男性のための5つの最高のAbエクササイズ

コンテンツ

• 概観
• 1.吊り上げ膝上げ
• 高度な移動
• 2.ジャックナイフへの腕立て伏せ
• TRXストラップ
• 安定球
• 3.板張りを続ける
• 4. Abロールアウト
• 5.斜めのクランチ
• 取り除く
• 腹筋を強化するための3つの動き

概観

腹部の筋肉は、体の他の筋肉と同じように、正しく機能し、十分に燃料を補給する必要があります。

週に3回ほどコアエクササイズをすることを目指します。他の筋肉グループと同じように、コアマッスルを無理に行うことができるため、毎日それらに取り組む必要はありません。

あなたの腹筋を定義することになると、腹筋とクランチはそれらを本当にポップにする唯一の運動形式ではありません。次の5つのエクササイズは、実際に次の腹筋運動に影響を与えます。

1.吊り上げ膝上げ

これらの吊り下げ膝上げは、腹横筋を完全に動かします。これらは、お腹を引き締めて平らにする筋肉です。

これらのコアマッスルの作業に加えて、この垂れ下がる膝の上げ中に、股関節屈筋、肩、広背筋、上腕二頭筋もトリガーされます。

1. プルアップバーから、手のひらを肩幅に離して向こう側に向けます。あなたの足は一緒でなければなりません。
2. 膝と腰を同時に曲げ、太ももを胸に向かって持ち上げるときに腰を下に押し込みます。
3. 太ももが胸に届いたら一時停止し、足をゆっくりと元の位置に戻します。腰を動かして胴体が揺れるのを防ぐために、コアをかみ合わせます。

高度な移動

1. 以前と同じ開始位置からハングします。ふくらはぎと太ももが床と平行になるように、脚をまっすぐ持ち上げます。
2. 息を吐きながら、すねを上にあるバーにほぼ触れるまで足を引き上げます。上にいる間は、できるだけ足を真っ直ぐにします。
3. 開始位置に戻るまで、できるだけゆっくりと脚を下げます。

2.ジャックナイフへの腕立て伏せ

この動きには、TRXストラップが含まれます。こちらから購入してください。

利用できない場合は、TRXをスタビライザーボールに置き換えることができます。

TRXストラップ

1. 四つんばいでTRXアンカーの反対側を向いて床に降り、TRXハンドルの底に足を入れます。
2. 肩、頭、腰をまっすぐに伸ばして、腕立て伏せの姿勢になるまで体を持ち上げます。手のひらだけが床に触れている必要があります。これが開始位置です。
3. 肘を曲げて吊り下げ腕立て伏せを行い、胸が床から2インチになるまで胴体を下げます。コアを引き込み、腰を沈めないでください。自分を元の位置に戻します。
4. 脚をまっすぐに保ちながら、すぐに腰を突き出してパイクの位置にします。腰をゆっくりと元の位置に戻します。

安定球

スタビライゼーションボールでこのエクササイズを行うには、つま先がボールの上になるようにしながら（靴ひもを下向きにして）、手を床の同じ位置に置きます。

ここでスタビライザーボールを購入します。

ただし、代わりに拒否プッシュアップを実行します。ジャックナイフも同じように機能します。これらの脚をまっすぐにして、ヒップを持ち上げて、上に突き、ボールを内側に転がします。

3.板張りを続ける

これは、耐久性に少しひねった普通の厚板です。板は、脊椎を安定させて伸ばしながら、1つの動きで全身の体重を支えます。

元の板のこのひねりは、同時にあなたの斜めを機能させます。

1. つま先と前腕の体重を支えて、腕立て伏せの姿勢になります。肘は肩の真下で90度の角度に曲げます。
2. 手のひらを目の前で直接握ります。首、背中、腰が一直線になるようにします。この位置を1分間保持します。
3. 1分後、右側にロールします。床に何も降ろさないでください！左足を右足の上に置いて、すべての体重を右肘に移動します。右肩を右肘の真上にし、腰を床から離します。左手を腰で休ませます。この側板を30秒間保持します。
4. 30秒が経過したら、膝などが床に触れないようにして左側に転がり、体重が床にかからないようにします。左足と左肘だけが床に触れているはずです。

合計2分間、板張りになります。降りることなく、続けてできるだけ多くの担当者を繰り返します。毎週何分経過したかを追跡し、進捗状況を確認します。

4. Abロールアウト

abローラーを持っていないのですか？こちらから購入してください。それ以外の場合は、代わりにいつでもバーベルを使用できます。

この演習は「大きな傷」になるはずです。腰痛や椎間板ヘルニアの方にはお勧めできません。

1. abローラーを床に置き、手のひらがあなたの方を向かないように両手で持ちます。床にひざまずく。
2. abローラーをゆっくりと伸ばし、体を前方に伸ばします。床に体を触れずに、できるだけ下に降りてください。背中が揺れないように、体幹をしっかりと締めてください。ムーブメントのこの部分で呼吸してください。
3. 伸ばした位置で一時停止した後、コアを噛み、呼吸を開始位置に戻し始めます。腰を圧迫しないように、ここでコアを絞ってください。

5.斜めのクランチ

これはあなたの平均的な自転車のクランチよりも少し奇妙です。必要なのは、動かないチェストプレスベンチまたは固定ベンチだけです。ここでチェストプレスベンチを購入してください。

この動きは、あなたの内外の斜筋に厳密に関与します。斜筋は、骨盤から肋骨に広がる斜めの繊維です。

1. 上体をベンチから伸ばして、右側を下にして置きます。下脚を前に出し、かかとをベンチの下に引っ掛けてから、上脚を後ろに引っ張り、つま先を下に引っ掛けます。
2. ベンチより約30度低い、床に向かって胴体を伸ばします。左手を持ち上げて手のひらが頭をすくうようにし、右手を斜めに置き、胴体を抱き締めて収縮を感じます。
3. 脚を使って安定させ、左肘を横に上げて、できるだけ腰の高さまで持ち上げます。ベンチの真下の開始位置までゆっくりと体を下げます。 15回繰り返してから、左側に切り替えます。

最初はこの動きが難しすぎる場合は、腰を後ろにスライドさせて、胴体がベンチからぶら下がらないようにします。

取り除く

うまくいけば、これらの5つのab-defining演習は、これまでに試したことがないものです。これらの新しい動きを実際に押して挑戦してください。ただし、常にそのコアに従事することを忘れないでください。

腹筋を強化するための3つの動き

Kat Miller、CPTはDaily Postで紹介され、フリーランスのフィットネスライターであり、Kitのフィットネスのオーナーです。彼女はマンハッタンのエリートアッパーイーストサイドブラウニングスフィットネススタジオでトレーニングを行い、マンハッタンのミッドタウンにあるニューヨークヘルスアンドラケットクラブでパーソナルトレーナーを務め、ブートキャンプを教えています。