これらの腹筋運動は、二重義務のトレーニングのために有酸素運動を兼ねています
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有酸素運動を考えるとき、外で走ったり、スピンバイクに乗ったり、HIITクラスを受講したりすることを考えるかもしれません。汗をかき、心拍数を上げるものはありますか？実際、あなたはおそらくそのStairMasterから飛び降りて、マットにまっすぐ向かい、クランチや板を使って「全身トレーニング」に参加しているでしょう。 （非効率的なトレーニングで時間を無駄にするのをやめましょう。この30日間のカーディオHIITチャレンジで、心臓血管の健康を促進し、同時に脂肪を燃焼させます。）
あなたが たぶん......だろう 代わりに、2つの役割を果たし、ジムでの時間を節約し、探している結果をより早く得ることができる動きをします。ニューヨーク市のフィッティングルームのインストラクターであるダラセオドアは、あなたのルーチンをより効率的にするために、このサーキットベースのトレーニングを作成しました。ここでは、有酸素運動のための心拍数を高めながら、真ん中に筋力を構築するコアエクササイズを見つけることができます-すべてを1つのシームレスでわかりやすいワークアウトで。 （次のスピンクラスをつぶすのに役立つこれらの腹筋運動のようなコアの動きをもっと発見してください。）
使い方： 各回路で45秒間各移動を実行し、その後15秒間休憩してから、回路をもう一度繰り返します。次のサーキットに移動し、サーキットで各移動を45秒間実行した後、15秒間休憩します。繰り返します。最後のサーキット（サーキット4）で2番目のエクササイズの最後のラウンドを完了すると、最後の作業バーストのために1分間のバーピーを完了します。
必要なもの： 5〜8ポンドのダンベルのセット
回路1
交互の膝ドライブにスクワット
NS。 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。かかとに腰を下ろしてスクワットを行い、顔を上げたままにします。
NS。 かかとを押して立って、右膝を胸まで上げ、手のひらを膝で軽くたたきます。足を床に戻し、左側を膝で動かしながらスクワットを繰り返します。動きのパターンを続け、各担当者が膝を交互に動かします。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
ダンベル列をT板に交互に配置
NS。 板の位置から始めて、5〜8ポンドのダンベル（各手に1つずつ）をつかみ、足を腰の幅よりわずかに広くします。
NS。 右手を持ち上げ、曲がった肘を真後ろに伸ばし、腕を胴体にぴったりと合わせます。
NS。 右にひねって開き、足を一緒にひねって、右腕をまっすぐ上に向けます。
NS。 動きを逆にして、右側のダンベルを床に戻し、左側の列と側面のT板を繰り返します。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
回路を繰り返す1
回路2
ダンベルウッドチョップと交互のランジ
NS。 5〜8ポンドのダンベルの両端を両手で胸の近くに持って立ってください。
NS。 右側で逆ランジを実行し、右脚を後ろに持ってきて、両脚を90度の角度で曲げます。
NS。 同時に、左にひねり、ダンベルを左側に持ってきて、床の近くでホバリングします。左踵を押して立った状態に戻ります。左足で突進し、右にひねりながら、動きを繰り返します。動きのパターンを続け、各担当者が交互に脚を動かします。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
スクワットスラストからアームレイズ
NS。 立った状態から、すばやく腰を曲げて両手を前の床に置き、両足を直接後ろにジャンプさせて板の位置にします。足をすばやく手の外側に戻します。
NS。 すぐに床から手を離し、まっすぐな腕を耳のすぐ横に上げます。繰り返す。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
リピート回路2
回路3
ダンベルスキーヤースイング
NS。 両手に5〜8ポンドのダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置いて立ってください。
NS。 腕をまっすぐに保ち、ダンベルを後ろに振り、腰をひねり、膝を少し曲げます。 1回の迅速な動きで、立った状態に戻り、まっすぐな腕をあごの高さまで前方に振ります。繰り返す。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
ツイストによるタックアップ
NS。 まっすぐな脚を伸ばして一緒にあなたの前で床に横になります。腕をまっすぐにし、頭の後ろに伸ばし、手のひらを合わせます。頭、首、胸を持ち上げて地面からホバリングし、左足も持ち上げて地面からホバリングします。
NS。 すばやく起き上がり、腕を前に上げ、左にひねり、曲がった膝を胸に向かって動かします。右にひねる動きを繰り返す前に、横になっているホバー位置に戻ります。移動パターンを続け、各担当者の側を交互にします。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
リピート回路3
回路4
フロントキックからラテラルランジへ
NS。 5〜8ポンドのダンベルの両端を両手で胸の近くに持って立ってください。
NS。 右足を真正面に持ち上げて蹴りながら、左足のバランスを取ります。
NS。 右足を床に落とさずに、体重を右にシフトし、右足を床に持ってきて、右側の突進に入ります。ダンベルは動きの間ずっと胸のそばにとどまります。繰り返す。このエクササイズの2番目のセットで、左足で側面を変え、持ち上げ、蹴り、突進します。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
シザーキック
NS。 中空のホールド位置から始めます。頭、首、肩を床から持ち上げ、脚を長く伸ばし、足をホバリングさせて仰向けになります。
NS。 腕をまっすぐ上に持ち上げ、右足を左に、またはその逆に交互にしながら、耳で頭の後ろに保持します。足や頭を落とさずにこの動きを続けます。
45秒間運動を行い、その後15秒間休憩します。
リピート回路4
ファイナルバースト
バーピー
NS。 立った状態から、すばやく腰を曲げて両手を前の床に置き、両足を直接後ろにジャンプさせて、胸を床に落とします。
NS。 すぐに足を手前にジャンプさせ、立ち上がってジャンプし、腕を空に上げます。繰り返す。
高強度で1分間の運動を行います。
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