RAの推進：運動計画とガイドライン
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運動計画の作成
米国で関節リウマチ（RA）を患っている150万人のうちの1人であれば、運動はあなたの心から最も遠いことかもしれません。痛みを伴う、腫れた関節と一定の疲労は、身体活動に負担をかける可能性があります。
ただし、適切な計画を立てることで、エクササイズを容易にし、よりアクティブなライフスタイルのメリットを享受できます。
なぜ運動しなければならないのか
穏やかな定期的な運動は、影響を受けた関節の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。また、RAによく見られる疲労との戦いにも役立ちます。
さらに、運動は骨と関節の損傷の進行を遅らせることができます。そして、お気づきかもしれませんが、活動していないと関節の痛みやこわばりが悪化することがあります。
入門
最初のステップは、どのエクササイズがあなたに最適かについて医師と話すことです。たとえば、肩の痛みがある場合は、水泳よりも歩く方がよい場合があります。通常、影響の少ない運動または影響のない運動が最善の策です。彼らはあなたの関節に簡単ですが、それでもあなたを動かします。
一般に、フレアアップがある場合や、RAがよりアクティブな場合は、休息を増やします。 RAがそれほど面倒でなく、運動していない日を活用してください。
休息が長いと、関節が硬く痛みを伴います。非活動の長いエピソードを最小限に抑えるようにしてください。
試す演習
できる運動がわかったらやってみたい人を考えてみてください。関節リウマチ患者に有益な可能性のある運動には、次のようなものがあります。
- ヨガや太極拳
- 水泳
- 水中エアロビクス、特に関節を落ち着かせる温水エアロビクス
- 自転車
- 歩く
- 軽いストレッチ
- 軽量トレーニング
運動を実行可能にするためのヒント
運動を実行可能にするためのこれらの5つのヒントを試してください。
- ゆっくり始める. あなたには、長期間ワークアウトするエネルギーやモチベーションがないかもしれません。または、何時間も運動できるような気分になるかもしれません。どちらにしても、怪我をしないように自分でペースを調整する必要があります。初日の5分または10分から始めます。翌日には徐々に分単位で増加します。
- 便利にする. ジムに行ってエアロバイクに乗る方が簡単ですか。または、玄関のドアを出て歩道を登るほうが便利ですか。エクササイズルーチンをよりアクセシブルにするほど、それに固執する可能性が高くなります。
- 専門家に聞く. 可能であれば、医師または理学療法士と協力して、個別の計画を作成してください。
- オプションがあります. 体のさまざまな部分を使用して、さまざまな場所で行うことができるいくつかのアクティビティを見つけてみてください。これはあなたがあなたのルーチンに飽きないようにします。また、外出中や家を出られない場合の代替案も提供します。
- パートナーを見つける. 友達や家族と一緒にエクササイズをすることで、あなたのモチベーションが上がり、アクティビティがより楽しくなります。
フィットネスの構築
体力と持久力を高めながら、週に5回、最大30分の活動に取り組みます。これを3つの10分間隔に分割することもできます。
さまざまな種類の運動に従事してみてください。たとえば、次の組み合わせを含めることができます。
- ウェイトリフティングなどの筋力トレーニング
- ヨガやストレッチなどの柔軟性トレーニング
- 水泳や自転車などの有酸素運動トレーニング
最初にウォームアップし、その後ストレッチすることを確認してください。
無理しないで
運動する気がない場合は、休憩する必要があるかもしれません。影響を受ける領域を気にしない別のアクティビティに切り替える必要がある場合もあります。
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