アシュワガンダの投薬量：あなたは1日あたりどれくらい服用すべきですか？

コンテンツ

• ストレスや不安を軽減する
• 血糖値を下げるには
• 生殖能力を高めるために
• 筋肉の成長と強さを高めるために
• 炎症を抑え、感染と戦うために
• メモリを増やすには
• 安全性と副作用
• 結論

植物名でも知られるアシュワガンダ Withania somnifera、 インドと北アフリカ原産の黄色い花を持つ小さな木本です。

それはあなたの体がストレスをよりよく管理するのを助けると信じられているので、それはアダプトゲンとして分類されます。

植物-特にその根-は、さまざまな病気に対するアーユルヴェーダの自然療法として3,000年以上使用されてきました（1）。

現代の科学はまた、ストレスや不安の軽減、血糖値の改善、気分、記憶などの健康上の利点にも関連しています。

この記事では、さまざまな健康上の利点を享受するために必要な最適な投与量を確認します。

ストレスや不安を軽減する

アシュワガンダは、そのストレス低減効果で最もよく知られています。

薬草は、ストレスに反応して副腎によって生成されるホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。より具体的には、1〜3か月間125 mg〜5グラムの1日量で、コルチゾールレベルが11〜32％低下することが示されています（2、3、4）。

さらに、6〜12週間、1日あたり500〜600 mgのアシュワガンダは不安を軽減し、ストレスや不安障害を持つ人々の不眠症の可能性を低下させる可能性があります（3、5、6）。

概要 アシュワガンダは、ストレスや不安の症状を緩和するのに効果があるようです。ほとんどの利点は、少なくとも1か月間摂取される1日あたり500〜600 mgの投与量に関連しています。

血糖値を下げるには

アシュワガンダは、健康な人と糖尿病の人の両方で血糖値を下げる可能性もあります（2、7、8、9）。

25人を対象とした1つの小規模な4週間の研究では、アシュワガンダは空腹時血糖値をプラセボよりも3倍多く低下させました（8）。

2型糖尿病患者を対象とした別の研究では、アシュワガンダサプリメントを30日間服用すると、経口糖尿病薬と同じくらい効果的に空腹時血糖値が低下しました（9）。

これらの研究で使用された投与量は250 mgから3グラムの間で変動し、一般に1日を通して均等に分散した2〜3の等しい投与量に分割されました。

概要 アシュワガンダは血糖値を下げるのに役立ちます。メリットは、1日あたり250 mgの少量で始まるようです。

生殖能力を高めるために

アシュワガンダは、特に男性の場合、生殖能力を高め、リプロダクティブヘルスを促進するのに役立ちます。

不妊症を経験している75人の男性を対象とした1つの3か月の研究では、毎日5グラムのアシュワガンダが精子数と運動性を増加させました（10）。

ストレスの多い男性を対象とした別の研究では、1日あたり5グラムのアシュワガンダも精子の質の向上につながりました。さらに、3か月の調査の終わりまでに、パートナーの14％が妊娠しました（4）。

他の研究では、同等の投与量で同様の結果が報告されています（11、12）。

概要 1日あたり5グラムのアシュワガンダは、わずか3か月で男性の生殖能力を高める可能性があります。

筋肉の成長と強さを高めるために

アシュワガンダを補給すると、筋肉量と筋力も増加します。

1つの8週間の研究では、この薬草を1日あたり500 mg与えられた男性は筋力を1％増加させましたが、プラセボ群では改善が見られませんでした（13）。

男性を対象とした別の研究では、プラセボと比較して、1日あたり600ミリグラムのアシュワガンダを8週間摂取すると、筋力が1.5〜1.7倍、筋肉サイズが1.6〜2.3倍増加しました（11）。

30日間服用した1日あたり750〜1,250 mgのアシュワガンダでも同様の効果が観察されました（7）。

概要 アシュワガンダ500 mgの1日量は、わずか8週間で筋肉量と筋力の小さな増加をもたらす可能性があります。ほとんどの研究は男性に焦点を当てていますが、一部の研究は女性が同じ利点を享受するかもしれないことを示唆しています。

炎症を抑え、感染と戦うために

アシュワガンダは炎症を抑え、免疫力を高めるのにも役立ちます。

研究によると、1日あたり12 mlのアシュワガンダ根抽出物が免疫細胞のレベルを上昇させ、感染との闘いに役立つ可能性があります（14）。

さらに、60日間にわたって250〜500 mgのアシュワガンダを毎日摂取すると、C反応性タンパク質レベルが炎症のマーカーである最大30％減少する可能性があります（2）。

概要 アシュワガンダは炎症を軽減し、感染との闘いを助ける可能性があります。少なくとも250 mgのアシュワガンダまたは12 mlのアシュワガンダ抽出物を含むサプリメントが最も効果的であるようです。

メモリを増やすには

アシュワガンダはアーユルヴェーダで伝統的に記憶を後押しするのを助けるために使用され、いくつかの科学的研究はこの実践をサポートしています。

たとえば、8週間の小規模な研究では、300 mgのアシュワガンダ根エキスを1日2回摂取することで、プラセボよりも一般的な記憶力、注意力、タスクパフォ​​ーマンスが大幅に向上しました（15）。

さらに、プラセボを与えられた人と比較して、2週間にわたって1日あたり500 mgの薬草を与えられた健康な男性は、タスクのパフォーマンスと反応時間のテストで有意に優れたパフォーマンスを示しました（16）。

とはいえ、この分野における人間の研究は限られており、強力な結論を導き出すにはさらに多くの研究が必要です。

概要 1日あたり500〜600 mgのアシュワガンダ根エキスを摂取すると、記憶のさまざまな側面が高まる可能性があります。ただし、これらの影響を確認するには、さらに調査が必要です。

安全性と副作用

アシュワガンダはほとんどの人にとって安全であると考えられています。

ただし、妊娠中または授乳中の女性、およびループス、関節リウマチ、1型糖尿病、橋本病などの自己免疫疾患を持つ人々は、それを回避する必要がある場合があります。

アシュワガンダは甲状腺、血糖、血圧の薬物と相互作用することもあります。

これらの種類の薬を服用している人は、薬草を補充する前に医師に相談する必要があります。

アシュワガンダに関する研究のほとんどは小規模で質が低いことを覚えておいてください。このため、投与量の有効性と安全性に関する情報は不正確な場合があります。さらに研究が必要です。

概要 アシュワガンダはほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、妊娠中または授乳中の女性、自己免疫疾患のある人、および特定の薬を服用している人は、それを避ける必要がある場合があります。

結論

アシュワガンダは、改善された血糖値、炎症、気分、記憶、ストレス、不安感などのいくつかの健康上の利点だけでなく、筋肉の強さと生殖能力の向上をもたらす可能性がある薬草です。

投与量はあなたのニーズに応じて異なりますが、少なくとも1か月間、1日あたり250〜500 mgが効果的と思われます。