難消化性でんぷんを多く含む9つの食品

コンテンツ

• 耐性澱粉とは何ですか、なぜあなたに良いのですか？
• 1.オート麦
• 2.炊いて冷やしたご飯
• 3.その他の穀物
• 4.マメ科植物
• 5.生のじゃがいも澱粉
• 6.調理および冷却されたジャガイモ
• 7.グリーンバナナ
• 8.ハイメイズ小麦粉
• 9.その他の調理済みおよび冷却済みのでんぷん質の炭水化物

耐性澱粉は、印象的な健康上の利点を持つ繊維のユニークなタイプです。

しかし、それを大量に含む食品はごくわずかです（1）。

さらに、食品中の耐性澱粉は調理中に破壊されることがよくあります。

耐性澱粉とは何ですか、なぜあなたに良いのですか？

穀物、パスタ、ジャガイモなどのほとんどの炭水化物はデンプンです。

デンプンのいくつかのタイプは消化に耐性があるため、耐性デンプンと呼ばれます。

難消化性デンプンは、可溶性で発酵性の繊維と同様に機能し、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、酪酸のような短鎖脂肪酸の生産を増加させます（2、3、4）。

研究によると、それは体重減少を助け、心臓の健康に役立つだけでなく、血糖コントロール、インスリン感受性、消化器の健康を改善することができます（5、6、7、8）。

興味深いことに、調理または加熱によりほとんどの耐性澱粉が破壊されるため、澱粉含有食品の調理方法が澱粉含有量に影響します。

ただし、調理後に冷やすことで、一部の食品の耐性デンプン含有量を「回復」できます。

難消化性デンプンの摂取に関する正式な勧告はありませんが、健康上の利点を示す多くの研究では、1日あたり15〜30グラムを使用しています。

以下は、耐性澱粉を大量に含む9つの食品です。

1.オート麦

オーツ麦は、耐性澱粉を食事に加える最も便利な方法の1つです。

3.5オンス（100グラム）の調理済みオートミールフレークには、約3.6グラムの耐性澱粉が含まれている場合があります。エンバクは抗酸化物質も多く、全粒穀物です（9）。

調理したオートムギを数時間または一晩冷やすと、耐性澱粉がさらに増える可能性があります。

結論： オート麦は耐性澱粉の優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり約3.6グラムの調理済みオートミールフレークを提供します。

2.炊いて冷やしたご飯

米は、耐性澱粉を食事に加えるもう1つの低コストで便利な方法です。

一般的な準備方法の1つは、大きなバッチを1週間調理することです。

これを行うと、時間を節約できるだけでなく、米を冷やしたままにしたときに耐性デンプンの含有量も増加します。

玄米は繊維質が多いため、白米よりも好ましい場合があります。玄米はマンガンやマグネシウムを含むより多くの微量栄養素を提供します（10）。結論： 米は、特に調理後に冷ましておくと、低コストの耐性澱粉源になります。

3.その他の穀物

いくつかの健康な穀物は、大量の耐性澱粉を提供します。

穀物はしばしば誤って不健康であると信じられていますが、自然の全粒穀物はあなたの食事に賢明な追加になることがあります（11、12）。

それらは繊維の優れた供給源であるだけでなく、重要なミネラルやビタミンも含んでいます（13）。

結論： 天然の全粒穀物は、他のさまざまな栄養素とともに、食物繊維や耐性澱粉の優れた供給源となります。

4.マメ科植物

豆と豆類は、大量の繊維と耐性澱粉を提供します。

両方を浸し、完全に加熱して、レクチンと栄養素を除去する必要があります（14）。

マメ科植物の種類にもよりますが、調理後は3.5オンス（100グラム）あたり1〜4グラムの耐性澱粉が含まれます（9）。

結論： マメ科植物または豆は、繊維および耐性澱粉の優れた供給源です。サービングは抵抗力がある澱粉のおよそ1-4グラムを提供するかもしれません。

5.生のじゃがいも澱粉

じゃがいも澱粉は、通常の小麦粉に似た白い粉です。

これは耐性デンプンの最も濃縮された供給源の1つであり、その中に含まれるデンプンの約72％が耐性があります（9）。

このため、1日あたり大さじ1〜2杯しか必要ありません。それはしばしば増粘剤として使用されたり、スムージー、一晩のオート麦やヨーグルトに添加されます。

じゃがいも澱粉を加熱しないことが重要です。代わりに、食事を準備し、皿が冷めたらポテトスターチを追加します。

多くの人々は、食事の抵抗性デンプン含有量を高めるために、生のジャガイモデンプンをサプリメントとして使用しています。

結論： ジャガイモデンプンは、入手可能な最も濃縮された耐性デンプンの形態です。ヨーグルトやスムージーに1日大さじ1〜2杯を加えてみてください。

6.調理および冷却されたジャガイモ

正しく調理して放冷すると、ジャガイモは耐性澱粉の優れた供給源になります。

それらをまとめて調理し、少なくとも数時間冷却するのが最善です。完全に冷却すると、調理されたジャガイモはかなりの量の耐性澱粉を含みます。

ジャガイモは、炭水化物と耐性澱粉の優れた供給源であることに加えて、カリウムやビタミンCなどの栄養素を含んでいます（15）。

ジャガイモを再加熱しないことを忘れないでください。代わりに、自家製のポテトサラダまたは他の同様の食事の一部としてそれらを冷やしてください。

結論： ジャガイモを調理してから冷やすと、耐性澱粉の含有量が大幅に増加します。

7.グリーンバナナ

緑のバナナは、耐性澱粉と繊維のもう1つの優れた供給源です（9、18）。

さらに、緑と黄色の両方のバナナは炭水化物の健康な形態であり、ビタミンB6やビタミンCなどの他の栄養素を提供します（18）。

バナナが熟すにつれ、耐性のあるスタートは、フルクトース、グルコース、スクロースなどの単純な糖に変わります。

したがって、抵抗性のあるデンプンの摂取量を最大化したい場合は、緑色のバナナを購入して数日以内に食べることを目指してください。

結論： 緑のバナナは抵抗性の高いデンプンが多く、バナナが熟すと単糖に置き換えられます。

8.ハイメイズ小麦粉

ハイトウモロコシ粉は、しばしばハイトウモロコシ繊維またはハイトウモロコシ耐性デンプンと呼ばれます。

ジャガイモのでんぷんと同様に、高トウモロコシ粉は耐性のあるでんぷんの非常に凝縮された形態であり、ヨーグルトやオートミールに簡単に追加できます。

その50％までは繊維で、そのほとんどが耐性澱粉です。

結論： こんにちはトウモロコシの粉は抵抗力がある澱粉の非常に集中された源です。ヨーグルトなどの大さじを食事に追加してみてください。

9.その他の調理済みおよび冷却済みのでんぷん質の炭水化物

他のデンプンを調理して冷却すると、耐性デンプン含有量が増加します（19）。

上記のソースと同様に、加熱して一晩冷却するのが最善です。

これは、米やジャガイモ、パスタなど、この記事で説明するほとんどのソースに適用できます。

時間を節約する1つの方法は、週末にパスタ、米、ジャガイモを大量に準備し、それらを冷やして野菜とタンパク質と一緒に食べることです。