アップルジュースの4つの利点（および5つの欠点）

コンテンツ

• 1.水分補給をサポート
• 2.有益な植物性化合物が含まれています
• 3.心臓の健康をサポートします
• 4.年をとるにつれて脳を保護する
• リンゴジュースの5つの欠点
• 1.体重増加の一因となる
• 2.ビタミンとミネラルが少ない
• 3.糖分が多い—繊維が少ない
• 4.虫歯を奨励する
• 5.農薬で汚染されている
• 肝心なこと

リンゴ全体は非常に健康的な食品ですが、リンゴジュースには長所と短所があります。

リンゴをジュースにすると、その水和品質が最大になり、一部の植物性化合物が保持されます。

しかし、搾汁は、繊維や空腹を満たす能力など、リンゴ全体の他の利点を減らします。

アップルジュースを飲むことの4つの利点と5つの欠点を次に示します。

1.水分補給をサポート

りんごジュースは88％水分で美味しいです。これにより、特に病気で脱水のリスクが高い人にとって、消費が簡単になります（1）。

実際、一部の小児科医は、軽度の脱水症で少なくとも1歳の病気の子供に、半分の強度のリンゴジュース（半分のジュースと半分の水を混ぜたもの）を勧めています（2、3）。

下痢と嘔吐を伴う軽度の脱水状態の子供の研究では、希釈されたリンゴジュースを提供された子供は、薬用電解質飲料を与えられた子供よりも、静脈経由で水分を提供する必要性が6.5％少ない可能性がありました（4）。

電解質ドリンクは水分補給のために特別に配合されていますが、一部の子供は味が気に入らず、飲みません。また、比較的高価です。

希釈リンゴジュースは、子供だけでなく大人にとっても実用的で快適な代替品です（4）。

全力ジュースの高糖含有量が腸に余分な水分を引き込み、下痢を悪化させる可能性があるため、希釈したジュースを飲んで水分補給してください。特に、病気からの回復中です（5、6）。

より重度の脱水症状の場合でも、薬用電解質飲料が推奨されます。リンゴジュースに含まれるカリウムの量は電解質飲料とほぼ同じですが、ナトリウムはほとんど含まれていません。ナトリウムは病気のときに体液によって失われます（1、2、3）。

概要 リンゴジュースは水分が豊富で味が良いので、水分補給に適しています。副作用を避けるために、病気の後で水分補給に使用する場合は、強度を半分に薄めてください。

2.有益な植物性化合物が含まれています

リンゴは植物性化合物、特にポリフェノールが豊富です。これらの化合物の大部分は皮の中にありますが、リンゴの果肉の一部は果汁に残ります（7）。

これらの植物化合物は、炎症や酸化的損傷から細胞を保護する可能性があります。これらのプロセスは両方とも、特定の癌や心臓病を含む慢性状態の根本的な要因です（8）。

ある研究では、健康な男性が2/3カップ（160 ml）のリンゴジュースを飲んだ後、科学者が血液を採取しました。彼らの血中の酸化的損傷は、ジュースを飲んでから30分以内に抑制され、この効果は最大90分間続きました（9）。

ポリフェノールを増やすには、果肉が除去された透明ではなく、果肉が含まれている混濁ジュースを選びます（7）。

ある分析では、濁ったリンゴジュースのポリフェノールが透明なジュースよりも最大62％多いことがわかりました（7）。

店頭で購入したリンゴジュースの大部分は外観が透明で、簡単に見通せます。オーガニック品種は曇りの形でより一般的に入手可能です。

概要 アップルジュースには、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物が含まれています。これは、疾患を促進する酸化ストレスと炎症から細胞を保護するのに役立ちます。果肉入りの濁ったジュースは、透明なジュースよりもポリフェノールが多く含まれています。

3.心臓の健康をサポートします

アップルジュースに含まれる植物性化合物（ポリフェノールを含む）は、心臓の健康に特に有益です。

ポリフェノールは、LDL（悪玉）コレステロールが酸化して動脈に蓄積するのを防ぐことがあります。より高いレベルの酸化LDLは、心臓発作や脳卒中のリスクの増加につながります（10）。

ある研究では、健康な成人が6週間にわたって毎日1 1/2カップ（375 ml）の透明なリンゴジュースを飲んだ場合、LDL（悪玉）コレステロールは、研究の開始時と比較して20％酸化に対する耐性が高かった（11）。

さらに、健康な女性が透明なリンゴジュースを1 1/4カップ（310 ml）飲むと、プラセボドリンクと比較して、ジュースを飲んでから1時間以内に血液の抗酸化活性がほぼ11％増加しました（12）。

抗酸化活性のこの向上は、心臓病からのより多くの潜在的な保護を意味します。それでも、これらの心臓の健康上の利点を確認するには、より多くの人間の研究が必要です。

概要 人間の研究では、リンゴジュースを飲むと血液中の抗酸化活性が高まり、LDL（悪玉）コレステロールを酸化から保護するのに役立つことが示唆されています。これはあなたの心臓病のリスクを減らすかもしれません。

4.年をとるにつれて脳を保護する

予備研究では、リンゴジュースが加齢とともに脳機能と精神的健康をサポートする可能性があることを示唆しています。

この保護の一部は、ジュースに含まれるポリフェノールの抗酸化作用によるものかもしれません。それらはフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子による損傷からあなたの脳を保護するかもしれません（8、13）。

一連の研究では、年配のマウスに、人間の場合は2〜3カップ（480〜720 ml）に相当するリンゴ果汁を毎日与えました。マウスがジュースを1か月摂取すると、次のようになります。

• ジュースを受け取らなかった対照群と比較して、迷路ベースの記憶テストで有意に優れたパフォーマンスを示しました（14）
• 記憶と良好なメンタルヘルスにとって重要であり、老化が低下する傾向がある神経メッセンジャーであるアセチルコリンの脳内レベルを維持-この研究の対照群の場合と同様に（15）
• アルツハイマー病の脳損傷に関連する脳内のベータアミロイドタンパク質断片の増加を抑制（16）

さらに、アルツハイマー病の人々が毎日1カップ（240 ml）のリンゴジュースを1か月間飲むと、不安、落ち着きのなさ、誤解などの行動および精神症状が27％改善されました。しかし、記憶力と問題解決は改善されませんでした（17）。

アップルジュースの脳機能に対する利点を確認し、この目的にどれだけ必要かを明らかにするには、さらに人間の研究が必要です。

概要 動物研究は、リンゴジュースが老化における記憶と脳の健康の他の側面を保護するのを助けるかもしれないと観察します。予備的な人間の研究は、それがアルツハイマー病の行動と精神的健康を改善するかもしれないことを示唆しています。

リンゴジュースの5つの欠点

リンゴを絞ると、いくつかの利点が失われ、潜在的な健康上のリスクが生じます。

ここでは、アップルジュースの飲酒に関連する上位5つの懸念事項と、それらのいくつかを克服する方法について説明します。

1.体重増加の一因となる

りんごジュースを飲む場合は、分量管理が欠かせません。 1カップ（240 ml）のサービングは114カロリー、中型のリンゴは95カロリー（1、18）です。

果汁はリンゴ全体よりも速く消費される可能性があり、短期間に大量のカロリーを摂取する可能性があります。

さらに、ジュースは空腹を満たすことや、満腹感を与えるのに特に適しているわけではありません。これにより、過剰なカロリーを消費する可能性があります（19）。

ある研究では、成人には、カロリーに基づいて、リンゴ全体、アップルソース、またはアップルジュースが等量与えられました。リンゴ全体が空腹を最もよく満たしました。繊維が追加された場合でも、ジュースの充填量は最小でした（20）。

これらの理由により、リンゴ全体を食べる場合と比較して、カロリーを摂取しすぎてジュースを飲むことで体重が増加するリスクが高くなります。これは、大人と子供に当てはまります（18、21、22）。

アメリカ小児科学会は、以下の毎日のジュース制限を推奨しています。

年齢	ジュース制限
1–3	1/2カップ（120 ml）
3–6	1 / 2–3 / 4カップ（120–175 ml）
7–18	1カップ（240 ml）

1カップ（240 ml）は、成人（23、24）にも推奨される1日の制限です。

2.ビタミンとミネラルが少ない

1カップ（240 ml）のリンゴジュースは、ビタミンやミネラルの良い供給源ではありません。つまり、微量栄養素（1）の参照1日摂取量（RDI）の少なくとも10％を供給しません。

とはいえ、ビタミンC（アスコルビン酸）がよく添加されます。多くの場合、りんごジュースは、一食当たりのビタミンCのRDIの100％以上を提供するように強化されています（25）。

強化されていない場合、アップルジュースは、このビタミンの1食分あたり約2％のRDIを提供します。比較のために、1つの中程度のリンゴは平均してRDIの9％です（1）。

さまざまな果物や野菜を丸ごと食べれば、強化ジュースを飲まなくてもビタミンCの割り当てを簡単に満たすことができます。

3.糖分が多い—繊維が少ない

アップルジュース、砂糖、水をブレンドした飲み物ではなく、100％ジュースの種類を選択してください。

それでも、100％リンゴジュースの実質的にすべてのカロリーは炭水化物に由来します。主にフルクトースとグルコースという2つの天然に存在する糖です（1）。

同時に、1杯（240 ml）のジュース（透明または曇りに関わらず）は0.5グラムの繊維しか供給しません。

比較のために、皮が付いている中程度のリンゴには、4.5グラムの繊維（つまり、RDIの18％）が含まれています（1、7）。

繊維、ならびにタンパク質および脂肪は、消化を遅らせ、血糖のより穏やかな上昇を促進します。ジュースに含まれる高糖と低繊維の組み合わせにより、血糖値が急上昇する可能性があります。

リンゴジュースを飲む場合は、タンパク質と健康的な脂肪を含むものと組み合わせて、血糖値への影響を減らします（26）。

たとえば、健康な大人がリンゴジュース、パン、ピーナッツバターの朝食を食べた場合、血糖値の上昇は、ピーナッツバターを含まない同じ食事と比較して30％低くなりました（26）。

4.虫歯を奨励する

フルーツジュースを飲むことは虫歯に関係しています。口の中のバクテリアはジュースの糖分を消費し、歯のエナメル質を侵食して虫歯につながる酸を生成します（27）。

12種類のフルーツジュースの歯の影響を評価した試験管研究で、リンゴジュースは歯のエナメル質を最も侵食することがわかりました（28）。

アップルジュースを飲む場合は、口の中で振り回さないでください。歯が砂糖にさらされる時間が長いほど、虫歯になりやすくなります。ストローを使用すると、虫歯のリスクを減らすこともできます（27、29）。

5.農薬で汚染されている

非有機性ジュースを飲む場合、農薬汚染も懸念されます。農薬は、昆虫、雑草、カビから作物を保護するために使用される化学物質です。

米国農務省が379個の非有機性100％リンゴジュースのサンプルをテストしたところ、それらの約半分には検出可能なレベルの少なくとも1つの農薬が含まれていました（30）。

これらの残留物は米国環境保護庁が設定した制限を下回っていますが、子供は大人よりも農薬への曝露に対して脆弱です。子供が定期的にリンゴジュースを飲む場合は、オーガニックを選択するのがおそらく最善です（30、31、32）。

少量の殺虫剤への長期間の暴露が特定の癌、不妊の問題、またはその他の健康上の懸念のリスクをどのように増加させるかは不明であるため、有機ジュースも成人にとって好ましいです（31、33）。

概要 りんごジュースは、あまり満たされておらず、糖分が多く、虫歯を助長し、ビタミン、ミネラル、繊維が少ないため、食事から制限する必要があります。非有機性ジュースも一般的に農薬で汚染されています。

肝心なこと

アップルジュースは、病気のときに水分補給に役立ちます。その病気と闘う植物性化合物はまた、あなたが年を取るにつれてあなたの心臓と脳を保護するかもしれません。

しかし、リンゴジュースは、リンゴ全体に比べてあまり満たされておらず、繊維、ビタミン、ミネラルも多く含まれていません。

それでも、本当に気に入った場合は、パルプと一緒に濁った有機ジュースを選択して、より有益な植物性化合物を取得し、農薬による汚染を避けてください。

高カロリーのため、適度にこのジュースをお楽しみください。