BCAAの利点：分岐鎖アミノ酸のレビュー
コンテンツ
- BCAAとは
- 分岐鎖アミノ酸はどのように機能しますか？
- BCAAは運動中の疲労を軽減する
- BCAAサプリメントは筋肉痛を軽減します
- BCAAは筋肉量を増加させる
- BCAAsは血糖値を下げるかもしれません
- BCAAsは減量を高めるかもしれません
- BCAAsは肝疾患の合併症を減らすかもしれない
- 投与方法
- 上位の食料源
- 安全性と副作用
- お持ち帰りメッセージ
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸のグループです。
BCAAサプリメントは、通常、筋肉の成長を促進し、運動能力を高めるために服用されます。それらはまた減量を助け、運動後の疲労を軽減するかもしれません。
この記事には、分岐鎖アミノ酸とその利点に関する最も重要な情報がすべて含まれています。
BCAAとは
BCAAは3つの必須アミノ酸で構成されています。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
これらのアミノ酸は、一方の側に分岐する鎖を持つ唯一の3つのアミノ酸であるため、一緒にグループ化されます。
それらの分子構造は次のようになります。
非必須アミノ酸とは異なり、BCAAは必須であると見なされています。したがって、食事からそれらを得ることが不可欠です。
結論： 3つのBCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンです。すべてが分岐した分子構造を持ち、人体に不可欠と考えられています。
分岐鎖アミノ酸はどのように機能しますか？
BCAAは、体の総アミノ酸プールの大きな部分を構成します。
一緒に、それらはあなたの体に存在するすべての必須アミノ酸の約35〜40％とあなたの筋肉にあるそれらの14〜18％を表します（1）。
他のほとんどのアミノ酸とは異なり、BCAAはほとんどが肝臓ではなく筋肉で分解されます。このため、運動中のエネルギー生産に役割を果たすと考えられています（2）。
BCAAはあなたの体内でも他のいくつかの役割を果たしています。
まず、あなたの体はそれらをタンパク質と筋肉のビルディングブロックとして使用できます（3、4、5）。
また、肝臓や筋肉の糖貯蔵を維持し、血流から糖を取り込むように細胞を刺激することにより、血糖値の調整にも関与している可能性があります（6、7、8、9）。
さらに、BCAAは、脳内のセロトニンの生成を減らすことにより、運動中に感じる疲労を軽減するのに役立ちます（10）。
3つのうち、ロイシンは筋肉タンパク質を構築するあなたの体の能力に最大の影響を与えると考えられています（3）。
一方、イソロイシンとバリンは、エネルギーの生成と血糖値の調整により効果的です（6、11）。
結論： あなたの体はBCAAを使用して筋肉タンパク質を構築し、エネルギーを生成することができます。彼らはまた、疲労を軽減するあなたの脳に影響を与える可能性があります。BCAAは運動中の疲労を軽減する
BCAAを消費することは、肉体的および精神的な疲労を軽減するのに役立ちます。
人間の参加者を対象とした研究では、プラセボを投与された人と比較して、運動中にBCAAを投与された人の疲労が最大15％少ないと報告されています（12、13）。
ある研究では、疲労に対するこの増加した抵抗は、プラセボ群と比較して、疲労に達する前にBCAA群が17％長く運動するのを助けました（11）。
別の研究では、参加者はサイクリングテスト中に熱ストレスにさらされました。彼らはBCAAを含む飲み物かプラセボのどちらかを摂取するように求められました。 BCAA飲料を飲んだ人は、プラセボ群よりも12％長く循環しました（14）。
しかしながら、すべての研究が疲労の減少が身体能力の改善を引き起こすことを発見したわけではありません（12、13、15、16、17）。
さらに、BCAAは、訓練を受けた個人と比較して、訓練を受けていない人の運動疲労を軽減するのにより効果的かもしれません（18）。
結論： 一部の人では、BCAAが運動疲労の軽減に役立つことがあります。これが運動能力を改善するかどうかはまだ議論の余地があります。BCAAサプリメントは筋肉痛を軽減します
BCAAは、運動後の筋肉痛の軽減にも役立ちます。
彼らがそうするかもしれない1つの方法は、筋肉の損傷に関与している酵素であるクレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼの血中濃度を下げることです。これは回復を改善し、筋肉の損傷に対する保護を提供します（19）。
さまざまな研究が参加者に、特定の筋力トレーニング運動を行った後の筋肉痛レベルを評価するように求めました。
BCAAサプリメントを投与された参加者は、プラセボを投与された参加者よりも筋肉痛レベルを33％低く評価しました（20、21、22）。
24〜48時間後に同じ筋力トレーニングテストを繰り返した場合、BCAAを与えられた患者も、最大20％パフォーマンスが向上した場合があります（21、23）。
ただし、効果は性別または食事の総タンパク質含有量に応じて異なる場合があります（20、24）。
結論： 筋力トレーニングの前または後に摂取したBCAAは、ワークアウト後の筋肉痛を軽減する可能性があります。ただし、影響は人によって異なります。BCAAは筋肉量を増加させる
BCAAサプリメントを購入する多くの人は、筋肉量を増やすために購入します。
結局のところ、BCAAは筋肉の構築に関与する酵素を活性化することが研究によって示されています（5）。
一部の研究では、BCAAサプリメントは、特にイソロイシンやバリンよりもロイシンの比率が高い場合、筋肉量の増加に効果的である可能性があることも示しています（25、26）。
ただし、現時点では、サプリメントからBCAAを取得する方が、食事や低コストのホエイや大豆タンパク質サプリメントから取得するよりも有益であるという証拠はありません。
実際、全タンパク質を含むサプリメントを摂取すると、少なくともいくつかのケースでは、個々のアミノ酸を含むサプリメントを摂取するよりも筋肉の成長に優れている可能性があることが研究で示されています（27）。
結論： 十分なBCAAを取得すると、筋肉の成長が促進される可能性があります。あなたはあなたの食事療法で、またはサプリメントを通して高タンパク質食品からそれらを得ることができます。BCAAsは血糖値を下げるかもしれません
BCAAは、正常な血糖値の維持にも役立ちます。
ロイシンとイソロイシンはインスリン分泌を増加させ、筋肉が血液からより多くの糖を取り込むようになり、それによって血糖値が低下すると考えられています（6、28、29）。
ただし、実際には、すべての研究がこれらの影響を裏付けているわけではありません（30、31、32）。
実際、一部の人は、参加した食事療法の種類によっては、血糖値の潜在的な上昇を報告することさえあります。たとえば、BCAAを高脂肪食と組み合わせると、それらをサプリメントの形で摂取するとインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります（33、34）。
とはいえ、これらの研究の多くは動物または細胞で行われたものであり、その結果は人間に完全に適用できるわけではないことを意味します。
人間では、影響は参加者間でも異なるようです。
たとえば、最近のある研究では、肝疾患のある参加者に12.5グラムのBCAAが1日3回与えられました。 10人の参加者では血糖値が低下し、17人の参加者では効果がありませんでした（35）。
したがって、強力な結論を導き出すには、より多くの研究が必要です。
結論： BCAAは、少なくとも一部のケースでは、血糖コントロールの促進に役立ちます。ただし、その効果を確認するには、さらに多くの研究が必要です。BCAAsは減量を高めるかもしれません
分岐鎖アミノ酸は、体重増加を防ぎ、脂肪の減少を促進するのに役立ちます。
実際、観察研究では、1日あたり平均15グラムのBCAAを摂取している人は、1日あたり平均12グラムを摂取している人よりも、太りすぎや肥満になるリスクが最大30％低い可能性があると報告しています（36、37）。
ただし、BCAAの消費量が少ない人は、1日あたりの総タンパク質量が約20グラム少ないことも注目に値します。これは結果に影響を与えた可能性があります。
体重を減らそうとしている場合、BCAAは不要な脂肪をより効果的に取り除くのに役立ちます。
19日間の研究期間中に大豆タンパク質サプリメントを与えられたレスリング選手は、大豆タンパク質サプリメントを与えられたレスキュー選手と比べて、BCAAを補給した高タンパク質カロリー制限食を摂取すると、3.5ポンド（1.6 kg）減りました（38）。
BCAAグループは、同等のカロリーを消費し、毎日総タンパク質がわずかに少ないにもかかわらず、大豆タンパク質グループよりも0.6％多くの体脂肪を失いました（38）。
別の研究では、1日あたり14グラムのBCAAを与えられた重量挙げ選手は、8週間の研究期間にわたって、1日あたり28グラムのホエイプロテインを与えられたものよりも1％多くの体脂肪を失いました。 BCAAグループはまた、4.4ポンド（2 kg）筋肉が増加しました（39）。
とはいえ、これら2つの研究にはいくつかの欠点があります。たとえば、サプリメントやそれに続く食事療法の構成に関する情報はほとんど提供されず、結果に影響を与えた可能性があります。
さらに、BCAAが体重減少に及ぼす影響を調べた研究では、一貫性のない結果が示されています（40）。
結論： BCAAは、体重増加を防ぎ、体重減少を促進するのに役立ちます。ただし、サプリメントが高タンパク食よりも優れているかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。BCAAsは肝疾患の合併症を減らすかもしれない
BCAAは、肝不全に関連する合併症を減らすのに役立ちます。
考えられる合併症の1つは、肝性脳症（HE）です。これは、混乱、意識喪失、および昏睡につながる可能性があります。
最近のレビューでは、肝疾患のある患者では、BCAAサプリメントがHEの重症度を軽減する上で他のサプリメントよりも有益である可能性があることが示唆されています（41）。
しかし、BCAAは全体的な生存率を改善せず、感染症や胃出血などの他の合併症のリスクも低下させませんでした（41）。
肝外科手術を受けた患者を対象とした最近の研究の別のレビューでは、BCAAに富む溶液が肝機能の改善、合併症のリスクの軽減、入院期間の短縮に役立つ可能性があると報告されています（42）。
BCAAサプリメントは、肝疾患のある人の疲労を軽減し、脱力感、睡眠の質、筋肉のけいれんを改善するのにも有効です（43）。
肝癌の場合、BCAAサプリメントを服用することで水分貯留を減らし、早期死亡のリスクを最大7％減らすことができます（44）。
結論： BCAAサプリメントは、肝機能を改善し、肝疾患のある人の合併症のリスクを減らすのに効果的です。投与方法
分岐鎖アミノ酸の補充を開始したい場合、どれだけ摂取する必要があるかは、個々のニーズと目標によって異なります。
1985年の世界保健機関の報告によると、平均的な成人は、1日あたり体重1ポンド（34 mg / kg）あたり最低15 mgのBCAAを摂取する必要があります（45）。
しかし、より最近の研究によれば、1日あたりの必要量は実際には1日あたり65 mg / lb（144 mg / kg）もの体重になる可能性があります（1、46）。
これらの新しい研究に基づいて、健康な成人は以下を摂取することを目指すべきです：
- 女性： 1日あたり最低9グラムのBCAA
- 男性： 1日あたり最低12グラムのBCAA
食事に十分なタンパク質が豊富な食品を含む人々は、おそらくサプリメントを摂取する必要はありません。
ただし、アスリートや激しいレジスタンストレーニングを行う人々の場合、毎日の必要量はわずかに高くなる可能性があります。これらのケースでは、サプリメントが有益な場合があります。
訓練を受けた個人の利益を観察する研究のほとんどは、1日あたり10〜20グラムの範囲のBCAAのサプリメント用量を使用しました。
BCAAサプリメントを服用するのに最適な時期は、ワークアウトの前後です。筋肉を獲得しようとしている多くの人々は、朝と就寝前にもそれらを取ります。
しかし、正確なタイミングがこれに大きな違いをもたらすかどうかは、適切に研究されていません。
結論： 5〜12グラムのBCAAの1日の平均摂取量は、ほとんどの人にとっておそらく十分であり、食事だけで簡単に満たすことができます。アスリートは、1日あたり10〜20グラムのBCAAを含むサプリメントの恩恵を受けることができます。上位の食料源
幸いなことに、BCAAを含む食品は多種多様です。金額が最も高いのは（47）です。
- 肉、家禽、魚： 3オンス（84グラム）あたり3〜4.5グラム
- 豆とレンズ豆： カップあたり2.5〜3グラム
- 牛乳： 1カップあたり2グラム（237 ml）
- 豆腐とテンペ： 3オンス（84グラム）あたり0.9〜2.3グラム
- チーズ： 1オンス（28グラム）あたり1.4グラム
- 卵： 大きな卵あたり1.3グラム
- かぼちゃの種： 1オンス（28グラム）あたり約1グラム
- キノア： 1カップあたり1グラム。
- ナッツ： 種類によって異なりますが、1オンス（28グラム）あたり0.7〜1グラム。
安全性と副作用
BCAAサプリメントの服用は一般的に安全で、ほとんどの人にとって副作用はありません。
BCAAの安全な上限摂取量に関する研究はまれですが、研究では、BCAAの総摂取量が1日あたり15〜35グラムで一般的に安全であると報告されています（1、48）。
ただし、BCAAサプリメントは、ルーゲーリック病としても知られているALSに苦しむ人にはお勧めできません（49）。
さらに、メープルシロップ尿症と呼ばれるまれな先天性疾患のある人は、体が正常に分解できないため、BCAAの摂取を制限する必要があります（50）。
結論： 1日あたり15〜35グラムのBCAA摂取量は、ほとんどの人にとって安全と見なされています。ただし、ALSまたはメープルシロップ尿症の人は、摂取量を制限する必要があります。お持ち帰りメッセージ
分岐鎖アミノ酸サプリメントは、特定の状況で、特に筋肉の成長と運動能力に関して、印象的な利点を提供する可能性があります。
ただし、BCAAは、全タンパク質サプリメントだけでなく、多種多様な高タンパク質食品にも含まれています。
したがって、特に食事やタンパク質サプリメントで十分な量を摂取している場合は、BCAAサプリメントを摂取する必要がない場合があります。
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