あなたが食べることができる8つの最も健康的なベリー
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ベリーは小さく、柔らかく、さまざまな色の丸い果実です-主に青、赤、または紫。
甘酸っぱい味で、ジャム、ジャム、デザートによく使われます。
ベリーは栄養価が高い傾向があります。通常、食物繊維、ビタミンC、抗酸化ポリフェノールが豊富です。
その結果、ベリーを食事に取り入れることで、多くの慢性疾患の症状を予防および軽減できる可能性があります。
ここにあなたが食べることができる最も健康的なベリーの8つがあります。
1.ブルーベリー
ブルーベリーは、ビタミンKの優れた供給源として役立つ人気のあるベリーです。
ブルーベリー1カップ（148グラム）は次の栄養素を提供します（）：
- カロリー：
84 - ファイバ：
3.6グラム - ビタミン
C： DVの16％ - ビタミン
K： DVの24％ - マンガン：
DVの22％
ブルーベリーには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化ポリフェノールも含まれています（）。
ブルーベリーからのアントシアニンは酸化ストレスを軽減する可能性があり、したがって健康な人と病気のリスクが高い人の両方の心臓病のリスクを下げる可能性があります（、、、）。
さらに、ブルーベリーは、血中の「悪い」LDLコレステロールを低下させ、心臓発作のリスクを減らし、動脈の機能を高めることによって、心臓の健康の他の側面を改善する可能性があります（、、）。
ブルーベリーは糖尿病のリスクも下げる可能性があります。研究によると、ブルーベリーまたは生理活性ブルーベリー化合物は、インスリン感受性を改善し、2型糖尿病のリスクを最大26％低減できることが示されています（、）。
大規模な観察研究では、ブルーベリーを食べる人の認知機能低下の速度も遅いことが示されています。つまり、年齢を重ねても脳は健康なままです（）。
しかし、ブルーベリーが脳の健康に果たす正確な役割を決定するには、さらに多くの研究が必要です。
概要ブルーベリーには
十分な量の繊維、ビタミンC、および抗酸化アントシアニン。食べる
ブルーベリーは、心臓病や糖尿病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
2.ラズベリー
ラズベリーはデザートによく使用され、非常に優れた繊維源として機能します。
ラズベリーの1カップ（123グラム）は（）を提供します：
- カロリー：
64 - ファイバ：
8グラム - ビタミン
C： DVの36％ - ビタミン
K： DVの8％ - マンガン：
DVの36％
ラズベリーにはエラギタンニンと呼ばれる抗酸化ポリフェノールも含まれており、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます（）。
ある研究では、サイクリストがラズベリーや他のベリーを含む飲み物を飲むと、運動による酸化ストレスが大幅に減少することが示されました（）。
最も一般的に消費されるラズベリーは、アメリカ赤またはヨーロッパ赤の品種です。しかし、ラズベリーにはさまざまな種類があり、黒いラズベリーにも多くの健康上の利点があることが示されています。
黒ラズベリーは心臓の健康に特に良いかもしれません。研究によると、クロミキイチゴは血圧や血中コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことができます（、、）。
他の研究では、クロミキイチゴがメタボリックシンドロームの人々の炎症を軽減する可能性があることが示されています（）。
しかし、これらの研究は非常に小規模でした。ブラックラズベリーの利点を確認するには、さらに研究が必要です。
概要
ラズベリーはいっぱいです
繊維と抗酸化ポリフェノール。特にクロミキイチゴは
心臓の健康に役立ちます。
3.ゴジベリー
ウルフベリーとしても知られるゴジベリーは、中国原産であり、伝統医学で使用されています。彼らは最近、西洋の世界で非常に人気があります。
1オンス（28グラム）の乾燥したゴジベリーは（）を提供します：
- カロリー：
98 - ファイバ：
3.7グラム - ビタミン
C： DVの15％ - ビタミン
A： DVの42％ - 鉄：
DVの11％
ゴジベリーには、目の健康に重要なビタミンAとゼアキサンチンも高レベルで含まれています。
150人の高齢者を対象としたある研究では、1日あたり14グラムの独自の牛乳ベースのゴジベリー製剤を食べると、加齢による目の健康の低下が減少することがわかりました。この研究は、2番目の同様の研究とともに、ゴジベリーを食べると血中ゼアキサンチンレベルが上昇する可能性があることを示しました（、）。
他の多くのベリーと同様に、ゴジベリーには抗酸化ポリフェノールが含まれています。ある研究によると、ゴジベリージュースを30日間飲むと、健康で年配の中国人の血中抗酸化物質レベルが上昇することがわかりました（）。
別の研究では、ゴジベリージュースを2週間飲むと、太りすぎの人の代謝が増加し、ウエストサイズが減少することがわかりました（）。
概要ゴジベリーは
特に目の健康に寄与する栄養素が豊富です。それらはまた含まれています
重要な抗酸化物質。
4.イチゴ
イチゴは、世界で最も一般的に消費されているベリーの1つであり、ビタミンCの最高の供給源の1つでもあります。
イチゴ全体の1カップ（144グラム）は（）を提供します：
- カロリー：
46 - ファイバ：
3グラム - ビタミン
C： DVの97％ - マンガン：
DVの24％
イチゴは心臓の健康に良いです。実際、93,000人以上の女性を対象にした研究では、1週間にイチゴとブルーベリーを3回以上食べた人は、心臓発作のリスクが30％以上低いことがわかりました（）。
他の研究では、イチゴは血中コレステロール、トリグリセリド、酸化ストレスなどの心臓病の多くの危険因子を減らす可能性があることが示されています（、、、）。
イチゴは、IL-1β、IL-6、C反応性タンパク質（CRP）などの血中の炎症性化学物質を低下させることによって炎症を軽減することもできます（、、）。
さらに、イチゴは血糖値の制御に役立つ可能性があり、これは糖尿病の予防に重要です（）。
実際、20万人を超える人々を対象とした研究では、イチゴを食べることで2型糖尿病のリスクを18％も減らすことができることがわかりました（）。
最後に、別の研究では、1日2オンス（60グラム）の凍結乾燥イチゴ粉末を食べると、食道がんを発症するリスクが高い人々の酸化ストレスと炎症性化学物質が減少することが示されました（）。
概要
イチゴは
ビタミンCの優れた供給源。心臓の危険因子を減らすことが証明されています
病気と血糖値の制御に役立ちます。
5.ビルベリー
ビルベリーはブルーベリーに非常に似ており、2つはしばしば混同されます。ビルベリーはヨーロッパ原産ですが、ブルーベリーは北アメリカ原産です。
3.5オンス（100グラム）のビルベリーは（36）を提供します：
- カロリー：
43 - ファイバ：
4.6グラム - ビタミン
C： DVの16％ - ビタミン
E： DVの12％
多くの科学的研究は、ビルベリーが炎症を軽減するのに効果的であることを示しています。
いくつかの研究では、ビルベリーを食べたり、ビルベリージュースを飲んだりすると、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクがある人々の炎症を軽減できることが示されています（、）。
110人の女性を対象とした別の研究では、ビルベリーを約1か月間食べると、心臓病の発症に関係する内皮マーカーのレベルが低下することがわかりました。ビルベリーはまた、腰囲を0.5インチ（1.2 cm）減らし、体重を0.4ポンド（0.2 kg）減らしました（）。
別の研究では、ビルベリー、全粒穀物、魚が豊富な食事をとると、高血糖の人の血糖値が低下することがわかりました（）。
ビルベリーはまた、「良い」HDLコレステロールを増加させ、「悪い」LDLコレステロールを減少させる可能性があります（、）。
概要
ビルベリーは似ています
ブルーベリーにそして炎症を減らすのに効果的です。彼らはまた助けるかもしれません
体重と血中コレステロールを減らします。
6.アサイベリー
アサイベリーは、ブラジルのアマゾン地域に自生するアサイヤシの木で育ちます。
それらは、抗酸化物質の含有量が高いため、人気のある健康食品サプリメントになっています。
3.5オンス（100グラム）のアサイベリーピューレは（）を提供します：
- カロリー：
70 - ファイバ：
5グラム
アサイベリーは乾燥または凍結乾燥で消費されることが多く、栄養価に影響を与える可能性があることに注意してください。
アサイベリーは抗酸化ポリフェノールの最高の供給源の1つであり、ブルーベリーの10倍もの抗酸化物質を含んでいる可能性があります（）。
アサイベリーは、ジュースや果肉として摂取すると、血中の抗酸化レベルを高め、酸化ストレスに関与する化学物質を減らすことができます（、）。
さらに、アサイベリーパルプは、1日あたり200グラムを1か月間摂取した太りすぎの成人の血糖値、インスリン、および血中コレステロール値を低下させることが示されています（）。
これらの効果は、アスリートでも示されています。 3オンス（100 ml）のアサイジュースブレンドを6週間飲むと、血中コレステロールが減少し、運動後の酸化ストレスが減少し、筋肉の損傷からの回復が早まる可能性があります（）。
アサイの抗酸化物質は、変形性関節症の症状を軽減するのにも役立つ可能性があります。変形性関節症の人を対象にした研究では、1日4オンス（120 ml）のアサイージュースを12週間飲むと、痛みが大幅に軽減され、日常生活が改善されることがわかりました（）。
概要アサイベリーには
血中コレステロールを減らすのに役立つ可能性のある大量の抗酸化物質、
酸化ストレス、さらには変形性関節症の症状を軽減します。
7.クランベリー
クランベリーは酸味のある非常に健康的な果物です。
生で食べることはめったにありません。代わりに、それらは一般的にジュースとして消費されます。
生のクランベリー1カップ（110グラム）は（50）を提供します：
- カロリー：
46 - ファイバ：
3.6グラム - ビタミン
C： DVの16％ - マンガン：
DVの12％
他のベリーと同様に、クランベリーには抗酸化ポリフェノールが含まれています。しかし、これらの抗酸化物質のほとんどはクランベリーの皮に含まれています。したがって、クランベリージュースにはポリフェノールがそれほど多く含まれていません（）。
クランベリーの最もよく知られている健康上の利点は、尿路感染症（UTI）のリスクを減らす能力です。
クランベリーの特定の化学物質はバクテリアを防ぎます 大腸菌 膀胱や尿路の壁に付着することから、したがって感染のリスクを減らします（、）。
多くの研究で、クランベリージュースを飲んだり、クランベリーサプリメントを摂取したりすると、UTIのリスクを減らすことができることが示されています（、、、）。
クランベリージュースは、他の感染症のリスクも減らす可能性があります。
ピロリ菌 胃潰瘍や癌を引き起こす可能性のある細菌の一種です。多くの研究は、クランベリージュースが予防できることを示しています ピロリ菌 胃壁に付着して感染を防ぎます（、）。
クランベリージュースはまた、心臓の健康にさまざまな利点を示しています。多くの研究で、クランベリージュースを飲むと、コレステロール、血圧、酸化ストレス、動脈の「こわばり」が軽減されることがわかっています（、、、）。
ただし、砂糖を多く加えたクランベリージュースの種類は避けるのが最善です。
概要クランベリーと
クランベリージュースは、尿路や胃の感染症のリスクを減らすことができます
心臓の健康に役立つ可能性があります。ただし、たくさんのジュースを追加するのは避けるのが最善です
シュガー。
8.ブドウ
ブドウは、生の果物全体として、またはジュース、ワイン、レーズン、酢として広く消費されています。
生のブドウ全体の1カップ（151グラム）は（）を提供します：
- カロリー：
104 - ファイバ：
1.4グラム - ビタミン
C： DVの5％ - ビタミン
K： DVの18％
ブドウの皮と種子は、抗酸化ポリフェノールの優れた供給源です。多くの研究により、ブドウ種子ポリフェノール抽出物は血圧と心拍数の両方を低下させることができることが示されています（、）。
しかし、これらの研究の多くは小規模でした。他の研究では、血圧に対するポリフェノールの影響は不明なままであると主張しています（）。
大規模な観察研究では、ブドウやレーズンを週に3回食べると、2型糖尿病のリスクが12％減少することがわかりました（）。
別の研究では、1日あたり17オンス（500グラム）のブドウを8週間食べると、高コレステロール血症の人の血中コレステロールと酸化ストレスが減少することがわかりました（）。
最後に、グレープジュースは脳の健康にも役立つ可能性があります。 25人の女性を対象とした小規模な研究では、12オンス（355 ml）のコンコードグレープジュースを12週間毎日飲むと、記憶力と運転パフォーマンスが大幅に向上することがわかりました（）。
概要ブドウ、特に
種子と皮膚は、抗酸化物質でいっぱいです。彼らは血を減らすのを助けるかもしれません
コレステロールと2型糖尿病のリスクはありますが、脳の健康にも役立ちます。
結論
ベリーはカロリーは低いが繊維、ビタミンC、抗酸化物質が多いため、食べることができる最も健康的な食品の一部です。
多くのベリーは心臓の健康に効果があることが証明されています。これらには、酸化ストレスを減らしながら、血圧とコレステロールを下げることが含まれます。
また、砂糖菓子の優れた代替品として機能することにより、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
週に数回のベリーを食べて、さまざまな種類のサンプルを試してみてください。彼らは素晴らしいスナックや健康的な朝食のトッピングを作ります。
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