ひざの悪い人のための最高の臀部のエクササイズ

コンテンツ

• ルーマニアのデッドリフト
• 3ポイントグルートキックバック
• スプリットスタンスRDL（ルーマニアのデッドリフト）
• グルートブリッジ
• スーパーハイドラント
• ケトルベルスイング
• シングルレッグRDL
• のレビュー

膝の痛みがある場合は、痛くないが、それでもお尻をターゲットにして調子を整えるエクササイズを見つけるのはイライラすることがあります。ひざが悪い場合でも、5つの最高のお尻のエクササイズと2つのボーナスムーブでカバーできます。うん、それはスクワットや突進がないことを意味します！膝が大丈夫だとしても、これらの代替の臀筋の動きは、あなたの頼りになるルーチンを切り替えるのに最適です。 （毎回まったく同じ動きをするのは問題ありませんが、少しの運動の変化でさらに多くの結果が得られるからです。）

使い方： 示された回数だけ移動するたびに、回路を1〜2回繰り返します。フルムーブのデモとフォームのヒントについては、ビデオをご覧ください。 （上半身も巻き込みたいですか？次にこの腕のサーキットトレーニングを試してみてください。）

あなたは必要になるでしょう： 中重量のダンベルと中重量から重量のケトルベルのセット。

ルーマニアのデッドリフト

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルをヒップの前に置き、手のひらを内側に向けます。

NS。 すねの前でダンベルを下げるために腰をヒンジで固定します。ムーブメント全体を通して、コアをかみ合わせてまっすぐに戻すようにしてください。

NS。 胴体を持ち上げて立った状態に戻します。

15〜20回繰り返します。

3ポイントグルートキックバック

NS。 右足に立ち、胸の高さで手を合わせ、左足を地面から少し離してホバリングして開始します。

NS。 左足を直接横にパルスキックしてから、スタートに戻ります。

NS。 左足を斜め後ろにパルスキックしてから、スタートに戻ります。

NS。 左足を直接後ろにパルスキックしてから、戻って開始します。それは1人の担当者です。

10〜15回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

スプリットスタンスRDL（ルーマニアのデッドリフト）

NS。 スプリットスタンスの位置から始めます。左足を前に出し、足を地面にしっかりと置きます。右足は約6インチ後ろにあり、母指球でバランスを取ります。腰の前でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。

NS。 左すねの前でダンベルを下げるために腰をヒンジで固定します。ムーブメント全体を通して、コアをかみ合わせてまっすぐに戻すようにしてください。

NS。 胴体を持ち上げて立った状態に戻します。

15〜20回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

グルートブリッジ

NS。 かかとを植え、膝を上に向けて開始するように、地面に上向きに横になります。

NS。 かかとを地面に押し付け、腰を持ち上げ、最上部の臀筋を圧迫します（1秒間保持します）。

NS。 ゆっくりと腰を下げて床のすぐ外にホバリングし、腰を持ち上げて次の担当者を開始します。

フォームのヒント： それを難し​​くするには、片足の臀部ブリッジを実行します。片方の足を空中に伸ばし、もう一方の足で動きを実行します。

15〜20回繰り返します。

スーパーハイドラント

NS。 四つん這いで、腰を膝に、肩を手首に、コアをかみ合わせたテーブルトップの位置から始めます。

NS。 右膝を床から持ち上げて消火栓を実行します。90度の曲げを維持しながら、膝を横に持ち上げます。

NS。 膝を地面に触れずに最初に戻り、右足を後ろに持ち上げ、90度の角度で曲げ、足を曲げて右足の下部が天井を向くようにします。

NS。 膝を地面に触れずにスタートに戻ります。それは1人の担当者です。

10〜15回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

ケトルベルスイング

NS。 足を肩幅だけ離し、ケトルベルを床に置き、腕をつま先から離して立ちます。両手でケトルベルの上部をつかむために、膝を柔らかく曲げて腰をヒンジで固定します。

NS。 脚の間でケトルベルを後方にハイキングします。

NS。 腰を前に突き出して立った状態にし、ケトルベルを胸の高さくらいまで前に振ります。

NS。 ケトルベルを脚から後ろに振り、腰を後ろに振り、そして再び立ち上がるまで押し上げます。繰り返し続けます。

フォームのヒント： これはスクワットではなく、ヒップヒンジであることを忘れないでください。膝の曲がりは最小限に抑える必要があります。力はあなたの腰によって動かされるので、運動を通して平らな背中と強いコアを維持しながら、あなたができる限りそれらを送り返してください。 （お尻を低く戻すのではなく、お尻を送り返すことを考えてください。）

15〜25回繰り返します。

シングルレッグRDL

NS。 左足で立ち、右足を少し後ろにして、つま先が床に触れてバランスを取ります。右手で腰の前にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。

NS。 腰にヒンジを付け、右足を後ろに蹴りながらダンベルをすねの高さまで下げます。動きの間、腰と肩を直角に保ちます。

NS。 モーションを逆にして、開始に戻ります。

15〜20回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

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