セレブトレーナーに聞く：あなたの体を変えるための5つのステップ

コンテンツ

• 栄養
• 寝る
• 全身筋力トレーニング
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 低強度の定常状態トレーニング
• のレビュー

NS： 映画の役割、ビクトリアの秘密の写真撮影、または スポーツイラストレイテッド水着版、あなたが焦点を当てる上位5つのことは何ですか？

栄養

栄養は体組成を改善する上で最も重要な要素です。そのため、私が最初に行うことの1つは、Mike Roussell博士（SHAPEのダイエットドクターとして知られているかもしれません）やBrookeKalanick博士などの業界の専門家にクライアントを紹介することです。私は彼らに彼らが最も得意とすることをさせて、私が最も得意とすることに集中できるようにします-非常に効果的な筋力とコンディショニングプログラムとコーチングを設計します。とは言うものの、誰もが自分の栄養をダイヤルするのを助けるために従わなければならない5つのルールがあります：

• 加工食品を排除する
• 毎食高品質のリーンプロテインソースを食べる
• 食物繊維の多い野菜をたくさん食事に取り入れましょう
• アボカド、ナッツや種子、オメガ3などの優れた脂肪源を含める
• 1日に2〜3リットルの水を飲み、運動する日にはさらに多くの水を飲みます

寝る

睡眠を改善することはあなたの体組成を絶対に改善します。睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの増加と、満腹感と脂肪燃焼を助けるホルモンであるレプチンの減少を引き起こします。

毎晩7〜9時間の睡眠を目指します。 6時間の睡眠で正常に動作する人もいますが、ほとんどの人は最低7時間で最もよく機能します。

眠れない？就寝前にマグネシウムサプリメントを服用してみてください。眠り続けることが問題である場合は、部屋が涼しくて暗いことを確認してください。トリプトファンサプリメントは、身体の回復に不可欠な深い眠りに落ちるのにも役立ちます。

全身筋力トレーニング

筋力トレーニングは、強くて痩せた体を作るための誰の探求にも不可欠な部分でなければなりません。筋力トレーニングは、本質的に進歩的であるという条件で、痩せた筋肉量を構築し、最終的には、体が休んでいるときでも、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。週に3回の全身筋力トレーニングセッションをお勧めします。最良の結果を得るには、抵抗運動を回路として実行するか、競合しないペアセットを使用します（反対の筋肉グループをトレーニングするエクササイズを交互に行います）。それは除脂肪体重を記録するためのスイートスポットです。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、有酸素運動を実行するための最も効果的かつ効率的な方法です。私は通常、ほとんどの人が週に2日、高強度のインターバル（筋力トレーニングセッションの間の日）で非常にうまくいくことがわかります。優れたHIITプランを作成するための2つの簡単なルールは次のとおりです。

1.作業間隔は、最大心拍数の80％以上で30〜60秒にする必要があります。または、知覚運動（RPE）を使用する場合は、作業間隔を7〜9にする必要があります（ここをクリックして、 RPEスケール）。

2.回復間隔は、最大心拍数の55〜65パーセントまたはRPEが2〜3の場合、60〜120秒である必要があります。

これらのインターバルを実行する方法はたくさんありますが、私のお気に入りの方法には、ヒルスプリント、エアロバイク（ファンバイクまたはスピニングバイクが望ましい）、ローイング、Versa-Climber、またはトレッドミルがあります。

最大心拍数を決定する式は次のとおりです。

最大HR =（207 –（0.7×年齢））

作業と回復の間隔でターゲットゾーンを決定するには、最大HRに.8を掛けてから、.55または.65を掛けます。

低強度の定常状態トレーニング

最後に、スケジュールに余分な時間があれば、有酸素回復セッション（低強度の定常状態の運動）を1日追加することをお勧めします。これは、エリプティカルまたはトレッドミルでの最大HRまたはRPE 2.5〜3.5の約55〜65％での30分または45分のトレーニングである可能性があります。

のレビュー