若い女性が必要とする7つの栄養素

コンテンツ

• 1. 葉酸（葉酸）と他のビタミンB群
• 2.鉄
• 3.ビタミンD
• 4.ビタミンE
• 5.マグネシウム
• 6.コリン
• 7.プロバイオティクス
• お持ち帰り

私たちはNOWと提携して、若い女性のための栄養に関する重要な科学的情報を提供しました。

食事時に下す決定は、将来の健康にとって重要です。栄養豊富な食品でお皿を満たせば、体を最高の状態に保ち、加齢に伴う健康問題のリスクを減らすのに役立ちます。

女性にとって、さまざまな理由から、10代後半から50代前半の間によく食べることは特に重要です。

ここでは、若い成人女性が注意を払う必要があるいくつかの重要な栄養素を示します。

1. 葉酸（葉酸）と他のビタミンB群

• どれだけ必要か： 毎日400マイクログラム（mcg）

• それが含まれている食品： ほうれん草、ナッツ、豆、オレンジジュース;パン、パスタ、朝食用シリアルなどの強化食品

新しい細胞を作るためにあなたの体はこのビタミンBを必要とします。*妊娠中、葉酸は赤ちゃんの脳と脊髄に発達する神経管を形成するのに役立ちます。*

出生前のビタミンには葉酸が含まれているため、赤ちゃんが脳や脊髄の欠陥を抱えるリスクを軽減する可能性があります。今＆R;メチル葉酸は、生物学的に活性な形態の葉酸を使用します。

葉酸は赤血球の形成にも必要であり、若い女性は葉酸欠乏性貧血を発症するリスクが高くなります。*

妊娠するつもりがない場合でも、このビタミンを毎日摂取することが重要です。すべての妊娠の約半分は予定外です。成長する赤ちゃんは、多くの女性が妊娠していることに気づく前の妊娠初期に葉酸を必要とします。

これらの他のビタミンB群は、エネルギー生産と細胞増殖にも重要です：*

• B-1（チアミン）： 強化された穀物、豚肉、魚、豆、エンドウ豆、ヒマワリの種から

• B-2（リボフラビン）： 卵、内臓肉、朝食用シリアル、乳製品から

• B-3（ナイアシン）： 家禽、牛肉、魚から

• B-6（ピリドキシン）： 牛肉、魚、強化シリアル、ひよこ豆から

• B-7（ビオチン）： 牛肉、魚、卵、アボカド、サツマイモ、ナッツから

2.鉄

• どれだけ必要か： 毎日18 mg

• それが含まれている食品： 赤身の肉、シーフード、ナッツ、豆、野菜、強化穀物製品

鉄は必須の栄養素です。あなたの体はそれを必要とします：

• 成長

• 酸素を組織に輸送する

• 特定のホルモンを作る

若い女性は、生理が長いため、または食事からこの栄養素が少なすぎるために、体内の鉄のレベルが低いことがよくあります。

鉄欠乏症は貧血を引き起こす可能性があります。貧血とは、体全体に酸素を運ぶのに十分な健康な赤血球がない場合です。

鉄は必要ですが、無理しないでください。過剰な鉄は以下を引き起こす可能性があります：

• 便秘

• 吐き気

• 腹痛

• 嘔吐

鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると最もよく吸収されます。食事で、鶏肉や豆などの鉄の優れた供給源と、イチゴなどのビタミンC供給源を組み合わせると、吸収が最大になります。

3.ビタミンD

• どれだけ必要か： 毎日600国際単位（IU）

• それが含まれている食品： サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚、強化乳、チーズ、卵黄

このビタミンの一部は、牛乳やチーズなどの乳製品から供給されています。残りは、あなたの体はあなたの肌が日光にさらされたときに作ります。

出産可能年齢の女性の最大78％がビタミンDが不足しています。北部の気候に住んでいて、あまり日光が当たらない場合は、不足しているものを補うためのサプリメントが必要になる場合があります。

より南の緯度に住んでいて、日焼け止めを定期的に着用している場合も、不足している可能性があります。

ビタミンDはカルシウムのパートナーとして働き、健康な骨を促進します。また、以下にも関与しています。

• 細胞増殖
• 免疫機能
• 体内の炎症を減らす

ただし、この栄養素を過剰に摂取したくはありません。非常に高い量で、ビタミンDはカルシウムの血中濃度を上げることができます。高カルシウムは、心臓、血管、腎臓を損傷する可能性があります。

4.ビタミンE

• どれだけ必要か： 毎日15 mg

• それが含まれている食品： ナッツ、種子、植物油

このビタミンは健康な免疫システムに不可欠です。ビタミンEはまた、フリーラジカルと呼ばれる損傷分子の有害な影響からあなたの体を保護する抗酸化物質でもあります。

その保護効果は、妊娠の問題や健康な赤ちゃんの出産を防ぐのに役立つ可能性があることが研究でわかっています。

研究は、このビタミンが心臓の健康と正常な細胞分裂を助けることができるかどうかを見ています。

食品からビタミンEを摂取してもリスクはありません。ただし、サプリメントの投与量が非常に多いと、特にワルファリン（クマディン）などの抗凝固薬をすでに服用している場合は、出血が増える可能性があります。

5.マグネシウム

• どれだけ必要か： 1日310 mg（19歳から30歳）; 320 mg（31〜50歳）

• それが含まれている食品： ナッツ、ほうれん草、大豆製品、豆、エンドウ豆、オート麦、小麦、大麦、および乳製品

マグネシウムはあなたの体の多くの異なった化学反応を調整するのを助けます：

• 健康的な血糖値と血圧レベルを維持する

• 筋肉と神経が正常に機能し続ける

• 体がタンパク質を生成するのを助ける

特に妊娠を計画している場合は、この栄養素を十分に摂取することが重要です。研究によると、ほとんどの妊婦はマグネシウムが少ない。妊娠中の欠乏は、妊娠糖尿病、早期分娩、生まれつき小さすぎる赤ちゃんなどの問題に関連しています。

食事からマグネシウムを過剰に摂取しても害はありません。体が消費する余分なものを取り除くからです。ただし、高用量のサプリメントは吐き気や腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。

6.コリン

• どれだけ必要か： 毎日425 mg

• それが含まれている食品： 肉、家禽、魚、乳製品、卵

細胞を構造的に健全に保つにはコリンが必要です。この必須栄養素はまた、体が化学的メッセンジャーのアセチルコリンを生成するのを助けます。これは、気分、記憶、筋肉の制御に重要です。

しかし、多くの若い女性、特にベジタリアンは、食事からこの栄養素を十分に摂取していません。葉酸と同様に、これは妊娠初期に影響を及ぼします。妊娠を計画している場合は、コリン補充に関する具体的な推奨事項について、医療提供者に相談してください。

コリンが多すぎると、魚のような体臭、嘔吐、過度の発汗、低血圧などの副作用が発生する可能性があります。

7.プロバイオティクス

プロバイオティクス自体は栄養素ではありません。これらは、食品やサプリメントに含まれる有益な細菌であり、さまざまな健康上の利点を提供します。*プロバイオティクスの健康へのつながりに関する研究は、近年急成長しています。

次のような発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。

• ヨーグルト

• キムチ

• 昆布茶

• ザワークラウト

• 味噌

• 低温殺菌されていないリンゴ酢

特定の種類のプロバイオティクスは、膣と尿路の正常な細菌バランスを維持するのに役立ちます。* NOW＆circledR;女性のプロバイオティクスの用途 L.ラムノサス そして L.アシドフィルス、膣の健康に重要であることが知られている株。*

プロバイオティクスサプリメントには通常、複数の菌株が含まれています。腸の規則性の維持や腸全体の健康状態から気分やメンタルヘルスまで、あらゆるものへの影響が研究されているためです。*

購入する前に医師に相談し、ニーズに最適なプロバイオティクスを確実に入手してください。

お持ち帰り

全粒粉、赤身タンパク質、乳製品とともに、果物や野菜の虹を食べることは、各必須栄養素の推奨量を確実に得るのに役立ちます。

食事制限または炎症性腸疾患（IBD）のように体が栄養素を吸収するのを難しくする状態がある場合は、必要なすべてを確実に摂取する方法について、医療提供者に相談してください。