アンナビクトリアからのこのトレーニングであなたの後部チェーンを強化してください

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• ベントオーバーダンベルロウ
• シングルアームダンベル列
• スティッフレッグデッドリフト（別名ルーマニアデッドリフト）
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妊娠26週でも、アンナビクトリアは、フォロワーを常に把握しながら、運動を続けています。彼女は1月に何年にもわたる出産に苦しんで妊娠していると発表して以来、彼女の経験とそれが彼女のトレーニングにどのように影響したかについての最新情報を投稿しています。 （関連：アンナビクトリアは、不妊症との長年の闘いの後に彼女が妊娠していると発表しました）

舞台裏では、彼女は後部の鎖、体の裏側の筋肉に特別な注意を払っていると言います。「現在の私のトレーニングの多くは、私が成長しているという事実を補うために私の体をトレーニングする方法に焦点を当てています。今は大きなお腹です」とフィットボディのトレーナーは言います。 「そして、それらの重要な鍵の1つは、後部チェーンを強化することです。」 （関連：妊娠中に *実際に *安全に運動できる量はどれくらいですか？）

後部チェーンを強化すると、筋肉の不均衡を防ぐ（または修正する）のに役立ちます。 「私は大きなお腹を持ち、すぐに前に引っ張られるので、強い臀筋、強い背中、強い脊柱起立筋[脊椎に沿って走る筋肉のグループ]が必要です」と言います。ビクトリア。それは妊娠後も報われる可能性があります。 「赤ちゃんが出てきて抱っこしているときは、バランスを取り、その力であなたを支えたいと思っています」と彼女は付け加えます。

すぐに出産する予定がなくても、たくさんのことを学ぶことができます。ビクトリアは、後部チェーンの強さは「誰でも誰でも」考えるべきものであり、姿勢などで重要な役割を果たしていると述べています。体の裏側の筋肉を強化して前の強さに合わせると、怪我を防ぎ、パワーが増すため、より速く走ったり、より重く持ち上げたりすることができます。 （参照：後部チェーンとは正確には何であり、トレーナーはなぜそれについて話し続けるのですか？）

ビクトリアのリードに従うために、3つの簡単なエクササイズで後部チェーンの大きな筋肉群の多くを打つ彼女のトレーニングをチェックしてください。臀筋、ハムストリングス、背中の上下の筋肉を鍛えます。妊娠しやすいので、自宅で10分以内でノックアウトできます。

使い方： 指示された回数だけ各エクササイズを実行してから、30秒間休憩します。回路全体をさらに2回繰り返し、合計3セットにします。

あなたは必要になるでしょう： ダンベルまたは重い家庭用品のペアと椅子またはプラットフォーム。

ベントオーバーダンベルロウ

NS。 両手でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。コアをかみ合わせ、腰をヒンジで固定し、お尻を後方に送り、膝を少し曲げて開始位置に到達します。息を吐き出してダンベルを肋骨に並べ、肩甲骨を背中の後ろで一緒に握り、腕を横にしっかりと固定します。

NS。 開始位置に制御しながら、ダンベルを下げるために吸入します。

20回繰り返します。

シングルアームダンベル列

NS。 右膝を椅子またはプラットフォームに置き、左足がプラットフォーム/椅子からわずかに斜めになるように姿勢を調整します。左手と腕をプラットフォーム/椅子の横に長く伸ばした状態でダンベルを保持するブレースコア。これが開始位置です。

NS。 息を吐き、ダンベルを肋骨に並べます。吸入してダンベルを下げ、コントロールします。

15回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

スティッフレッグデッドリフト（別名ルーマニアデッドリフト）

NS。 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置き、手のひらを太ももに向けて立ちます。中立的な背骨を維持しながら、息を吐き出して腰をヒンジで固定し、お尻を後ろに送ります。ダンベルが脚の前に沿ってトレースできるようにします。膝を通過したら、お尻がそれ以上沈まないようにします。

NS。 吸い込んでかかとを押し、腰を前に動かし、膝をまっすぐにして立った状態に戻します。

15回繰り返します。

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