11高齢者のためのバランス演習

コンテンツ

• バランスを見つけるためのヒント
• 試す演習
• 簡単なバランスエクササイズ
• 1.ボートを揺さぶる
• 2.体重移動
• コア演習
• 3.綱渡り
• 4.フラミンゴスタンド
• 姿勢演習
• 5.バックレッグレイズ
• バランスと筋力トレーニング
• 6.木のポーズ
• 7.かかとからつま先までの歩行
• バランスボード付き
• 8.前方および後方の傾き
• 9.片足バランス
• ウォーカー付き
• 10.行進
• 11.ヒールトゥレイズ
• 利点
• ご注意
• プロに会う時期
• 肝心なこと

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運動プログラムは人生のあらゆる場面で重要ですが、特に年を重ねるにつれて重要になります。身体活動は柔軟性を向上させ、一部の健康状態のリスクを軽減できるため、トレーニングを上に上げることは、高学年では重要です。

足元で機動性があり、強く、安定していると、自立を保つのに役立ち、年を取るにつれて自信と幸福感を高めることができます。

慢性疾患に加えて、次の状態がバランスの問題を引き起こす可能性があります。

• 関節炎
• 片頭痛
• 循環器疾患
• 視力障害
• 薬の副作用

先輩に適したいくつかの簡単なバランス運動を学ぶために読んでください。

バランスを見つけるためのヒント

始めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。

• どの脚が支配的な脚であるかを決定します。反対側が簡単になるように、それぞれの運動を非支配的な側から始めます。
• 姿勢を維持している間は、正しい姿勢とフォームを維持してください。
• あなたのバランスを維持するために、まっすぐに定点にあなたの視線を集中させます。
• 立った状態でのバランスに不安がある場合は、足を少し離してみてください。
• 膝を少し曲げます。これにより、膝が過度に伸びるのを防ぎ、より安定します。
• 両足の間で体重を均等に分散させます。片方の足にさらに体重をかける傾向があるか、体重が前後にシフトするかどうかに注意してください。
• バランスが改善したら、一度に片目を閉じたり、天井を見つめたり、さまざまな腕の位置を試したりして実験できます。

試す演習

これらのエクササイズは、靴や裸足を履いているときに行うことができます。靴はグリップと安定性を高め、裸足は足を安定させる筋肉の強化に役立ちます。

パッドと滑りの可能性を減らすためにヨガマットを使用してください。可能であれば、あなたを監督してサポートを提供できる人を見つけましょう。

必要なだけポーズを修正します。時間が経つにつれ、バランスが向上し、より難しいバリエーションやエクササイズに移ることができるようになります。

簡単なバランスエクササイズ

これらの演習は、すべてのレベルにアクセスできます。

1.ボートを揺さぶる

1. 両足をヒップから離して立ちます。
2. 腕を持ち上げ、横に伸ばします。
3. 左足を床から持ち上げ、膝を曲げてかかとを下に向けます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 次に反対側を行います。
6. 両側を3回ずつ行います。

2.体重移動

1. 足をヒップ幅に広げて立ちます。
2. 体重を右足に移します。
3. 左足を上げます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 次に反対側を行います。
6. 両側を3回ずつ行います。

コア演習

3.綱渡り

この簡単なエクササイズは、バランス、姿勢、コア強度を向上させます。

1. 腕を持ち上げ、横に伸ばします。
2. 視線を遠くの定点に向けながら、まっすぐ歩きます。
3. 足を上げるたびに、足をこの上げた位置に2〜3秒間置きます。
4. 20〜30ステップ実行します。

4.フラミンゴスタンド

1. 体重を右足に移します。
2. 左足を持ち上げ、脚を前方に伸ばします。
3. この位置を10〜15秒間保持します。
4. 伸ばした足に向かって手を伸ばして難易度を上げます。
5. 開始位置に戻り、足を振ります。
6. 3回繰り返します。
7. 次に反対側を行います。

姿勢演習

5.バックレッグレイズ

このエクササイズは腰と臀筋を強化し、良い姿勢をサポートします。

1. 壁や椅子の後ろに手を置きます。
2. 体重を右足に移します。
3. 左足をゆっくりと持ち上げ、できるだけ高く持ち上げます。
4. この位置を5秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 10回繰り返します。
7. 次に反対側を行います。

バランスと筋力トレーニング

6.木のポーズ

この練習中は、膝の上に足を置かないでください。

1. 立った状態から、体重を右足に移します。
2. かかとを上げた状態で左足を脇に置くか、足の裏を足首、すね、太ももに当てます。
3. 快適な位置に手を置きます。
4. 最大1分間保持します。
5. 次に反対側を行います。

7.かかとからつま先までの歩行

この運動はあなたの足を強化し、バランスを改善します。

1. かかとを壁に押し付けて立ちます。
2. 左足を右足の前に置きます。
3. 左のかかとを右のつま先に触れます。
4. 次に、右足を右足の前に置きます。
5. 右のかかとを左のつま先に触れます。
6. 20ステップ続けます。

バランスボード付き

次の2つの演習ではバランスボードが必要です。

バランスボードをオンラインで購入。

8.前方および後方の傾き

1. バランスボードの外側の端に足を乗せて立ちます。
2. ボードの前面が床に触れるまで、体重を前方に移動します。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 次に、ボードの背面が床に触れるまで体重を後方に移動します。
5. この位置を数秒間保持します。
6. ゆっくりと制御された動きを使用して、前後に1分間傾け続けます。

9.片足バランス

1. 右足をボードの中央に向けて立ちます。
2. 左足を上げ、膝をできるだけ高く上げます。
3. この位置を最大30秒間保持します。
4. 次に反対側を行います。
5. 両側を2〜3回繰り返します。

ウォーカー付き

10.行進

1. 歩行者に両手で立ってください。
2. 左膝をできるだけ高く持ち上げます。
3. それを下げてから、右膝を持ち上げます。
4. 合計20回の繰り返しのために、辺を交互にします。

11.ヒールトゥレイズ

1. 歩行者に両手で立ってください。
2. 両方のかかとを上げ、足の指の付け根で3秒間バランスをとります。
3. 次に、かかとに体重を移し、つま先を上げます。
4. 10〜20回繰り返します。

利点

バランス運動は、強さを構築し、姿勢、安定性、および協調を改善するのに役立ちます。これらの利点により、物に落下したりぶつかったりして怪我をする可能性を減らすことができます。転倒した場合、けがからすぐにはね返らない可能性があるため、予防策を講じることをお勧めします。

高齢者が落ちるのを心配したり怖がったりしないように、高齢者は自分の動きのパターンに安心感を覚えることが重要です。

2016年の研究では、6週間バランス運動を行った高齢者がバランス制御を強化し、自信を獲得したことがわかりました。エクササイズは、協調性、脚の強さ、足首の可動性の向上にも役立ちました。

2019年からの研究は、高齢者の全体的な生活の質を改善する上でのバランスと協調運動の有効性を指摘しています。安定性の向上などの身体的利点に加えて、バランス運動は、記憶や空間認識などの精神機能の改善に役立つ場合があります。

高齢者は、週に少なくとも2〜3回のエクササイズセッションを行うことをお勧めします。

ご注意

バランスルーチンを持つことは、高齢者に多くの利益をもたらす可能性がありますが、それでも注意してそれに取り組む必要があります。転倒を防ぐには、椅子または壁を使って支えを増やします。最も簡単なエクササイズから始めて、次はより挑戦的なエクササイズに移ります。

必要に応じて座って休憩します。これらの演習を行う前に、大量の水を飲んで食べてください。これは、特にめまいや立ちくらみに不安がある場合に、より地面を感じるのに役立ちます。

フィットネスに不慣れな方やバランスに不安がある方は、新しい運動プログラムを始める前に医師にご相談ください。

何らかの病状がある場合や、脳卒中や心臓発作を起こした場合も、医師に相談してください。

プロに会う時期

追加のガイダンスが必要な場合は、理学療法士に相談してください。理学療法士はあなたのためにバランスプログラムを開発し、各エクササイズを試すときに監督することができます。

誰かがそばにいると、より高度なエクササイズを試す動機と自信の両方が得られます。彼らはあなたが正しい姿勢を使用し、それぞれの動きを最大限に活用していることを確認できます。また、必要に応じて休憩を取ることをお勧めします。

肝心なこと

運動プログラムを開始したり、現在のプログラムを改善するのに遅すぎることはありません。これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、チェアヨガ、太極拳などのアクティビティでバランスを改善できます。

たとえ短時間であっても、ある種の身体活動を毎日行うようにしてください。このようにして、あなたはあなたのルーチンに固執する可能性が高くなります。

バランスのとれたエクササイズに加え、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチをルーチンに取り入れます。あなたの体のタイプの健康的な体重をサポートするのに役立つ栄養価の高い食事療法に従ってください。

最も重要なのは、あなたの人生にこれらの前向きな改善を加えながら、楽しみの感覚を育むようにポイントを作ることです。