高コレステロールを下げる：成果を上げる6つのエクササイズ

コンテンツ

• なぜ運動はコレステロールを下げるのに効果的ですか
• コレステロールを下げるための最良の運動
• 1.素敵なランニングやジョギングに行く
• 2.さわやかに歩く
• 3.仕事のために、またはただ楽しむための自転車
• 4.プールで数周
• 5.ウェイトをいくつか持ち上げます
• 6.いくつかのヨガのポーズをとります
• ほとんどの運動は効果があります—頻繁に行う場合

あなたが最初に高コレステロールと診断されたとき、あなたの医者は運動についてあなたに話したことがあるかもしれません。あなたの食事療法を改善することに加えて、運動はあなたの数を自然に減らすのを助けるためにあなたがすることができる最も効果的なライフスタイルの変化の一つです。

あなたの最初の考えは、「走るのが嫌い」だったのかもしれません。あるいは、ランニングが好きなのに、怪我のために最近辞任されたのかもしれません。または、ジョギングを気にしなくても、トレッドミルが嫌いなのかもしれません。

健康は体を動かす唯一の方法ではありません。それが効果的な有酸素運動であることは間違いありませんが、高コレステロールがあなたの健康に及ぼす悪影響を打ち消すのに役立つ他のいくつかの良い選択肢があります。

なぜ運動はコレステロールを下げるのに効果的ですか

コレステロールは、私たちが血液中を循環している脂肪物質の1つです。量が多すぎると、動脈の内壁に張り付き、動脈が狭くなり、心血管疾患のリスクが高まります。

リスクに影響を与えるのは、血中のコレステロール量だけではありません。他の要因が役割を果たす。これらの1つは、体内でコレステロールを運ぶタイプのタンパク質です。低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは、問題を引き起こす可能性が高くなります。高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールは、コレステロールの蓄積から体を保護します。

運動はHDL善玉コレステロールのレベルを上げるのに役立ちます。研究者はこれについて健康と病気の脂質で報告しました。身体活動性の女性は、座りがちな女性よりも有意に高いレベルのHDLコレステロールを示しました。動脈硬化、血栓症、血管生物学で発表された別の研究でも同様の結果が見つかりました。腹部脂肪のある男性では、定期的な持久力運動によりHDLコレステロール値が上昇しました。

運動は私たちのコレステロールの性質を変えるかもしれません。 2002年に、デューク大学医療センターの研究者たちは、運動がコレステロールを体内に運ぶ粒子の数とサイズを改善することを発見しました。もっと運動した人は、動脈を詰まらせる可能性が低い、より大きな「よりふわふわした」粒子を持っていました。

エクササイズは、太りすぎでもコレステロール値を下げるのに役立ちます。 Journal of Obesityで研究者たちは、コレステロール低下食を食べながら歩いたり、ジョギングしたり、サイクリングした太りすぎや肥満の成人が、総コレステロール、LDLコレステロール、およびトリグリセリドのレベルを改善したと報告しました。

コレステロールを下げるための最良の運動

一部の調査では、どの程度の運動を行うかよりも「どれだけ」運動するかが重要である可能性があることが示されています。つまり、1日の活動量を増やすことができれば、それだけの価値があるということです。ランチタイムに散歩したり、階段を選んだり、立ち上がって電話を受けたり、縄跳びを机に置いたりします。

さらに、少なくとも30分の構造化された運動を毎日取り入れることを試みてください。どの運動もなしよりも優れていますが、次の6つのタイプは、コレステロール値を下げるのに効果的であることが研究で示されています。

1.素敵なランニングやジョギングに行く

関節の状態が良く、ジョギングを楽しんでいるなら、これは運が良いです。これはコレステロールを下げ、体重を管理するための素晴らしい運動です。ただし、レースをする必要があるとは思わないでください。数マイルの簡単なジョギングは、ブロックの周りの速いスプリントよりもコレステロールを下げるために良いかもしれません。

Archives of Internal Medicineで発表された2013年の研究では、研究者たちは、長距離ランナーは短距離ランナーよりもHDLコレステロール値が大幅に改善されたと報告しています（週に10マイル未満）。また、血圧の改善も見られました。

2.さわやかに歩く

ウォーキングが心臓血管の健康のために走ることと同じくらい優れているかどうかは、長い間議論の的となってきました。特に私たちが年をとるにつれて、関節の健康を守るという観点からは、ウォーキングの方がはるかに優れた運動になることがよくあります。

研究者は、2013年に動脈硬化、血栓症、および血管生物学のジャーナルでこれに関する良いニュースを報告しました。彼らは何万人ものランナーを同数の歩行者と比較しました。結果は、 量 重要なのは運動のタイプであり、タイプではありません。

運動したときと同じレベルのエネルギーを発揮した人は、歩いていても走っていても、同じような効果がありました。利点には、高コレステロールおよび高血圧のリスクの低下が含まれます。

カロリーを消費するよりも、カロリーを消費する方が時間がかかります。しかし、300カロリーをどちらにしても消費すると、ほぼ同じ量のエネルギーを消費していることになります。同様のメリットが発生する可能性があります。上記の研究の筆頭執筆者であるポールウィリアムズは、4.3マイルを速いペースで歩くと、3マイルを走るのとほぼ同じ量のエネルギーを消費すると述べています。

3.仕事のために、またはただ楽しむための自転車

サイクリングはジョギングと同じくらいのエネルギーを消費しますが、それはあなたの関節に簡単です。多くの人が年をとるにつれ、それは重要なことです。腰と膝は関節炎に弱いので、私たちは皆、それらに注意する必要があります。これらの関節に痛みを感じ始めている場合は、ランニングではなくサイクリングを選択することをお勧めします。

自転車で通勤できる場合は、お試しください。研究はいくつかの肯定的な利点を示しています。科学者たちは、Journal of the American Heart Associationで自転車に乗って働いた人は、そうしなかった人よりも高コレステロール血症を発症する可能性が低いと報告しました。

に発表された2番目の研究 サーキュレーション サイクリングは心臓病のリスクを減らすことがわかりました。 50歳から65歳までの大人のグループは、自転車に長時間を費やしており、20年間で心臓発作がなかったグループに比べて11〜18少ない。

4.プールで数周

水泳はあなたができる最も関節を節約する有酸素運動です。 2010年の研究では、研究者らは50歳から70歳の女性の水泳とウォーキングを比較しました。彼らは、水泳がウォーキングよりも体重、体脂肪分布、およびLDLコレステロール値を改善することを発見しました。

研究者はまた、International Journal of Aquatic Research and Educationで男性の水泳の有益な効果についても検討しました。彼らは、水泳者が座りがちな人、歩行者、またはランナーであった男性よりも、53％、50％、49％の原因による死亡リスクが低いことを発見しました。

5.ウェイトをいくつか持ち上げます

これまで、主に有酸素運動について話してきました。心臓病のリスクを減らすために最も一般的に推奨されるタイプの運動です。

しかし、いくつかの研究は、レジスタンストレーニングは高コレステロールの人にとっても非常に有益であることを示唆しています。ジャーナルのアテローム性動脈硬化症は、レジスタンストレーニングに参加した人が、そうしなかった人よりも早く血流からLDLを取り除くことができたことを示す研究を発表しました。

レジスタンストレーニングは、心臓血管の健康を保護するのにも役立ちます。 BMCパブリックヘルスでは、科学者たちは、抵抗と有酸素運動を組み合わせると、これらのどちらか一方よりも体重と脂肪を減らすのに役立つと報告しています。この組み合わせにより、心血管系のフィットネスも向上しました。

年齢を上げてウェイトトレーニングを試すことができないと考えないでください。それはあらゆる年齢の人々を助けます。 Journals of Gerontologyは、70〜87歳の女性に関する研究を発表しました。レジスタンストレーニングプログラムに約11週間参加した人は、参加しなかった人と比較して、LDLコレステロールと総コレステロールのレベルが大幅に低下しました。

6.いくつかのヨガのポーズをとります

有酸素運動とウェイトリフティングについてのこのすべての話の後、ヨガがリストに表示されるのは奇妙に思えるかもしれません。結局のところ、ヨガは主にストレッチされていますよね？

しかし、研究は、ヨガが心臓病のリスクを減らす可能性があることを示しています。場合によっては、コレステロール値に直接影響することがあります。

研究者たちはインディアンハートジャーナルで、3か月のヨガプログラムが総コレステロールとLDLコレステロールの低減に役立つと報告しました。また、糖尿病患者のHDLコレステロール値を改善しました。参加者は1日約1時間練習しました。

European Journal of Preventive Cardiologyで発表された大規模な研究レビューでは、定期的にヨガを実践した人は、運動をしなかった人よりもLDLコレステロール、HDLコレステロール、および血圧の大幅な改善を示しました。

ほとんどの運動は効果があります—頻繁に行う場合

これらのエクササイズはすべて、コレステロールを減らし、心血管疾患からあなたを守るのに役立ちます。全体的な健康状態、関節の健康状態、ライフスタイルに基づいて、どちらが最適かを選択できます。

他のオプションもあります。テニスやダンスを定期的に行うと、きびきびと歩く人や走る人と同じくらいのエネルギーを費やすことになります。重要なことは、週に2回のレジスタンストレーニングで、少なくとも30分の適度な強度の運動を毎日受けることです。その後、可能な場合は一日を通して追加してください。どこにいても、起き上がりましょう！