9つの最も一般的なキッチンの間違い

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あなたがあなたのカートに最も新鮮で最も健康的な食品を投げ入れたとしても、あなたはあなたが探しているまさにその栄養素を彼ら（そしてあなたの体）から奪う方法でそれらを貯蔵して準備しているかもしれません。ここに避けるべき9つの典型的な台所の失敗があります。

間違い＃1：過負荷を生成する

確かに、週の初めに1つの大きな食料品店を走らせることは、1日に5つを手に入れるための間違いのない方法のように思えます。しかし、果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、収穫された瞬間に減少し始めます。つまり、農産物を長期間保管するほど、含まれる栄養素は少なくなります。たとえば、冷蔵庫で約1週間過ごした後、ほうれん草は葉酸の半分とルテイン（健康な目に関連する抗酸化物質）の約60％を保持します。ブロッコリーは、10日以内にフラボノイド（癌や心臓病を防ぐのに役立つ抗酸化化合物）の約62パーセントを失います。

解決： 少なくとも週に2回は小さなバッチを購入してください。数日おきに買い物ができない場合は、凍結してください。これらの果物と野菜はピーク時に収穫され、すぐに瞬間冷凍されます。カリフォルニア大学デービス校の研究者によると、農産物は酸素にさらされていないため、栄養素は1年間安定しています。ソースやシロップに冷凍製品を詰めないように注意してください。これらは脂肪や砂糖からの余分なカロリーを意味する可能性があり、ナトリウムも高い可能性があります。

間違い＃2：シースルーコンテナに食品を隠している

ベルギーのゲント大学の研究者によると、ミルクにはビタミンBリボフラビンが豊富に含まれていますが、光にさらされると化学反応が始まり、ビタミンの効力が低下します。アミノ酸（タンパク質の構成要素）やビタミンA、C、D、Eなどの他の栄養素も影響を受けます。また、低脂肪乳と無脂肪乳の品種は全乳よりも薄いため、光がそれらに浸透しやすくなります。光酸化として知られるこのプロセスは、ミルクの風味を変え、病気の原因となるフリーラジカルを生成する可能性があります。穀物製品（特に全粒穀物）もリボフラビンを多く含んでいるため、これらもこの栄養素の分解とフリーラジカルの生成の影響を受けやすくなっています。

解決： 透明なプラスチックの水差しでミルクを購入している場合は、段ボール箱に切り替えることを検討してください。また、パスタ、米、シリアルなどの乾物をカウンタートップの透明な容器に保管することは避けてください。代わりに、元の箱または不透明な容器に入れて、キッチンキャビネットに隠しておきます。キッチンキャビネットでは、光が遮断されます。

間違い＃3：ニンニクを調理するには速すぎます

伝説によると、これらの刺激的な小さな球根は吸血鬼を追い払うことができますが、科学は、それらを正しく調理すれば、さらに恐ろしい悪役である癌と戦う力を持っている可能性があることを示しています。しかし、タイミングがすべてです。

解決： クローブを切り刻む、スライスする、またはつぶしてから、少なくとも10分間置いてから、ソテーします。ニンニクを分解すると、酵素反応が引き起こされ、アリル硫黄と呼ばれる健康的な化合物が放出されます。ニンニクを調理するのを待つことは、化合物の全量が形成されるのに十分な時間を与えます。

間違い＃4：アボカドを食べるのはワカモレだけです

この緑色の果物をサラダやサンドイッチに加えると、栄養価を上げる簡単な方法です。アボカドは、葉酸、カリウム、ビタミンE、食物繊維が非常に豊富です。確かに脂肪も多いのですが、心臓の健康に良いモノ不飽和の種類です。そして、半分のアボカドはたった153カロリーです。

解決： アボカドを食事に取り入れるための新しい方法の1つは、アボカドをベーキングの脂肪代替品として使用することです。ニューヨーク市のハンターカレッジの研究者は、オートミールクッキーレシピのバターの半分をピューレのアボカドに置き換えました。この交換により、総脂肪数が35％削減されただけでなく（アボカドはバターやオイルよりも大さじ1杯あたりの脂肪グラムが少ない）、元のレシピに従って作られたクッキーよりも柔らかく、歯ごたえがあり、崩れにくくなりました。 。

間違い＃5：あなたは調味料を軽蔑します

ハーブやスパイスは、脂肪やナトリウムを加えずに料理の風味を高めるだけでなく、これらの香りのよい成分の多くは食中毒からあなたを守ります。香港大学の研究者は、5つの細菌株（大腸菌、ブドウ球菌、サルモネラ菌を含む）に対して20の一般的な調味料をテストした後、スパイスの抗酸化値が高いほど、細菌の活動を阻害する能力が高いことを発見しました。クローブ、シナモンスティック、オレガノは、これらの食品由来の病原菌を撃退するのに最も効果的でした。 Journal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された別の研究では、ローズマリー、タイム、ナツメグ、月桂樹の葉にも抗酸化物質が豊富に含まれていることが示されています。

解決： 標準的な食品安全慣行を無視することはできませんが、サラダ、野菜、肉に小さじ半分のハーブやスパイスを加えると、安心感が増し、病気と闘う抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。

間違い＃6：あなたはシリアルピーラーです

農産物に含まれる抗酸化物質とポリフェノールのほとんどは、皮膚の表面または皮膚自体の非常に近くにあります。ジャーナルNutritionResearchに発表された研究によると、ほとんどの果物の皮は、果物の果肉よりも2〜27倍高い抗酸化活性を示しました。

解決： じゃがいもやにんじんは皮をむくのではなくそっとこすり、野菜の皮むき器や鋭利なナイフを使って、皮をむく必要のある果物や野菜からできるだけ薄い層を取り除きます。

間違い＃7：あなたはビタミンとミネラルを煮詰めています

茹でることは、油を加えずに野菜を作る簡単で簡単な方法のように思えるかもしれませんが、この調理方法では、食品の栄養素の最大90パーセントが漏れる可能性があります。カリウムのようなミネラルやBやCのような水溶性ビタミンは、水と一緒に捨てられてしまいます。

解決： 調理中にこれらの必需品が流れ出さないようにするには、蒸し（蒸し器のバスケットで最小限の水を使用）、電子レンジ、または炒め物を試してください。イギリスのエセックス大学の研究によると、これらの技術を使用して特定の野菜を準備すると、それらに含まれる栄養素のほとんどが節約されました。そして、炒め物は、濃い緑色またはオレンジ色の野菜を調理しているときに、さらに多くのポイントを獲得します。ジャーナルMolecularNutrition＆Food Researchに掲載された研究によると、これらはベータカロチンが豊富で、炒め物に使用する油は、吸収する抗酸化物質の量を最大63パーセント増加させる可能性があります。たくさんのオイルを使う必要はありません。大さじだけでもかまいません。

間違い＃8：あなたはそれを食べる前にあなたのすべての農産物を洗わない

私たちのほとんどは、プラムやベリーをうなずく前にすすぐことを覚えていますが、最後にバナナ、オレンジ、マスクメロン、またはマンゴーに水をかけたのはいつですか？皮をむいて食べる農産物を洗うのは奇妙に思えるかもしれませんが、表面に残っている有害なバクテリアは、あなたがそれを切るとき、あなたの手に、あるいは果物の内部にさえ移る可能性があります。

解決： 農産物をきれいにするには、タップの下で各ピースを実行し、そっとこすります。オレンジ、バナナ、桃などの果物を水でこするのに手を使うだけで十分です。終わったら、きれいな布またはペーパータオルでアイテムを乾かします。バクテリアの拡散をさらに減らすために、アイテムを扱う前後に少なくとも20秒間、石鹸と温水で手を洗うことが重要です。キャベツやレタスなどの野菜の外側の葉は、最も処理されており、細菌汚染のレベルが最も高い可能性があるため、洗浄する前に捨ててください。

間違い＃9：あなたは食べ物を適切にペアリングしていません

私たちの多くは、無気力または倦怠感を感じたときにのみ十分な鉄分を摂取することを考えています。しかし、症状が現れる前に、私たちは毎日鉄の摂取量に注意を払う必要があります。私たちの体はヘム鉄（肉やシーフードに含まれる）の約15〜35％を吸収しますが、非ヘム鉄（豆、全粒穀物、豆腐、濃い葉物野菜）のわずか2〜20％を吸収します。

解決： 非ヘム鉄と、柑橘系の果物やジュース、トマト、唐辛子、イチゴ、メロンなどのビタミンCが豊富な食品や飲料を組み合わせて、摂取する鉄の量を最大化します。食事時にお茶やコーヒーを飲むことは避けてください。鉄の吸収を最大60％阻害する可能性があります。これらの飲料には、鉄に結合するポリフェノールと呼ばれる化合物が含まれています。やかんを沸騰させる前に、食事が完全に終わるまで待ってください。

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