ランナーのための最高の初心者呼吸法

コンテンツ

• 鼻と口呼吸
• マスター腹式呼吸
• あなたの強度を追跡する
• パターンを確立する
• のレビュー

ランニングは比較的簡単に始められるスポーツです。靴をひもで締めて、舗道を叩くだけですよね？しかし、初心者のランナーなら誰でもわかるように、呼吸がストライドやフットストライクと同じくらいランニングの成功に大きな影響を与えることにすぐに気づきます。

「あなたの呼吸は働く筋肉に酸素をもたらし、非効率的な呼吸は耐久性とパフォーマンスの問題につながる可能性があります」と、アルカディア大学の理学療法の助教授であり、ランニング傷害クリニックのコーディネーターであるブライアン・エッケンロード博士は言います。呼吸パターンは個別化されているため、最適な呼吸パターンを見つけるには試行錯誤が必要になる場合があります。

それが壊れていなければ、おそらくそれを修正する大きな必要はないということは注目に値します。ただし、ランニング中に呼吸に苦労している場合や怪我をしやすい場合は、呼吸パターンを試す価値があります。適切な呼吸はランニングの経済性（ランニングに必要なエネルギー）を向上させるため、これらのエクササイズをマスターすることが、持久力とペースを向上させる鍵になる可能性があります、とEckenrode氏は説明します。 （関連：すべてのランナーがバランスと安定性のトレーニングを必要とする理由）

鼻と口呼吸

一つのことを解決しましょう。ランナーの呼吸に関しては、「正しい」方法はありません、とEckenrodeは言います。鼻または口（または2つの組み合わせ）から呼吸することを選択できます。しかし、通常、ランニング中は、空気の取り込み速度が遅くなり、ペースを落とし、落ち着かせる必要があるため、鼻から呼吸することは、ウォームアップとクールダウンに最適です。一方、効率的な方法で最も多くの空気を取り込むため、トレーニングやレースでは口から呼吸する方が好ましい場合があります。

マスター腹式呼吸

胸部呼吸器であるランナーは、背骨を安定させるために横隔膜を効率的に使用していないため、腰の問題が発生する可能性があります、とEckenrode氏は言います。走っている間は適切な呼吸を維持するのが難しい場合があるので、舗装を打つことを決定する前に練習を始めてください。片方の手を胸に、もう片方の手を腹に向けて、仰向けに横になります。ゆっくりと深呼吸をして、息を吸うと体のどの部分が浮き上がるかを確認します。息を吸うと横隔膜が上がり、息を吐くと横隔膜が下がり、腹から呼吸に移行したいと考えています。腹式呼吸は、ワニ呼吸とも呼ばれ、呼吸するたびに肺がより多くの酸素を取り込むことができると、エッケンロード氏は言います。横になって、座って、立って、最終的にはダイナミックな動きでこのエクササイズを試してください。横隔膜から呼吸すると、コア、脊椎、骨盤底も安定します。スクワットや板などのウェイトトレーニングエクササイズ中にチェックインして、体が直感的に腹式呼吸に戻るのを助けます。ランジは、腹式呼吸をしながら試すのに特に役立ちます。一度に片足ずつ移動するので、足を交互に打つ場所でのランニングを模倣できます。

腹式呼吸法に切り替えたら、コアにさらにエクササイズを取り入れ始めます。足を90〜90度の位置（腰を90度、膝を90度）にして仰向けになり、片方の足をゆっくりと床に向けて下げながら、腹式呼吸に集中します。開始位置と交互の脚に戻ります。このエクササイズの目標は、体幹を安定させ、横隔膜を使用して呼吸を制御することです。次に、同じ位置で腕と脚の交互の動きに進むことができます。 （関連：ランニング歩行を決定する方法-そしてそれが重要である理由）

あなたの強度を追跡する

ダイナミックなウォームアップ中に腹式呼吸をマスターしたら、それをランニングに取り入れ始めることができます。Eckenrodeは、呼吸のマイレージ構築効率ではなく、強度の追跡から始めて、持久力を高めることを提案しています。チェックポイントを設定して（数分ごとや信号で立ち往生しているときなど）、どこから呼吸しているかをメモします。胸が上がっている場合は、運動中に腹呼吸をするように調整する必要があります。あなたの姿勢もあなたの呼吸に影響を与える可能性があることに注意することが重要です。直立して走ると、横隔膜が安定した状態に保たれ、空気を取り入れるためのより良い位置になりますので、適切な走り姿勢を意識してください。これらの演習を長く練習すればするほど、プロセスはより直感的になります。 （関連：ランニング歩行を決定する方法-そしてそれが重要である理由）

パターンを確立する

鼻と口の呼吸と同様に、ランニング中のすべての呼吸パターンに1つのサイズで対応できるわけではありませんとEckenrode氏は言います。 2：2のパターン（2ステップの吸入、2ステップの呼気）が最適であると感じる人もいれば、リズミカルな、または奇妙な呼吸（3ステップの吸入、2ステップの呼気）を好む人もいます。呼吸パターンも、ランニングの強度によって変化します。しかし、あなたがあなたの効率を改善するにつれて、あなたの体はあなたの習慣を維持する可能性が高くなります。

開始するのに適した場所は、2：2（または3：3）の呼吸で簡単に走り、1：1でトレーニングやレースのペースを上げることです。 3：2呼吸は、別のフットストライク（左、右、左など）で吸入します。これは、一部のランナーがサイドステッチを緩和するため、または吸入と呼気に関連する非対称の負荷による怪我に苦しんでいる場合に成功しています。体の同じ側に。

Eckenrodeは、レースのトレーニング中に呼吸パターンを変更するのではなく、オフシーズン中に実験することを提案しています。 （関連：ランナーがレース当日に犯す5つのよくある間違い）ここでも、横臥、立って、歩いて、最後に走っている間に、新しい呼吸パターンを練習することから始めます。腹式呼吸をマスターし、自分に合った呼吸パターンを見つけたら、片方の足をもう一方の足の前に置くのと同じくらい簡単にランニングできることがわかります。

のレビュー