ジャガイモ：健康か不健康か？

コンテンツ

• ジャガイモとは？
• ジャガイモは多くの栄養素が多い
• ジャガイモには抗酸化物質が含まれています
• 彼らは耐性澱粉を提供します
• ジャガイモは満腹することができます
• 特定の種類のジャガイモが体重増加の一因となる場合がある
• ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれています
• ジャガイモをより健康にする方法
• ジャガイモの皮をむく方法
• 結論

ジャガイモは、世界中のさまざまな料理で消費される非常に用途の広い根菜です。

多くの人々は野菜を健康であると考えていますが、ジャガイモはいくつかの論争をかき立てました。

でんぷん含有量のため、多くの人々は摂取量を制限すべきだと考えています。

また、ジャガイモは一般的に不健康な揚げ物や加工食品に関連しています。

この記事では、ジャガイモの潜在的な健康への影響について詳しく見ていきます。

ジャガイモとは？

ジャガイモは世界中で食べられる食用植物の塊茎の一種です。

科学的には Solanum tuberosum、それらは植物のナイトシェードファミリーに属しています（1）。

ジャガイモは南アメリカのアンデスに起源を持ち、現在、世界160か国で栽培されており、色、サイズ、栄養素含有量の範囲が1,500〜2,000の異なる品種があります（1、2）。

それにもかかわらず、多くの品種は組成が類似しており、薄くて栄養豊富な皮膚で覆われたでんぷん質の肉で構成されています。

ジャガイモは茹でたり、蒸したり、揚げたり、焼いたり、ローストしたりして、さまざまな料理に使用できます。

概要： ジャガイモは世界中で栽培されている食用の植物塊茎です。さまざまな料理に使用できるジャガイモには、さまざまな種類があります。

ジャガイモは多くの栄養素が多い

さまざまな栄養素セットを含む多くの種類のジャガイモがあります。

肉と皮を含む1つの培地（6.1オンスまたは173グラム）のラセットベークドポテトは、次の（3）を提供します。

• カロリー： 168
• 太い： 0グラム
• タンパク質： 5グラム
• 炭水化物： 37グラム
• ファイバ： 4グラム
• ナトリウム： 24ミリグラム
• ビタミンC： RDIの37％
• ビタミンB6： RDIの31％
• カリウム： RDIの27％
• マンガン： RDIの20％

ジャガイモの栄養プロファイルは、種類によって異なります。

たとえば、レッドポテトには、ラセットポテトよりもカロリー、炭水化物、食物繊維が少なく、ビタミンKとナイアシンがわずかに多く含まれています（4）。

ジャガイモを準備する方法も、栄養素の含有量に影響を与える可能性があります。

それらの栄養素の多くが外皮に集中していることを考えると、ジャガイモの皮をむくと、各サービングの繊維とミネラル含有量のかなりの部分を取り除くことができます（1、5）。

さらに、フライドポテトは、ベーキングやボイルなどの他の調理方法と比較して、脂肪とカロリーを増やすことができます。

さらに、加工されたジャガイモ製品は栄養分が少なく、全ジャガイモよりもカロリー、脂肪、ナトリウムが多く含まれています。

概要： ジャガイモには、炭水化物と食物繊維が豊富で、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが含まれています。それらの栄養素含有量は、ジャガイモの種類や調理方法によって異なります。

ジャガイモには抗酸化物質が含まれています

抗酸化物質は、有害なフリーラジカルの形成を防ぐ物質です。有害なフリーラジカルは、体内に蓄積して慢性疾患の原因となる反応性原子です。

研究によると、抗酸化物質は心臓病、糖尿病、癌などの特定の種類の慢性疾患を予防できることが示されています（6、7、8）。

ジャガイモは、フラボノイド、カロチノイド、フェノール酸などの特定の種類を含む、抗酸化物質の優れた供給源です（9）。

ある研究では、白と着色されたジャガイモの抗酸化活性を比較し、着色されたジャガイモがフリーラジカルを中和するのに最も効果的であることがわかりました（10）。

別の試験管研究では、ジャガイモの抗酸化物質が大腸癌や肝癌などの特定の種類の癌の増殖を抑制する可能性があることがわかりました（11）。

利用可能なほとんどの研究は試験管研究に限定されていることに留意してください。ジャガイモの抗酸化物質がヒトの慢性疾患の発症にどのように影響するかを判断するには、さらに研究が必要です。

概要： ジャガイモには抗酸化物質が含まれており、慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。ただし、人への影響の可能性を研究するには、さらなる研究が必要です。

彼らは耐性澱粉を提供します

耐性澱粉は、小腸で消化されない澱粉の一種です。

代わりに、それは大腸へと通過し、腸内の有益な細菌を養うことができます（12）。

ジャガイモは耐性澱粉の優れた供給源であり、調理されてから冷やされたものは最も多く含まれます（13）。

耐性澱粉は、特に血糖コントロールとインスリン感受性の点で、多くの健康上の利点と関連付けられています。

ある研究では、10名の参加者が4週間にわたって1日あたり30グラムの耐性澱粉を摂取しました。彼らは、耐性澱粉がインスリン感受性を33％増加させることを発見しました（14）。

別の研究では、10名の参加者が50グラムの生のジャガイモでんぷんを補足していた。彼らは血糖値の低下と満腹感と満腹感の増加を経験した（15）。

生のジャガイモにも耐性デンプンが含まれていますが、ジャガイモは通常調理されます。これは細菌を殺し、栄養素の吸収を妨げる可能性がある抗栄養素を分解します（16）。

さらに、難消化性デンプンは、食物摂取の削減、栄養素の吸収の増加、消化の健康の改善など、他のいくつかの利点と関連している可能性があります（17、18、19）。

概要： ジャガイモは抵抗性澱粉を含んでおり、血糖コントロール、消化の健康、栄養素の吸収、満腹感を改善する可能性があります。

ジャガイモは満腹することができます

ジャガイモは、入手可能な最も充実した食品の1つとして認識されています。

ある研究では、11〜13人の参加者にさまざまな食品を与え、それぞれの満腹度を評価することで、一般的な食品の満腹度指数を作成しました。

ボイルドポテトは満腹度評価が最も高く、満腹指数のスコアが最も低いクロワッサンの7倍の満腹度と見なされていました（20）。

別の研究では、11人の参加者の米、ジャガイモ、パスタの摂取量が食物摂取量と満腹感にどのように影響したかを比較しました。それは、ジャガイモが最も満腹感があり、全体のカロリー摂取量が最大に減少することを発見しました（21）。

ジャガイモの皮には十分な量の繊維も含まれており、消化されずにゆっくりと体内を動き、満腹感を促進し、空腹感を減らします（22）。

概要： 研究によると、ジャガイモは繊維分と密度が高いため、満腹感を高め、空腹感を減らすことができます。

特定の種類のジャガイモが体重増加の一因となる場合がある

一部の研究では、特定の種類のジャガイモとジャガイモ製品を食べることと体重増加との間に正の関連があることがわかっています。

2009年の調査では、5年間で42,696人の参加者を追跡しました。それは、ジャガイモを食べることが女性の腰囲の増加と関連していることを発見しました（23）。

別の研究では、12万人以上の参加者の食事パターンを調べました。

ポテトと加工ポテトチップが体重増加の2つの最大の原因であり、1日あたりの1食分あたりの平均体重増加はそれぞれ1.3ポンド（0.58 kg）と1.7ポンド（0.77 kg）であることがわかりました（24）。

ただし、それらを食べる頻度、一度に食べる量、準備方法を考慮することが重要です。

実際、他の研究では、ジャガイモの消費量と胴囲または肥満との間に関連は見られませんでした（25、26）。

フライドポテトやチップスなどの特定の加工されたポテト製品は、煮沸、蒸し、またはローストされたポテトよりも多くのカロリーと脂肪を含んでいます。食料源に関係なく、過剰なカロリーは体重増加につながる可能性があります。

適度に、バランスの取れた食事の一部として食べると、未加工のジャガイモ全体が体重増加につながることはほとんどありません。

概要： いくつかの研究は、ジャガイモと加工されたジャガイモ製品を食べることが体重増加につながる可能性があることを示しています。ただし、適度に摂取すると、ジャガイモ自体が大幅に体重増加に寄与することはほとんどありません。

ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれています

グリコアルカロイドは、植物のナイトシェードファミリーに見られる潜在的に有毒な化学物質ファミリーです。

ジャガイモはそれらを含み、ソラニンとチャコニンと呼ばれる2つの特定のタイプを含みます。

特にグリーンポテトは、グリコアルカロイドが特に多く含まれています。

ジャガイモが光にさらされると、葉緑素と呼ばれる分子が生成され、緑色になります。クロロフィルの生産は必ずしも腐敗を示しているわけではありませんが、光への曝露はグリコアルカロイド濃度を増加させる可能性があります（27）。

これらのグリコアルカロイドは大量に摂取すると毒性があり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ある動物研究では、ジャガイモに含まれるグリコアルカロイドが消化器系の健康に影響を与え、炎症性腸疾患を悪化させることさえあることが示されました（28）。

グリコアルカロイド毒性の他の症状には、眠気、感受性の増加、かゆみ、消化器症状などがあります（29）。

ただし、通常の量で摂取した場合、グリコアルカロイドが悪影響を与えることはほとんどありません。

実際、2005年の研究では、参加者に100グラムのジャガイモあたり20 mgの総グリコアルカロイド濃度を含むマッシュポテトが提供されました。これは、安全性の上限として認識されており、副作用はありませんでした（30）

ジャガイモの総グリコアルカロイド含有量の約60〜70％は皮の中にあります。

ウェッジ、スライス、フライドピールなどの市販の皮ベースの製品には、100グラムあたり3.6〜13.7 mgおよび1.6〜10.5 mgのソラニンおよびチャコニンがそれぞれ含まれている可能性があります（31、32）。

グリコアルカロイドの含有量を最小限に抑えるには、適切な保管が重要です。ジャガイモを低温で光を避けて保管すると、グリコアルカロイドの形成を防ぐことができます（31）。

概要： ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれており、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。低温で日光を避けて保管すると、グリコアルカロイドの含有量を低く抑えることができます。

ジャガイモをより健康にする方法

適度に摂取すると、ジャガイモはあなたの食事に優れた添加物になる可能性があります。

それらは繊維と栄養素の十分な量を含んでいるだけでなく、それらは非常に満腹感があり用途が広いです。

しかし、それらを準備する方法は、栄養の点で大きな違いを生む可能性があります。

ジャガイモの皮には多くの栄養素が含まれているため、皮と肉の両方を消費すると、各サービングの繊維、ビタミン、ミネラルの量が最大になります（1、5）。

健康的な調理方法を選択することも重要です。それらを生で食べるのではなく調理することで、バクテリアを殺し、栄養素の吸収を妨げる栄養素を分解することができます（16）。

ポテトを焼く、煮る、蒸すことは、フライに比べて脂肪とカロリーを最小限に抑えるという点で最良の選択です。

さらに、ジャガイモ加工品の代わりにジャガイモ全体を選ぶと、脂肪、カロリー、ナトリウム含有量を減らすことができます。

さらに、ジャガイモに健康的なトッピングを選択すると、栄養成分が改善され、バランスのとれた栄養価の高い料理になります。

概要： ジャガイモの皮を保ち、栄養価の高いトッピングを選び、ジャガイモを茹でたり、蒸したり、焼いたりすると、健康に良くなります。

ジャガイモの皮をむく方法

結論

ジャガイモは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維、耐性澱粉が豊富です。

ただし、フライドポテトには、特に大量に摂取した場合に、体重増加などのマイナスの影響が生じる可能性もあります。

最終的に、ポテトの健康への影響には、ポーションのサイズと調理方法が大きな影響を与えます。

適度に楽しんで健康的な方法で調理すると、ジャガイモはあなたの食事に栄養価が高くなります。