Beans 101：安くて栄養価が高く、超ヘルシー

コンテンツ

• 豆とは？
• 減量を助けるかもしれません
• 心臓の健康を促進することがあります
• 2型糖尿病と闘うことができます
• 一部には有害物質が含まれている可能性があります
• 一部の人々に鼓腸を引き起こす可能性があります
• 肝心なこと

豆は安価で、準備が簡単で、健康的です。

特に、繊維や植物ベースのタンパク質に負荷をかけるのに最適な方法です。

豆は多くの健康上の利点を提供しますが、一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。

この記事では、豆について知っておく必要があるすべてを説明します。

豆とは？

広義では、豆はマメ科植物の鞘伝染種子であり、レンズ豆、ルピナス、ピーナッツ、およびその他の特定の種類のマメ科植物は除きます。

豆は何千年もの間栽培されてきました。今日、それらは世界中で重要な食料源です。

アメリカでは黒豆、インゲン豆、ソラマメ、ソラマメ、インゲンマメが一般的です（1）。

栄養プロファイルは、豆ごとに異なります。ただし、例として、1カップ（171グラム）の茹でたピント豆は（2）を提供します。

• タンパク質： 15グラム
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 45グラム
• ファイバ： 15グラム
• 鉄： 1日の値の20％（DV）
• カルシウム： DVの8％
• マグネシウム： DVの21％
• リン： DVの25％
• カリウム： DVの21％
• 葉酸： DVの74％

豆には、亜鉛、銅、マンガン、セレン、ビタミンB1、B6、E、Kもまともな量含まれています。

カップあたりわずか245カロリー（171グラム）のピント豆は、最も栄養価の高い食品の1つです。

他の多くの品種も同様に印象的です。

豆は、タンパク質含有量が高いため、植物性食品の中でユニークです。このため、彼らは菜食主義者にとって重要なタンパク質源と考えられています。

概要 豆にはさまざまな種類があります。脂肪とカロリーが低く、タンパク質と繊維が豊富です。さらに、さまざまなビタミンやミネラルを非常に多く含んでいます。

減量を助けるかもしれません

豆はあなたが食べることができる最も減量に優しい食品の一つかもしれません。

彼らはタンパク質と繊維の両方が高いが、カロリーは低いです。タンパク質と繊維は減量のための最も重要な栄養素の2つです（3、4）。

ある研究では、豆を含む高繊維食を摂っている人は空腹感が少ないことがわかりました。また、4週間で3ポンド（1.4 kg）を失いました（5）。

別の研究では、豆の摂取量を栄養の改善、体重の減少、腹部脂肪の減少に関連付けました（6）。

概要 豆は、タンパク質と繊維の含有量が多いため、減量を助けることができ、体を長く満たすことができます。

心臓の健康を促進することがあります

心臓病は世界中で主要な死因です。

豆や他の豆類を定期的に食べることで、リスクを減らすことができます（7）。

26の研究のレビューでは、豆や他の豆類が豊富な食事は、LDL（悪玉）コレステロールを大幅に低下させることがわかりました。これは、心臓病の重要な危険因子です（8）。

豆を食べることはまた他の心臓病の危険因子の改善につながるかもしれません。この食品は、より高いHDL（善玉）コレステロール値と関連し、血圧と炎症を減少させます（9、10）。

概要 豆は、LDL（悪玉）コレステロール、血圧、炎症を低下させることにより、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

2型糖尿病と闘うことができます

証拠は、豆が糖尿病を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています。

豆は食物繊維が多く、1食あたり平均5〜8グラムです。また、グリセミックインデックス（GI）も非常に低くなっています（11）。

低GI食品は血糖値をゆっくりと上げます。これは糖尿病の管理に重要です。

したがって、豆が豊富な食事は血糖値とHbA1cレベルを低下させることができ、血糖値の制御を経時的に測定します（12）。

ある研究では、糖尿病の人が赤身肉の代わりに豆を食べたとき、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルはすべて大幅に減少しました（13）。

同様に41の研究のレビューは、豆や他の豆類が空腹時血糖、インスリン、HbA1cレベルを下げることができると結論付けました（14）。

概要 研究は、豆が2型糖尿病の人々を助けることができることを示しています。これは主に、繊維含有量が高く、GIが低いためです。

一部には有害物質が含まれている可能性があります

豆は健康食品ですが、毒素を含むものもあります。たとえば、ソラマメには、G6PDと呼ばれる酵素が不足している人に影響を与える毒素が潜んでいます。

そのような人にとって、ソラマメを食べると、ファビズムと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。嗜好は赤血球を破壊することにより貧血を引き起こす可能性があります（15、16、17）。

他の豆、特に赤インゲン豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なレクチンが含まれています。これは、生豆または未調理の豆に含まれています。吐き気、嘔吐、胃の痛みを引き起こす可能性があります（18）。

食べる前に豆を徹底的に調理することで、フィトヘマグルチニンや他の毒素を不活性化することができます（18）。

すべての種子と同様に、豆にもフィチン酸が含まれており、ミネラルの吸収を減らすことができます。ただし、豆を浸す、発芽させる、または調理することにより、この化合物を中和することができます。

概要 特定の豆は、遺伝的素因のある人々によって調理不足または食べられると有毒になる可能性があります。豆を徹底的に調理して、毒素を減らしてください。浸漬と発芽も有益です。

一部の人々に鼓腸を引き起こす可能性があります

一部の人々では、豆は鼓腸、胃の痛み、または膨満感を引き起こす可能性があります。

豆には消化不良の原因となる繊維の一種であるラフィノースが含まれているためです（19）。

しかし、ビーノガス防止タブレット、浸漬豆、または完全に煮沸した乾燥豆などの製品を使用すると、ラフィノースレベルを最大75％削減できます（19）。

ある研究では、豆と鼓腸に対する消費者の認識は誇張されている可能性があることがわかりました。豆を食べる人の約半分だけがそのような症状を経験します（20）。

概要 豆は一部の人に鼓腸を引き起こす可能性がありますが、いくつかのテクニックはこの問題を防ぐのに役立ちます。

肝心なこと

豆は非常に栄養価が高く、必要なほぼすべての栄養素の少なくとも少しを誇っています。

一部の人にとっては消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、ほとんどの問題は適切な調理方法と準備方法で回避できます。

さらに、豆は他のほとんどの栄養価の高い自然食品に比べて非常に安価です。

このように、多くの種類の豆はあなたの食事に大きな追加をすることができます。