あなたのホルモンのバランスをとる12の自然な方法

コンテンツ

• 1.すべての食事で十分なタンパク質を食べる
• 2.定期的な運動に従事する
• 3.砂糖と精製された炭水化物を避けてください
• 4.ストレスを管理することを学ぶ
• 5.健康的な脂肪を消費する
• 6.過食や過食を避ける
• 7.緑茶を飲む
• 8.脂肪の多い魚をよく食べる
• 9.一貫した高品質の睡眠を得る
• 10.甘い飲み物に近づかないでください
• 11.高繊維食を摂取する
• 12.いつでも卵を食べる
• 結論

ホルモンはあなたの精神的、肉体的、感情的な健康に深刻な影響を及ぼします。

これらの化学メッセンジャーは、とりわけ、食欲、体重、気分を制御する上で主要な役割を果たします。

通常、内分泌腺は、体内のさまざまなプロセスに必要な各ホルモンの正確な量を生成します。

しかし、ホルモンの不均衡は、今日のペースの速い現代のライフスタイルでますます一般的になっています。さらに、特定のホルモンは年齢とともに減少し、一部の人々は他の人々よりも劇的な減少を経験します。

幸いなことに、栄養価の高い食事やその他の健康的なライフスタイルの行動は、ホルモンの健康を改善し、最高の気分とパフォーマンスを発揮できるようにするのに役立ちます。

この記事では、ホルモンのバランスをとる12の自然な方法を紹介します。

1.すべての食事で十分なタンパク質を食べる

十分な量のタンパク質を消費することは非常に重要です。

食物タンパク質は、あなたの体がそれ自身で作ることができない必須アミノ酸を提供し、筋肉、骨、皮膚の健康を維持するために毎日消費されなければなりません。

さらに、タンパク質は食欲と食物摂取を制御するホルモンの放出に影響を与えます。

研究によると、タンパク質を食べると「空腹ホルモン」グレリンのレベルが低下し、PYYやGLP-1などの満腹感を助けるホルモンの産生が刺激されることが示されています（、、、、 4 、、、）。

ある研究では、男性は、通常の量のタンパク質を含む食事を食べた後よりも、高タンパク質の食事を食べた後、20％多くのGLP-1と14％多くのPYYを生成しました。

さらに、参加者の空腹感は、通常のタンパク質の食事と比較して、高タンパク質の食事の後に25％多く減少しました（）。

別の研究では、30％のタンパク質を含む食事を摂取した女性は、10％のタンパク質を含む食事を摂取した場合よりもGLP-1が増加し、満腹感が増しました。

さらに、彼らは新陳代謝と脂肪燃焼の増加を経験しました（）。

ホルモンの健康を最適化するために、専門家は食事ごとに最低20〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています（）。

これは、食事ごとにこれらの高タンパク食品のサービングを含めることで簡単に行えます。

適切なタンパク質を摂取すると、食欲を抑制し、満腹感を与えるホルモンの産生が引き起こされます。食事あたり最低20〜30グラムのタンパク質を目指してください。

2.定期的な運動に従事する

身体活動はホルモンの健康に強く影響する可能性があります。運動の主な利点は、インスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高める能力です。

インスリンはいくつかの機能を持つホルモンです。 1つは、細胞が血流から糖とアミノ酸を吸収できるようにすることです。これらは、エネルギーと筋肉の維持に使用されます。

ただし、少量のインスリンは効果があります。多すぎると実に危険です。

高いインスリンレベルは、炎症、心臓病、糖尿病、癌に関連しています。さらに、それらはインスリン抵抗性、つまり細胞がインスリンの信号に適切に反応しない状態に関連しています（9）。

有酸素運動、筋力トレーニング、持久力運動など、多くの種類の身体活動がインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることがわかっています（、、、、、）。

肥満女性を対象とした24週間の研究では、運動により参加者のインスリン感受性と、抗炎症作用があり代謝の調節に役立つホルモンであるアディポネクチンのレベルが上昇しました（）。

身体的に活動的であることは、テストステロン、IGF-1、DHEA、成長ホルモンなど、年齢とともに低下する筋肉維持ホルモンのレベルを高めるのにも役立つ可能性があります（、、、）。

激しい運動ができない人にとっては、定期的に歩くだけでもこれらのホルモンレベルが上昇し、体力と生活の質が向上する可能性があります（）。

抵抗と有酸素トレーニングの組み合わせが最良の結果をもたらすように思われますが、定期的にあらゆるタイプの身体活動に従事することは有益です。

筋力トレーニング、エアロビクス、ウォーキング、またはその他の形態の身体活動を行うことで、病気のリスクを減らし、老化プロセス中の筋肉量を保護する方法でホルモンレベルを変更できます。

3.砂糖と精製された炭水化物を避けてください

砂糖と精製された炭水化物は、多くの健康問題に関連しています。

実際、これらの食品を回避または最小化することは、ホルモン機能を最適化し、肥満、糖尿病、およびその他の疾患を回避するのに役立つ可能性があります。

フルクトースは、特に前糖尿病または糖尿病の太りすぎや肥満の人々において、インスリンレベルを上昇させ、インスリン抵抗性を促進する可能性があることが研究によって一貫して示されています（、、、）。

重要なのは、フルクトースがほとんどの種類の砂糖の少なくとも半分を構成していることです。これには、高果糖コーンシロップと精製されたテーブルシュガーに加えて、蜂蜜やメープルシロップなどの天然の形態が含まれます。

ある研究では、前糖尿病の人々は、1.8オンス（50グラム）の蜂蜜、砂糖、または高果糖コーンシロップを摂取したかどうかにかかわらず、インスリンレベルとインスリン抵抗性の同様の増加を経験しました（）。

さらに、白パンやプレッツェルなどの精製された炭水化物を多く含む食事は、成人および青年の大部分でインスリン抵抗性を促進する可能性があります（、）。

対照的に、全食品に基づく低炭水化物または中炭水化物の食事療法に従うと、前糖尿病や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの他のインスリン抵抗性状態の太りすぎや肥満の人々のインスリンレベルが低下する可能性があります（、、）。

砂糖と精製された炭水化物を多く含む食事は、インスリン抵抗性を促進することが示されています。これらの食品を避け、全体的な炭水化物摂取量を減らすと、インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が高まる可能性があります。

4.ストレスを管理することを学ぶ

ストレスはあなたのホルモンに大混乱をもたらす可能性があります。ストレスの影響を受ける2つの主要なホルモンは、コルチゾールとアドレナリンで、エピネフリンとも呼ばれます。

コルチゾールは、あなたの体が長期にわたってストレスに対処するのを助けるので、「ストレスホルモン」として知られています。

アドレナリンは、差し迫った危険に対応するためのエネルギーの急増をあなたの体に提供する「戦うか逃げるか」のホルモンです。

しかし、これらのホルモンが主に捕食者からの脅威によって引き起こされた数百年前とは異なり、今日では通常、人々の忙しい、しばしば圧倒的なライフスタイルによって引き起こされます。

残念ながら、慢性的なストレスはコルチゾールレベルを上昇させたままにし、それは過剰なカロリー摂取と腹部脂肪の増加を含む肥満につながる可能性があります（、、）。

アドレナリンレベルの上昇は、高血圧、心拍数の上昇、不安を引き起こす可能性があります。ただし、コルチゾールとは異なり、アドレナリンが慢性的に上昇する可能性が低いため、これらの症状は通常かなり短命です。

研究によると、瞑想、ヨガ、マッサージ、リラックスできる音楽を聴くなどのストレス軽減テクニックを使用することで、コルチゾールレベルを下げることができる可能性があります（、、、、、、）。

2005年の研究レビューによると、マッサージ療法はコルチゾールレベルを平均31％低下させるだけでなく、気分を高めるホルモンであるセロトニンのレベルを平均28％、ドーパミンのレベルを平均31％上昇させました（）。

時間がないと感じても、ストレスを軽減する活動に1日あたり少なくとも10〜15分を費やすようにしてください。

瞑想、ヨガ、マッサージ、心地よい音楽を聴くなどのストレス軽減行動に従事することで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを正常化することができます。

5.健康的な脂肪を消費する

食事に高品質の天然脂肪を含めると、インスリン抵抗性と食欲を減らすのに役立つ場合があります。

中鎖トリグリセリド（MCT）は、エネルギーとしてすぐに使用するために肝臓に直接取り込まれる独特の脂肪です。

それらは、太りすぎや肥満の人々、そして糖尿病の人々のインスリン抵抗性を低下させることが示されています（、）。

MCTは、ココナッツオイル、パームオイル、純粋なMCTオイルに含まれています。

健康な成人と糖尿病、前糖尿病、脂肪肝、高トリグリセリドの研究に基づくと、オリーブオイルとナッツに含まれる乳脂肪と一不飽和脂肪もインスリン感受性を高めるようです（、、、、、）。

さらに、研究によると、食事で健康的な脂肪を摂取すると、GLP-1、PYY、コレシストキニン（CCK）などのホルモンが放出されて満腹感を味わうことができます（、、）。

一方、トランス脂肪はインスリン抵抗性を促進し、おなかの脂肪の蓄積を増加させることがわかっています（、）。

ホルモンの健康を最適化するには、食事ごとに健康的な脂肪源を摂取してください。

健康的な天然脂肪を食事に取り入れ、不健康なトランス脂肪を避けることで、インスリン抵抗性を減らし、食欲を制御するのに役立つホルモンの産生を刺激することができます。

6.過食や過食を避ける

食べ過ぎや食べ過ぎは、体重の問題につながるホルモンの変化を引き起こす可能性があります。

過食は、特にインスリン抵抗性の太りすぎや肥満の人々において、インスリンレベルを上昇させ、インスリン感受性を低下させることが示されています（、、、）。

ある研究では、1,300カロリーの食事を食べたインスリン抵抗性の肥満の成人は、痩せた人と同じ食事を食べた「代謝的に健康な」肥満の人のほぼ2倍のインスリンの増加を経験しました（）。

一方、カロリー摂取量を減らしすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。コルチゾールは、上昇すると体重増加を促進することが知られています。

ある研究では、食物摂取を1日あたり1,200カロリー未満に制限すると、コルチゾールレベルが上昇することがわかりました（）。

興味深いことに、1996年の研究では、非常に低カロリーの食事が一部の人々のインスリン抵抗性を引き起こす可能性があることも示唆されています。これは、糖尿病の人々に見られると予想される効果です（）。

あなた自身の個人的なカロリー範囲内で食べることはあなたがホルモンバランスと健康的な体重を維持するのを助けることができます。

消費カロリーが多すぎたり少なすぎたりすると、ホルモンのバランスが崩れる可能性があります。最適な健康のために、1日あたり少なくとも1,200カロリーを食べることを目指してください。

7.緑茶を飲む

緑茶は、周りで最も健康的な飲み物の1つです。

代謝を促進するカフェインに加えて、エピガロカテキンガレート（EGCG）として知られる抗酸化物質が含まれており、いくつかの健康上の利点があるとされています。

研究によると、緑茶を摂取すると、健康な人と、肥満や糖尿病などのインスリン抵抗性の状態にある人の両方で、インスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があります（、、、、）。

17件の研究の1つの詳細な分析では、最高品質の研究が緑茶を空腹時インスリンレベルの大幅な低下に関連付けました（）。

いくつかの対照研究では、緑茶はプラセボと比較した場合、インスリン抵抗性やインスリンレベルを低下させないようであることがわかりました。ただし、これらの結果は、個々の応答（、）が原因である可能性があります。

緑茶には他の健康上の利点があり、ほとんどの研究はそれがインスリン反応にいくらかの改善をもたらすかもしれないことを示唆しているので、あなたは1日1〜3杯飲むことを検討したいかもしれません。

緑茶は、太りすぎ、肥満、または糖尿病の人々のインスリン感受性の増加とインスリンレベルの低下に関連しています。

8.脂肪の多い魚をよく食べる

脂肪の多い魚は、印象的な抗炎症作用を持つ長鎖オメガ-3脂肪酸の最高の供給源です。

研究によると、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンのレベルを下げるなど、ホルモンの健康にも有益な効果がある可能性があります。

小規模な研究では、オメガ3脂肪の摂取が、精神的ストレステストでの男性のパフォーマンスに及ぼす影響が観察されました。

この研究では、男性がオメガ3脂肪を豊富に含む食事を3週間摂取した後、通常の食事をとった場合よりも、テスト中にコルチゾールとエピネフリンの増加が大幅に少ないことがわかりました（）。

さらに、いくつかの研究では、長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすと、肥満、多嚢胞性卵巣症候群、妊娠糖尿病に関連するインスリン抵抗性が低下する可能性があることがわかっています（、、、）。

妊娠糖尿病は、妊娠前に糖尿病を患っていなかった女性の妊娠中に発生します。 2型糖尿病と同様に、インスリン抵抗性と血糖値の上昇が特徴です。

ある研究では、妊娠糖尿病の女性は、6週間にわたって毎日1,000mgのオメガ3脂肪酸を摂取していました。

オメガ3グループは、プラセボを投与された女性と比較して、インスリンレベル、インスリン抵抗性、および炎症マーカーC反応性タンパク質（CRP）の有意な低下を経験しました（）。

最適な健康のために、サーモン、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚を週に2回以上摂取してください。

長鎖オメガ3脂肪酸は、肥満およびインスリン抵抗性の個人のコルチゾールとエピネフリンを低下させ、インスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させるのに役立つ可能性があります。

9.一貫した高品質の睡眠を得る

どんなに栄養価の高い食事をしていても、どれだけ運動をしても、十分な睡眠を取り戻せないと健康が損なわれます。

睡眠不足は、インスリン、コルチゾール、レプチン、グレリン、成長ホルモンなど、多くのホルモンの不均衡に関連しています（、、、、、、、 74）。

睡眠が1週間1泊5時間に制限されている男性を対象としたある研究では、インスリン感受性は平均して20％低下しました（）。

別の研究では、健康な若い男性に対する睡眠制限の影響を調べました。

睡眠が2日間制限されると、レプチンは18％減少し、グレリンは28％増加し、空腹感は24％増加しました。さらに、男性は高カロリー、高炭水化物の食品を切望していました（）。

さらに、重要なのは睡眠の量だけではありません。睡眠の質も重要です。

あなたの脳は、各睡眠サイクルの5つの段階すべてを通過できるように、中断のない睡眠を必要としています。これは、主に夜の深い睡眠中に発生する成長ホルモンの放出にとって特に重要です（、74）。

最適なホルモンバランスを維持するために、1泊あたり少なくとも7時間の高品質の睡眠を目指してください。

睡眠が不十分または質が悪いと、満腹ホルモンが減少し、空腹感とストレスホルモンが増加し、成長ホルモンが減少し、インスリン抵抗性が増加することが示されています。

10.甘い飲み物に近づかないでください

どんな形の砂糖も不健康です。ただし、液糖ははるかに最悪のようです。

研究によると、特に太りすぎや肥満の成人や子供では、大量の砂糖入り飲料がインスリン抵抗性に寄与する可能性があります（、、、、、、）。

ある研究では、太りすぎの人が高果糖飲料の形でカロリーの25％を消費すると、血中インスリンレベルが高くなり、インスリン感受性が低下し、腹部脂肪の蓄積が増加しました（）。

さらに、研究によると、糖分の多い飲み物を飲むと、固形食品を食べるのと同じ満腹信号がトリガーされないため、過剰なカロリー摂取につながることが示されています（、）。

砂糖で甘くした飲み物を避けることは、ホルモンバランスを改善するためにできる最善のことの1つかもしれません。

糖分の多い飲料の大量摂取は、太りすぎや肥満の成人と子供におけるインスリンレベルとインスリン抵抗性の上昇に一貫して関連しています。

11.高繊維食を摂取する

食物繊維、特に可溶性タイプは、健康的な食事の重要な要素です。

研究によると、インスリン感受性を高め、ホルモンの産生を刺激して、満腹感と満足感を与えることがわかっています（、、、、）。

水溶性食物繊維は食欲や食事に最も強い影響を与える傾向がありますが、不溶性食物繊維も役割を果たす可能性があります。

太りすぎや肥満の人を対象としたある研究では、オリゴフルクトースと呼ばれる種類の可溶性繊維を摂取するとPYYレベルが上昇し、不溶性繊維セルロースを摂取するとGLP-1レベルが上昇する傾向があることがわかりました。

どちらのタイプの繊維も食欲の低下を引き起こしました（）。

インスリン抵抗性や過食から保護するために、食物繊維が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。

食物繊維の摂取量が多いと、インスリン感受性と、空腹感、満腹感、食物摂取量を制御するホルモンの改善につながります。

12.いつでも卵を食べる

卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。

それらは、インスリンとグレリンのレベルの低下、PYYの増加など、食物摂取を調節するホルモンに有益な影響を与えることが示されています（、、、）。

ある研究では、朝食にベーグルを食べた後よりも、朝食時に卵を食べた後の男性のグレリンとインスリンのレベルが低かった（）。

さらに、卵を食べてから24時間後には、満腹感があり、カロリーも少なくなりました（）。

重要なことに、ホルモンに対するこれらのプラスの効果は、人々が卵黄と卵白の両方を食べるときに起こるようです。

たとえば、別の研究では、低炭水化物ダイエットの一部として全卵を食べると、卵白のみを含む低炭水化物ダイエットよりもインスリン感受性が高まり、いくつかの心臓の健康マーカーが改善されることがわかりました（）。

ほとんどの研究は、朝食時に卵を食べることの影響を調べています。なぜなら、それは人々が通常それらを消費するときだからです。しかし、これらの栄養の大国はどんな食事でも食べることができ、固ゆで卵は素晴らしい携帯用スナックになります。

卵は非常に栄養価が高く、インスリン抵抗性を減らし、食欲を抑制し、満腹感を与えるのに役立ちます。

結論

あなたのホルモンはあなたの健康のあらゆる側面に関与しています。あなたはあなたの体が最適に機能するために非常に特定の量でそれらを必要とします。

ホルモンの不均衡は、肥満、糖尿病、心臓病、その他の健康上の問題のリスクを高める可能性があります。

老化や他の要因があなたのコントロールを超えているという事実にもかかわらず、あなたのホルモンが最適に機能するのを助けるためにあなたが取ることができる多くのステップがあります。

栄養価の高い食品を摂取し、定期的に運動し、他の健康的な行動をとることは、ホルモンの健康を改善するのに大いに役立ちます。