重炭酸ナトリウムサプリメントと運動パフォーマンス

コンテンツ

• 重炭酸ナトリウムとは何ですか？
• 重炭酸ナトリウムはどのように機能しますか？
• pHが運動パフォーマンスにどのように影響するか
• 重炭酸ナトリウムがpHの維持にどのように役立つか
• 重炭酸ナトリウムはスポーツパフォーマンスにどのように影響しますか？
• インターバルトレーニングにどのように影響しますか？
• 重炭酸ナトリウムが筋力と協調に及ぼす影響
• 重炭酸ナトリウムの他の健康上の利点
• サプリメントと投与量の指示
• 安全性と副作用
• 持ち帰りメッセージ

重曹としても知られる重炭酸ナトリウムは、人気のある家庭用品です。

料理から掃除、個人衛生まで、さまざまな用途があります。

ただし、重炭酸ナトリウムは、いくつかの興味深い健康上の利点も提供する可能性があります。

多くのアスリートやジムに通う人は、激しいトレーニング中にパフォーマンスを行うためにそれを使用します。

この詳細なガイドでは、重炭酸ナトリウムと運動パフォーマンスについて知っておく必要があるすべてのことを説明しています。

重炭酸ナトリウムとは何ですか？

重炭酸ナトリウムの化学式はNaHCO3です。ナトリウムイオンと重炭酸イオンで構成される弱アルカリ性の塩です。

重炭酸ナトリウムは、ベーキングソーダ、パンソーダ、ソーダの重炭酸塩、クッキングソーダとしても知られています。それは一般的に自然界に見られ、ミネラルスプリングに溶解しています。

しかし、それはあなたが地元のスーパーマーケットで見つけることができる白い、無臭の、不燃性の粉末として最もよく認識されています。

重炭酸ナトリウムはベーキングソーダとして最もよく知られています。それはアルカリ性の塩であり、ほとんどのスーパーマーケットで白い粉末の形で簡単に見つかります。

重炭酸ナトリウムはどのように機能しますか？

重炭酸ナトリウムがどのように機能するかを理解するには、最初にpHの概念を理解することが役立ちます。

pHが運動パフォーマンスにどのように影響するか

化学では、pHは、溶液の酸性またはアルカリ性（塩基性）を評価するために使用される尺度です。

7.0のpHは中性と見なされます。 7.0未満のものは酸性で、それを超えるものはアルカリ性です。

人間として、私たちのpHは自然に中性に近いです。通常、血液中は約7.4、筋肉細胞中は7.0に留まります。

酸とアルカリのバランスがこの目標に近いままである場合に最もよく機能します。そのため、体にはこれらのレベルを維持するためのさまざまな方法があります。

ただし、特定の病気や外的要因がこのバランスを崩す可能性があります。これらの要因の1つは、無酸素運動としても知られる高強度の運動です（）。

無酸素運動中、あなたの体の酸素需要は利用可能な供給量を超えます。その結果、あなたの筋肉はエネルギーを生成するために酸素に依存することができません。

代わりに、彼らは別の経路、つまり嫌気性経路に切り替える必要があります。

嫌気性経路を介してエネルギーを生成すると、乳酸が生成されます。乳酸が多すぎると、筋肉細胞のpHが最適な7.0を下回ります（）。

この混乱したバランスはエネルギー生産を制限し、筋肉の収縮能力を低下させる可能性もあります。これらの影響は両方とも最終的に倦怠感を引き起こし、運動パフォーマンスを低下させます（、）。

重炭酸ナトリウムがpHの維持にどのように役立つか

重炭酸ナトリウムのアルカリ性pHは8.4であるため、血液のpHがわずかに上昇する可能性があります。

血液のpHが高いと、酸が筋肉細胞から血流に移動し、pHが7.0に戻ります。これにより、筋肉は収縮し続け、エネルギーを生成し続けることができます（、）。

科学者たちは、これが重炭酸ナトリウムがあなたがより激しく、より速く、またはより長く運動するのを助けることができる主要な方法であると信じています（、、）。

重炭酸ナトリウムは筋肉細胞から酸を取り除き、最適なpHを回復するのに役立ちます。これにより、疲労が軽減され、パフォーマンスが向上する場合があります。

重炭酸ナトリウムはスポーツパフォーマンスにどのように影響しますか？

科学者たちは、重炭酸ナトリウムが80年以上にわたって運動パフォーマンスにどのように影響するかを調べてきました。

これまでに発表されたすべての研究が同じ効果を示しているわけではありませんが、大多数はそれが有益であることに同意しています（）。

重炭酸ナトリウムは、1〜7分間続き、大きな筋肉群が関与する高強度の運動に特に役立ちます（、、）。

さらに、ほとんどの改善は、トレーニングの終わり近くに行われているようです。たとえば、最近の調査では、2,000メートル（1.24マイル）のボート競技の最後の1,000メートルで1.5秒のパフォーマンスの向上が観察されました（）。

結果は、サイクリング、スプリント、水泳、チームスポーツでも同様です（、、）。

ただし、メリットは人によって異なります。また、活動の種類、性別、個人的な許容度、トレーニングレベル（、、、、、、）によっても異なります。

最後に、重炭酸ナトリウムが持久力運動にどのように影響するかを調べた研究はほんのわずかであり、すべてが利点を見出しているわけではありません（13 、、）。

推奨事項を作成する前に、このトピックを調査するためにさらに調査が必要です。

重炭酸ナトリウムは、高強度の運動の後期段階でパフォーマンスを改善するのに役立つ可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。

インターバルトレーニングにどのように影響しますか？

インターバルトレーニングとは、1回のセッションで激しい運動とそれほど激しい運動を交互に行うことです。

このタイプのトレーニングの例としては、ランニング、サイクリング、ボート、水泳、オリンピックの重量挙げ、CrossFitなどがあります。

このタイプの運動を調べた研究では、重炭酸ナトリウムがパフォーマンスの低下を防ぐのに役立つことがわかりました（、、）。

これにより、全体として1.7〜8％の改善が見られました（、、、）。

インターバルトレーニングは多くのスポーツで非常に一般的であり、研究によると、重炭酸ナトリウムの摂取は柔道、水泳、ボクシング、テニスに役立つことがわかっています（、、、）。

最後に、重炭酸ナトリウムがワークアウトの最終段階を通過するのを助ける能力も、ワークアウトの結果を改善する可能性があります。

たとえば、8週間のインターバルトレーニングプログラム中に重炭酸ナトリウムを摂取した参加者は、研究期間の終わりまでに133％長くサイクリングしていました（）。

重炭酸ナトリウムは、インターバルトレーニング中に体が実行する能力を向上させる可能性があり、多くのスポーツでのパフォーマンスに役立つ可能性があります。

重炭酸ナトリウムが筋力と協調に及ぼす影響

重炭酸ナトリウムも強度を高めるのに役立つ可能性があります。

ある研究では、トレーニングの60分前に重炭酸ナトリウムを摂取した経験豊富な重量挙げ選手は、3セットのうちの最初のセットでさらに6スクワットを行うことができました（）。

これは、重炭酸ナトリウムが特にセッションの開始時にパフォーマンスを向上させることができることを示唆しています（）。

さらに、重炭酸ナトリウムも筋肉の協調に役立つ可能性があります。

たとえば、ある研究では、テニスプレーヤーのスイングの正確さを維持するのに役立つことがわかりました。別の研究では、ボクサーのパンチの精度に同様の利点があることがわかりました（、）。

これらの結果は、重炭酸ナトリウムが脳に影響を与える可能性があることを示唆していますが、これがどのように機能するかを正確に理解するには、さらに研究が必要です。

重炭酸ナトリウムは、筋肉の協調を改善し、筋力を高める可能性があります。それはまたあなたがジムで行うことができるヘビー級の繰り返しの数を増やす可能性があります。

重炭酸ナトリウムの他の健康上の利点

重炭酸ナトリウムは他の方法でもあなたの健康に役立つかもしれません。たとえば、次のようになります。

• 胸焼けを軽減します： 重炭酸ナトリウムは制酸剤の一般的な成分であり、胸焼けを軽減し、胃潰瘍を治療するためによく使用されます（29、30）。
• 歯の健康を促進します： 重曹を含む練り歯磨きは、重曹を含まない練り歯磨きよりも効果的に歯垢を取り除くようです（）。
• がん治療への反応を改善します： 重炭酸ナトリウムは、化学療法への反応を改善するのに役立つ可能性があります。ただし、これに関する人間の研究はありません（、、）。
• 腎臓病を遅くします： 腎疾患のある人の重炭酸ナトリウム治療は、腎機能の低下を遅らせるのに役立つ可能性があります（）。
• 虫刺されを和らげる可能性があります： 虫刺されに重曹と水ペーストを塗ると、かゆみが減る場合があります。しかし、科学的研究は行われていません。

重炭酸ナトリウムは、消化、歯の健康、虫刺されによるかゆみの改善に役立つ可能性があります。また、腎臓病の患者や化学療法を受けている患者にも役立つ可能性があります。

サプリメントと投与量の指示

重炭酸ナトリウムのサプリメントは、カプセルまたは錠剤の形で見つけることができます。

プレーンベーキングソーダパウダーとしても購入できます。

どのサプリメントフォームを選択しても、期待される効果は同じです。

ほとんどの研究は、体重1ポンドあたり90〜135 mg（200〜300 mg / kg）の用量が効果をもたらすことに同意しており、運動の60〜90分前に服用する必要があります（）。

ただし、重炭酸ナトリウムを運動に非常に近づけると、一部の人にとって胃の問題を引き起こす可能性があります。これが当てはまる場合は、45〜68 mg / lbs（100〜150 mg / kg）などの少量から始めることを検討してください。

また、運動の90分前より前に服用すると便利な場合があります。

たとえば、ある研究では、運動の180分前に90〜135 mg / lbs（200〜300 mg / kg）を摂取することも同様に効果的でしたが、胃の問題は減少したことが示されました（）。

水や食事と一緒に服用することで副作用を減らすこともできます（）。

最後に、重炭酸ナトリウムの投与量を3つまたは4つの少量に分割し、それらを1日を通して広げることも、耐性の改善に役立つ可能性があります。効果は最後の投与から24時間までしか持続しないことを覚えておいてください（、）。

重炭酸ナトリウムは、粉末、ピル、またはカプセルの形で見つけることができます。 90〜135 mg / lbs（200〜300mg / kg）の投与量は、運動の3時間前まで、または1日を通して3〜4回の少量投与として摂取する必要があります。

安全性と副作用

重炭酸ナトリウムは、上記の推奨用量で服用すると安全であると見なされます。

投与量が多いと、血中pHが大幅に上昇する可能性があります。これは危険であり、心臓のリズムを乱し、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります（、）。

また、重炭酸ナトリウムが胃酸と混ざるとガスが発生します。これは、腹痛、腹部膨満、吐き気、下痢、嘔吐を引き起こす可能性があります（、）。

誰もがこれらの副作用を経験するわけではありません。症状の重症度は、服用量と個人の感受性によって異なります（、）。

重炭酸ナトリウムを摂取すると、血中ナトリウム濃度も上昇し、一部の人の血圧が上昇する可能性があります。

さらに、大量のナトリウムはあなたの体に水分を保持させることができます。水分補給の増加は、暑さの中で運動する人には役立つかもしれませんが、体重カテゴリのスポーツで競争する人には不利になる可能性があります（）。

最後に、重炭酸ナトリウムは妊娠中または授乳中の女性にはお勧めできません。また、心臓病、腎臓の問題、またはアルドステロン症やアジソン病などの電解質障害の病歴のある人にはお勧めできません。

重炭酸ナトリウムの摂取は、推奨用量で摂取した場合、一般的に安全であると考えられています。ただし、不快な副作用を引き起こす可能性があるため、すべての人に推奨されるわけではありません。

持ち帰りメッセージ

重炭酸ナトリウムを服用することは、特に高強度でインターバルの活動において、運動パフォーマンスを向上させるための安全で信頼できる方法です。

また、筋力を高め、疲れた筋肉の協調を維持するのに役立ちます。そうは言っても、このサプリメントはすべての人に役立つわけではありません。それがあなたのために働くかどうかを知る唯一の方法はそれを試してみることです。