より良い健康のために食べるべきトップ9ナッツ

コンテンツ

• ナッツを食べることの健康上の利点
• 1.アーモンド
• 2.ピスタチオ
• 3.クルミ
• 健康的な朝食のアイデア：クルミグラノーラ
• 4.カシューナッツ
• 5.ピーカン
• 6.マカダミアナッツ
• 7.ブラジルナッツ
• 8.ヘーゼルナッツ
• 9.ピーナッツ
• 結論

ナッツは健康的なスナックの選択肢です。

通常は脂肪分が多いですが、含まれている脂肪は健康的なタイプです。また、食物繊維やタンパク質の優れた供給源でもあります。

多くの研究は、ナッツがさまざまな健康上の利点を提供することを示しています-特に心臓病の危険因子を減らすことに関して。

ここに9つの印象的なナッツとそれらの健康上の利点があります。

ナッツを食べることの健康上の利点

一般的に、ナッツは脂肪、繊維、タンパク質の優れた供給源です。

ナッツの脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪であり、オメガ-6およびオメガ-3多価不飽和脂肪も同様です。ただし、飽和脂肪が含まれています。

ナッツには、マグネシウムやビタミンEなどの多くのビタミンやミネラルも含まれています。

多くの研究が、ナッツ摂取量の増加による健康上の利点を調査しています。

33件の研究の1つのメタアナリシスでは、ナッツを多く含む食事は体重増加や体重減少に大きな影響を与えないことがわかりました（）。

それでも、体重への影響はほとんどありませんが、多くの研究では、ナッツを食べる人は食べない人よりも長生きすることが示されています。これは、多くの慢性疾患の予防に役立つ能力が原因である可能性があります（、、、）。

たとえば、ナッツは、高血圧やコレステロール値などのメタボリックシンドロームの危険因子を減らす可能性があります（、、、）。

実際、1,200人以上を対象としたある研究では、地中海式食事と1日あたり30グラムのナッツを食べると、低脂肪食やオリーブオイルを使った地中海式食事よりもメタボリックシンドロームの有病率が低下することがわかりました（）。

さらに、ナッツは他の慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。たとえば、ナッツを食べると血糖値が改善し、特定の癌のリスクが低下する可能性があります（、）。

概要
ナッツを食べることは、の危険因子を減らすのに役立つかもしれません
心臓病や糖尿病を含む多くの慢性疾患。

1.アーモンド

アーモンドは、多くの有益な栄養素を含む木の実です（13）。

1食分（28グラムまたはほんの一握り）は大まかにパックします：

• カロリー： 161
• 太い： 14グラム
• タンパク質： 6グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 3.5グラム
• ビタミンE： 参照の37％
  毎日の摂取量（RDI）
• マグネシウム： RDIの19％

アーモンドはコレステロール値を改善するかもしれません。

多くの小規模な研究では、アーモンドが豊富な食事を食べると、心臓の健康に特に有害な「悪玉」LDLコレステロール、総コレステロール、酸化LDLコレステロールを減らすことができることがわかっています（、、）。

しかし、ある大規模な研究では、他の5つの研究の結果を組み合わせて、アーモンドがコレステロールを改善することを示唆するには証拠が不十分であると結論付けました（）。

それにもかかわらず、低カロリーの食事の一部として消費されるアーモンドは、太りすぎまたは肥満の人々の体重減少と血圧低下を助ける可能性があります（、）。

さらに、1オンス（28グラム）のアーモンドを含む食事を食べると、糖尿病の人では食事後に発生する血糖値の上昇を30％も下げることができますが、健康な人ではそれほど大きくはありません（）。

さらに、アーモンドは2型糖尿病の人々の炎症を軽減することが示されています（）。

最後に、アーモンドは、以下を含む有益な腸内細菌の増殖をサポートすることにより、腸内細菌叢に有益な効果をもたらす可能性があります。 ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌 ().

概要
アーモンドには多くの重要なものが含まれています
心臓病や糖尿病の危険因子を減らすのに役立つ可能性のある栄養素。
ただし、これらの影響を確認するには、より大規模な調査が必要です。

2.ピスタチオ

ピスタチオは一般的に消費されるナッツで、食物繊維が豊富です（23）。

1オンス（28グラム）のピスタチオには、おおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 156
• 太い： 12.5グラム
• タンパク質： 6グラム
• 炭水化物： 8グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンE： RDIの3％
• マグネシウム： RDIの8％

アーモンドと同様に、ピスタチオはコレステロール値を改善する可能性があります。1日に2〜3オンス（56〜84グラム）のピスタチオを食べると、「善玉」HDLコレステロールが増加する可能性があります（）。

また、ピスタチオは、血圧、体重、酸化状態など、他の心臓病の危険因子を改善するのに役立つ可能性があります。

酸化状態とは、心臓病の原因となる可能性のある酸化化学物質の血中濃度を指します（、、、）。

さらに、ピスタチオは食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立つ可能性があります（）。

概要
ピスタチオナッツは有益なようです
大量に摂取した場合の心臓病の危険因子への影響
1日あたり1オンス（28グラム）より。

3.クルミ

クルミは非常に人気のあるナッツであり、オメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）の優れた供給源です（30）。

クルミの1オンス（28グラム）のサービングは大まかに含まれています：

• カロリー： 182
• 太い： 18グラム
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンE： RDIの1％
• マグネシウム： RDIの11％

クルミは、ALAや他の栄養素の含有量が高いために、心臓病の危険因子の数を改善するようです。

いくつかの大規模な研究では、クルミを食べると総コレステロールと「悪い」LDLコレステロールが大幅に減少し、「良い」HDLコレステロールレベルが上昇することがわかっています（、、）。

また、血圧や循環器系を通る正常な血流など、心臓の健康に関連する他の要因を改善する可能性もあります（、）。

さらに、クルミは炎症を軽減するのに役立つ可能性があり、これは多くの慢性疾患の一因となる可能性があります（）。

興味深いことに、大学生の研究では、クルミを食べると「推論推論」と呼ばれる認知の尺度が増加することがわかり、クルミが脳に有益な効果をもたらす可能性があることが示唆されています（）。

概要
クルミはオメガ3脂肪の優れた供給源です
ALAと他の多くの栄養素。クルミを食べることは心臓の健康と
潜在的にあなたの脳さえ。

健康的な朝食のアイデア：クルミグラノーラ

4.カシューナッツ

カシューナッツは木の実の家族の一部であり、優れた栄養素プロファイルを持っています（38）。

1オンス（28グラム）のカシューナッツには、おおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 155
• 太い： 12グラム
• タンパク質： 5グラム
• 炭水化物： 9グラム
• ファイバ： 1グラム
• ビタミンE： RDIの1％
• マグネシウム： RDIの20％

多くの研究で、カシューナッツを多く含む食事がメタボリックシンドロームの症状を改善できるかどうかが調べられています。

ある研究では、カシューナッツのカロリーを20％含む食事が、メタボリックシンドロームの人々の血圧を改善することがわかりました（）。

別の研究では、カシューナッツが食事の抗酸化能を高めることに気づきました（）。

興味深いことに、いくつかの研究では、カシューナッツを多く含む食事がメタボリックシンドロームの人々の血糖値を上昇させる可能性があることが示されています（、）。

別のより大規模な研究では、カシューナッツが豊富な食事は血圧を下げ、「善玉」HDLコレステロールのレベルを上げることが観察されました。ただし、体重や血糖値に大きな影響はありませんでした（）。

概要
カシューナッツには多くの重要なものが含まれています
栄養素と研究は、それらが血中脂質レベルを改善する可能性があることを示しています
血圧を下げる。

5.ピーカン

ピーカンはデザートによく使われますが、それ自体で非常に栄養価が高いです（43）。

1オンス（28グラム）のピーカンには、おおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 193
• 太い： 20グラム
• タンパク質： 3グラム
• 炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 2.5グラム
• ビタミンE： RDIの2％
• マグネシウム： RDIの8％

いくつかの研究は、ペカンが正常なコレステロール値を持つ人々の「悪い」LDLコレステロールを下げることができることを示しました（、45）。

他のナッツと同様に、ピーカンにも抗酸化物質として作用する化合物であるポリフェノールが含まれています。

ある4週間の研究では、1日のカロリー摂取量の20％としてペカンを食べた人々は、血中の抗酸化プロファイルの改善を示しました（46）。

概要
ピーカンにはさまざまな有益なものが含まれています
栄養素。それらはまた抗酸化物質を詰め込み、「悪い」LDLを下げるのを助けるかもしれません
コレステロール。

6.マカダミアナッツ

マカダミアナッツにはさまざまな栄養素が含まれており、一不飽和脂肪の優れた供給源です（47）。

1オンス（28グラム）にはおおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 200
• 太い： 21グラム
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 2.5グラム
• ビタミンE： RDIの1％
• マグネシウム： RDIの9％

マカダミアナッツの健康上の利点の多くは、心臓の健康に関連しています。これは、一価不飽和脂肪の含有量が高いことが原因である可能性があります。

多くの研究は、マカダミアナッツが豊富な食事は、コレステロール値が高い人の総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの両方を低下させる可能性があることを示しています（）。

マカダミアが豊富な食事は、アメリカ心臓協会が推奨する心臓に良い食事と同様の効果をもたらしました（）。

さらに、マカダミアナッツは、酸化ストレスや炎症など、心臓病の他の危険因子を減らす可能性があります（）。

概要
マカダミアナッツは非常に高いです
一価不飽和脂肪。これは心臓病を減らす彼らの能力を説明するかもしれません
危険因子。

7.ブラジルナッツ

ブラジルナッツはアマゾンの木に由来し、信じられないほど豊富なセレン源です（51）。

ブラジルナッツの1オンス（28グラム）のサービングには約が含まれています：

• カロリー： 182
• 太い： 18グラム
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 3グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンE： RDIの8％
• マグネシウム： RDIの26％

セレンは抗酸化物質として作用するミネラルです。さまざまな身体機能に使用されていますが、食事から少量を摂取するだけで済みます。

1オンス（28グラム）のブラジルナッツのサービングは、セレンのRDIの100％以上を提供します。

セレン欠乏症はまれであり、通常は特定の病状でのみ発生します。

たとえば、ある研究では、腎臓病のために血液透析を受けている人々はセレンが不足していることがわかりました。

これらの人々が3か月間1日に1つのブラジルナッツだけを食べたとき、彼らの血中セレンレベルは正常に戻り、ナッツは彼らの血中に抗酸化作用を持っていました（）。

ブラジルナッツもコレステロール値を下げることができます。さらに、肥満の10代の若者の酸化ストレスを軽減し、血管の機能を改善する可能性があります（、）。

最後に、ブラジルナッツは、健康な人と血液透析を受けている人の両方の炎症を軽減する可能性があります（、）。

概要
ブラジルナッツは優れた供給源です
セレン。それらはまたコレステロール値、酸化ストレスを減らすのを助けるかもしれませんそして
炎症。

8.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは非常に栄養価が高いです（57）。

1オンス（28グラム）のヘーゼルナッツには、おおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 176
• 太い： 9グラム
• タンパク質： 6グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 3.5グラム
• ビタミンE： RDIの37％
• マグネシウム： RDIの20％

他の多くのナッツと同様に、ヘーゼルナッツは心臓病の危険因子に有益な効果があるようです。

ある研究では、ヘーゼルナッツが豊富な食事は、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロール、およびトリグリセリドを減少させることがわかりました。また、炎症のマーカーを低下させ、血管機能を改善しました（）。

他の研究では、ヘーゼルナッツの食事はコレステロール値を改善し、血中のビタミンEの量を増やすことができることが示されています（、）。

概要
ヘーゼルナッツは多くの良い源です
ビタミンEなどの栄養素。心臓病の危険因子も減らす可能性があります。

9.ピーナッツ

この記事の他のナッツとは異なり、ピーナッツは木の実ではありませんが、マメ科に属しています。

しかし、それらは木の実と同様の栄養素プロファイルと健康上の利点を持っています（61）。

1オンス（28グラム）のドライローストピーナッツには、おおよそ次のものが含まれています。

• カロリー： 176
• 太い： 17グラム
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 5グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンE： RDIの21％
• マグネシウム： RDIの11％

12万人以上を対象とした研究では、ピーナッツの摂取量が多いほど死亡率が低くなることがわかりました（）。

ピーナッツはまた、心臓病の危険因子を改善する可能性があります（）。

興味深いことに、ある研究では、ピーナッツバターを週に5回以上食べた女性は、2型糖尿病の発生率が低いことがわかりました（）。

さらに、妊娠中に週に1回以上ピーナッツを食べた母親の子供では、喘息とアレルギー性疾患の発生率が低くなる可能性があります（）。

ただし、多くのブランドには、大量の油、砂糖、その他の成分が含まれています。したがって、ピーナッツ含有量が最も高いピーナッツバターを選択するのが最善です。

同様に、ピーナッツは通常塩漬けされており、関連する健康上の利点の一部が失われる可能性があります。代わりに、プレーン、無塩、無香料のピーナッツを選択してみてください。

概要
他のほとんどのナッツとは異なり、ピーナッツは
マメ科。しかし、それらは木に似た栄養素プロファイルを持っています
ナッツと心臓病や糖尿病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。

結論

ナッツは、さまざまな必須栄養素が含まれているため、食べることができる最も健康的なスナックの1つです。

しかし、それらの有益な効果は、最小限に加工され、成分が追加されていないナッツに起因しています。

ピーナッツバターなどの多くの加工ナッツ製品には、多くの場合、大量の塩または砂糖が含まれています。結果として、他に何も加えずにナッツを購入するのが最善です。

ナッツは、他の自然なホールフードからなる健康的な食事に取り入れられると、多くの慢性疾患の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。