ホエイプロテインの10の証拠に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.ホエイは高品質のタンパク質の優れた供給源です
• 2.ホエイプロテインは筋肉の成長を促進します
• 3.ホエイプロテインは血圧を下げる可能性があります
• 4.ホエイプロテインは2型糖尿病の治療に役立つ可能性があります
• 5.ホエイプロテインは炎症を軽減するのに役立つ可能性があります
• 6.ホエイプロテインは炎症性腸疾患に有益である可能性があります
• 7.ホエイプロテインは体の抗酸化防御を強化する可能性があります
• 8.ホエイプロテインは血中脂肪に有益な効果をもたらす可能性があります
• 9.ホエイプロテインは非常に満足度が高く（充填）、空腹感を減らすのに役立つ可能性があります
• 10.ホエイプロテインはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• 副作用、投与量、およびそれを使用する方法

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ホエイプロテインは、世界で最もよく研​​究されているサプリメントの1つであり、それには正当な理由があります。

それは非常に高い栄養価を持っており、科学的研究は多くの健康上の利点を明らかにしました。

ここに人間の研究によってサポートされているホエイプロテインの10の健康上の利点があります。

1.ホエイは高品質のタンパク質の優れた供給源です

ホエイプロテインは、チーズの製造中に牛乳から分離する液体であるホエイのタンパク質画分です。

必須アミノ酸をすべて含んだ、完全で高品質なタンパク質です。

さらに、それは非常に消化されやすく、他のタイプのタンパク質と比較して腸から素早く吸収されます（）。

これらの品質により、利用可能なタンパク質の最高の食事源の1つになっています。

ホエイプロテインパウダーには、濃縮物（WPC）、分離物（WPI）、加水分解物（WPH）の3つの主要なタイプがあります。

濃縮物は最も一般的なタイプであり、最も安価でもあります。

栄養補助食品として、ホエイプロテインはボディビルダー、アスリート、そして食事に追加のプロテインを必要とするその他の人々の間で広く人気があります。

ホエイプロテインは非常に高い栄養価を持っており、高品質のプロテインの最高の食事源の1つです。消化性が高く、他のタンパク質に比べて素早く吸収されます。

2.ホエイプロテインは筋肉の成長を促進します

筋肉量は年齢とともに自然に減少します。

これは通常、脂肪の増加につながり、多くの慢性疾患のリスクを高めます。

ただし、この体組成の不利な変化は、筋力トレーニングと適切な食事療法を組み合わせることで、部分的に遅らせたり、予防したり、元に戻したりすることができます。

高タンパク食品またはタンパク質サプリメントの摂取と組み合わせた筋力トレーニングは、効果的な予防戦略であることが示されています（）。

特に効果的なのは、ロイシンと呼ばれる分岐鎖アミノ酸が豊富なホエイなどの高品質のタンパク質源です。

ロイシンはアミノ酸の中で最も成長を促進する（同化作用のある）アミノ酸です（）。

このため、ホエイプロテインは、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぎ、強度を高め、体の見栄えを良くするのに効果的です（）。

筋肉の成長については、ホエイプロテインはカゼインや大豆などの他のタイプのプロテインと比較してわずかに優れていることが示されています（、、）。

ただし、食事にすでにタンパク質が不足していない限り、サプリメントはおそらく大きな違いにはなりません。

ホエイプロテインは、筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉の成長と維持を促進するのに優れています。

3.ホエイプロテインは血圧を下げる可能性があります

異常な高血圧（高血圧）は、心臓病の主要な危険因子の1つです。

多くの研究が乳製品の消費を血圧の低下と関連付けています（、、、）。

この効果は、乳製品中の生理活性ペプチドのファミリー、いわゆる「アンジオテンシン変換酵素阻害薬」（ACE阻害薬）に起因しています（、、 13）。

ホエイプロテインでは、ACE阻害剤はラクトキニンと呼ばれています（）。いくつかの動物実験では、血圧に対する有益な効果が実証されています（、）。

限られた数の人間の研究がホエイプロテインの血圧への影響を調査しており、多くの専門家は証拠が決定的ではないと考えています。

太りすぎの人を対象としたある研究では、ホエイプロテインの補給、54g /日で12週間、収縮期血圧が4％低下することが示されました。他の乳タンパク質（カゼイン）も同様の効果がありました（）。

これは、参加者にホエイプロテインコンセントレート（22g /日）を6週間与えたときに有意な効果が見られた別の研究によって裏付けられています。

しかし、血圧が低下したのは、そもそも血圧が高いかわずかに上昇した人だけでした（18）。

牛乳飲料に混合されたはるかに少量のホエイプロテイン（3.25g /日未満）を使用した研究では、血圧への有意な影響は検出されませんでした（）。

ホエイプロテインは、高血圧の人の血圧を下げる可能性があります。これは、ラクトキニンと呼ばれる生理活性ペプチドによるものです。

4.ホエイプロテインは2型糖尿病の治療に役立つ可能性があります

2型糖尿病は、高血糖とインスリンの機能障害を特徴とする慢性疾患です。

インスリンは、血糖値の細胞への取り込みを刺激し、血糖値を健康的な範囲内に保つと考えられているホルモンです。

ホエイプロテインは、血糖値を緩和し、インスリンのレベルとその効果に対する感受性の両方を高めるのに効果的であることがわかっています（、、、）。

卵白や魚などの他のタンパク質源と比較すると、ホエイプロテインが優勢であるようです（、）。

ホエイプロテインのこれらの特性は、スルホニル尿素などの糖尿病薬の特性に匹敵する可能性さえあります（）。

その結果、ホエイプロテインは2型糖尿病の補足治療として効果的に使用することができます。

高炭水化物の食事の前または一緒にホエイプロテインサプリメントを摂取すると、健康な人と2型糖尿病患者の両方で血糖値が緩和されることが示されています（）。

ホエイプロテインは、特に高炭水化物の食事の前または一緒に摂取した場合に、血糖値を緩和するのに効果的です。 2型糖尿病の人に特に役立つかもしれません。

5.ホエイプロテインは炎症を軽減するのに役立つ可能性があります

炎症は、損傷に対する体の反応の一部です。短期間の炎症は有益ですが、特定の状況下では慢性化する可能性があります。

慢性炎症は有害である可能性があり、多くの病気の危険因子です。それは根本的な健康問題や悪い生活習慣を反映しているかもしれません。

大規模なレビュー研究では、高用量のホエイプロテインサプリメントが、体内の炎症の重要なマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）を大幅に減少させることがわかりました（）。

高用量のホエイプロテインは、C反応性タンパク質の血中濃度を低下させることが示されており、炎症を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。

6.ホエイプロテインは炎症性腸疾患に有益である可能性があります

炎症性腸疾患は、消化管の内壁の慢性炎症を特徴とする状態です。

クローン病と潰瘍性大腸炎の総称です。

げっ歯類とヒトの両方で、ホエイプロテインの補給は炎症性腸疾患に有益な効果があることがわかっています（、）。

ただし、入手可能な証拠は弱く、強力な主張を行う前にさらなる調査が必要です。

ホエイプロテインサプリメントは、炎症性腸疾患に有益な効果をもたらす可能性があります。

7.ホエイプロテインは体の抗酸化防御を強化する可能性があります

抗酸化物質は、体内の酸化に対して作用し、酸化ストレスを軽減し、さまざまな慢性疾患のリスクを軽減する物質です。

人間の最も重要な抗酸化物質の1つはグルタチオンです。

私たちが食事から得るほとんどの抗酸化物質とは異なり、グルタチオンは体によって生成されます。

体内では、グルタチオンの生成はシステインなどのいくつかのアミノ酸の供給に依存していますが、これは供給が限られている場合があります。

このため、ホエイプロテインなどの高システイン食品は、体の自然な抗酸化防御を高める可能性があります（、）。

人間とげっ歯類の両方での多くの研究は、ホエイプロテインが酸化ストレスを減らし、グルタチオンのレベルを上げるかもしれないことを発見しました（、、、）。

ホエイプロテインサプリメントは、体の主要な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの形成を促進することにより、体の抗酸化防御を強化する可能性があります。

8.ホエイプロテインは血中脂肪に有益な効果をもたらす可能性があります

高コレステロール、特にLDLコレステロールは、心臓病の危険因子です。

太りすぎの人を対象としたある研究では、1日あたり54グラムのホエイプロテインを12週間摂取すると、総コレステロールとLDL（「悪玉」）コレステロールが大幅に減少しました（）。

他の研究では、血中コレステロールに対する同様の効果は見られませんでしたが（18、）、効果がないのは、研究デザインの違いが原因である可能性があります。

結論を出す前に、さらなる研究が必要です。

長期にわたる高用量のホエイプロテインサプリメントは、コレステロール値を下げる可能性があります。この時点で証拠は非常に限られています。

9.ホエイプロテインは非常に満足度が高く（充填）、空腹感を減らすのに役立つ可能性があります

満腹感とは、食事をした後に感じる満腹感を表す言葉です。

それは食欲と空腹の反対であり、食物への渇望と食べたいという欲求を抑えるはずです。

一部の食品は他の食品よりも満足感があり、その効果はそれらの主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の組成によって部分的に媒介されます。

タンパク質は、3つの主要栄養素の中で群を抜いて最も多く含まれています（）。

ただし、すべてのタンパク質が満腹感に同じ影響を与えるわけではありません。ホエイプロテインは、カゼインや大豆などの他のタイプのプロテインよりも飽き飽きしているようです（、）。

これらの特性は、より少ないカロリーを食べて体重を減らす必要がある人にとって特に便利です。

ホエイプロテインは、他のタイプのプロテインよりもさらに満足感があります（充填）。これはそれを減量の食事療法への有用な追加にします。

10.ホエイプロテインはあなたが体重を減らすのを助けることができます

タンパク質の消費量の増加は、よく知られている減量戦略です（、、）。

より多くのタンパク質を食べると、次の方法で脂肪の減少を促進する可能性があります。

• 食欲を抑制し、カロリー摂取量を減らします（）。
• 新陳代謝を高め、より多くのカロリーを燃焼するのを助けます（、）。
• 体重を減らすときに筋肉量を維持するのに役立ちます（）。

ホエイプロテインは特に効果的であることが示されており、他のプロテインタイプと比較して脂肪燃焼と満腹感に優れた効果がある可能性があります（、、、、、）。

たんぱく質をたくさん食べることは体重を減らすための非常に効果的な方法であり、いくつかの研究はホエイたんぱく質が他の種類のたんぱく質よりもさらに大きな効果があるかもしれないことを示しています。

副作用、投与量、およびそれを使用する方法

ホエイプロテインは食事に非常に簡単に取り入れることができます。

スムージーやヨーグルトに加えたり、水や牛乳と混ぜたりできる粉末として販売されています。アマゾンで利用可能な幅広い選択があります。

1日あたり25〜50グラム（1〜2スクープ）が一般的に推奨される投与量ですが、パッケージの投与量の指示に必ず従ってください。

たんぱく質の摂取量が多すぎると役に立たないことに注意してください。体は、特定の時間に限られた量のタンパク質しか利用できません。

過度の摂取はまた、吐き気、痛み、膨満感、けいれん、鼓腸、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

ただし、ホエイプロテインサプリメントの適度な摂取は、いくつかの例外を除いて、ほとんどの人に十分に許容されます。

乳糖不耐症の場合は、濃縮物よりもホエイプロテイン加水分解物または分離物の方が適している場合があります。肝臓や腎臓に問題があった場合は、タンパク質サプリメントを服用する前に医師に相談してください。

結局のところ、ホエイプロテインはプロテイン摂取量を増やすための便利な方法であるだけでなく、いくつかの強力な健康上の利点もあるかもしれません。