亜麻仁の10の健康上の利点

コンテンツ

• 1.亜麻の種子には栄養素が含まれています
• 2.亜麻仁はオメガ3脂肪が多い
• 3.亜麻仁はリグナンの豊富な供給源であり、癌のリスクを軽減する可能性があります
• 4.亜麻の種子は食物繊維が豊富です
• 5.亜麻仁はコレステロールを改善するかもしれません
• 6.亜麻仁は血圧を下げるかもしれません
• 7.彼らは高品質のタンパク質を含んでいます
• 8.亜麻仁は血糖コントロールに役立つかもしれない
• 9.亜麻の種子は空腹を抑え、体重管理を助けます
• 10.亜麻の種子は多才な成分になり得る
• 食事に亜麻の種子を追加するためのヒント
• 全体ではなく地面の種子を消費する
• 亜麻仁油はどうですか？
• いくら必要ですか？
• 結論

何世紀もの間、亜麻の種子はその健康保護特性のために珍重されてきました。

実際、チャールズ大王は彼の被験者に彼らの健康のために亜麻の種子を食べるように命じました。彼らが名前を付けたのも不思議ではありません Linum usitatissimum、「最も有用」を意味します。

最近、より科学的な研究が彼らの健康上の利点を指摘するように、亜麻仁は「スーパーフード」として浮上しています。

科学に裏打ちされた亜麻仁の10の健康上の利点を以下に示します。

1.亜麻の種子には栄養素が含まれています

文明の始まり以来育った亜麻の種子は、最も古い作物の1つです。茶色と金色の2種類があり、栄養価は同じです。

挽いた亜麻の種子の典型的なサービングサイズは大さじ1杯（7グラム）です。

たった一杯の大さじは、いくつかのビタミンやミネラルの豊富な供給源であることに加えて、十分な量のタンパク質、繊維、オメガ-3脂肪酸を提供します。

挽いた亜麻の種子の大さじ1杯には、次のものが含まれています（1）：

• カロリー： 37
• タンパク質： 1.3グラム
• 炭水化物： 2グラム
• ファイバ： 1.9グラム
• 総脂質： 3グラム
• 飽和脂肪： 0.3グラム
• 一価不飽和脂肪： 0.5グラム
• 多価不飽和脂肪： 2.0グラム
• オメガ3脂肪酸： 1,597 mg
• ビタミンB1： RDIの8％
• ビタミンB6： RDIの2％
• 葉酸： RDIの2％
• カルシウム： RDIの2％
• 鉄： RDIの2％
• マグネシウム： RDIの7％
• リン： RDIの4％
• カリウム： RDIの2％

興味深いことに、亜麻仁の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナン、それらに含まれる繊維に起因しています。

概要： 亜麻の種子は多くの栄養素の良い源です。彼らの健康上の利点は、主にオメガ3脂肪、リグナン、繊維の含有量によるものです。

2.亜麻仁はオメガ3脂肪が多い

あなたが菜食主義者であるか魚を食べないなら、亜麻仁はオメガ3脂肪のあなたの最高の情報源になることができます。

それらはアルファリノレン酸（ALA）の豊富な供給源であり、主に植物ベースのオメガ3脂肪酸です（2）。

ALAは、あなたの体がそれらを生成しないので、あなたが食べる食物から得なければならない2つの必須脂肪酸の1つです。

動物実験により、亜麻仁のALAはコレステロールが心臓の血管に沈着するのを防ぎ、動脈の炎症を抑え、腫瘍の成長を抑えます（3、4、5）。

3,638人を対象としたコスタリカの研究では、ALAを多く摂取した人は、ALAを少量摂取した人よりも心臓発作のリスクが低いことがわかりました（6）。

また、25万人以上を対象とした27件の研究の大規模なレビューでは、ALAが心臓病のリスクを14％低くすることに関連していることがわかりました（7）。

また、ALAを脳卒中のリスク低下に結びつける研究も数多くあります（8、9、10）。

さらに、最近の観察データのレビューでは、ALAには、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に匹敵する心臓の健康上の利点があり、オメガ3脂肪の2つとして知られています（11）。

概要： 亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸ALAの豊富な供給源です。植物ベースのALA脂肪酸は心臓の健康に有益であることが証明されており、脳卒中のリスクの低下に関連しています。

3.亜麻仁はリグナンの豊富な供給源であり、癌のリスクを軽減する可能性があります

リグナンは、抗酸化作用とエストロゲン作用を持つ植物性化合物で、どちらもがんのリスクを低下させ、健康を改善するのに役立ちます（12）。

興味深いことに、亜麻の種子には他の植物性食品よりも最大800倍多くのリグナンが含まれています（5）。

観察研究では、亜麻仁を食べる人、特に閉経後の女性が乳がんのリスクが低いことが示されています（13）。

さらに、6,000人を超える女性を対象としたカナダの研究によると、亜麻の種子を食べる人は乳がんを発症する可能性が18％低くなっています（14）。

しかし、男性は亜麻の種子を食べることから利益を得ることができます。

男性15人を含む小規模な研究では、低脂肪食中に1日に30グラムの亜麻仁を与えられた人は、前立腺がんマーカーのレベルが低下しており、前立腺がんのリスクが低いことを示唆しています（15）。

亜麻の種子はまた、実験室および動物実験で結腸癌および皮膚癌を予防する可能性があるように見えました。しかし、これを確認するにはさらに調査が必要です（16）。

それにもかかわらず、これまでのところ、亜麻の種子がさまざまな癌との闘いにおいて潜在的に価値のある食品であることを示す証拠があります。

概要： 亜麻の種子には、強力な抗酸化作用とエストロゲン作用を持つリグナンと呼ばれる一群の栄養素が含まれています。それらは、乳がん、前立腺がん、その他の種類のがんの予防に役立ちます。

4.亜麻の種子は食物繊維が豊富です

亜麻仁の大さじ1杯に3グラムの繊維が含まれています。これは、男性と女性の1日の推奨摂取量のそれぞれ8〜12％です（17）。

さらに、亜麻の種子には2種類の食物繊維が含まれています。水溶性（20〜40％）と不溶性（60〜80％）です。

このファイバーデュオは、大腸内のバクテリアによって発酵し、便をふくらませ、より規則正しい排便をもたらします。

一方では、可溶性繊維は腸の内容物の一貫性を高め、消化率を低下させます。これは血糖値を調整し、コレステロールを下げるのに役立つことが示されています（18）。

一方、不溶性の繊維は、より多くの水が便に結合することを可能にし、そのかさを増加させ、より軟らかい便をもたらします。これは、便秘の予防や、過敏性腸症候群または憩室疾患のある人に役立ちます（5）。

概要： 各小さな種子に非常に多くの繊維が詰め込まれているため、食事に亜麻の種子を追加すると、定期的な排便が促進され、消化の健康が改善されます。

5.亜麻仁はコレステロールを改善するかもしれません

亜麻仁のもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる能力です。

高コレステロールの人を対象としたある研究では、3か月間毎日大さじ3杯（30グラム）の亜麻仁粉末を摂取すると、総コレステロールが17％、「悪い」LDLコレステロールがほぼ20％低下しました（19）。

糖尿病患者の別の研究では、毎日大さじ1杯（10グラム）の亜麻仁粉末を1か月間摂取すると、「善玉」HDLコレステロールが12％増加することがわかりました（20）。

閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7％と10％低下しました（21）。

これらの影響は、亜麻仁の胆汁酸塩に結合し、体から排泄されるため、亜麻仁の繊維によるものと思われます。

これらの胆汁酸塩を補充するために、コレステロールはあなたの血液からあなたの肝臓に引き込まれます。このプロセスにより、コレステロールの血中濃度が低下します（18）。

これはコレステロールを改善したい人にとって間違いなく良いニュースです。

概要： 亜麻仁の繊維含有量が多いと、コレステロールが低下し、心臓の健康を改善する上で重要な役割を果たす可能性があります。

6.亜麻仁は血圧を下げるかもしれません

亜麻の種子に関する研究は、血圧を下げるその自然の能力にも焦点を当てています（22）。

カナダの研究では、6か月間毎日30グラムの亜麻仁を食べると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10 mmHgと7 mmHg低下したことがわかりました（23）。

すでに血圧の薬を服用していた人々にとって、亜麻仁は血圧をさらに下げ、高血圧をコントロールできない患者の数を17％減少させました（23）。

さらに、11の研究のデータを調べた大規模なレビューによると、亜麻仁を3か月以上毎日摂取すると、血圧が2 mmHg低下しました（24）。

それは取るに足らないように思えるかもしれませんが、血圧の2 mmHg低下は、脳卒中による死亡のリスクを10％、心臓病による死亡のリスクを7％下げることができます（25）。

概要： 亜麻仁は血圧を下げることが証明されており、特に高血圧の人に役立ちます。

7.彼らは高品質のタンパク質を含んでいます

亜麻の種子は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁タンパク質とその健康効果への関心が高まっています。亜麻仁タンパク質は、アミノ酸アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸が豊富です（26、27）。

多数の研究室および動物の研究により、亜麻仁タンパク質は免疫機能の改善、コレステロールの低下、腫瘍の予防に役立ち、抗真菌性を備えていることが示されています（28、29、30）。

あなたが肉を減らすことを考えていて、あなたが空腹になりすぎるのではないかと心配しているなら、亜麻の種子がちょうどあなたの答えかもしれません。

実際、最近のある研究では、21人の成人に動物性タンパク質の食事または植物性タンパク質の食事が与えられました。この研究では、2つの食事の間に、食欲、満腹感、または摂食量の違いは見られませんでした（31）。

動物と植物の両方のプロテインミールが腸内のホルモンを刺激して膨満感をもたらし、次の食事で食べる量が少なくなった可能性があります。

概要： 亜麻の種子は、植物性タンパク質の優れた供給源であり、肉を食べない人のための代替のタンパク質供給源となり得る。

8.亜麻仁は血糖コントロールに役立つかもしれない

2型糖尿病は、世界中の主要な健康問題です。

それは、体がインスリンを分泌できないか、またはそれに対する抵抗力の結果として、高血糖値が特徴です。

いくつかの研究では、2型糖尿病患者が10〜20グラムの亜麻仁粉末を1日の食事に少なくとも1か月間追加すると、血糖値が8〜20％低下したことがわかりました（20、32、33）。

この血糖降下効果は、特に亜麻仁の不溶性繊維含有量によるものです。研究では、不溶性繊維が糖の血中への放出を遅らせ、血糖値を低下させることがわかっています（5、34）。

しかし、ある研究では、血糖値の変化や糖尿病管理の改善は見られませんでした（35）。

これは、研究対象の少数の被験者と亜麻仁油の使用が原因である可能性があります。亜麻仁油は繊維を欠いており、これは亜麻仁の血糖値を下げる能力があるとされています。

全体的に、亜麻の種子は糖尿病の人々の食事に有益で栄養価の高いものになる可能性があります。

概要： 亜麻の種子は、不溶性の繊維を含んでいるため、血糖値を下げることがあります。それらは糖尿病の人々の食事療法に有益な追加である場合もあります。

9.亜麻の種子は空腹を抑え、体重管理を助けます

食事の合間に軽食をとる傾向がある場合は、飲み物に亜麻仁を加えて空腹感を食い止めることを検討してください。

ある研究では、2.5グラムの亜麻挽き繊維エキスを飲料に加えると、空腹感と全体的な食欲が減少することがわかりました（36）。

空腹感が減ったのは、亜麻の種子に含まれる水溶性繊維が原因であると考えられます。胃の消化を遅らせ、食欲を制御し、満腹感を与える多くのホルモンを誘発します（37、38、39）。

亜麻の種子の食物繊維の含有量は、空腹感を抑制し、満腹感を高めることにより、体重管理に役立ちます。

概要： 亜麻仁はあなたをより長く満腹に保ち、あなたの食欲を制御することによってあなたの体重を管理するのを助けるかもしれません。

10.亜麻の種子は多才な成分になり得る

亜麻の種子や亜麻仁油は、多くの一般的な食品に追加できます。以下を試してください：

• それらを水に加え、それを毎日の水分摂取の一部として飲む
• サラダのドレッシングとしてのアマニ油の霧雨
• 温かいまたは冷たい朝食用シリアルにアマニの種をまぶす
• お好みのヨーグルトに混ぜて
• それらをクッキー、マフィン、パンまたは他のねり粉に加える
• それらをスムージーに混ぜて、一貫性を増します
• 卵の代替品としてそれらを水に加える
• それらをミートパテに組み込む

概要： 亜麻の種子は用途が広く、毎日の食事に簡単に追加できます。あなたが試すことができる様々なレシピがあります。

食事に亜麻の種子を追加するためのヒント

多くの印象的な健康上の利点は、亜麻の種子を摂取することによるものです。

これらの小さな種子を食事に加える方法に関するヒントをいくつか紹介します。

全体ではなく地面の種子を消費する

彼らが消化しやすいので、地上の亜麻の種子を選ぶ。

あなたの腸は種子の丈夫な外殻を破壊することができないので、あなたは亜麻仁全体から多くの利益を享受しません。

とはいえ、亜麻の種子全体を購入し、コーヒーグラインダーで挽いて、挽いた亜麻の種子を密閉容器に保管することもできます。

亜麻仁油はどうですか？

亜麻仁油の使用の復活は、その栄養特性と健康上の利点によるものです。

通常、コールドプレスと呼ばれるプロセスによって抽出されます。

油は熱や光に弱いため、暗いガラス瓶に入れて、キッチンキャビネットのような暗くて涼しい場所に保管するのが最適です。

一部の栄養素は熱に弱いため、亜麻仁油は高温調理には適していません。

それにもかかわらず、いくつかの研究では、亜麻仁油を177°C（350°F）まで軽く炒めるときに使用しても、油の品質が低下しないことが示されています（5）。

亜麻仁油は亜麻仁よりも多くのALAを含んでいることは注目に値します。亜麻仁の大さじ1杯には1.6グラムが含まれていますが、亜麻仁油の大さじ1杯には7グラムが含まれています。

それにもかかわらず、亜麻の種子には、繊維など、抽出された油には含まれていない他の有益な栄養素が多数含まれています。亜麻の種子の健康上の利点を十分に享受するために、地上の亜麻の種子は素晴らしい最初の選択になります。

いくら必要ですか？

上記の研究で指摘された健康上の利点は、1日あたりたった1杯（10グラム）の亜麻の挽き粉で観察されました。

ただし、1日あたり5杯（50グラム）未満の亜麻仁の分量に保つことをお勧めします。

概要： 挽いた亜麻の種子は、最大の健康上の利点を提供します。亜麻仁油を使用する場合は、それを涼しく暗い場所に保管し、低温で調理するときにその栄養特性を維持することを忘れないでください。

結論

栄養の良さに関しては、亜麻仁はそれでいっぱいです。

小さいながらも、オメガ3脂肪酸のALA、リグナン、繊維が豊富で、これらすべてに多くの潜在的な健康上の利点があることが示されています。

それらは消化器系の健康を改善し、血圧と悪玉コレステロールを下げ、癌のリスクを減らし、糖尿病を持つ人々に利益をもたらすために使用することができます。

汎用性の高い食品成分として、亜麻の種子や亜麻仁油は簡単に食事に加えることができます。

多くの証明された健康上の利点とおそらくそれ以上で、あなたの地元の食料品店からいくつかの亜麻の種子を手に入れる今より良い時間はありません。