9ピスタチオの健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素を配合
• 2.抗酸化物質が豊富
• 3.カロリーは低いがタンパク質は多い
• 4.減量を助けるかもしれない
• 5.健康な腸内細菌を促進する
• 6.コレステロールと血圧を下げる可能性があります
• 7.血管の健康を促進します
• 8.血糖値を下げるのを助けるかもしれません
• 9.美味しくて楽しい
• 肝心なこと

ピスタチオナッツは美味しくて楽しいだけでなく、とても健康的です。

これらの食用種子の ピスタシアベラ 木は健康的な脂肪を含み、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。

さらに、いくつかの必須栄養素が含まれており、減量や心臓と腸の健康に役立ちます。

興味深いことに、紀元前7000年以来人々はピスタチオを食べています。最近では、アイスクリームやデザートなど、多くの料理で非常に人気があります（1）。

ピスタチオの証拠に基づく9つの健康上の利点を次に示します。

1.栄養素を配合

ピスタチオは非常に栄養価が高く、1オンス（28グラム）の約49のピスタチオに次の（2）が含まれています。

• カロリー： 159
• 炭水化物： 8グラム
• ファイバ： 3グラム
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 13グラム（90％は不飽和脂肪です）
• カリウム： 基準日摂取量（RDI）の6％
• リン： RDIの11％
• ビタミンB6： RDIの28％
• チアミン： RDIの21％
• 銅： RDIの41％
• マンガン： RDIの15％

特に、ピスタチオは、ビタミンB6が豊富な食品の1つです。

ビタミンB6は、血糖調節や赤血球内で酸素を運ぶ分子であるヘモグロビンの形成など、いくつかの身体機能にとって重要です。

ピスタチオはカリウムも豊富で、1オンスには大きなバナナの半分よりも多くのカリウムが含まれています（3）。

概要 ピスタチオはタンパク質、繊維、抗酸化物質が豊富です。また、ビタミンB6やカリウムなど、他のいくつかの重要な栄養素も自慢です。

2.抗酸化物質が豊富

酸化防止剤はあなたの健康に不可欠です。

それらは細胞の損傷を防ぎ、癌などの疾患のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。

ピスタチオには、他のほとんどのナッツや種子よりも多くの抗酸化物質が含まれています。実際、クルミとペカンのみがより多くを含んでいます（4）。

1つの4週間の研究では、1日あたり1つか2つのサービングのピスタチオを食べた参加者は、ピスタチオを食べなかった参加者と比較して、ルテインとγ-トコフェロールのレベルが高かった（5）。

ナッツの中では、ピスタチオはルテインとゼアキサンチンの含有量が最も高く、どちらも目の健康に非常に重要な抗酸化物質です（6、7）。

それらはあなたの目を青い光と加齢性黄斑変性症によって引き起こされる損傷からあなたの目を保護します、あなたの中心視が損なわれるか失われる状態です（8、9）。

さらに、ピスタチオに含まれる抗酸化物質の最も豊富な2つのグループであるポリフェノールとトコフェロールは、癌や心臓病からの保護に役立つ可能性があります（6、10）。

興味深いことに、ピスタチオの抗酸化物質は胃の中で非常にアクセスしやすくなっています。したがって、消化中に吸収される可能性が高くなります（11）。

概要 ピスタチオは、抗酸化物質が豊富なナッツの1つです。彼らはルテインとゼアキサンチンが豊富で、どちらも目の健康を促進します。

3.カロリーは低いがタンパク質は多い

ナッツを食べることには多くの健康上の利点がありますが、それらは通常カロリーが高いです。

幸い、ピスタチオはカロリーが最も低いナッツの1つです。

1オンス（28グラム）のピスタチオには159カロリーが含まれていますが、クルミでは185カロリー、ペカンでは193カロリーです（2、12、13）。

タンパク質の重量の約20％を占めるタンパク質で、ピスタチオはタンパク質含有量に関してはアーモンドに次いで2番目です（6）。

また、他のどのナッツよりも必須アミノ酸＆NoBreak;（タンパク質の構成要素＆NoBreak;）の比率も高くなっています（10）。

これらのアミノ酸はあなたの体が作ることができないので必須であると考えられているので、あなたはあなたの食事からそれらを得る必要があります。

一方、他のアミノ酸はセミエッセンシャルと見なされています。つまり、特定の状況下では、個人の健康状態に応じて必須アミノ酸になる可能性があります。

これらのセミ必須アミノ酸の1つは、ピスタチオのアミノ酸の2％を占めるL-アルギニンです。体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張させて血流を促進する化合物です（6）。

概要 ピスタチオは、他のほとんどのナッツよりもカロリーが少なく、タンパク質が多く含まれています。また、それらの必須アミノ酸含有量は他のどのナッツよりも高いです。

4.減量を助けるかもしれない

ナッツはエネルギー密度の高い食品ですが、最も減量に適した食品の1つです。

ピスタチオの体重への影響を調べた研究はほとんどありませんが、存在する研究は有望です。

ピスタチオは繊維とたんぱく質が豊富で、どちらも膨満感を高め、食事を減らすのに役立ちます（14、15）。

12週間の減量プログラムの1つで、午後のおやつとして1日あたり1.9オンス（53グラム）のピスタチオを食べた人は、1日に2オンス（56グラム）のプレッツェルを食べた人と比較して、ボディマスインデックスが2倍減少した。 （16）。

さらに、余分な体重のある個人を対象とした別の24週間の研究では、ピスタチオからカロリーの20％を摂取した人は、ピスタチオを食べなかった人よりもウエストから0.6インチ（1.5 cm）減ったことを示しました（17）。

ピスタチオの減量特性に貢献している可能性のある1つの要因は、それらの脂肪分が完全に吸収されない可能性があることです（18）。

実際、研究はナッツからの脂肪の吸収不良を示しました。これは、脂肪含有量の一部が細胞壁内に詰まり、腸で消化されないためです（6、19）。

さらに、殻から取り出されたピスタチオは、ナッツを殻から取り出すのに時間がかかり、食べる速度が遅くなるため、マインドフルな食事に適しています。残りの貝殻は、あなたが食べたナッツの数の視覚的な手がかりも提供します（20）。

ある研究では、殻付きピスタチオを食べた人は殻付きピスタチオを食べた人よりも41％少ないカロリーを消費することを示しました（21）。

概要 ピスタチオナッツを食べると減量に役立つ場合があります。殻付きのピスタチオは、マインドフルな食事を促進するため、特に有益です。

5.健康な腸内細菌を促進する

ピスタチオは繊維質が多く、1サービングあたり3グラム含まれています（2）。

繊維はほとんど消化されずに消化器系内を移動し、一部の種類の繊維は腸内の善玉菌によって消化され、プレバイオティクスとして機能します。

次に腸内細菌が繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸に変換します。これは、消化器疾患、癌、心臓病の発症リスクの低下など、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります（22、23）。

酪酸はおそらくこれらの短鎖脂肪酸の中で最も有益です。

ピスタチオを食べると、アーモンドを食べるよりも腸内の酪酸生成菌の数が大幅に増えることが示されています（24）。

概要 ピスタチオは繊維質が豊富で、腸内細菌に適しています。ピスタチオを食べると、酪酸のような有益な短鎖脂肪酸を産生する細菌の数が増える可能性があります。

6.コレステロールと血圧を下げる可能性があります

ピスタチオは、さまざまな方法で心臓病のリスクを軽減します。

抗酸化物質が豊富であることに加えて、ピスタチオは血中コレステロールを低下させ、血圧を改善し、心臓病のリスクを低下させる可能性があります（6、10）。

実際、いくつかの研究では、ピスタチオのコレステロール低下効果が実証されています（25、26、27）。

ピスタチオと血中脂質に関する多くの研究は、食事のカロリーの一部をピスタチオで置き換えることによって行われます。これらの研究の最大67％で、総コレステロールおよびLDL（悪玉）コレステロールの減少とHDL（善玉）コレステロールの増加が示されています（28）。

一方、これらの研究はいずれも、ピスタチオを食べると血中脂質プロファイルに悪影響を与えることを観察していません（28）。

LDLコレステロールの高い人を対象とした4週間の1つの研究では、参加者は1日のカロリーの10％をピスタチオから摂取していました。

この研究は、食事がLDLコレステロールを9％低下させることを示しました。さらに、ピスタチオのカロリーの20％からなる食事により、LDLコレステロールが12％低下しました（25）。

別の研究では、32人の若い男性が地中海食を4週間続けました。次に、ピスタチオがその一価不飽和脂肪含有量の代わりにその食事に加えられ、1日のカロリー摂取量の約20％になりました。

食事療法の4週間後、LDLコレステロールは23％減少し、総コレステロールは21％減少し、トリグリセリドは14％減少しました（26）。

さらに、ピスタチオは他のナッツよりも血圧を下げるようです。

21件の研究のレビューでは、ピスタチオを食べると血圧の上限が1.82 mm / Hg、下限が0.8 mm / Hg低下したことがわかりました（29）。

概要 研究によると、ピスタチオを食べると血中コレステロールが低下する可能性があります。また、他のナッツよりも血圧を下げる可能性があります。

7.血管の健康を促進します

内皮は血管の内壁です。

内皮機能不全は心臓病の危険因子であるため、適切に機能することが重要です（30）。

血管拡張は血管の拡大または拡張です。内皮機能障害は、血管拡張の減少を特徴とし、血流を減少させます。

一酸化窒素は、血管拡張に重要な役割を果たす化合物です。内皮の平滑細胞に信号を送ることで血管を拡張させ、弛緩させます（30）。

ピスタチオは、体内で一酸化窒素に変換されるアミノ酸L-アルギニンの優れた供給源です。したがって、これらの小さなナッツは血管の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性があります。

1日1.5オンス（40グラム）のピスタチオを3か月間摂取した42人の患者を対象とした1つの研究では、内皮機能と血管硬化のマーカーの改善が示されました（31）。

別の4週間の研究では、32人の健康な若い男性がピスタチオのカロリーの20％からなる食事を摂取しました。内皮依存性血管拡張は、地中海式の食事療法を行った場合と比較して、30％改善することがわかりました（26）。

適切な血流は、勃起機能を含む多くの身体機能にとって重要です。

ある研究では、勃起不全の男性は、1日に3.5オンス（100グラム）のピスタチオを3週間摂取した後、勃起機能のパラメーターが50％改善しました（27）。

とはいえ、100グラムのピスタチオは非常に大きく、約557カロリー含まれています。

概要 ピスタチオナッツは、血管の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性があります。これは、L-アルギニンが豊富で、一酸化窒素に変換されると血管を拡張するのに役立ちます。

8.血糖値を下げるのを助けるかもしれません

ほとんどのナッツよりも炭水化物の含有量が高いにもかかわらず、ピスタチオは血糖値が低く、大きな血糖値の急上昇を引き起こしません。

おそらく驚くことではないが、ピスタチオを食べることで健康的な血糖値を促進できることが研究で示されている。

ある研究では、2オンス（56グラム）のピスタチオを炭水化物の豊富な食事に追加すると、健康な人の食事後の血糖値が20〜30％低下することが示されました（6、32）。

別の12週間の研究では、2型糖尿病の人が0.9オンス（25グラム）のピスタチオを1日2回軽食として食べた後、空腹時血糖が9％低下したことが示されました（33）。

繊維と健康的な脂肪が豊富であることに加えて、ピスタチオナッツは抗酸化物質、カロテノイド、およびフェノール化合物を豊富に含み、これらはすべて血糖コントロールに有益です（6、33）。

したがって、ピスタチオを食事に加えるだけで、長期的には血糖値の管理に役立つ場合があります。

概要 ピスタチオは血糖値が低く、血糖値を下げる可能性があります。

9.美味しくて楽しい

ピスタチオはさまざまな方法で楽しむことができます。

これらは、スナック、サラダの付け合わせ、またはピザのトッピングとして、またはベーキングでさえ、さまざまなデザートや料理に美しい緑または紫の色を追加することを含みます。

緑色の美味しいデザートには、ピスタチオジェラートやチーズケーキなどがあります。

さらに、他のナッツと同様に、ペストやナッツバターの製造にも使用できます。

お気に入りのオーブンで焼いた魚にそれらを振りかけたり、朝のグラノーラに加えたり、独自のデザートの皮を作ったりすることもできます。

最後に、ピスタチオは、便利で美味しくて健康的なスナックとして自分で楽しむことができます。

概要 素晴らしいスナックであることに加えて、ピスタチオはベーキングや料理に使用でき、さまざまな料理に緑色または紫色を追加します。

肝心なこと

ピスタチオは、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、抗酸化物質、およびビタミンB6やチアミンなどのさまざまな栄養素の優れた供給源です。

彼らの健康への影響には、減量効果、コレステロールと血糖値の低下、腸、目、血管の健康状態の改善などがあります。

さらに、それらは美味しく、用途が広く、食べるのが楽しいです。ほとんどの人にとって、食事にピスタチオを含めることは、全体的な健康を改善するための素晴らしい方法です。