炭水化物が豊富な食品

コンテンツ

• 炭水化物が豊富な食品のリスト
• 炭水化物とは何ですか
• 複雑な炭水化物が豊富な食品
• 単純な炭水化物が豊富な食品
• 良い炭水化物とは何ですか
• 炭水化物を使用して筋肉量を増やす方法

パン、シリアル、米、すべてのパスタなどの炭水化物が豊富な食品は、体の細胞の主なエネルギー源である消化中にブドウ糖が生成されるため、体にとって重要なエネルギー形態です。

食物が大量に消費されると、体はその一部を使ってエネルギーを生成し、使われなかったものは脂肪組織に脂肪として蓄えられ、体重増加に役立ちます。したがって、その消費量を制御する必要があります。通常のカロリーの食事で1日あたり200〜300グラムを食べることをお勧めしますが、この量は、体重、年齢、性別、および人が行う身体活動によって異なります。

体重を減らしたい人の場合、消費される炭水化物の種類と量を制御することが重要であり、炭水化物が少なく繊維が多い食品を好む必要があります。低炭水化物ダイエットの食べ方は次のとおりです。

炭水化物が豊富な食品のリスト

次の表は、炭水化物の量と繊維の量が最も多い食品のリストです。

この表に示されている食品は、炭水化物が豊富な食品のほんの一部ですが、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カボチャ、ビート、ニンジン、リンゴ、ナシなど、炭水化物を含むが少量の食品もあります。炭水化物もありますが、少ないです。炭水化物が豊富なもう1つの食品は、キャッサバ粉で、マニオック粉の製造に広く使用されています。太ることなくキャッサバ粉を消費する方法を学びましょう。

炭水化物とは何ですか

炭水化物、糖質、または糖類とも呼ばれる炭水化物は、炭素、水素、酸素などの有機化合物によって形成される分子です。その主な機能は、消化しやすいので体に素早くエネルギーを供給することですが、このエネルギーを使わないと、脂肪組織の細胞の脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

すべての野菜には炭水化物が含まれており、炭水化物を含む動物由来の食品は蜂蜜だけです。毎日の食事全体での推奨消費量は、1日あたりの推奨カロリー量の60％を超えてはなりません。

炭水化物は、分子の特性に応じて単純なものと複雑なものに分類できます。複合体と繊維が豊富なものが、減量ダイエットでの摂取に最も適しています。

複雑な炭水化物が豊富な食品

複雑な炭水化物を含む食品は、体による消化が遅く、糖が血中にゆっくりと放出され、特に食品に繊維が多い場合、より長い期間満腹感を生み出すのに役立ちます。したがって、複雑な炭水化物が豊富な食品は、低または中程度のグリセミック指数を持つものとして分類されます。食品のグリセミック指数の詳細をご覧ください。

複雑な炭水化物が豊富な食品は、米や全粒パスタ、全粒穀物、レンズ豆、ひよこ豆、ニンジン、ピーナッツなどの甘くない食品です。

これらの食品は、ビタミンB群、鉄分、繊維、ミネラルも豊富に含まれているため、糖尿病患者にとって理想的であり、減量プロセス中にも摂取できます。

単純な炭水化物が豊富な食品

単純な炭水化物が豊富な食品は、食物繊維含有量の高い複雑な炭水化物とは異なり、体が腸レベルでより速く吸収してエネルギーとして使用されるため、人はより早く空腹を感じるようになります。単純な炭水化物の例としては、精製糖、デメララ糖、糖蜜、蜂蜜、果物に含まれる果糖、牛乳に含まれる糖である乳糖などがあります。

また、お菓子、ソフトドリンク、マーマレード、加工ジュース、ガム、お菓子など、糖分を多く含む加工食品もあります。

このタイプの炭水化物は血糖値を非常に速く増加させるため、グリセミック指数が高いと考えられているため、糖尿病患者や体重を減らしたい人は避ける必要があります。

良い炭水化物とは何ですか

炭水化物のすべての供給源は良好ですが、最も健康的なものを選択することは簡単な作業ではありません。ジムで体重を減らしたり、結果を改善したい人にとっての最良の選択肢は、果物や野菜に加えて、全食品を摂取することです。ただし、多くの製品には砂糖や大量の脂肪が添加されているため、食品の栄養表を常に確認して最適なオプションを選択することが重要です。

したがって、繊維の量が多いため、炭水化物のいくつかの優れた供給源は次のとおりです。

• 食物繊維が豊富な果物： プラム、パパイヤ、ナシ、イチゴ、キウイ、マンダリン、レモン、ピタヤ、ピーチ。
• ホールフーズ： 玄米、穀物米、玄米パスタ、玄米パンまたは種子パン;
• 野菜： キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー;
• 穀類： 豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆。
• シリアル： オート麦;
• 塊茎： 皮と山芋のサツマイモ

体重を減らしたり筋肉量を増やしたりしたい場合は、ケーキ、クッキー、シリアルバー、お菓子など、砂糖が豊富な食品は一般的に摂取しないでください。

炭水化物を使用して筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすには、身体が身体活動を行うために必要なエネルギーを提供するため、1日を通してトレーニングの前に複雑な炭水化物のいくつかの部分を消費することをお勧めします。トレーニング後1時間以内に、筋肉量の増加を促進するために、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品を食べることをお勧めします。

しかし、最良の結果を得るには、栄養士に相談して、各人の個々のニーズに適合した栄養計画を作成することが理想的です。

炭水化物を使用してジムでの結果を改善する方法については、このビデオをご覧ください。