9アーモンドの証拠に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.アーモンドは大量の栄養素を届けます
• 2.アーモンドには抗酸化物質が含まれています
• 3.アーモンドはビタミンEが豊富です
• 4.アーモンドは血糖コントロールを助けることができます
• 5.マグネシウムは血圧レベルにも役立ちます
• 6.アーモンドはコレステロール値を下げることができます
• 7.アーモンドはLDLコレステロールの有害な酸化を防ぎます
• 8.アーモンドを食べると空腹感が減り、全体的なカロリー摂取量が下がります
• 9.アーモンドは減量のために有効であるかもしれません
• 結論

アーモンドは、世界で最も人気のある木の実の1つです。

彼らは非常に栄養価が高く、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

アーモンドの9つの健康上の利点は次のとおりです。

1.アーモンドは大量の栄養素を届けます

アーモンドはの食用種子です プルナス・ダルシス、より一般的にアーモンドツリーと呼ばれます。

彼らは中東原産ですが、米国は今や世界最大の生産国です。

通常、店頭で購入できるアーモンドは殻が取り除かれ、中の食用ナッツが見えます。彼らは生またはローストのいずれかで販売されています。

また、アーモンドミルク、オイル、バター、小麦粉、またはペースト（マジパンとも呼ばれます）の製造にも使用されます。

アーモンドは、印象的な栄養素プロファイルを誇っています。アーモンドの1オンス（28グラム）のサービングには（1）が含まれています。

• ファイバ： 3.5グラム
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 14グラム（そのうちの9はモノ不飽和）
• ビタミンE： RDIの37％
• マンガン： RDIの32％
• マグネシウム： RDIの20％
• 彼らはまた、まともな量の銅、ビタミンB2（リボフラビン）、リンを含んでいます。

これはすべて、わずか161カロリーと2.5グラムの消化可能な炭水化物しか供給しない小さな一握りのものです。

一部の脂肪は消化酵素にアクセスできないため、体はカロリーの10〜15％を吸収しないことに注意することが重要です（2、3）。

アーモンドには、特定のミネラルを結合して吸収を妨げる物質であるフィチン酸も多く含まれています。

フィチン酸は一般的に健康な抗酸化物質と考えられていますが、アーモンドから得られる鉄、亜鉛、カルシウムの量をわずかに減らします。

概要 アーモンドは非常に人気のある木の実です。アーモンドは健康的な一価不飽和脂肪、繊維、タンパク質、およびさまざまな重要な栄養素が豊富です。

2.アーモンドには抗酸化物質が含まれています

アーモンドは抗酸化物質の素晴らしい源です。

抗酸化物質は、細胞内の分子に損傷を与え、炎症、老化、癌などの疾患に寄与する可能性がある酸化ストレスから保護するのに役立ちます（4、5）。

アーモンドの強力な抗酸化物質は、皮膚の茶色の層に主に集中しています（6、7、8）。

このため、湯通ししたアーモンド（皮を取り除いたもの）は、健康の観点からは最良の選択ではありません。

60名の男性喫煙者を対象とした臨床試験では、1日あたり約3オンス（84グラム）のアーモンドが、4週間で酸化ストレスバイオマーカーを23〜34％減少させました（9）。

これらの発見は、アーモンドを主食と共に食べることで酸化的損傷のマーカーが減少することを発見した別の研究の発見を支持します（10）。

概要 アーモンドには、老化や病気の主な原因である酸化的損傷から細胞を保護できる抗酸化物質が豊富に含まれています。

3.アーモンドはビタミンEが豊富です

ビタミンEは脂溶性抗酸化物質のファミリーです。

これらの抗酸化物質は、体内の細胞膜に蓄積する傾向があり、酸化的損傷から細胞を保護します。

アーモンドは、ビタミンEの世界で最も優れた供給源の1つであり、わずか1オンスでRDIの37％を提供します（1）。

いくつかの研究では、ビタミンE摂取量の増加と、心臓病、癌、アルツハイマー病の発生率の低下が関連付けられています（11、12、13、14、15、16）。

概要 アーモンドは、世界で最も優れたビタミンEの供給源の1つです。食品からビタミンEを十分に摂取することは、多くの健康上の利点につながります。

4.アーモンドは血糖コントロールを助けることができます

ナッツは炭水化物が少ないが健康な脂肪、タンパク質、繊維が多い。

これはそれらを糖尿病を持つ人々にとって完璧な選択にします。

アーモンドのもう一つの恩恵は、それらの著しく大量のマグネシウムです。

マグネシウムは、血糖コントロールなど、300以上の身体プロセスに関与するミネラルです（17）。

マグネシウムの現在のRDIは310〜420 mgです。 2オンスのアーモンドはその半分近くの量を提供します— 150 mgのこの重要なミネラル（1）。

興味深いことに、2型糖尿病患者の25〜38％はマグネシウムが不足しています。この欠乏症を修正すると、血糖値が大幅に低下し、インスリン機能が改善されます（18、19、20）。

糖尿病のない人も、マグネシウムを補給するとインスリン抵抗性が大幅に低下する（21、22）。

これは、アーモンドなどの高マグネシウム食品が、主要な健康問題であるメタボリックシンドロームと2型糖尿病の予防に役立つ可能性があることを示しています。

概要 アーモンドはマグネシウムを非常に多く含んでおり、多くの人が十分に摂取できないミネラルです。高マグネシウム摂取は、メタボリックシンドロームと2型糖尿病に大きな改善をもたらす可能性があります。

5.マグネシウムは血圧レベルにも役立ちます

アーモンドのマグネシウムはさらに血圧レベルを下げるのを助けるかもしれません。

高血圧は心臓発作、脳卒中、腎不全の主な原因の1つです。

マグネシウムの欠乏は、あなたが過体重であるかどうかに関係なく、高血圧に強く関連しています（23、24、25）。

マグネシウム欠乏症を矯正すると、血圧が大幅に低下する可能性があることが研究で示されています（26、27）。

マグネシウムに関する食事の推奨事項を満たしていない場合、食事にアーモンドを追加すると、大きな影響が出る可能性があります。

概要 低マグネシウムレベルは高血圧に強く関連しており、アーモンドが血圧の制御を助けることができることを示しています。

6.アーモンドはコレステロール値を下げることができます

血中の高レベルのLDLリポタンパク質（「悪玉」コレステロールとも呼ばれます）は、心臓病のよく知られた危険因子です。

あなたの食事はLDLレベルに大きな影響を与える可能性があります。アーモンドがLDLを効果的に低下させることがいくつかの研究で示されています。

糖尿病前症の65人を対象とした16週間の研究では、アーモンドからカロリーの20％を摂取する食事により、LDLコレステロール値が平均12.4 mg / dL低下することがわかりました（28）。

別の研究では、1日あたり1.5オンス（42グラム）のアーモンドを食べると、LDLコレステロールが5.3 mg / dL低下する一方で、「良好な」HDLコレステロールを維持していることがわかりました。参加者はお腹の脂肪も減らしました（29）。

概要 1日に1〜2握りのアーモンドを食べると、「悪い」LDLコレステロールが穏やかに低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

7.アーモンドはLDLコレステロールの有害な酸化を防ぎます

アーモンドは、血液中のLDLレベルを下げるだけではありません。

また、LDLを酸化から保護します。これは心臓病の発症における重要なステップです。

アーモンドの皮はポリフェノール抗酸化物質が豊富で、試験管や動物実験でコレステロールの酸化を防ぎます（30、31）。

ビタミンEなどの他の抗酸化剤と組み合わせると、効果はさらに強くなる可能性があります。

ある人間の研究では、アーモンドを1か月間間食すると、酸化LDLコレステロール値が14％低下したことが示されました（32）。

これにより、時間の経過とともに心臓病のリスクが低下します。

概要 「悪い」LDLコレステロールは酸化される可能性があり、これは心臓病の発症における重要なステップです。アーモンドのスナックは、酸化されたLDLを大幅に減らすことが示されています。

8.アーモンドを食べると空腹感が減り、全体的なカロリー摂取量が下がります

アーモンドは、炭水化物が少なく、タンパク質と繊維が豊富です。

タンパク質と繊維の両方が膨満感を高めることが知られています。これは、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます（33、34）。

参加者137人を対象とした1つの4週間の研究は、アーモンドの1日1.5オンス（43グラム）のサービングが空腹感と食欲を大幅に減少させたことを示しました（35）。

他の多くの研究がナッツの空腹感効果をサポートしています（36）。

概要 ナッツは炭水化物が少ないが、タンパク質と繊維が多い。研究によると、アーモンドや他のナッツを食べると、膨満感が増し、カロリーを減らすことができます。

9.アーモンドは減量のために有効であるかもしれません

ナッツには、体が分解して消化するのに苦労するいくつかの栄養素が含まれています。

あなたの体はナッツのカロリーの約10-15％を吸収しません。さらに、いくつかの証拠は、ナッツを食べると新陳代謝をわずかに高めることができることを示唆しています（37）。

それらの飽くことのない特性のために、ナッツは効果的な減量ダイエットに大きな追加です。

質の高い人間の研究がこれをサポートしています。

1つの研究では、3オンス（84グラム）のアーモンドを含む低カロリーの食事は、複雑な炭水化物が豊富な食事と比較して、体重減少を62％増加させました（38）。

100人の太りすぎの女性を対象とした別の研究では、アーモンドを摂取している女性は、ナッツを含まない食事をしている女性よりも体重が減少することがわかりました。彼らはまた、胴囲および他の健康マーカーの改善を示した（39）。

脂肪が多いにもかかわらず、アーモンドは間違いなく減量にやさしい食品です。

アーモンドと他のナッツはカロリーが非常に高いです。スナックとして、彼らはどんちゃん騒ぎを食べる人のブラックリストに入れるべきです。

概要 アーモンドはカロリーが高いですが、それらを食べても体重増加は促進されないようです。アーモンドが減量を高めることができることを示すいくつかの研究は反対を提案します。

結論

アーモンドには、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、ビタミンEがたくさん含まれています。

アーモンドの健康上の利点には、血糖値の低下、血圧の低下、コレステロール値の低下が含まれます。それらはまた空腹感を減らし、減量を促進できます。

すべてを考慮すると、アーモンドは食品が手に入れることができるほど完璧に近いものです。