バナナ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• 繊維
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• バナナの健康上の利点
• 心臓の健康
• 消化器の健康
• バナナの欠点
• 結論

バナナは、地球上で最も重要な食用作物の1つです。

彼らはと呼ばれる植物の家族から来ています ムーサ 東南アジア原産で、世界の温暖な地域の多くで栽培されています。

バナナは、食物繊維、カリウム、ビタミンB6、ビタミンC、およびさまざまな抗酸化物質と植物栄養素の健康的な供給源です。

多くの種類とサイズが存在します。それらの色は通常緑から黄色の範囲ですが、いくつかの品種は赤です。

この記事では、バナナについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

中型バナナ1本（100グラム）の栄養成分は（）です。

• カロリー： 89
• 水： 75%
• タンパク質： 1.1グラム
• 炭水化物： 22.8グラム
• シュガー： 12.2グラム
• ファイバ： 2.6グラム
• 太い： 0.3グラム

炭水化物

バナナは炭水化物の豊富な供給源であり、主に未熟バナナのでんぷんと熟したバナナの糖として発生します。

バナナの炭水化物組成は、熟成中に劇的に変化します。

熟していないバナナの主成分はでんぷんです。グリーンバナナには、乾燥重量で測定して最大80％のデンプンが含まれています。

熟成中、でんぷんは糖に変換され、バナナが完全に熟すと1％未満になります（2）。

熟したバナナに含まれる最も一般的な種類の砂糖は、ショ糖、果糖、ブドウ糖です。熟したバナナでは、総糖度は新鮮な重量の16％以上に達する可能性があります（2）。

バナナのグリセミック指数（GI）は、熟度にもよりますが、42〜58と比較的低くなっています。 GIは、食品中の炭水化物が血流に入り、血糖値を上昇させる速さの尺度です（3）。

バナナの難消化性デンプンと繊維の含有量が高いことは、バナナのGIが低いことを説明しています。

繊維

熟していないバナナのでんぷんの大部分は難消化性でんぷんであり、消化されずに腸を通過します。

大腸では、このでんぷんがバクテリアによって発酵されて酪酸を形成します。これは、腸の健康に有益な効果があると思われる短鎖脂肪酸です（）。

バナナは、ペクチンなどの他の種類の繊維の優れた供給源でもあります。バナナのペクチンのいくつかは水溶性です。

バナナが熟すと、水溶性ペクチンの割合が増加します。これが、バナナが熟成するにつれて柔らかくなる主な理由の1つです（5）。

ペクチンとレジスタントスターチの両方が、食後の血糖値の上昇を緩和します。

バナナは主に炭水化物で構成されています。熟していないバナナには、繊維のように機能し、腸を助け、健康的な血糖値を促進する難消化性デンプンが適量含まれている場合があります。

ビタミンとミネラル

バナナは、いくつかのビタミンやミネラル、特にカリウム、ビタミンB6、ビタミンCの優れた供給源です（）。

• カリウム。 バナナはカリウムの良い供給源です。カリウムを多く含む食事は、高レベルの人々の血圧を下げ、心臓の健康に役立ちます（）。
• ビタミンB6。 バナナはビタミンB6が豊富です。 1本の中型バナナはこのビタミンの1日摂取量（DV）の最大33％を提供できます。
• ビタミンC。 ほとんどの果物のように、バナナはビタミンCの良い供給源です。

バナナには、かなりの量のビタミンやミネラルがたくさん含まれています。これらには、カリウムとビタミンB6およびCが含まれます。

他の植物化合物

果物や野菜にはさまざまな種類の生理活性植物化合物が含まれており、バナナも例外ではありません。

• ドーパミン。 脳内の重要な神経伝達物質ですが、バナナのドーパミンは血液脳関門を通過して気分に影響を与えることはありません。むしろ、それは抗酸化剤として作用します（）。
• カテキン。 いくつかの抗酸化フラボノイドがバナナ、特にカテキンに含まれています。それらは、心臓病のリスクの低下を含む、さまざまな健康上の利点に関連しています（8、）。

他の果物と同様に、バナナにはいくつかの健康的な抗酸化物質が含まれており、それらは健康上の利点の多くに関与しています。これらには、ドーパミンとカテキンが含まれます。

バナナの健康上の利点

バナナは多くの健康上の利点を誇っています。

心臓の健康

心臓病は、世界で最も一般的な早死の原因です。

バナナは、心臓の健康と正常な血圧を促進するミネラルであるカリウムを多く含んでいます。中型のバナナ1本にはこのミネラルが約0.4グラム含まれています。

多くの研究の大規模な分析によると、カリウムを1日1.3〜1.4グラム摂取すると、心臓病のリスクが26％低下します（）。

さらに、バナナには抗酸化フラボノイドが含まれており、心臓病のリスクが大幅に低下します（）。

消化器の健康

熟していない緑色のバナナには、食物繊維の一種である難消化性デンプンとペクチンがかなりの量含まれています。

難消化性デンプンとペクチンはプレバイオティクス栄養素として機能し、有益な腸内細菌の増殖をサポートします。

あなたの腸では、これらの繊維は、腸の健康を促進する短鎖脂肪酸である酪酸を形成する有益なバクテリアによって発酵されます（、）。

バナナは、カリウムと抗酸化物質のレベルが高いため、心臓の健康に有益である可能性があります。さらに、レジスタントスターチとペクチンは結腸の健康を促進する可能性があります。

バナナの欠点

バナナが2型糖尿病の人々に適しているかどうかについてはさまざまな意見があります。

バナナはでんぷんと砂糖が多いのは事実です。したがって、血糖値の大幅な上昇を引き起こすと予想されるかもしれません。

しかし、GIが低いため、バナナを適度に摂取しても、他の高炭水化物食品ほど血糖値が上がることはありません。

とはいえ、糖尿病の人はよく熟したバナナをたくさん食べるのは避けるべきです。糖分や炭水化物を大量に摂取した後は、血糖値を注意深く監視することが常に最善です。

別の注意点として、この果物が便秘の危険因子であることが示されている研究もあれば、バナナが逆の効果をもたらす可能性があると主張している研究もあります（、）。

適度に摂取した場合、バナナは深刻な悪影響を及ぼしません。

バナナは一般的に健康であると考えられています。ただし、2型糖尿病の人は、熟成したバナナを大量に摂取することは避けてください。

結論

バナナは、世界で最も一般的に消費されている果物の1つです。

主に炭水化物で構成されており、適度な量のいくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。カリウム、ビタミンC、カテキン、レジスタントスターチは健康的な栄養素です。

バナナは、健康的なライフスタイルの一部として定期的に摂取すると、心臓や消化器系の健康の改善など、多くの利点があります。