高強度インターバルトレーニング（HIIT）の7つの利点

コンテンツ

• 高強度インターバルトレーニングとは？
• 1. HIITは短時間で大量のカロリーを燃焼できる
• 2.運動後の数時間の代謝率が高い
• 3.それはあなたが脂肪を失うのを助けることができます
• 4. HIITを使用して筋肉を獲得する
• 5. HIITは酸素消費量を改善できる
• 6.心拍数と血圧を下げることができます
• 7. HIITによって血糖値を下げることができる
• HIITの開始方法
• 結論

ほとんどの人は身体活動が健康であることを知っていますが、世界中の約30％の人が十分に活動していないと推定されています（1）。

肉体的に過酷な仕事がない限り、専用のフィットネスルーチンがアクティブになるための最善の策となるでしょう。

残念ながら、多くの人々は、運動する時間がないと感じています（2、3）。

これがあなたのように聞こえるなら、多分それは高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試す時です。

HIITは、短期間の激しい運動と回復期間を交互に繰り返すワークアウトの広い用語です。

HIITの最大の利点の1つは、最小限の時間で最大限の健康効果を得ることができることです。

この記事では、HIITとは何かを説明し、7つの主要な健康上の利点を調べます。

高強度インターバルトレーニングとは？

HIITには、激しい運動の短いバーストと、低強度の回復期間が交互に含まれます。興味深いことに、それはおそらく最も効率的な運動方法です（4、5）。

通常、HIITワークアウトの継続時間は10〜30分です。

ワークアウトがどれほど短いにも関わらず、中程度の強度の運動の2倍に相当する健康上の利点を生み出すことができます（6、7）。

実際に行われているアクティビティはさまざまですが、全力疾走、サイクリング、縄跳び、その他の体重トレーニングなどが含まれます。

たとえば、エアロバイクを使用したHIITワークアウトは、高抵抗に対して可能な限り高速の30秒間のサイクリングと、それに続く低抵抗のゆっくりした簡単なサイクリングから構成されます。

これはHIITの「ラウンド」または「繰り返し」と見なされ、通常、1つのワークアウトで4〜6回の繰り返しを完了します。

運動と回復の具体的な時間は、選択した活動とどれだけ激しく運動しているかによって異なります。

それがどのように実装されているかに関係なく、高強度のインターバルには、心拍数をスピードアップさせる短時間の激しい運動が含まれる必要があります（8）。

HIITは、はるかに短い時間で長時間の運動の利点を提供するだけでなく、いくつかのユニークな健康上の利点も提供する可能性があります（4）。

1. HIITは短時間で大量のカロリーを燃焼できる

HIITを使用すると、カロリーをすばやく消費できます（9、10）。

ある研究では、HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの各30分間に消費されたカロリーを比較しました。

研究者たちは、HIITが他の種類の運動よりも25〜30％多いカロリーを消費することを発見しました（9）。

この研究では、HIITの繰り返しは最大20秒間の努力と、それに続く40秒間の休息で構成されていました。

つまり、参加者は実際にはランニンググループやサイクリンググループの1/3の時間しか運動していませんでした。

この調査では、各ワークアウトセッションは30分でしたが、HIITワークアウトは従来のエクササイズセッションよりもはるかに短いのが一般的です。

これは、HIITを使用すると、 同じ カロリー量、しかし費やす もっと少なく 時間運動。

概要： HIITは、従来の運動よりも多くのカロリーを消費したり、同じ量のカロリーをより短い時間で消費したりするのに役立ちます。

2.運動後の数時間の代謝率が高い

HIITがカロリーを燃焼する方法の1つは、実際には 後 運動が終わりました。

いくつかの研究では、運動後の数時間、代謝率を高めるHIITの印象的な能力が示されています（11、12、13）。

一部の研究者は、HIITがジョギングやウェイトトレーニングよりも運動後の代謝を高めることさえ発見しました（11）。

同じ研究で、HIITは体の代謝を炭水化物ではなくエネルギーに脂肪を使用する方向にシフトさせることもわかりました。

別の研究では、わずか2分のHIITがスプリントの形で代謝され、24時間で30分のランニングが行われたことが示されました（14）。

概要： トレーニングの強度により、HIITは運動後の数時間、代謝を高めることができます。これにより、運動を終えた後でも追加のカロリーが消費されます。

3.それはあなたが脂肪を失うのを助けることができます

研究によると、HIITは脂肪を減らすのに役立ちます。

1件のレビューでは、13の実験と424の過体重および肥満の成人について検討しました。

興味深いことに、HIITと従来の中程度の強度の運動の両方が体脂肪と腰囲を減らすことができることがわかりました（15）。

さらに、ある研究では、HIITを週に3回、セッションごとに20分間実行すると、食事の変更なしに、12週間で4.4ポンド、つまり2 kgの体脂肪を失うことがわかりました（16）。

おそらくより重要なのは、内臓脂肪、または内臓を取り巻く疾患を促進する脂肪の17％の削減でした。

他のいくつかの研究でも、比較的短い時間のコミットメントにもかかわらず、HIITで体脂肪を減らすことができることが示されています（17、18、19）。

ただし、他の形式の運動と同様に、HIITは、太りすぎまたは肥満の人の脂肪減少に最も効果的です（20、21）。

概要： 高強度の間隔は、はるかに短い時間のコミットメントであっても、従来の持久力運動と同様の脂肪減少を引き起こす可能性があります。それらはまた不健康な内臓脂肪を減らすことができます。

4. HIITを使用して筋肉を獲得する

HIITは、脂肪の減少に加えて、特定の個人の筋肉量の増加にも役立ちます（21、22、23）。

ただし、筋肉量の増加は、主に最も多く使用されている筋肉、主に体幹と脚にあります（16、21、23）。

さらに、筋肉量の増加は、最初は活動が少なかった個人で発生する可能性が高いことに注意することが重要です（24）。

活動的な個人を対象とした一部の研究では、HIITプログラムの後に高い筋肉量を示すことができませんでした（25）。

ウェイトトレーニングは引き続き、筋肉量を増やすための「ゴールドスタンダード」の運動ですが、高強度のインターバルは少量の筋肉の成長をサポートする可能性があります（24、26）。

概要： あまりアクティブでない場合は、HIITを開始することである程度の筋肉を獲得できますが、ウェイトトレーニングを行った場合ほどではありません。

5. HIITは酸素消費量を改善できる

酸素消費とは、筋肉が酸素を使用する能力を指し、持久力トレーニングは通常、酸素消費を改善するために使用されます。

伝統的に、これは安定した速度での連続したランニングまたはサイクリングの長いセッションで構成されます。

ただし、HIITは同じ利点をより短時間で生成できるようです（20、21、27）。

ある研究では、5週間のHIITワークアウトが週4日、20分間実行され、各セッションで酸素消費量が9％向上したことがわかりました（6）。

これは、1日あたり40分間、1週間あたり4日間連続してサイクリングした、研究の他のグループにおける酸素消費の改善とほぼ同じでした。

別の研究では、従来のエクササイズまたはHIITを使用してエアロバイクで8週間運動すると、酸素消費量が約25％増加することがわかりました（7）。

繰り返しますが、運動時間の合計はグループ間で大きく異なりました。従来の運動では週120分、HIITでは週60分でした。

追加の研究はまた、HIITが酸素消費量を改善できることを示しています（25、28）。

概要： 高強度のインターバルトレーニングは、半分の時間しか運動していなくても、従来の持久力トレーニングと同じくらい酸素消費量を改善できます。

6.心拍数と血圧を下げることができます

HIITには、重要な健康上の利点もあります。

大量の研究により、高血圧であることが多い太りすぎや肥満の個人の心拍数と血圧を下げることができることが示されています（20）。

ある研究では、エアロバイクでの8週間のHIITが、高血圧の成人の従来の継続的な持久力トレーニングと同じくらい血圧を下げることがわかりました（7）。

この研究では、持久力トレーニンググループは週4日、1日30分間運動しましたが、HIITグループは週3回、1日20分間運動しました。

一部の研究者は、HIITが頻繁に推奨される中程度の強度の運動よりも血圧を下げる可能性さえあることを発見しました（29）。

しかし、高強度の運動は通常、正常体重の正常体重の人の血圧を変化させないようです（20）。

概要： HIITは、主に高血圧の過体重または肥満の個人で、血圧と心拍数を下げることができます。

7. HIITによって血糖値を下げることができる

12週間未満のHIITプログラムで血糖値を下げることができます（20、30）。

50の異なる研究の要約は、HIITが血糖値を下げるだけでなく、従来の連続運動よりもインスリン抵抗性を改善することを発見しました（31）。

この情報に基づいて、2型糖尿病のリスクのある人には、高強度の運動が特に有益である可能性があります。

実際、特に2型糖尿病の個人を対象としたいくつかの実験では、血糖値を改善するためのHIITの有効性が示されています（32）。

しかし、健康な個人を対象とした研究では、HIITが従来の継続的な運動よりもインスリン抵抗性を改善できる可能性があることが示されています（27）。

概要： 高強度のインターバルトレーニングは、血糖値とインスリン抵抗性を減らす必要がある人にとって特に有益かもしれません。これらの改善は、健康な人と糖尿病の人の両方に見られます。

HIITの開始方法

高強度のインターバルをエクササイズルーチンに追加するには多くの方法があるため、始めるのは難しくありません。

開始するには、アクティビティ（ランニング、サイクリング、ジャンプなど）を選択するだけです。

次に、運動と回復のさまざまな期間、または激しい運動を実行している時間と回復している時間を試すことができます。

HIITワークアウトの簡単な例をいくつか示します。

• エアロバイクを使用して、30秒間できるだけ速くそして速くペダルをこぎます。次に、ゆっくりとしたペースで2〜4分間ペダルを踏みます。このパターンを15〜30分間繰り返します。
• ジョギングしてウォームアップした後、15秒間できるだけ速くスプリントします。次に、ゆっくりとしたペースで1〜2分間歩いたり、ジョギングしたりします。このパターンを10〜20分間繰り返します。
• スクワットジャンプ（ビデオ）を30〜90秒間できるだけ早く実行します。次に、30〜90秒間スタンドまたはウォークします。このパターンを10〜20分間繰り返します。

これらの例から始めることができますが、独自の設定に基づいて独自のルーチンを変更する必要があります。

概要： 運動ルーチンにHIITを実装する方法はたくさんあります。自分に最適なルーティンを見つけるために実験してください。

結論

高強度インターバルトレーニングは、非常に効率的な運動方法であり、他の形式の運動よりも多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

高強度のインターバルで消費されるカロリーの一部は、運動後数時間続く高代謝によるものです。

全体として、HIITは、他の形式の運動と同じ健康上の利点の多くを短時間で生み出します。

これらの利点には、体脂肪、心拍数、血圧の低下が含まれます。 HIITは、血糖値の低下とインスリン感受性の改善にも役立ちます。

したがって、時間に余裕がなく、アクティブになりたい場合は、高強度のインターバルトレーニングを試すことを検討してください。