実際に機能する8つの「流行」ダイエット

コンテンツ

• 1.アトキンスダイエット
• 2.サウスビーチダイエット
• 3.ビーガンダイエット
• 4.ケトジェニックダイエット
• 5.古ダイエット
• 6.ゾーンダイエット
• 7.デュカンダイエット
• 8. 5：2ダイエット
• 結論

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流行のダイエットは、体重を減らすために非常に人気があります。

それらは通常、急速な体重減少や​​他の健康上の利点を約束しますが、それらの使用を裏付ける科学的証拠がないことがよくあります。さらに、それらはしばしば栄養的に不均衡であり、長期的には効果がありません。

ただし、高品質の管理された研究で体重減少を引き起こすことがわかっている「流行」のダイエットがいくつかあります。

さらに、これらの食事は健康的でバランスが取れており、持続可能です。

これが実際に機能する8つの「流行」ダイエットです。

1.アトキンスダイエット

アトキンスダイエットは、世界で最も有名な低炭水化物ダイエットです。

1970年代初頭に心臓専門医のロバートアトキンスによって作成されたアトキンスダイエットは、空腹なしで急速な体重減少をもたらすと主張しています。

これは、炭水化物を1日あたり20グラムに制限し、タンパク質と脂肪の量を無制限にする最初の2週間の誘導フェーズを含む4つの段階で構成されています。

この段階で、あなたの体は脂肪をケトンと呼ばれる化合物に変換し始め、これらを主なエネルギー源として使用するように切り替えます。

この後、アトキンスダイエットは、体重を減らし、減量を維持するための「重要な炭水化物レベル」を決定するために、フォロワーに5グラム単位で徐々に炭水化物を追加するように求めます。

アトキンスダイエットを他のダイエットと比較した研究は、それが少なくとも同じくらい効果的であり、しばしば減量に対してより効果的であることを示しました（、、、）。

有名なATO Z研究では、311人の太りすぎの女性が、アトキンスダイエット、低脂肪オーニッシュダイエット、ラーンダイエット、またはゾーンダイエットを1年間続けました。アトキンスグループは他のどのグループよりも体重が減りました（）。

他の管理された研究は、心臓病の危険因子の改善とともに、アトキンスの原則に基づく低炭水化物ダイエットで同様の結果を示しています（、、、）。

あなたはここでアトキンスダイエットについてのすべてを読むことができます。

概要： アトキンスダイエットは、個人の許容度に基づいて、炭水化物を制限し、徐々に炭水化物を追加する高タンパク質、高脂肪の食事です。研究によると、それは体重を減らすための最も効果的な方法の1つです。

2.サウスビーチダイエット

アトキンス博士と同様に、アーサーアガトストン博士は、患者が空腹になることなく持続的に体重を減らすのを助けることに関心のある心臓専門医でした。

彼はアトキンスダイエットの特定の側面が好きでしたが、飽和脂肪の無制限の使用が心臓病のリスクを高める可能性があることを懸念していました。

そのため、1990年代半ばに、彼はサウスフロリダダイエットと呼ばれる低炭水化物、低脂肪、高タンパク質のダイエットを作成しました。これは、彼が医療を実践した南フロリダの地域にちなんで名付けられました。

食事のステージ1は炭水化物が少なく、脂肪が非常に少ないですが、食事はフェーズ2と3で制限が少なくなり、タンパク質の摂取量を高く保ちながら、すべての種類の未加工食品の量を制限できます。

タンパク質は炭水化物や脂肪よりも消化中に多くのカロリーを燃焼することが示されているため、食事はタンパク質の大量摂取を促進します（）。

さらに、タンパク質は空腹感を抑えるホルモンの放出を刺激し、何時間も満腹感を感じるのに役立ちます（、）。

24の研究の大規模なレビューでは、高タンパク質、低脂肪の食事は、低脂肪の標準タンパク質の食事よりも、体重、脂肪、トリグリセリドの大幅な減少と筋肉量の保持の向上につながることがわかりました（）。

サウスビーチダイエットでの減量に関する多くの事例報告と、その影響を調べた12週間の研究が発表されています。

この研究では、糖尿病前症の成人は平均11ポンド（5.2 kg）を落とし、平均2インチ（5.1 cm）腰を失いました。

さらに、彼らは空腹時インスリンレベルの低下と、満腹感を促進するホルモンであるコレシストキニン（CCK）の増加を経験しました（）。

食事は全体的に栄養価が高いですが、飽和脂肪の不当な徹底的な制限が必要であり、加工野菜や種子油の使用を奨励し、あらゆる種類の健康問題につながる可能性があります。

サウスビーチダイエットの詳細については、この記事を読むか、ここから始めてください。

概要： サウスビーチダイエットは、高タンパク、低炭水化物、低脂肪のダイエットであり、減量をもたらし、心臓病の危険因子を減らすことが示されています。

3.ビーガンダイエット

ビーガンダイエットは、体重を減らしたいと思っている人々の間で非常に人気があります。

動物性食品が含まれていないため、バランスが悪く極端であると批判されています。一方で、倫理的で健康的な食生活としても評価されています。

重要なことに、ビーガン食は、含まれる食品の種類に応じて、健康的または不健康になる可能性があります。加工食品や飲料を大量に食べているときに体重が減る可能性はほとんどありません。

しかし、研究によると、ホールフードに基づくビーガン食は体重減少につながる可能性があり、心臓病のいくつかの危険因子を減らす可能性があります（、、）。

63人の太りすぎの成人を対象とした6か月間の対照研究では、5つの異なる食事の結果を比較しました。ビーガングループの人々は、他のグループの人々の2倍以上の体重を失いました（）。

さらに、より長い研究は、ビーガン食が印象的な結果をもたらすことができることを示しました。

64人の太りすぎの年配の女性を対象とした2年間の対照研究では、ビーガン食を食べた人は、低脂肪食群と比較してほぼ4倍の体重が減少しました（）。

ビーガン食で安全かつ持続的に体重を減らす方法の詳細については、この記事をお読みください。

概要： ビーガン食は、短期および長期の研究の両方で減量に効果的であることがわかっています。さらに、それらは心臓の健康を保護するのに役立つかもしれません。

4.ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは「流行」ダイエットと呼ばれていますが、体重を減らすのに非常に効果的であることは否定できません。

これは、インスリンのレベルを下げ、主要な燃料源を砂糖からケトンにシフトすることによって機能します。これらの化合物は脂肪酸から作られ、あなたの脳や他の器官はエネルギーのためにそれらを燃やすことができます。

体に燃焼する炭水化物がなく、ケトンに切り替わると、ケトーシスと呼ばれる状態になります。

ただし、アトキンスや他の低炭水化物ダイエットとは異なり、ケトジェニックダイエットは徐々に炭水化物を増やしません。代わりに、彼らはフォロワーがケトーシスにとどまるように炭水化物摂取量を非常に低く保ちます。

実際、ケトジェニックダイエットは通常、1日あたり50グラム未満の総炭水化物を提供し、多くの場合30グラム未満です。

13の研究の大規模な分析では、ケトン食療法は体重と体脂肪の減少を促進するだけでなく、太りすぎや肥満の人の炎症マーカーと病気の危険因子を減らす可能性があることがわかりました（）。

45人の肥満成人を対象とした2年間の対照研究では、ケトン体生成グループの人々は平均して27.5ポンド（12.5 kg）を落とし、腰から29インチ（11.4 cm）を失いました。

両方のグループがカロリー制限されていたとしても、これは低脂肪グループよりも有意に多かった（）。

さらに、カロリーが意図的に制限されていない場合でも、ケトン食療法はカロリー摂取量を減らす傾向があります。いくつかの研究の最近のレビューは、これはケトンが食欲を抑制するのを助けるためであるかもしれないことを示唆しました（）。

ケトジェニックダイエットがどのように体重を減らすのを助けることができるかについてもっと知るためにこの記事を読んでください。

概要： ケトジェニックダイエットは、多くの場合、1日あたり30グラム未満の炭水化物を提供します。それらは、体重とおなかの脂肪の減少を促進し、太りすぎや肥満の人々の病気のリスクを下げることが示されています。

5.古ダイエット

旧石器時代の食事の略である旧石器時代の食事は、狩猟採集民が数千年前に食べた食事に基づいています。

パレオは、乳製品、豆類、穀物などの多くの食品を制限するため、流行の食事として分類されています。さらに、批評家は、先史時代の先祖が食べたのと同じ食べ物を食べることは現実的ではなく、不可能でさえあると指摘しています。

しかし、古ダイエットはバランスの取れた健康的な食事方法であり、加工食品を排除し、フォロワーに多種多様な植物性および動物性食品を食べるように促します。

さらに、研究によると、古ダイエットは体重を減らして健康になるのにも役立つ可能性があります（、、）。

ある研究では、70人の肥満の年配の女性が古ダイエットまたは標準食のいずれかに従いました。 6か月後、古グループは他のグループよりも大幅に体重と腹部脂肪を失っていました。

また、血中のトリグリセリドレベルが大幅に低下しました（）。

さらに、この食事方法は、内臓脂肪の喪失を促進する可能性があります。内臓脂肪は、インスリン抵抗性を促進し、病気のリスクを高める、腹部や肝臓に見られる特に危険な種類の脂肪です。

5週間の研究では、古ダイエットを食べた10人の肥満の年配の女性が10ポンド（4.5 kg）を失い、平均して肝臓脂肪が49％減少しました。さらに、女性は血圧、インスリン、血糖値、コレステロールの低下を経験しました（）。

ここでは、古ダイエットとそれが体重を減らすのにどのように役立つかについて詳しく知ることができます。

概要： パレオダイエットは、未加工の食品全体に焦点を当てた先祖代々の食事の原則に基づいています。研究によると、体重を減らし、全体的な健康状態を改善するのに役立つ可能性があります。

6.ゾーンダイエット

ゾーンダイエットは、1990年代半ばに、米国を拠点とする生化学者であるバリーシアーズ博士によって作成されました。

最適な減量と全体的な健康のためには、タンパク質、脂肪、炭水化物の厳密な比率が必要であるという前提から、流行の食事療法として分類されています。

この食事プランでは、カロリー摂取量を30％のリーンプロテイン、30％の健康的な脂肪、40％の高繊維炭水化物で構成する必要があると指定されています。さらに、これらの食品は、食事や軽食で所定の数の「ブロック」として消費されます。

ゾーンダイエットが機能するように提案されている方法の1つは、炎症を軽減することです。これにより、体重を減らしやすくなります。

これまでの研究では、ゾーンダイエットは体重を減らし、血糖値、インスリン抵抗性、炎症を軽減するのに効果的である可能性があることが示唆されています（、24、）。

太りすぎの成人を対象とした6週間の管理された研究では、ゾーンダイエットを食べた人は、低脂肪グループよりも多くの体重と体脂肪を失いました。彼らはまた、平均して倦怠感が44％減少したと報告しました（24）。

別の研究では、33人が4つの異なる食事のうちの1つに従いました。ゾーンダイエットは、参加者が最も脂肪を失うのを助け、抗炎症性オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸の比率を高めることが示されました（）。

あなたはこの記事を読むことによってゾーンダイエットについてもっと学ぶことができます。

概要： ゾーンダイエットは、30％のリーンプロテイン、30％の健康的な脂肪、40％の高繊維炭水化物で構成されるダイエッ​​トを指定します。研究によると、体重を減らし、炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。

7.デュカンダイエット

デュカンダイエットの初期段階を見ると、なぜそれが流行のダイエットとして分類されることが多いのかが簡単にわかります。

1970年代にフランスの医師ピエールデュカンによって開発されたデュカンダイエットは、4つの段階で構成されています。それは攻撃段階から始まります。攻撃段階は、ほぼ完全に無制限の低タンパク食品で構成されています。

この非常に高いタンパク質摂取量の理論的根拠は、代謝を促進し、食欲を大幅に低下させる結果として、急激な体重減少につながるということです。

他の食品は、安定化フェーズまで各段階で追加されます。安定化フェーズでは、厳密に立ち入り禁止の食品はありませんが、高タンパクの食品と野菜が推奨されます。最終段階では、週に1回攻撃段階の食品のみを食べる必要もあります。

この食事療法は極端に見えますが、体重減少をもたらすようです。

ポーランドの研究者は、デュカンダイエットを8〜10週間続けた51人の女性の食事を評価しました。女性は1日あたり約1,000カロリーと100グラムのタンパク質を消費しながら平均33ポンド（15 kg）を失いました（）。

特にデュカンダイエットに関する研究はあまりありませんが、研究によると、同様の高タンパク食が減量に効果的である可能性があります（、、）。

実際、13の対照研究の系統的レビューでは、高タンパク、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも減量をもたらし、心臓病の危険因子を減らすのに効果的であることがわかりました（）。

デュカンダイエットについてもっと知りたい場合は、この記事を読んでください。

概要： デュカンダイエットは、ほぼすべてのタンパク質の食事から始まり、後の段階で他の食品を許可します。他の高タンパク、低炭水化物ダイエットと同様に、空腹感を抑えながら急激な体重減少を促進することができます。

8. 5：2ダイエット

ファストダイエットとも呼ばれる5：2ダイエットは、断続的断食の一種で、隔日断食として知られています。

この食事療法では、通常は週5日間食事をし、カロリー摂取量を週2日間500〜600カロリーに制限します。その結果、全体的なカロリー不足が減量につながります。

5：2ダイエットは、変更された1日おきの断食の一形態と見なされます。対照的に、いくつかのタイプの隔日断食は、24時間完全に食物なしで行くことを含みます。

2つの「速い」日の非常に低いカロリー割り当てにより、5：2ダイエットを流行のダイエットとして分類する人もいます。

しかし、隔日絶食の健康上の利点を裏付ける証拠は増え続けており、それは減量の正当な選択肢のようです（31）。

研究によると、隔日絶食は食事の日に過剰なカロリー摂取を引き起こさないことが示唆されています。これは、満腹感を与え、食事を減らすのに役立つホルモンであるペプチドYY（PYY）の放出が原因である可能性があります（）。

重要なことに、隔日絶食が同じカロリー数を含む標準的な食事よりも大きな体重減少を引き起こすことは示されていません。

しかし、いくつかの研究では、両方のアプローチが体重とおなかの脂肪を減らすのに効果的である可能性があることがわかっています（、）。

さらに、体重を減らしながら筋肉の喪失を完全に防ぐことはできませんが、従来のカロリー制限と比較すると、隔日絶食は筋肉量の維持に優れているようです（、）。

この記事を読むことで、5：2ダイエットについてさらに学ぶことができます。

概要： 5：2ダイエットは、週に2日500〜600カロリーを食べ、それ以外は通常の食事をする、1日おきの断食の一形態です。筋肉の喪失を防ぎながら、体重と脂肪を減らすのに効果的であることがわかっています。

結論

流行のダイエットは常に人気があり、すぐに体重を減らしたいという人々の欲求に対処するために新しい計画が作成され続けます。

多くのいわゆる流行のダイエットは不均衡であり、彼らの主張に応えていませんが、実際にそうしているものがいくつかあります。

しかし、ダイエットが減量に効果的であるからといって、それが長期的に持続可能であるとは限りません。

減量の目標を達成して維持するには、楽しく、一生続くことができる健康的な食事方法を見つけることが重要です。