食物繊維が豊富な食品と6つの主な健康上の利点

コンテンツ

• 繊維の利点
• 高繊維食品のリスト
• 食物繊維の種類
• 水溶性食物繊維
• 不溶性繊維
• 1日あたりの繊維の量

繊維は植物由来の化合物であり、体で消化されず、果物、野菜、穀物、シリアルなどの一部の食品に含まれています。食物繊維の適切な摂取は、腸の健康を維持し、便秘、肥満、糖尿病などの病気と戦い、予防するために重要です。

食物繊維には可溶性と不溶性の2種類があり、ほとんどの食品には両方の種類の繊維が含まれていますが、それぞれが体に異なる利点を持っています。成人の1日あたりの推奨繊維量は25〜38グラムです。

繊維の利点

一般的に、繊維の健康上の利点は次のとおりです。

1. 便秘との戦いなぜなら、それらは腸の通過を加速し、糞便の量を増やし、特に適切な量の水と一緒に消費されたときにその排泄を促進するからです。
2. 満腹感を高める、消化されないので、胃の中に一種のゲルを作り、摂取されるカロリーを減らし、体重減少を促進します。
3. 血糖値の調整に役立ちます腸レベルでの炭水化物の吸収が遅いため、グルコースが徐々に増加し、インスリンが血中のレベルを調節します。
4. コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる繊維は腸レベルで脂肪とコレステロールの吸収を減らすことができ、長期的には体内の濃度を下げることができるからです。
5. 腸で見つかった毒素を排除し、 糞便を介して、ならびに腸内のpHを制御および調節する。
6. 腸内細菌叢と胃腸系の健康を維持する、腸内に自然に存在する有益なバクテリアの食物として機能するため。腸内細菌叢の健康を促進することに加えて、繊維は炎症を減らし、体の防御を高め、腸の病気の形成を防ぎます。

食物繊維の利点を最大限に活用するには、食物繊維が豊富な食品をすべての主要な食事や軽食と一緒に毎日摂取する必要があります。食物繊維が豊富な食事をするときは、水分が食物繊維を水和して腸を滑らかにし、糞便の除去を促進し、便秘を改善するため、水の摂取量を増やす必要があることにも言及することが重要です。

高繊維食品のリスト

次の表は、食物繊維が最も豊富な食品とその量を示しています。

食物繊維の種類

食物繊維は可溶性または不溶性に分類できますが、主な違いは、水溶性繊維は水に溶解しますが、不溶性繊維は溶解しないことです。それぞれに主な利点があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成するため、胃や小腸に長く留まり、満腹感を高め、血糖値を調節し、コレステロールを低下させます。

さらに、可溶性繊維は腸内に存在する善玉菌によって代謝および発酵され、腸の健康を維持し、炎症を軽減し、クローン病、潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群などの胃腸疾患の出現を防ぎます。結腸直腸癌、したがって、プレバイオティクスと見なすことができます。

いくつかの可溶性繊維は、例えば、ペクチンやイヌリンであり、果物、野菜、穀物、オート麦、小麦胚芽、大麦、ライ麦を含む食品などの食品に含まれています。水溶性食物繊維が豊富な食品の詳細をご覧ください。

不溶性繊維

不溶性繊維は水で希釈されず、腸内細菌叢での発酵が制限されているため、大腸に到達すると、糞便の量を増やし、自然な下剤として作用するため、腸の通過を加速し、次のような問題の発生を防ぎます腸レベルでの便秘、痔核および炎症。彼らはまた、腸レベルで生成された有毒な製品の排除を支持します。

いくつかの不溶性繊維は、例えば、セルロースとリグニンであり、主に全粒穀物、主に殻のアーモンド、チアシードと亜麻仁の種子、ナッツ、レーズン、そして果物と野菜の殻に見られます。不溶性繊維が見つかる他の食品をチェックしてください。

1日あたりの繊維の量

食物繊維の摂取量を増やすためのアドバイスの1つは、生の殻付き食品、特に果物や野菜、穀物、種子、全粒穀物を含め、コーンスターチ、小麦粉、米白などの精製食品を避けることです。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、次の表に示すように、毎日の食物繊維の推奨値は年齢と性別によって異なります。

何らかの理由で1日あたりの推奨量の繊維を食品から摂取できない場合は、薬局、健康食品店、オンラインストアでカプセルまたは粉末の形で購入できるサプリメントがあり、繊維と同じ利点があります。食品中。