寒い気候で運動することの利点—そしてそれを安全に行う方法

コンテンツ

• 冬の屋外トレーニングの健康上の利点
• 寒さを和らげる方法
• あなたの冬のトレーニングのために服を着る方法
• あなたのアパレル
• あなたの目
• あなたの顔
• のレビュー

登山道をハイキングするのに1日を費やす場合でも、雪に覆われた近所を1時間走る場合でも、素晴らしいアウトドアでの冬のトレーニングは気分や心を変えることができます。

「冬を機会に満ち、一年の限られた時期ではないと見た人々は、より大きな幸福を経験したことがわかりました。彼らはより前向きな感情、より大きな人生の満足、そしてより大きな個人的な成長を持っていました」とKariLeibowitz博士は言います。 。、ノルウェーで冬を受け入れることの精神的利益を研究したスタンフォード大学の健康心理学者。

この冬のトレーニングの恩恵を享受するためのレイボウィッツのアドバイス—そして他のほんの一握り？あなたが束ねて、習慣を始めるために外で楽しい時間を過ごすことができることをあなた自身に証明してください。ここでは、肌寒い汗のセッシュの他の特典に加えて、あなたの茂みを凍らせずにそれらを取得する方法を紹介します。

冬の屋外トレーニングの健康上の利点

肌寒い運動をするだけで体が刺激され、イリシンと呼ばれる化合物が放出されます。これにより、脂肪燃焼が増加し、脳の報酬系の活動が積極的に強化されます。 「寒さの中で安全に活動することは、イリシンの放出、運動と震えの2つのトリガーを組み合わせたものです。両方の筋収縮がこれを引き起こします」と心理学者のケリー・マクゴニガル博士は述べています。 動きの喜び。 「20分間のランニングや屋外のブートキャンプクラスなどの屋外トレーニングで十分だと考えて間違いありません。」そして、あなたのイリシンレベルが上がると、あなたのモチベーションも上がります。

さらに、あなたの体には、通常の体脂肪（ただそこに座っているだけで不活性）を、代謝的に活性で実際にカロリーを燃焼する褐色脂肪と呼ばれるものに変換することによって、コアを温めるメカニズムがあります。 「褐色脂肪組織の低温誘発性活性化は、低温曝露から2時間以内に発生する可能性があります」とアラスカ大学フェアバンクス校の生物学教授であるRobert H.Coker博士は述べています。 （専門家は、温度が低いほど、その時間枠で効果が早く発火するかどうかを正確に特定することはできません。）

そして、その褐色脂肪の活性化は、あなたがその冬のハイキングやスキーセッションから戻った後、少なくとも1時間は上昇したままになります。正味の効果は、その日の総カロリー消費量が5％増加することです。一方、最近の研究では 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、寒冷暴露（氷点下）と運動の組み合わせは、特定のタンパク質（PGC-1-alphaとして知られている）の増加を促進することがわかりました。これは、脂肪の酸化を改善し、肥満から保護するのに役立ちます—1回の外出後。 「寒冷暴露に関しては、時間の経過とともにPGC-1-alphaを「構築」できる可能性があります」とCoker氏は述べています。 "それはまだ分からない。"それでも、あなたの習慣はあなたにそれぞれの外出を良くするでしょう。

言うまでもなく、冬はスタミナを構築するのに理想的な気候です。 「トレーニングには常に暑さよりも寒さを好みます」と、トラックスミスブランドのニューヨークコミュニティマネージャーであるエリートランナーのメアリーケインは言います。 「暑さはあなたができる最大を制限します、しかし秋と冬はより長い距離を試みることを受け入れるチャンスです。」したがって、通常のランニング、ライド、またはハイキングが30分である場合は、40分または50分に構築します。 「彼らは寒さの中で少し気分が良くなるかもしれません」とカインは言います。

そして、雪の時期になったら、いつもの地形のスイッチで、あなたを思いとどまらせるのではなく、刺激を与えましょう。 「冬はスノーシューで物事を変えます」と、バーモント州に住むウルトラランナーでメレルのアスリートであるミルナバレリオは言います。 「あなたはまだ前進していますが、雪の質感と重さを通して、歩くために、またはランニングスノーシューを使用している場合は走るために、体はもっと一生懸命働かなければなりません。」

寒さを和らげる方法

あなたの体温の知覚とそれが外でどれほど快適に感じるかはあなたの肌の感覚から来ます。冷気に当たると、血管が四肢で収縮し、環境に失われる熱の量を減らそうとします、と米国陸軍環境医学研究所の生理学者であるジョン・カステラーニ博士は言います。 「屋外にいる習慣をつけて寒さに繰り返しさらされると、その収縮反応は鈍くなります。つまり、同じ気温でより多くの血流とより高い皮膚温度が得られる可能性があります」とCastellani氏は言います。翻訳：冬のトレーニングに出かける頻度が高いほど、快適になり、ドアから私道まで5分のダッシュだけの人よりも早く寒さに慣れます。

寒い天候のベテランであっても、屋内にいるときに動的ストレッチやその他のウォームアップを行って体を少し熱くすることで、冬のトレーニングに備えて体を整えることができます。そうすれば、外に出た瞬間に行動を起こす準備が整います。そして、立ち止まって長く冷たい散歩をしなければならないことをヘッジするために、冬のトレーニングを何度も繰り返してください、とCastellaniは言います。 「通常4マイルを走行する場合は、代わりに1マイルを数回往復します」と彼は言います。

あなたの冬のトレーニングのために服を着る方法

あなたのアパレル

経験則：冬のトレーニングに向けて出発するときに少し肌寒くなるようにスーツを着てください。 「たとえば、40〜50度の気温で屋外で活動している場合、特にウォームアップした後は、薄手のジャケットと手袋を着用したベースレイヤーが快適になる可能性があります」とアパレルとアクセサリーのディレクターであるローラジマーマンは言います。メレルのために。

そこから、気温が10度下がるごとに暖かさの要素を追加します。「40度未満では、帽子と暖かいジャケットまたはズボンを追加します。 30度未満では、耐水性のジャケットの下に中間層を追加します。 20°F未満では、冬のシェルを追加し、四肢をより重くカバーします。」あなたは絵を手に入れます。 （関連：冬のランニング中に何層着用する必要がありますか？）

さて、そのベースレイヤーについて。 「最も重要なことは、肌のすぐ隣に通気性のあるレイヤーを配置して、体からの暖かさを閉じ込めることです」と、ノースフェイスの女性用雪とクライミング用品のプロダクトマネージャーであるローラ秋田は言います。 「ニットは、織るよりも暖かさを閉じ込めるでしょう。」ライトレイヤーにはHellyHansenのTechCrew LS（Buy It、$ 30、amazon.com）を、スキーレベルの暖かさにはNorthFaceのUltra-WarmPoly Crew（Buy It、$ 80、amazon.com）をお試しください。どちらも通気性があり、汗をかきます。吸湿発散性のあるポリニット。 （これらのTシャツをカートに追加するときは、ワッフルニットギアも忘れずに購入してください。）

外層に関しては、「脱ぐ必要がない」ものを見つけるのが理想です。呼吸もできるダウンジャケットのように、秋田は言います。 North Faceの50/50（Buy It、$ 475、thenorthface.com）とMerrellのRidgevent Thermo Jacket（Buy It、$ 100、merrell.com）には、フグの問題を解決するために、ダウンフィルされたものの間に通気性のあるストリップがあります。 （関連：レビューによると、寒い天候下でのトレーニングに最適なランニングジャケット）

晴天時にハイキングをしている場合は、少しギアをシフトするだけで日常生活を続けることができます。「防水ハイキングブーツと耐水性パンツと交換してください」と、マムートの安全大使であるスキーとハイキングのガイドであるホリーウォーカーは言います。彼女のおすすめ：マムートの防水Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe（Buy It、$ 199、amazon.com）と撥水性のソフトシェルMacun SOパンツ（Buy It、$ 159、amazon.com）

あなたの目

頭からつま先までカバーするときは、シールドする必要のある他の重要な機能、つまり目も覚えておいてください。マサチューセッツ州のマーブルヘッドオプティシャンズのジムトリックは、「冬の目の課題には、明るさの増加と複数の方向からの反射光が含まれます」と述べています。 （参考までに、あなたの目は日焼けする可能性があります。）

そのためには、色合いはセーリングで使用されるものと同様である必要があります。グレアを減らすために偏光され、最も重要なのは、光を遮断するために顔の近くを包むことです。 「環境がどれだけ明るいかによって、最適なレンズの色を選択することもできます」と、マウイジムのグローバルマーケティング担当シニアディレクターであるディエゴデカストロは言います。灰色のレンズは、太陽やまぶしさの多いときに、ほとんどの光を遮断し、色を最も忠実に保ちます。 「他の色よりも多くの紫外線を遮断することはありませんが、斜視が少なくなります」とトリックは言います。マウイジムのツインフォールズシェード（Buy It、$ 230、amazon.com）は、すべてのチェックボックスをオンにします。

あなたの顔

肌の色を保護するために、SPF 30以上の広域スペクトルの日焼け止めを着用し、ヘアラインや耳などの忘れられがちなスポットを含むすべての露出した肌を覆います、と皮膚科医のメリッサ・カンチャナプーミ・レビン医学博士は言います。 形 ブレーントラスト会員。 「雪は太陽の紫外線の最大80％を反射するため、太陽光線は2回（上から1回、反射から2回）取得されます」と彼女は言います。

シェイプマガジン、2021年1月/ 2月号

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