バナナの肥育または減量はフレンドリーですか？

コンテンツ

• バナナの栄養成分
• バナナは繊維が多いがカロリーは低い
• よりグリーンなバナナ、より高い耐性澱粉
• バナナはグリセミックインデックスが低いですが、それは熟度に依存します
• バナナはいっぱいですが、他のいくつかの果物ほどではありません
• 肥育や減量に優しいですか？

健康を改善したい人は、果物や野菜をもっと食べるように勧められます。

しかし、一部の人々は、バナナのような高糖の果物が肥大化する可能性があることを心配しています。

この記事では、バナナが体重を増やすか減らすかについて説明します。

バナナの栄養成分

バナナは多くの栄養素が豊富で、多くの健康上の利点を提供します。

彼らは繊維、炭水化物、いくつかの必須ビタミンやミネラルをたくさん含んでいます。

中型のバナナには（1）が含まれています：

• カリウム： RDIの12％。
• ビタミンB6： RDIの20％。
• ビタミンC： RDIの17％。
• マグネシウム： RDIの8％。
• 銅： RDIの5％。
• マンガン： RDIの15％。
• ファイバ： 3.1グラム。

これには約105カロリーが含まれており、その90％が炭水化物に由来しています。熟したバナナの炭水化物のほとんどは砂糖です-スクロース、グルコース、フルクトース。

一方、バナナは脂肪とタンパク質の両方が少ないです。

バナナには、ドーパミンやカテキンなど、多くの有益な植物性化合物や抗酸化物質も含まれています（2、3、4）。

詳細はこちら：バナナ101 —栄養成分と健康上の利点。

結論： バナナには、炭水化物、繊維、いくつかの必須栄養素、抗酸化物質が含まれています。中型のバナナは105カロリーを提供します。

バナナは繊維が多いがカロリーは低い

カロリーはカロリーのため、バナナは繊維がたくさん含まれています。

ミディアムバナナ1本で、1日の推奨摂取量の約12％を消費し、消費カロリーはわずか105です。

繊維は、定期的な腸の習慣を維持するために重要であり、消化器の健康に重要な役割を果たします（5）。

大量の食物繊維を食べることは、心臓病、憩室性疾患、およびいくつかの癌のリスクの減少にさえリンクされています（6、7、8、9、10、11、12）。

適切な繊維の摂取は体重の減少にもつながります（13、14）。

ある研究では、252名の女性の20か月間の食物摂取量を測定しました。その結果、女性が1日に摂取する繊維のグラムが1グラム増えるごとに、体重が約0.55ポンド（0.25 kg）低くなることがわかりました（15）。

この効果は、繊維が満腹感をより長く持続させ、長期間にわたってより少ないカロリーを食べるのを助けるために発生すると考えられています。

しかし、他の研究では、食事中の余分な繊維は人々の膨満感やカロリー摂取量に影響を与えないことがわかっています（16）。

結論： バナナは繊維の良い源です。高繊維摂取量は、体重の減少と多くの健康上の利点に関連しています。

よりグリーンなバナナ、より高い耐性澱粉

バナナの炭水化物の種類は、熟成度によって異なります。

熟していない緑のバナナはデンプンと耐性澱粉が多く、熟した黄色のバナナは主に砂糖が含まれています。

耐性澱粉は、消化に耐性のあるブドウ糖（澱粉）の長い鎖です。

彼らは体内で可溶性繊維のように機能し、多くの潜在的な健康上の利点があります。これには、減量と血糖値の低下が含まれます（17、18、19、20、21、22）。

耐性澱粉はまた、食品からの糖の吸収を遅らせることができます。これはあなたの血糖値を安定に保ち、あなたが満腹を感じるのを助けます（23、24、25、26）。

さらに、耐性澱粉も脂肪燃焼を増加させる可能性があります（27、28、29）。

ここでは、耐性澱粉とその健康への影響に関する詳細な記事です。

結論： 緑色の（熟していない）バナナには、減量や血糖値の低下に関連している耐性澱粉が含まれています。

バナナはグリセミックインデックスが低いですが、それは熟度に依存します

グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上げるかを示す尺度です。食品のスコアが55未満の場合は、GIが低いと見なされます。 56〜69は中程度、70を超えるスコアは高いです。

単糖を多く含む食品はすぐに吸収され、血糖値の上昇が大きくなるため、GI値が高くなります。

高GI食品をたくさん食べることは、体重増加と肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクの増加に関連しています（30、31、32、33、34、35、36、37、38、39、 40、41）。

炭水化物の吸収が遅い食品はGIが低く、血糖値を安定させます。バナナは炭水化物の90％であるため、血糖値を上昇させる可能性のある高糖フルーツと見なされることがあります。

ただし、バナナのGIスコアは、成熟度に応じて42〜62です。これにより、グリセミックインデックスで低から中程度になります（42）。

熟したバナナは、緑のバナナよりもGIが高くなります。バナナが成熟するにつれ、糖分が増加し、血糖値に影響を与えます。

一般的に、バナナはゆっくりと砂糖を放出するようです。

最近のある研究では、高コレステロールの2型糖尿病患者を追跡しました。彼らは朝食に9オンス（250グラム）のバナナを4週間追加し、空腹時血糖値とコレステロール値を大幅に低下させました（43）。

バナナなどの低GI食品も、満腹感を高め、血糖値を安定させるのに役立ちます。これにより、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります（27）。

結論： バナナには、低から中程度のグリセミックインデックス（GI）値があります。彼らが熟成するにつれて、彼らの糖度と血糖値を上げる効果は増加します。

バナナはいっぱいですが、他のいくつかの果物ほどではありません

高繊維、低カロリーのスナックでいっぱいになると、減量と体重維持に役立ちます。

これらの食品は、食事に不要なカロリーをたくさん加えることなく、空腹感とその後の過食を防ぐのに役立ちます。

実際、バナナは他の高カロリーのスナックよりもはるかによくあなたをいっぱいにするのを助けることができます。

しかし、それらは他のいくつかの果物ほど完全に満たされていません。たとえば、リンゴとオレンジはバナナよりも多く、カロリーあたりのカロリーです（47）。

結論： バナナは食べ物を満たしています。しかし、それらはリンゴやオレンジほど完全に満たされていません。

肥育や減量に優しいですか？

バナナは健康的で栄養価が高く、それについては間違いありません。また、繊維質は豊富ですが、カロリーは低くなっています。

ほとんどのバナナは、低から中程度のグリセミックインデックスを持ち、他の高炭水化物食品と比較して血糖値に大きなスパイクを引き起こすべきではありません。

バナナの体重への影響を直接調べる研究はありませんが、バナナにはいくつかの特性があります。 すべき それらを減量にやさしい食品にします。

あなたが減量しようとしているなら、それから絶対にあります 何もない バランスの取れた、実際の食品ベースの食事の一部としてバナナを食べることは間違っています。