初心者に最適な5つのヨガポーズ

コンテンツ

• マウンテンポーズ（忠佐奈）
• フォワードフォールド（Uttanasana）
• 板のポーズ（Uttihita Chaturanga Dandasana）
• 下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
• 子供のポーズ（バラサナ）

概要概要

これまでにやったことがない場合、ヨガは恐ろしいと感じることがあります。柔軟性が足りない、形が足りない、見た目がばかげているなどの心配は簡単です。

しかし、ヨガは、ソーシャルメディアで非常に人気のあるクレイジーな腕のバランスをとるプレッツェルポーズだけではありません。簡単に始めて、より高度なポーズに進むことができます。

クラスを受講する前にいくつかの基本的な動きを学びたい、自宅での練習から始めるためのヒントを入手したい、柔軟性を向上させるためのいくつかのポーズを学びたいなど、ここにあなたが始めることができるシーケンスがあります。

このシーケンスは、太陽礼拝の基礎です。 Vinayasaまたはフロークラスを受講する場合は、この基本的なシーケンスを実行している可能性があります。

マウンテンポーズ（忠佐奈）

このポーズは基本的に立っているだけなので、簡単に見えます。しかし、それは他のすべての立ちポーズと反転の基礎です。

これを積極的に行うと、胴体と脚を動かし、自分自身を接地することになります。これは自信と不安を和らげるのに最適です。

1. 足の親指がほとんど触れず、かかとが少し離れた状態で立ってください。スタンスを測定する良い方法は、2番目のつま先が平行であるかどうかを確認することです。
2. 足の四隅すべてに押し込みます：足の親指、足の親指、右側のかかと、左側のかかと。足を押し込むときに、それがどのように足全体に働きかけ、それらの筋肉をアクティブに保つかを感じてください。
3. 深呼吸をして、肩を上下に回転させて解放します。これにより、肩甲骨が互いに向かって休み、首が長くなります。
4. ここで少し深呼吸してください。よろしければ目を閉じてください。

フォワードフォールド（Uttanasana）

先に進む準備ができたら、深呼吸してください。

1. 吸い込んだら、腕を横に持ち上げて頭上に上げます。
2. 息を吐きながら、胴体を脚に折りたたむときに、腕を離します（体の前または横に、白鳥のダイビングのように）。初めて通過するときは、膝を少なくとも少し曲げてください。どんなに柔軟であっても、ハムストリングスは最初は冷たくなりますので、優しくしたいと思うでしょう。
3. ポーズをゆっくりとリラックスしながら、気分が良くなるまで足をまっすぐにします。挟んだり、射撃の痛みを伴うものは、すぐに動きを止めるはずです。ここで重力に任せましょう。自分を引き下げて無理に折りたたむのはやめましょう。
4. あなたはあなたのすね、あなたの足、または床に手を置くことができます。これにより、脊椎と膝腱が受動的に長くなり、バランスをとるのにも最適な方法です。

板のポーズ（Uttihita Chaturanga Dandasana）

これは非常にアクティブなポーズで、前体のすべての筋肉を動かします。

1. フォワードフォールドから、手を床に平らに置き、必要なだけ膝を曲げます。高い板のポーズになるまで、一度に片足ずつ後退します。
2. 手に押し込み、足を平行にしてかみ合わせたままにし、腹ボタンを背骨に向かって引きます。
3. ここで深呼吸をして、コアと腕を動かします。

少し落としすぎて「バナナを取り戻す」か、肩をすくめるのは簡単です。初心者としてこのポーズを理解する良い方法は、友達にあなたが作っている形を横から見てもらうことです。

上半身は、床に手を置いてから腰まで、比較的まっすぐである必要があります。これにより、自然な脊椎のカーブによるカーブが可能になります。

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

このポーズは背骨を伸ばし、後ろ足の筋肉を伸ばし、消化を助けます。軽度の反転であるため、ストレスを解消し、頭痛を和らげ、神経系を落ち着かせることができます。

1. プランクポーズから、手を押し込み、腰を持ち上げて吸い込みます。このポーズで注意が必要なことの1つは、繰り返しになりますが、肩をかみ合わせたまま、あまり強く働かないようにし、背骨を中立に保つことです。
2. 足はまっすぐで、かかとは床に向かって機能している必要があります。かかとと床の間にある程度のスペースがあるでしょう。非常に柔軟な場合もありますが、足が少し長い場合は、かかとが床まで届かない可能性があります。それはいいです。足をアクティブに保ち、かかとを地面に向けて伸ばします。
3. このポーズを初めて行うときは、足を少しペダルを踏み出して、脚の筋肉を温めます。

子供のポーズ（バラサナ）

どんなヨガのクラスでも、休息して神経系をリセットしたい場合、これは良いポーズです。

1. 下向きの犬で、深呼吸します。息を吐きながら、膝を床に離し、腰をかかとに戻し、額を床に置きます。
2. 腕を前に伸ばしたままにするか、腕を体の横に引っ張って、手のひらを足の近くに置きます。
3. これは修復的なポーズなので、必要に応じて調整してください。膝を少し広げたい場合は、そうしてください。すべての前方の折り目と同様に、このポーズは育成しています。背骨、肩、首をリラックスさせ、内臓をマッサージします。

グレッチェン・ステルターは、一日中コンピューターの前に座っている編集者や作家として働くのが好きだと気づいた後、ヨガの旅を始めましたが、それが自分の健康や一般的な健康のために何をしているのかは好きではありませんでした。 2013年に200時間のRYTを終えてから6か月後、彼女は股関節手術を受けました。これにより、突然、動き、痛み、ヨガについてまったく新しい視点が得られ、指導とアプローチがわかりました。