があります。

それはあなたが行う運動の種類に依存します

ワークアウト前のサプリメントを検討するときは、自分の目標と、通常参加するエクササイズの種類について考えることが重要です。

通常、プレワークアウトサプリメントに含まれる個々の成分は、運動パフォーマンスの特定の側面のみを改善します。

いくつかの成分は強さやパワーを増加させるかもしれませんが、他のものはあなたの持久力を高めるかもしれません。

以下の7つのサプリメントはそれぞれ、特定の種類の運動を対象としています。

特定の種類の運動に最適な成分を知ることは、あなたに最適なサプリメントを見つけるのに役立ちます。

以下は、プレワークアウトのサプリメントで探すべき最も重要な7つの成分です。

概要 ワークアウト前のサプリメントに含まれるさまざまな成分が、運動パフォーマンスの特定の側面を改善します。いくつかはあなたが強さやパワーを高めるのに役立ちます、他はあなたの持久力を高めるのを助けます。

1.クレアチン

クレアチンはあなたの細胞で見つけられる分子です。また、非常に人気のある栄養補助食品です。

ほとんどのスポーツ科学者は、クレアチンを力とパワーを高めるための一番のサプリメントであると考えています（1）。

研究により、筋肉量、筋力、運動能力を安全に増加させることができることが示されています（1、2、3）。

研究によると、人々がクレアチンをサプリメントとして摂取した場合、ウェイトトレーニングプログラムによる筋力増加は平均で約5〜10％高いと報告されています（2、3、4）。

これはおそらく、クレアチンが細胞内のエネルギー生成システムの重要な部分であるためです（5）。

エクササイズ時に筋肉細胞に多くのエネルギーがある場合は、パフォーマンスが向上し、時間の経過とともに大幅に改善する可能性があります。

筋力を高めたい場合、クレアチンはおそらく最初に検討すべきサプリメントです。

推奨用量は1日あたり20グラムから始まり、サプリメントの摂取を開始する短い「ローディング」フェーズで複数回に分けられます。

この段階の後、一般的な維持量は1日あたり3〜5グラムです（6）。

概要 クレアチンは最も研究されているスポーツサプリメントの一つです。特にウェイトトレーニングと組み合わせると、消費しても安全で、筋力と筋力を高めることができます。

2.カフェイン

カフェインは、コーヒー、紅茶、その他の食品や飲料に含まれる天然の分子です。脳の特定の部分を刺激して覚醒を高め、疲労を軽減します（7）。

また、プレワークアウトサプリメントで非常に人気のある成分です。

カフェインは、運動パフォーマンスのいくつかの側面を改善するのに効果的です。

それは、出力を増加させるか、力をすばやく生み出す能力を高めることができます。これは、スプリント、ウェイトトレーニング、サイクリングなど、さまざまな種類の運動に適用されます（8、9、10）。

研究により、ランニングやサイクリングなどの長時間の持久力イベント中や、サッカーなどの断続的なアクティビティ中のパフォーマンスを改善できることも示されています（10）。

多くの研究に基づいて、運動パフォーマンスのためのカフェインの推奨用量は、体重1ポンドあたり約1.4〜2.7 mg（1 kgあたり3〜6 mg）です（10）。

150ポンド（68 kg）の体重の場合、これは200〜400 mgになります。

これらの用量ではカフェインは安全であると考えられ、毒性が疑われる用量ははるかに高く、体重1ポンドあたり9〜18 mg（20〜40 mg）です（11）。

しかし、体重1ポンドあたり4 mg（1 kgあたり9 mg）の用量は、発汗、振戦、めまい、嘔吐を引き起こす可能性があります（10）。

カフェインは血圧の短期的な上昇を引き起こし、落ち着きのなさを高める可能性がありますが、不整脈としても知られている不整脈を引き起こしません（10、12）。

人々はさまざまな量のカフェインに対して異なる反応を示すため、低用量から始めて反応を確認するのがおそらく最善です。

最後に、その抗睡眠効果のために、カフェインの摂取をその日の早い時期に制限するのが最善かもしれません。

概要 カフェインは世界中の多くの人々によって消費されています。それは適度な用量で安全であり、パワー出力や長距離イベントやチームスポーツ中のパフォーマンスなど、運動パフォーマンスのさまざまな側面を改善できます。

3.ベータアラニン

ベータアラニンは、筋肉疲労との戦いを助けるアミノ酸です。

激しい運動中に酸が体内に蓄積し始めると、ベータアラニンが酸との戦いを助けます（13）。

サプリメントとしてベータアラニンを服用すると、体内の濃度が増加し、運動能力が向上する可能性があります。

具体的には、このサプリメントは、一度に1〜4分間続く激しい運動中のパフォーマンスの向上に役立ちます（14）。

ただし、ウェイトトレーニングトレーニング中の1セットなど、1分未満続く運動の改善には効果がない場合があります。

いくつかの証拠は、このサプリメントが長期間の持久力運動に有効である可能性があることを示していますが、その効果は1〜4分間続く運動よりも小さいです（13、14）。

運動能力を改善するための推奨用量は、1日あたり4〜6グラムです（13）。

既存の研究に基づいて、この線量は消費しても安全です。唯一知られている副作用は、高用量を服用した場合の皮膚のヒリヒリ感または「ピンと針」の感覚です。

概要 ベータアラニンは、筋肉の疲労と戦うのに役立つアミノ酸です。これは、1〜4分間続く激しい運動の短いバーストの間のパフォーマンスの改善に最も効果的です。

4.シトルリン

シトルリンはあなたの体で自然に生成されるアミノ酸です。

ただし、食品やサプリメントからシトルリンを摂取すると、体のレベルが上がる可能性があります。これらの増加したレベルは、運動パフォーマンスに有益かもしれません。

シトルリンの効果の1つは、体組織への血流を増加させることです（15）。

運動との関連で、これは、運動する筋肉がうまく機能するために必要な酸素と栄養素を供給するのに役立ちます。

ある研究によると、シトルリンを服用すると、サイクリストは疲労する前にプラセボと比較して約12％長い時間自転車に乗ったことを示しました（16）

別の研究では、シトルリンが上半身のウェイトトレーニングパフォーマンスに及ぼす影響を評価しました。参加者は、プラセボを服用した場合と比較して、シトルリン服用後に約53％多い繰り返しを行いました（17）。

シトルリンを服用すると、運動後の数日間で筋肉痛が大幅に軽減されました。

シトルリンサプリメントには2つの主要な形態があり、推奨用量は使用する形態によって異なります。

ほとんどの持久運動研究ではL-シトルリンが使用されていますが、ウェイトトレーニングに関するほとんどの研究ではリンゴ酸シトルリンが使用されています。推奨用量は、6グラムのL-シトルリンまたは8グラムのリンゴ酸シトルリンです（16、17）。

これらのサプリメントは安全であるように見え、15グラムの用量でさえ、副作用を引き起こしません（18）。

概要 シトルリンはあなたの体で自然に生成されるアミノ酸です。また、一部の食品にも含まれており、サプリメントとして入手できます。シトルリンを摂取すると、持久力とウェイトトレーニングのパフォーマンスが向上する可能性があります。

5.重炭酸ナトリウム

この一般的な家庭用品もスポーツサプリメントであると聞いて多くの人が驚いています。

重曹とも呼ばれ、緩衝剤として機能します。つまり、体内の酸の蓄積と戦うのに役立ちます。

運動の状況では、重炭酸ナトリウムは、筋肉の「灼熱感」を特徴とする運動中の疲労を軽減するのに役立ちます。

この灼熱感は、運動の強さにより酸産生が増加していることを示しています。

多くの研究は、重炭酸ナトリウムが激しいランニング、サイクリング、および繰り返しのスプリントの間に小さな利益をもたらすことを示しています（19、20、21）。

長時間の活動については限られた情報しか入手できませんが、ある研究では、60分のサイクリングテスト中に出力が増加することがわかっています（22）。

全体として、このサプリメントの主な利点は、おそらく筋肉のやけどを特徴とする激しい活動のためです。

運動パフォーマンスの最適用量は、体重1ポンドあたり約136 mg（300 mg / kg）です（23）。

150ポンド（68 kg）の体重の場合、これは約20グラムになります。

重炭酸ナトリウムは通常の重曹から、またはサプリメントの形で入手できます。

重炭酸ナトリウムのかなり一般的な副作用の1つは胃の不調です。線量をゆっくりと消費するか、複数回に分割することで、これを軽減または防止できます。

塩分に敏感で重炭酸ナトリウムを服用したい場合は、医療専門家に相談することを検討してください。運動パフォーマンスの推奨用量は、かなりの量のナトリウムを提供するため、塩分摂取量を制限している人にはお勧めできません。

概要 重曹としても知られている重炭酸ナトリウムは、運動中の酸の蓄積と戦うバッファーとして機能します。 「筋肉のやけど」の感覚が特徴の運動に最も効果的です。塩分に弱い方にはお勧めできません。

6. BCAA

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの重要な分子で構成されています。

これらのアミノ酸は、多くのタンパク質含有食品、特に動物製品に大量に含まれています。

それらは一般的に想定される筋肉を構築する効果のために消費されますが、この目的のためにタンパク質全体よりも効果的ではありません（24、25）。

乳製品、卵、肉に含まれる高品質のタンパク質は、筋肉の成長をサポートするのに十分なBCAAを提供し、体に必要な他のすべてのアミノ酸も含んでいます。

ただし、BCAAサプリメントを服用すると、いくつかの潜在的な利点があります。

一部の研究では、BCAAサプリメントが持久力のランニングパフォーマンスを向上させる可能性があることを示しています（26、27）。

しかし、マラソン選手の1つの研究では、遅いランナーではメリットが見られたが、速いランナーでは見られなかったと報告されています（26）。

他の研究では、BCAAサプリメントが精神的および肉体的疲労を軽減する可能性があることがわかっています（27、28）。

最後に、いくつかの研究は、これらのサプリメントがランニングやウェイトトレーニング後の筋肉痛を軽減する可能性があることを示しています（29、30）。

いくつかの肯定的な発見にもかかわらず、BCAAサプリメントの全体的な結果はまちまちです。

それにもかかわらず、持久力を高め、疲労を軽減する可能性があるため、BCAAは一部の個人にとってはトレーニング前のサプリメントの有益な一部である可能性があります。

BCAAの投与量はさまざまですが、多くの場合5〜20グラムです。ロイシン、イソロイシン、バリンの比率もサプリメントによって異なりますが、2：1：1の比率が一般的です。

多くの人々が毎日BCAAを食物源から消費しているため、これらのサプリメントは一般的に標準的な用量で安全であると考えられています。

概要 分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、多くの食品に高濃度で見られます。 BCAAサプリメントは筋肉の成長には不要ですが、持久力を向上させ、疲労や痛みを軽減する可能性があります。

7.硝酸塩

硝酸塩はホウレンソウ、カブ、ビートルートなどの野菜に含まれる分子です（31）。

少量は体内でも自然に生成されます。

硝酸塩は、一酸化窒素と呼ばれる分子に変換され、血流を増加させるため、運動パフォーマンスに有益な場合があります（32）。

スポーツサプリメントとして消費される硝酸塩は、しばしばビートルートまたはビートルートジュースから得られます。

運動中に必要な酸素量を減らすことにより、運動能力を改善する可能性があります（33、34）。

ビートルートジュースが枯渇するまでの実行時間を増加させ、3.1マイル（5 km）の実行中に速度を増加させることができることが研究によって示されています（33、35）。

少量の証拠は、それがランニングのフィーリングの困難さも軽減する可能性があることを示しています（35）。

全体的に、これはランニングやサイクリングなどの持久力活動を行う場合に検討する価値のある補足になる可能性があります。

硝酸塩の最適な投与量は、おそらく体重1ポンドあたり2.7〜5.9 mg（1 kgあたり6〜13 mg）です。 150ポンド（68 kg）の体重の人にとって、これは約400〜900 mg（36）です。

科学者は、ビートルートなどの野菜からの硝酸塩は消費しても安全であると信じています（37）。

ただし、硝酸塩サプリメントを服用することの長期的な安全性については、さらに研究が必要です。

概要 硝酸塩は、ほうれん草やビートルートなど、多くの野菜に含まれる分子です。一般的にビートルートジュースとして消費され、運動中に使用される酸素の量を減らす可能性があります。また、持久運動のパフォーマンスを向上させる可能性があります。

あなたはあなたのプレワークアウトサプリメントを購入するべきですか？

プレワークアウトのサプリメントを取りたい場合は、既製のものを購入するか、自分で作ることができます。ここでは、各アプローチについて知っておくべきことを示します。

プレメイドの購入

サプリメントを購入したい場合、Amazonには、何千もの顧客レビューがある、トレーニング前のさまざまなサプリメントがあります。

しかし、見つけることができるプレワークアウトサプリメントのほとんどには、多くの成分が含まれています。

異なるブランドが同じ成分をリストするかもしれませんが、それらはそれぞれの異なる投与量を含むかもしれません。

残念ながら、これらの投与量はしばしば科学に基づいていません。

さらに、多くの個々の成分や成分の組み合わせは科学的研究に支えられていません。

これは、トレーニング前のサプリメントを絶対に購入してはならないという意味ではありませんが、ラベルの各成分の成分と用量を確認する必要があるという意味です。

一部のサプリメントには、各成分の正確な量を隠す「独自のブレンド」が含まれています。

つまり、何を服用しているのか正確にはわからないので、これらのサプリメントは避けるのが最善です。

ラベルを見て、サプリメントが独立した研究所によってテストされているかどうかを確認することもできます。

主な独立した試験サービスには、Informed-Choice.org、NSF International、禁止物質管理グループ（38）が含まれます。

サプリメントがテストされている場合は、ラベルにテストサービスのロゴが付いている必要があります。

あなた自身のプレワークアウトサプリメントを作る

別のオプションは、独自のサプリメントを混ぜることです。これは恐ろしいように見えるかもしれませんが、それはあなたがあなたが必要な成分だけを消費していることを確実にすることができます。

自分で混ぜるには、必要な個々の材料を購入するだけです。開始点として、この記事から、行う運動のタイプに一致する成分を選択できます。

独自のサプリメントを作成することで、さまざまな用量の成分を試して、自分にとって最も効果的なものを確認することもできます。

この記事で説明する成分のパッケージを見つけるのはかなり簡単です。まとめて購入すると、結局はかなりの現金を節約することになります。

自分でワークアウト前のサプリメントを作ることに不安がある場合は、店頭またはオンラインでワークアウト前のサプリメントのサプリメントファクトラベルをよく見てください。

成分と投与量を、この記事を含む科学に基づいた情報源と比較できます。

概要 ワークアウト前のサプリメントを取りたい場合は、既存のサプリメントを購入するか、いくつかの個別の食材を購入して独自に作成できます。自分で作成することで、自分が取るものをより細かく制御できますが、少し多くの作業が必要になります。

結論

ワークアウト前のサプリメントの個々の成分は広範囲にわたって研究されてきましたが、パッケージされたサプリメントのほとんどの組み合わせは科学的に評価されていません。

ただし、この記事の情報に基づいて、探すべき主要な成分のいくつかを理解しました。

長時間持続する持久力運動では、カフェイン、硝酸塩、BCAAを使用してパフォーマンスを改善できる場合があります。

「筋肉のやけど」の感覚を与えるような短時間で激しい活動には、ベータアラニン、重炭酸ナトリウム、カフェイン、シトルリンが役立ちます。

ウェイトトレーニングなどの筋力とパワー運動中に最高のパフォーマンスを発揮するには、クレアチン、カフェイン、シトルリンを試すことができます。

もちろん、一部の種類の運動と特定のスポーツでは、上記のカテゴリを組み合わせて使用​​します。

そのような場合は、さまざまなカテゴリの材料を試して、何が最適かを確認することをお勧めします。

この記事のいくつかの成分を使用して独自のプレワークアウトサプリメントを作成するか、既製品を購入するかを選択できます。

どちらの方法でも、自分のタイプのエクササイズに最適な成分を知ることで、気分とパフォーマンスを最大限に高めることができます。