1日にコップ8杯の水を飲む：事実か虚構か？

コンテンツ

• 8×8ルールの起源
• 8×8ルールについて研究が述べていること
• あなたは水以上から水分補給を続けることができます
• 十分な水を飲むことにはいくつかの健康上の利点があります
• あなたは毎日どのくらいの水を飲むべきですか？

8×8のルールについて聞いたことがあるかもしれません。それはあなたが1日あたり8オンスの水を飲むべきであると述べています。

これは0.5ガロンの水（約2リットル）です。

この主張はある程度受け入れられた知恵になり、非常に覚えやすいものになっています。しかし、このアドバイスには真実がありますか、それとも単なる神話ですか？

8×8ルールの起源

8×8ルールのソースは確認されていません（）。

ある理論は、ある研究組織が、平均的な人が消費する食品のカロリーあたり1mlの水を消費する必要があるという報告を発表した1945年に始まった可能性があることを示唆しています。

1日あたり2,000カロリーの食事をしている人の場合、これは合計で2,000 ml（約64オンス）、つまり8オンスのグラス8杯になります。

しかし、報告書はまた、この水の多くはあなたが消費する食物から得られる可能性があると宣言しました。

8×8ルールのもう1つの考えられる起源は、フレデリック・スター博士という栄養士の仕事です。彼は1974年に出版された本を共著し、1日に6〜8杯の水を飲むことを推奨しました。

この本はまた、果物や野菜、その他の飲料は水分が多いことを指摘しています。

しかし、この本の情報が一般の人々、研究者、保健機関に広まったとき、物語のこの部分は無視されたようです。

1日に8オンスの水を8杯飲むという推奨が元々どこから来たのかは不明ですが、いくつかの理論が存在します。

8×8ルールについて研究が述べていること

2002年のある記事では、8×8ルールの背後にある科学的証拠を調べました（）。

数十の研究、調査、記事をレビューしましたが、適切な水分摂取のために1日8オンスの水を8杯飲む必要があることを示唆する科学的証拠はまったく見つかりませんでした。

ただし、この調査結果は、ほとんどが温暖な気候に住む座りがちな成人であるにもかかわらず、健康に限定されていることに注意する必要があります。

確かに水の必要量が増える状況はありますが、健康な男性と女性は通常、それほど大量に水を消費する必要はありません。

一方、十分な水を飲まないと、水分の喪失による体重の1〜2％の減少として定義される、軽度の脱水症状を引き起こす可能性があります。この状態では、倦怠感、頭痛、気分障害を経験する可能性があります（、）。

しかし、水分補給を維持し、軽度の脱水症状を避けるために、8×8のルールに厳密に従う必要はありません。幸いなことに、喉の渇きと呼ばれる本能が組み込まれています。

このため、ほとんどの人は水分摂取量について心配する必要はありません。喉の渇きは、いつ水が必要かを教えてくれます。

8×8ルールをサポートする科学的証拠はありません。水分摂取量は個人によって異なり、喉の渇きが摂取量を導くようにする必要があります。

あなたは水以上から水分補給を続けることができます

体に水を供給するのは単なる水ではありません。牛乳やフルーツジュースなどの他の飲み物も同様に重要です。

一般に信じられていることとは反対に、カフェイン入り飲料やビールなどのマイルドなアルコール飲料も、少なくとも適度に摂取すると、水分摂取に寄与する可能性があります（、、、、、）。

これらの飲料は、大量に摂取した場合にのみ重要な利尿剤になります。利尿剤は、おしっこを頻繁に行うことで水分の損失を増やす物質です。

あなたが食べる食品の多くはまた、かなりの量の水を含んでいます。

あなたが食物から得る水の量はあなたが食べる水分が豊富な食物の量に依存します。果物や野菜は特に水分が豊富で、肉、魚、卵などの食品も比較的水分が多く含まれています。

最後に、栄養素を代謝すると、体内である程度の水分が生成されます。これは代謝水と呼ばれます。

座りがちな人では、飲料水やその他の飲料からの1日の水分摂取量は約70〜80％と推定されていますが、食品は約20〜30％を占めると考えられています（、）。

米国では、人々が食物摂取から得る水の割合は約20％と推定されており、ヨーロッパの一部の国よりもはるかに低くなっています。

食物からの水分量が少ない人は、水分が豊富な食物を多く食べる人よりも多く飲む必要があります（）。

水に加えて、あなたが摂取する他の食べ物や飲み物もまた、あなたの毎日の水分摂取量全体に貢献し、あなたが水分補給を維持するのを助けます。一部の水は、代謝によって体内にも生成されます。

十分な水を飲むことにはいくつかの健康上の利点があります

最適な水分補給を維持するには、十分な水を飲む必要があります。

一般的に言えば、それはあなたが呼吸、汗、尿、そして糞便を通して失う水を置き換えることを意味します。

十分な水を飲むと、次のような健康上の利点が得られる場合があります。

• 減量： 十分な水を飲むと、より多くのカロリーを消費し、食事の前に摂取すると食欲が減り、長期的な体重増加のリスクが低下する可能性があります（、、）。
• より良い物理的パフォーマンス： 適度な脱水症状は、身体能力を損なう可能性があります。運動中に体の水分量のわずか2％を失うと、倦怠感が増し、モチベーションが低下する可能性があります（、、 16）。
• 頭痛の重症度の軽減： 頭痛を起こしやすい人にとっては、追加の水を飲むとエピソードの強度と期間が短くなる可能性があります。脱水症状の人では、水が頭痛の症状を和らげるのに役立つことがあります（、）。
• 便秘の緩和と予防： 脱水症状の人は、十分な水を飲むと便秘の予防と緩和に役立つ場合があります（、）。
• 腎臓結石のリスクの低下： より多くの研究が必要ですが、水の消費量を増やすことで、腎臓結石を形成する傾向のある人々の再発を防ぐのに役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります（、）。

水分補給を続けることは、体重減少を助け、身体能力を最大化し、便秘を和らげるのに役立ちます。

あなたは毎日どのくらいの水を飲むべきですか？

この質問に対する単一の答えはありません。

米国での適切な水分摂取量（AI）は、女性で1日あたり91オンス（2.7リットル）、男性で1日あたり125オンス（3.7リットル）と考えられています（22）。

これは、純水だけでなく、すべての水源からの水の総摂取量であることに注意してください。

これは確かにガイドラインとして使用されるかもしれませんが、あなたの体の内部とあなたの環境の両方で、あなたの水の必要性に影響を与える多くの要因があります。

体の大きさ、構成、活動レベルは人によって大きく異なります。あなたがアスリートであるか、暑い気候に住んでいるか、現在母乳で育てている場合、あなたの水の必要量は増加します。

これらすべてを考慮に入れると、水の必要量は非常に個別的であることは明らかです。

1日にコップ8杯の水を飲むだけで十分な人もいれば、少なすぎる人もいます。

物事をシンプルにしたい場合は、体の声に耳を傾け、喉の渇きをガイドにしてください。

喉が渇いたら水を飲みましょう。喉が渇いたらやめましょう。暑い時期や運動中にもっと飲むことで水分の喪失を補います。

ただし、これはすべての人に当てはまるわけではないことに注意してください。たとえば、一部の高齢者は、喉が渇いていない場合でも、意識的に水を飲むように注意する必要があります。

1日に飲むべき水量の詳細については、こちらをお読みください。