大麦はあなたに良いですか？栄養、利点およびそれを調理する方法

コンテンツ

• 健康的な全粒穀物
• 栄養素の良い源
• 血糖コントロールに役立つ可能性があります
• 消化を改善する可能性があります
• その他の潜在的な健康上の利点
• 減量を助けるかもしれません
• コレステロールを下げるのに役立つかもしれません
• 潜在的なリスク
• あなたの食事療法にそれを加える方法
• 結論

大麦は、歯ごたえのある食感とマイルドでナッツのような風味の穀物です。

これは、世界中の温暖な気候で育つ一種の草の種子であり、古代文明によって栽培された最初の穀物の1つです。

実際、考古学的な証拠は、大麦が10、000年以上前にエジプトで栽培されたことを示唆しています（）。

西アジアと北東アフリカの地域で自生していますが、人間や動物の食品、ビールやウイスキーの生産に広く栽培されています。

2014年に1億4400万トンが生産された大麦は、トウモロコシ、米、小麦に次いで世界で4番目に生産されている穀物です（2）。

この記事では、大麦の健康上の利点と、それを食事に加える方法について説明します。

健康的な全粒穀物

処理中に食べられない外殻だけが取り除かれているため、殻付き大麦は全粒穀物と見なされます。

ただし、繊維を含むふすまが除去されているため、より一般的に入手可能な真珠大麦は全粒穀物ではありません。

玄米大麦はまだいくつかの栄養素の良い供給源ですが、殻付き大麦はより健康的な選択肢です。

全粒穀物を多く含む食事は、慢性疾患のリスクを下げることにつながります。

360,000人を超える大規模な研究では、大麦などの全粒穀物の消費量が最も多い人は、全粒穀物の摂取量が最も少ない人と比較して、癌や糖尿病を含むすべての原因による死亡リスクが17％低くなりました（ ）。

他の研究では、全粒穀物を食べることで2型糖尿病や肥満を発症するリスクが低下する可能性があることが示されています（）。

全粒大麦の利点は、繊維含有量だけでなく、健康に有益な効果を持つ植物化合物である植物栄養素にも由来する可能性があります（）。

殻付き大麦などの全粒穀物を食べることは、慢性疾患や死亡のリスクの低下に関連しています。殻付き大麦には、健康に役立つ繊維やその他の植物化学物質が含まれています。

栄養素の良い源

大麦は栄養素が詰まった全粒穀物です。調理するとサイズが2倍になるので、栄養成分表示を読むときはそのことに注意してください。

未調理の殻付き大麦の半分のカップ（100グラム）には、次の栄養素が含まれています（6）。

• カロリー： 354
• 炭水化物： 73.5グラム
• ファイバ： 17.3グラム
• タンパク質： 12.5グラム
• 太い： 2.3グラム
• チアミン： 参照1日摂取量（RDI）の43％
• リボフラビン： RDIの17％
• ナイアシン： RDIの23％
• ビタミンB6： RDIの16％
• 葉酸： RDIの5％
• 鉄： RDIの20％
• マグネシウム： RDIの33％
• リン： RDIの26％
• カリウム： RDIの13％
• 亜鉛： RDIの18％
• 銅： RDIの25％
• マンガン： RDIの97％
• セレン： RDIの54％

大麦の主な種類の繊維はベータグルカンです。これは、液体と組み合わせるとゲルを形成する可溶性繊維です。オート麦にも含まれているベータグルカンは、コレステロールを下げ、血糖コントロールを改善するのに役立つ可能性があります（）。

さらに、大麦にはビタミンE、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスによって引き起こされる細胞の損傷を防ぎ、修復するのに役立ちます（）。

大麦には多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。さらに、コレステロールと血糖値を下げるのに役立つ可能性のある繊維であるベータグルカンの優れた供給源です。

血糖コントロールに役立つ可能性があります

大麦は血糖値とインスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があり、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。

全粒大麦は、消化管で糖と結合することによって糖の吸収を遅らせる可溶性繊維ベータグルカンを含む、優れた繊維源です（）。

大麦またはオート麦とブドウ糖を食べた10人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、オート麦と大麦の両方が血糖値とインスリンレベルを低下させました。しかし、大麦ははるかに効果的で、オート麦の29〜36％と比較して、レベルを59〜65％減少させました（）。

10人の健康な男性を対象とした別の研究では、夕食と一緒に大麦を食べた人は、夕食と一緒に精製小麦パンを食べた男性と比較して、翌朝の朝食後のインスリン感受性が30％優れていることがわかりました（）。

さらに、232の科学的研究のレビューにより、全粒穀物の朝食用シリアルの消費量（大麦を含むシリアルを含む）が糖尿病のリスクの低下に関連付けられています（）。

インスリン抵抗性のリスクが高い17人の肥満女性を対象とした研究では、大麦からのベータグルカンを10グラム含む朝食用シリアルは、他の種類のシリアルと比較して、食後の血糖値を大幅に低下させることが示されました（）。

さらに、大麦のグリセミック指数（GI）は低く、食品が血糖値を上げる速さの尺度です。実際、大麦のスコアは28で、すべての穀物の中で最低です（）。

研究によると、大麦を食べると血糖値とインスリンレベルが低下する可能性があります。さらに、グリセミック指数が低いため、血糖値が高い人にとって賢い選択です。

消化を改善する可能性があります

未調理の殻付き大麦の半分のカップ（100グラム）は、17.3グラムの繊維、または女性と男性のRDIのそれぞれ69％と46％をパックします（6）。

食物繊維は便のかさを増やし、消化管を通過しやすくします（）。

大麦は便秘を和らげるのを助けるかもしれません。慢性便秘の16人を対象としたある研究では、発芽した大麦サプリメント9グラムを10日間毎日、その後10日間2倍にすると、排便の頻度と量の両方が増加しました（）。

さらに、大麦は炎症性腸疾患である潰瘍性大腸炎の症状を改善することが示されています。 6か月の研究では、中等度の潰瘍性大腸炎の21人が、発芽した大麦サプリメントを20〜30グラム摂取すると軽減しました（）。

大麦はまた、消化管内の善玉菌の増殖を促進する可能性があります。大麦に含まれるベータグルカン繊維は、健康な腸内細菌に栄養を与え、プロバイオティクス活性を高めるのに役立つ可能性があります（、）。

28人の健康な個人を対象とした4週間の研究では、1日60グラムの大麦が腸内の有益な種類の細菌を増加させ、炎症を軽減し、血糖バランスを改善するのに役立つ可能性があります（）。

大麦は食物繊維が豊富で、適切な消化に必要です。研究によると、大麦を食べることで便秘を減らし、特定の腸の症状を改善し、有益な腸内細菌の数を増やすことができます。

その他の潜在的な健康上の利点

大麦を食べることは他の健康上の利点もあるかもしれません。

減量を助けるかもしれません

人体は食物繊維を消化できないため、食物繊維を多く含む食品は、カロリーを増やすことなく食事にボリュームを追加します。これにより、高繊維食品は体重を減らそうとする人々に役立ちます。

全粒穀物に関する10の研究のレビューでは、大麦、ライ麦、オート麦などの一部の穀物は食後の満腹感を増しましたが、全粒小麦とトウモロコシはそうではなかったことがわかりました（）。

2つの研究では、朝食に大麦を食べた人は、米や全粒小麦を食べた人と比較して、昼食時の空腹感が低く、後の食事での空腹感が少なかった（、）。

別の研究では、ベータグルカン繊維が特に多いタイプの大麦を与えられたラットは、ベータグルカンが少ない大麦を与えられたラットよりも19％少なく食べました。さらに、高ベータグルカン大麦を食べている動物は体重が減りました（）。

大麦が空腹感と満腹感に影響を与える可能性のある方法の1つは、空腹感の原因となるホルモンであるグレリンのレベルを下げることです（）。

コレステロールを下げるのに役立つかもしれません

いくつかの研究は、大麦を食べることがコレステロールに有益な効果をもたらす可能性があることを示しています。

大麦に含まれる水溶性食物繊維を多く含む食事は、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールを5〜10％低下させることが示されています（）。

高コレステロールの男性18人を対象とした5週間の研究では、大麦由来のカロリーの20％を含む食事をとると、総コレステロールが20％低下し、「悪玉」LDLコレステロールが24％減少し、「善玉」HDLコレステロールが18％増加しました。 （）。

高コレステロールの男性44人を対象とした別の研究では、米と真珠色の大麦の混合物を食べると、米だけを食べる対照群と比較して、「悪い」LDLコレステロールが減少し、おなかの脂肪が減少しました（）。

大麦は、体重減少や​​コレステロール値の改善など、健康に他の利点があるかもしれません。

潜在的なリスク

全粒穀物は、一般的に誰の食事にも良い添加物です。しかし、大麦を避けたい人もいるかもしれません。

まず、小麦やライ麦のようにグルテンを含むのは全粒穀物です。したがって、セリアック病やその他の小麦不耐症の人には適切な選択ではありません。

さらに、大麦には、発酵可能なタイプの繊維であるフルクタンと呼ばれる短鎖炭水化物が含まれています。フルクタンは、過敏性腸症候群（IBS）やその他の消化器疾患のある人にガスや膨満感を引き起こす可能性があります（）。

したがって、IBSまたは敏感な消化管がある場合は、大麦を避けたいと思うかもしれません。

最後に、大麦は血糖値に強い影響を与えるため、糖尿病で血糖値を下げる薬やインスリンを服用している場合は、大麦を食べる際に注意が必要な場合があります（）。

大麦などの全粒穀物は、ほとんどの食事に健康的な添加物です。ただし、セリアック病やその他の小麦に対する不耐性のある人は、大麦を控えるべきです。血糖値を下げる薬を服用している人は注意が必要です。

あなたの食事療法にそれを加える方法

大麦は米国で消費される穀物の0.36％しか占めていませんが、食事に加えるのは簡単です（）。

大麦にはさまざまな形があります。

• 殻付き大麦： これは、外側の食べられない外皮だけが取り除かれた全粒大麦です。他の種類の大麦に比べて、歯ごたえがあり、調理に時間がかかります。
• パール大麦： このタイプの大麦は部分的に蒸されており、その外皮とふすまは取り除かれています。パール大麦は、殻付き大麦よりも速く調理されますが、栄養素が少なくなります。
• 大麦フレーク： 大麦フレークは、ロールドオーツと同様に平らにされ、スライスされます。彼らは素早く調理しますが、殻付き大麦よりも栄養素が少ないです。
• 大麦グリッツ： 大麦グリッツは、トーストしてひびを入れた大麦から作られています。それらはそれらの源（殻付きまたは真珠の大麦）に応じて栄養素含有量が異なります。

殻付き大麦は、米、キノア、オート麦、そばなどの他の全粒穀物の代わりに使用できます。

大麦を調理するには、冷たい流水で穀物をすすぎ、外皮を取り除きます。次に、大麦と水を1：3の比率で使用して調理します。たとえば、大麦0.5カップの場合は、水1.5カップを使用します。

玄米大麦は約1時間で調理されますが、殻付き大麦は柔らかくなるまで約1.5時間かかります。

大麦を食事に加える方法は次のとおりです。

• オート麦の代わりに朝食のお粥として大麦フレークを試してみてください。
• スープやシチューに加えます。
• 焼き菓子に大麦粉と小麦粉を混ぜる。
• 調理した大麦、野菜、ドレッシングで穀物サラダを作ります。
• ご飯やキヌアの代わりにおかずとしてお召し上がりください。
• 大麦の水を飲んでみてください。

大麦は、サラダ、おかず、スープ、シチューの他の全粒穀物の代わりに使用できる用途の広い穀物です。

結論

大麦は食物繊維、特にベータグルカンが豊富で、コレステロールと血糖値を下げる可能性があります。それはまた減量を助け、消化を改善するかもしれません。

全粒の皮をむいた大麦は、精製された真珠の大麦よりも栄養価が高いです。全粒穀物の代わりに使用でき、簡単に食事に加えることができます。