多発性硬化症に最適な在宅エクササイズ10選

コンテンツ

• 多発性硬化症で運動する方法
• 自宅でできるMSに優しい10のエクササイズ
• 猫牛
• ブリッジ
• 骨盤傾斜
• 前腕上げ
• オーバーヘッドアームレイズ
• サイドアームレイズ
• 手首の屈曲
• 前腕の回転
• 座る
• サイドレッグレイズ
• 始める前に

運動は、精神的なものから身体的なものまで、さまざまな利点のリストを提供します。これらの利点はすべての人に当てはまりますが、多発性硬化症で生活している場合、定期的な身体活動は疲労などの症状を抑えるのに役立ちます。

「運動は有酸素運動と筋力、歩行とバランスの結果、疲労とうつ病の症状、生活の質を確実に改善します」理学療法の。

彼はまた、不安や痛みへのプラスの影響についても言及しており、その運動は特にMS患者の生活の質を改善することができます。

定期的な身体活動が病気に起因する疲労を改善できることを発見した1つの2020メタ分析を含む、MSを持つ人々にとっての多くの研究はこれらの運動の利点を裏付けています。

運動はまた、心臓病や糖尿病などの病気を食い止め、骨密度を促進するのに役立ちます。

「MSのいくつかの治療法と副作用、骨密度など、成人が通常懸念するいくつかの要因は、MSの患者にとってさらに重要になる可能性があります」と応用生理学のプログラムディレクターであるキャロルユーイングガーバー博士は言うコロンビア大学の教師カレッジで。

彼女はまた、運動はMSの機能を最大限に発揮する人々を助け、脳の霧や気分の問題などの身体的制限や認知効果を改善する可能性があるとも述べています。

「疲れていると直感に反するかもしれません。疲れ切っていると何もできないからです。しかし、実際に起き上がって移動すると、気分が良くなる可能性があります」と彼女は付け加えます。

多発性硬化症で運動する方法

立ち上がって移動するのは大変な労力のように思えるかもしれませんが、Garber氏は、毎日（わずか10分間であっても）そうすることが役立つと言います。

その動きには、椅子に座ってストレッチをしたり、ヨガ、太極拳、ピラティスを練習したり、30分間歩いて立ち上がったりするなど、あらゆるものを含めることができます。

しかし、あなたが気をつけたいのは、翌日にすごく疲れるほどのことではありません。

「回避したいのは、いつかは気分が良くなるかもしれないが、その後はあまりにも多くのことができるので、すべてがなくなることです」とガーバーは言います。

重要なのは、ゆっくりと始め、徐々に進み、気分に応じて動くことです。

「後で感じることに注意を払うことが重要です。 より良い。あなたの筋肉は疲れているかもしれませんが、それは正常ですが、あなたが機能できないほど疲れていません」と彼女は言います。

Motlはまた、転倒のリスクを高めるような運動を避けることを提案しています。

自宅でできるMSに優しい10のエクササイズ

ガーバー氏は、この穏やかなレジスタンストレーニングのリストは、多発性硬化症の人にとって優れた出発点になると述べています。

適切なフォームを取得した後、下半身の動きには軽い足首のウェイトを使用し、上半身には軽量のウェイトバンドまたは抵抗バンドを使用して、前腕を上げることができます。

それぞれの動きに慣れてきたら、テクニックを失わない限り、ウェイトを増やすことができます。

下の動きを8〜15回繰り返し、1つのセットから始めて、強くなるにつれてセットを追加します。

猫牛

1. 手と膝を四つん這いの位置から始め、肩を手首に、膝を腰につけます。
2. 背骨をアーチにして吸い込み、尾骨、頭、胸を持ち上げます。
3. 背中を丸め、あごを胸に押し込み、へそを背骨に向けて引き上げます。繰り返す。

ブリッジ

1. 床またはマットの上に仰向けに横たわり、膝を曲げ、足を床に平らにし、腕を脇に倒すことから始めます。
2. お尻を絞って腰を床から離し、橋を作ります。
3. 数回息を止めてから、ゆっくりと腰を下ろします。繰り返す。

骨盤傾斜

1. 腕を横にして椅子にまっすぐ座り、リラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 深呼吸して肺を完全に満たし、ゆっくりと息を吐き、胃の筋肉を引き込み、骨盤をゆっくりと湾曲させ、腰を椅子の後ろに押し込みます。脊椎とCカーブの位置を形成する必要があります。
3. 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと息を吸い込み、腰と骨盤を1つの直線に戻します。繰り返す。

前腕上げ

1. 椅子にまっすぐ座って、腕を脇に置いてリラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 腕を真正面に伸ばし、手のひらを下に向けて肩の高さまで伸ばします。
3. 次に、あなたの側に背中を下げて繰り返します。

オーバーヘッドアームレイズ

1. 椅子にまっすぐ座って、腕を脇に置いてリラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 腕を頭上にゆっくりと上げ、上腕二頭筋を耳に合わせ、手のひらを向こう側に向けます。肘と手首を真っ直ぐにし、肩は耳から離します。
3. 腕を下側に下げ、繰り返します。

サイドアームレイズ

1. 椅子にまっすぐ座って、腕を脇に置いてリラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 手のひらを下に向け、ゆっくりと腕を側面から肩の高さまで持ち上げます。
3. 腕を下げて脇に戻し、繰り返します。

手首の屈曲

1. 椅子にまっすぐ座って、腕を脇に置いてリラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 開始するには、両手に麺棒、傘、または1ポンドのウェイトを持ちます。手のひらを下に向けて、前腕を目の前のテーブルに置きます。
3. 手首を伸ばし、手前に引いてオブジェクトを持ち上げます。前腕をテーブルの上に置いてください。
4. 下に下げて繰り返します。

前腕の回転

1. 椅子にまっすぐ座って、腕を脇に置いてリラックスします。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 麺棒、傘、または1ポンドのウェイトを持ち、片手で垂直に、手のひらを内側に向け、前腕を前のテーブルに置きます。
3. 前腕をテーブルに接触させたまま、前腕を外側に回転させ、オブジェクトをテーブルに近づけます。
4. 対象物を中央に向かって上に、可能な限り内側にテーブルに向かって持ち上げます。
5. 繰り返し、側面を入れ替えてゆっくり動かし、オブジェクトがフロップしないようにします。
6. 手を切り替えて繰り返します。

座る

1. 椅子、ソファ、またはベンチに背を高くして座ってください。頭、肩、腰を一直線にして、まっすぐ前を見ます。
2. 両手を膝の上に置き、両足を同時に押し下げながら足を押し上げて背を高くします。
3. ゆっくりと腰を下ろしながら、お尻と腰を後ろに押し、両手を膝に戻します。繰り返す。

サイドレッグレイズ

1. 足を少し離して立って、体重が両足に均等に分散されるようにします。
2. 膝をまっすぐにしてつま先を前に向けたまま、右脚を横に持ち上げます。ホールド。
3. ゆっくりと下に下げて繰り返します。
4. 脚を切り替えて繰り返します。

始める前に

いつものように、運動ルーチンを開始する前に医師または理学療法士とチャットするのが最善です。また、フレアが発生している場合は、少し運動をやめるのがおそらくベストだとガーバーは言います。

ニューヨークを拠点とするフリーランスライターであるマロリークレベリングは、健康、フィットネス、栄養を10年以上カバーしています。彼女の作品は、女性の健康、男性のジャーナル、自己、ランナーの世界、健康、シェイプなどの出版物に掲載されており、以前はスタッフの役割を果たしていました。彼女はまた、Daily Burn and Family Circle誌の編集者としても働いていました。認定パーソナルトレーナーのマロリーは、マンハッタンのプライベートフィットネスクライアントやブルックリンのストレングススタジオでも働いています。ペンシルバニア州アレンタウン出身の彼女は、シラキュース大学のS.I. Newhouse Public Communications Schoolを卒業しました。