ヤギの乳：これはあなたにぴったりの牛乳ですか？
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米国では山羊乳はより特別なアイテムと見なされていますが、世界の人口の約65％が山羊乳を飲んでいます。
アメリカ人は牛乳や植物ベースの牛乳に引き寄せられる傾向がありますが、山羊乳を選択する健康関連の理由はいくつかあります。
従来の牛乳を消化するのは難しいと感じるかもしれません。植物性ミルクを探す前に、他の動物ベースの牛乳を試してみることをお勧めします。または、朝のコーヒーとシリアルに追加するものを変更しようとしているだけかもしれません。理由が何であれ、私たちはあなたをカバーします。
下記の山羊乳と他の種類の牛乳との比較を確認して、このオプションがあなたに適しているかどうかをよりよく理解してください。
山羊乳と牛乳
特にタンパク質（9グラム[g]対8 g）およびカルシウム（330 g対275〜300 g）に関しては、オンス単位で、山羊乳は牛乳に対して有利に積み重なっています。
また、ヤギの乳は、他の食品から重要な栄養素を吸収する体の能力を高める可能性があることも示唆しています。対照的に、牛乳は、同じ食事で摂取すると、鉄や銅などの主要ミネラルの吸収を妨げることが知られています。
一部の人々が牛乳よりも山羊乳を選択するもう1つの理由は、消化率に関係しています。すべての動物由来の牛乳には乳糖（天然乳糖）が含まれていますが、年齢を重ねるにつれて完全に消化する能力を失う人もいます。
しかし、山羊乳は牛乳よりも乳糖がわずかに少なく（1カップあたり約12％少ない）、実際、ヨーグルトに培養すると乳糖はさらに少なくなります。したがって、軽度の乳糖不耐症の人は、山羊乳乳製品が牛乳よりも消化を妨げることがやや少ないと感じるかもしれません。
消化器系の健康に関して、ヤギの乳には牛乳よりも優れたもう1つの特徴があります。それは、腸の生態系に生息する有益なバクテリアに栄養を与えるのに役立つ「プレバイオティクス」炭水化物の存在が高いことです。
これらの炭水化物はオリゴ糖と呼ばれます。これらは、人間の母乳に含まれているのと同じ種類の炭水化物であり、赤ちゃんの消化管内の「善玉菌」をサポートする役割を果たします。
植物ベースの牛乳と山羊の牛乳
近年、植物ベースの牛乳は、ビーガンだけでなく、乳糖の消化に苦労している人々の間でますます人気のある選択肢になっています。
これらは、栄養的に言えば、動物ベースではない乳製品を探している人々にとって好ましい選択肢です。しかし、植物ベースの牛乳は、山羊の牛乳と比較すると、一部の地域では不十分です。
植物ベースのミルクのいくつかの人気のあるタイプは次のとおりです。
- ココナツミルク
- 亜麻乳
- ヘンプミルク
- ライスミルク
- 豆乳
植物ベースのミルクの栄養成分は、品種、ブランド、製品によって大きく異なります。これは、植物性ミルクが加工食品であるためです。そのため、植物ベースの牛乳の栄養価は、成分、配合方法、およびカルシウムや他のビタミンなどの追加の栄養素が追加される程度によって異なります。
これらの重要なバリエーションはさておき、無糖の植物ベースの牛乳は、山羊乳よりもタンパク質が低くなっています。豆乳の場合はわずかに、アーモンド、米、ココナッツミルクの場合は大幅に低くなっています。
また、無糖のアーモンドとココナッツミルクはカロリーが低いですが、炭水化物とタンパク質が不足しています。生のアーモンドやココナッツなどには栄養素が豊富に含まれていますが、牛乳に変わると、約98％の水で構成されます（カルシウムで強化されていない場合）。要するに、栄養的に言えば、彼らはテーブルに多くをもたらしません。
植物性ミルクの中で、麻乳とココナッツミルクが最も脂肪含有量が高いです。ヤギの乳は通常、低脂肪の品種では入手できないため、植物ベースの乳よりも脂肪が多くなります。
消費する脂肪の種類に注意を払っている人は、ヘンプミルクとフラックスミルクには心臓に健康的な不飽和脂肪が含まれているのに対し、ココナッツミルクとヤギのミルクには主に飽和脂肪が含まれていることを知っておいてください。
植物ベースの牛乳と山羊乳を評価する際に考慮すべき最後の要素は、メーカーが追加することを選択した他の成分です。
大豆と水など、文字通り2つの成分を含む製品はごくわずかですが、市場に出回っている製品の大部分には、クリーミーな食感を作り出すためにさまざまな増粘剤とガムが含まれています。ほとんどの人はこれらをうまく消化しますが、カラギーナンの場合のように、ガスを誘発するか、そうでなければ消化が面倒であると感じる人もいます。
砂糖の議論
ある牛乳から別の牛乳に比較できる他の主要な栄養素は炭水化物であり、ほとんどが砂糖の形をしています。
山羊乳（さらには牛乳）の炭水化物含有量は、天然に存在する乳糖です。乳糖を含まない牛乳の場合、乳糖は消化しやすいように構成要素（ブドウ糖とガラクトース）に単純に分割されます。ただし、総糖度は一定のままです。
一方、植物性ミルクの炭水化物と糖度は、製品が甘くされているかどうかによって大きく異なります。市場に出回っているほとんどの種類の植物ベースの牛乳は、「元の」フレーバーでさえ、「無糖」と明示的にラベル付けされていない限り、砂糖を加えることで甘くなります。
これにより、通常、炭水化物の含有量が1カップあたり6〜16 gの範囲に増加します。これは、小さじ1.5〜4杯の砂糖を追加した場合に相当します。ただし、山羊乳とは異なり、この砂糖は乳糖ではなくショ糖（白砂糖）の形をしています。これは、すべての植物ベースの牛乳が自然に乳糖を含まないためです。さらに、甘くした植物ベースのミルクはカロリーも高くなりますが、一般的には1カップあたり140カロリーで最高になります。
ヤギのミルクラブネディップレシピ
ヤギの乳製品を試すことに興味がある場合は、一般的にヨーグルトから始めるのがよいでしょう。米国では、液体の山羊乳よりもはるかに簡単に見つけることができます。
ヤギのミルクヨーグルトは、テクスチャーが牛のミルクヨーグルトに似ていますが、ヤギのチーズの特徴的な風味を彷彿とさせるわずかに強い舌があります。
Labnehは、濃厚でクリーミーで風味豊かなヨーグルトディップで、人気のある中東スタイルのスプレッドです。多くの場合、オリーブオイルをたっぷりとかけ、特製ハーブの混合物であるザアタルを振りかけます。これには、ヒソップまたはオレガノ、タイム、セイボリー、ウルシ、ゴマの組み合わせが含まれている場合があります。
オリーブの盛り合わせ、温かいピタの三角形、きゅうりのスライス、赤唐辛子、野菜のピクルスに囲まれた目玉として、次のパーティーでこのラブネをお召し上がりください。または、スライスした固ゆで卵とトマトをトッピングしたトーストの朝食に使用します。
以下の私のお気に入りの、簡単でおいしいヤギのミルクラブネレシピをチェックしてください。
材料
- プレーンな全山羊乳ヨーグルトの32オンス容器
- ひとつまみの塩
- オリーブオイル（高品質のエクストラバージン品種を選択してください）
- ザアタルスパイスミックス
行き方
- ふるいまたは細かいストレーナーをチーズクロス、薄い茶漉し、または2層のペーパータオルで裏打ちします。
- 大きな鍋の上に裏打ちされたふるいを置きます。
- ヤギのミルクヨーグルトの容器全体をふるいに入れ、チーズクロスの上部を結びます。
- 室温で2時間放置します。注：ヨーグルトを長くかけるほど、ヨーグルトは厚くなります。
- ポットから液体を取り出して廃棄します。緊張したヨーグルトを再び冷えるまで冷やします。
- サーブするには、サービングボウルに皿に盛ります。高品質のオリーブオイルのプールを上に置き、ザアタルをたっぷりと飾ります。
持ち帰り
ヤギの乳はアメリカ人の間で必ずしも明白な選択ではありませんが、それは大量の栄養素を提供し、場合によっては牛乳よりもわずかに高い栄養価を提供するものです。特定の栄養素を吸収するのに役立つことさえわかっています-牛乳ではできないことです。
植物ベースの牛乳は、動物の牛乳や乳製品に不寛容な人にとっては良い選択肢ですが、山羊乳は、タンパク質、カルシウム、脂肪に関して、より栄養価の高い、そして自然な選択肢を提供する傾向があります。
そして、それはあなたがあなたの毎日の食事に加えることができるもう一つの美味しくて健康的なオプションを単にヤギのミルクにします。
Tamara Duker Freumanは、胃腸疾患の消化器系の健康と医療栄養療法の専門家として全国的に知られています。彼女は登録栄養士（RD）であり、ニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得しているニューヨーク州認定栄養士栄養士（CDN）です。 Tamaraは、機能性腸障害と特殊な診断の専門知識で知られるマンハッタンを拠点とする民間診療所であるEast River Gastroenterology＆Nutrition（www.eastrivergastro.com）のメンバーです。
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