ベジタリアンダイエットを採用するためのビギナーズガイド

コンテンツ

• あなたのベジタリアンダイエット計画
• ゆっくりと着実に開始します。
• 肉を豆と交換します。
• 精製されていない穀物全体に焦点を当てます。
• 炭水化物を恐れないでください。
• のどの肉製品に注意してください。
• タンパク質について強調しないでください。
• いくつかの潜在的な栄養不足に注意してください。
• あなたの家族と妥協することをいとわないでください。
• ベジタリアンダイエットプランの食事のアイデア
• のレビュー

過去数年間で、植物ベースの食事は非常に高いレベルの人気を達成し、リッツォやビヨンセから隣の隣人まで、誰もが食事のいくつかのバージョンを試しました。実際、2017年のニールセンの調査によると、アメリカ人の39％がより多くの植物ベースの食事をしようとしていることがわかりました。そして正当な理由：植物性食品に根ざした菜食は、慢性疾患のリスクを減らすことからバランスの取れた腸を促進することまで、たくさんの健康上の利点を提供します。

これらの特典が、偽肉製品の人気の高まりと、よだれが出そうな植物ベースのレシピに特化した無数のInstagramアカウントと相まって、流行に乗ることを確信している場合は、このベジタリアンダイエットプランに従って植物ベースの移行を開始してください。約束、それは完全にストレスのない着水肉を作ります。

あなたのベジタリアンダイエット計画

学ぶ前に どうやって 菜食主義者になるためには、おそらく菜食主義者の食事が何を伴うのかを簡単に要約する必要があります。一般的に、菜食主義者は主に植物性食品を食べ、肉やシーフードなどの動物性タンパク質を避けますが、卵や乳製品を食べると、管理栄養士で植物ベースのシェフであるAlex Caspero、M.A.、R.D。は言います。これは、ラクトオボベジタリアンダイエットと呼ばれることもあります。

ラクトベジタリアン（植物性食品と乳製品を食べるが卵は食べない人）や卵子ベジタリアン（植物性食品と卵を食べるが乳製品は食べない人）など、食事には他にもわずかな違いがあります。これをビーガン食と混同しないでください。 全て 肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、そして時には蜂蜜などの他の動物由来の製品を含む動物ベースの製品。 （関連：ビーガン食とベジタリアン食の違い）

ゆっくりと着実に開始します。

どの動物性食品を維持したいのか、食事から除外したいのかが決まったら、菜食計画を始めましょう。肉の冷たい七面鳥を切ることは一部の人にとってはうまくいきますが、カスペロはほとんどの人が徐々に本格的な菜食主義者になることを勧めています。これは食事をより持続可能なものにするのに役立ちます。最初のステップ：お皿の上の食べ物をよく見てください。通常、週に3つの野菜を食べる場合は、次の2週間で最大5〜6個の野菜を摂取します。そこから、食事全体が植物ベースになるまで、植物性食品（野菜、果物、全粒穀物、豆類、豆類、ナッツ、種子など）をゆっくりと食べ続けます。

その戦略はあなたの移行を容易にするはずですが、それでも完全にあなた自身で植物ベースの食事スタイルをとることは圧倒されるかもしれません。そのため、管理栄養士の栄養士であり、 形 ブレーントラストのメンバーは、登録栄養士または医療提供者とベジタリアンダイエット計画についてチャットすることをお勧めします。 「特定の食品は「良い」、他の食品は「悪い」と考えて、できるだけ寛大になり、恐怖の観点からそれに立ち入らないようにすることが役立つと思います」と彼女は説明します。

肉を豆と交換します。

始めたばかりのときは、使用できる植物性食品について考えると役に立ちます 代わりに 肉を使わないレシピを探すのではなく、肉。 「チキンヌードルスープが好きなら、チキンピーヌードルスープを作り、牛肉のタコスを食べるなら、レンズ豆のタコスを作りましょう」とカスペロは提案します。一般的に、黒豆とレンズ豆は牛ひき肉の良い潜水艦であり、ひよこ豆は鶏肉として機能し、豆腐（大豆から作られる）はサンドイッチ、炒め物、ブッダボウルの肉に取って代わることができると彼女は付け加えています。

そして、これらすべての豆にはたくさんの特典が付いています。まず、植物ベースのタンパク質と繊維が豊富に含まれています。これらは、空腹ではなく、満腹感を与えるのに役立つ重要な栄養素です。さらに、「より多くの豆を食べるほど、より多くの可溶性および不溶性の繊維が得られ、より多くの天然の抗酸化物質が消費されます。これらはすべて、自然に健康を増進するだけでなく、慢性疾患を減らすのにも役立ちます。リスク」と彼女は付け加えます。ここで重要なのは、食物繊維です。これは、食後に満足感を与え、便秘を防ぎ、2型糖尿病や心臓病の予防にも役立つ非消化性炭水化物の一種です。 （ところで、これがあなたが *実際に *必要とする繊維の量です。）

精製されていない穀物全体に焦点を当てます。

肉の塊がプレートの半分を占めなくなったので、新しい菜食主義者はその空のスペースに古き良き炭水化物を詰め始めるかもしれません。時々白い小麦粉から作られたサワードウのスライスやパスタのボウルを食べることに何の問題もありませんが、カスペロは、ファッロ、ソバ、オーツ麦など、より多くの繊維、タンパク質、ビタミンを誇る未精製の穀物全体に焦点を当てることをお勧めしますそれらの洗練された対応物より。

「朝のシリアルボウルの代わりに-はい、菜食主義者です-多分あなたは今オーツ麦のボウルを持っています」とカスペロは言います。 「それに加えて、とても美味しくてカリカリのトーストしたそば粉に加えて、麻の種、チアシード、そしていくつかのベリーを追加するかもしれません。」そのbrekkieは炭水化物が多いですが、オーツ麦自体は1食あたり4グラムの繊維（または推奨される1日の許容量の14％）を提供し、果物と種子はさらに多くを追加します。

炭水化物を恐れないでください。

注意：野菜と豆はかなりの数の炭水化物を誇っています。たとえば、1つの中型サツマイモには25グラムの炭水化物が含まれていますが、黒豆の半分のカップには20グラムが含まれています。しかし、ブッダボウルやグレインボウルの炭水化物がパスタのサービングのそれと一致することになったとしても、カスペロは菜食主義の食事計画に従う人々に彼らが食べている食品の *種類 *に焦点を移すことを奨励します、主要栄養素プロファイルではありません。結局のところ、これらの全植物性食品には、それぞれ約4グラムと7グラムの繊維も含まれています。

のどの肉製品に注意してください。

それらの広範な入手可能性のおかげで、偽肉製品は菜食主義の初心者が本物の取引をあきらめることをより簡単にしました。しかし、フェラーは、すべての製品が同じように作られているわけではないことを警告しています。高品質の成分を使用し、最小限の加工で、塩の添加が限られている製品を探す必要があります。 「あなたがそれらを持っているとき、それを意図的にしてください」と彼女は付け加えます。つまり、肉を食べていたときと同じように食べないでください。偽物の肉製品に交換するだけです。 「プレートが植物全体と最小限に加工された植物の中心にあることを確認したいのです」と彼女は言います（関連：栄養士によると、偽肉バーガーのトレンドについて本当に知っておくべきことは次のとおりです）

タンパク質について強調しないでください。

菜食主義者や植物ベースの食事をする人はたんぱく質を十分に食べることができないという誤解が長い間ありました、と誤謬のカスペロは真実から遠く離れることはできないと言います。 「植物にはタンパク質が含まれており、繊維も含まれているため、動物性タンパク質よりも優れています」と彼女は言います。食物繊維が豊富な黒豆のその半分のカップのサービングは7.6グラムのタンパク質を詰め込みますが、1つの手羽先には繊維がなくほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。ところで、USDAによると、平均的な女性は1日あたりわずか46グラムのタンパク質を必要とし、6,600人以上の菜食主義者に関する研究では、参加者は平均して1日あたり70グラムの主要栄養素を獲得しました。翻訳：十分なタンパク質を取得することについて汗を流さないでください。

さらに、植物性食品を通じて、9つの必須アミノ酸（体が必要とし、食物を摂取することによってのみ得ることができるタンパク質の構成要素）のすべてを得ることができます、とカスペロは言います。実際、ジャーナルに発表された研究 栄養素 特定の植物性食品は特定のアミノ酸を「欠いている」という一般的な主張にもかかわらず、すべての植物性食品には20個すべてのアミノ酸（必須および非必須）が含まれていると述べました。一部のアミノ酸は特定の食品に少量含まれていますが、多種多様な植物性食品を食べることで、菜食主義の食事計画に従っている人なら誰でも十分な量を摂取できると彼女は言います。 「大豆食品のようなものでさえ、それがそれほど問題にならないのに十分な量のすべてのアミノ酸を含むでしょう」と彼女は付け加えます。

いくつかの潜在的な栄養不足に注意してください。

菜食主義の食事療法計画で食物繊維の割り当てを満たす運命にあるとしても、他の必須栄養素が不足している可能性があります。たとえば、体の神経と血球を健康に保つのに役立つ栄養素であるビタミンB12は、主に動物性食品や穀物などの一部の栄養強化食品に含まれているため、植物性食品だけで満たすのは困難です。そのため、カスペロは、菜食主義者の食事療法に続く人々が、毎日推奨される2.4マイクログラムの食事摂取基準に達するためにB12サプリメントを摂取することを推奨しています。

同様に、菜食主義者は十分な鉄を手に入れるのに苦労するかもしれません。これは、体中の肺から筋肉に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質を作るために使用されるミネラルです。そこにいる間 は 植物に含まれる鉄は、肉に含まれる鉄の種類と同様に、正確な種類は吸収されません、とフェラーは言います。つまり、NIHによると、菜食主義者は、満腹になるために、植物ベースの鉄のほぼ2倍を消費する必要があります。 「一般的に、私たちが人々に言うことは、ビタミンCを一緒に摂取し（体がそれをよりよく吸収するように）、意図的に摂取することです」とフェラーは言います。 「鉄欠乏の臨床症状が見られる場合は、強化穀物製品を摂取するか、サプリメントを摂取することを検討することをお勧めします。」 NIHによると、栄養素が不足していると、脱力感や倦怠感、集中力の低下、胃腸の不調を経験する可能性があります。

満腹感を味わうには、豆腐、ひよこ豆、枝豆などの鉄分が豊富な植物性食品と、ビタミンCを詰めた赤と緑のコショウ、ブロッコリー、芽キャベツを組み合わせてみてください。または、鉄分サプリメントについて医師や栄養士に相談してください。あなたが十分に得るのに苦労していると思います。

あなたの家族と妥協することをいとわないでください。

肉好きのピザを何十年も食べた後、菜食を採用することはあなただけにとって難しいことではありませんが、それはあなたの人間関係に負担をかける可能性もあります。 「あなたがまだ本当に肉をベースにしている場所で育った場合、またはあなたの家族やパートナーがまだ雑食性の食事を食べたい場合、それらの食品を完全に減らすか取り除くことに関しては摩擦があります」と彼女は言います。

誰もが好きな食べ物をあきらめていると感じないようにするために、Casperoは、ファラフェル、カレー、クラシックなベジーバーガーなど、たまたま菜食主義者である家族全員が楽しむ食事に焦点を当てることをお勧めします。また、家族やS.Oを恥じようとしないでください。正確にあなたのやり方で食べることに。 「彼らにこのように食べなければならない、さもなければ心臓病にかかるだろうと彼らに言うことはおそらくそれに近づく最良の方法ではありません」と彼女は言います。 「代わりに、自分の周りに置いて、「私はこのように食べてきたので、気分が良くなりました」と言います。私たち二人にこれをするように勧めたいと思います。あなたの考えは何ですか？」パートナーを意思決定に参加させることは常に良い考えです。」

ベジタリアンダイエットプランの食事のアイデア

菜食主義者の食事はレンガのようにおいしいという神話が広まっていますが、カスペロとフェラーはどちらも、植物ベースの料理は信じられないほどおいしいと強調しています。 「私たちは動物性タンパク質の味付けにとても慣れていて、野菜の味付けはしていません。そのため、皿に盛り付けた野菜の蒸し物も同じくらいおいしいと期待しています」とフェラーは言います。 「それがあなたの皿の中心であるならば、それはあなたがフィレミニョンに与えるのと同じくらい多くの愛を必要とします。」

カリフラワーの小花にパプリカ、クミン、チリパウダーをまぶしてからローストするか、豆腐をコーンスターチとゴマでコーティングしてからフライパンで揚げるか、クミン、ターメリック、黒胡椒、タマネギ、ニンニクのブレンドでマリネさせます。自家製のタンパク質が詰まったパティを作るには、大麦やレンズ豆などの穀物や豆をスパイスと組み合わせて、全粒小麦のパスタ用の「ミート」ボールに成形します。また、くすみがない野菜のメドレーには、ケールとコラード、芽キャベツとアスパラガスなど、風味や口当たりは異なりますが、シームレスに連携する農産物を組み合わせてください。

そして、試行錯誤の末、創造的で、さらに重要なことに、おいしいベジタリアン料理を考案するのにまだ苦労している場合は、これらの植物ベースのレシピに目を向けてください。力強い味わい、食物繊維がたっぷり入った具材、シンプルさのおかげで、鶏肉を少し見逃すことはありません。

• このベジタリアンパエリアはあなたをスペインに連れて行きます
• 肉を食べる人でも15のベジタリアンレシピが気に入る
• 減量のための美味しくて健康的なベジタリアンレシピ
• より多くの全粒穀物を簡単に食べることができる簡単なフリーカレシピ
• 葉物野菜を使った17のクリエイティブなベジタリアンレシピ
• 肉なしでマクロが欲しいときのための高タンパクベジタリアンディナー
• スーパーフィリングローストベジフリッタータレシピ
• ポレンタケーキの上のベジタリアンボロネーゼ
• ベジタリアンランチのブッダボウルのアイデア
• 10野菜サンドイッチの充填

のレビュー