購入する7つの食品-またはDIY？

コンテンツ

• サルサ
• アップルシナモンマフィン
• パスタ・ソース
• グラノーラ
• フムス
• チキンブロス
• グアカモーレ
• のレビュー

店で買ったフムスとベビーキャロットの入った容器を手に開いて、「自分で作ったかもしれない」と思ったことはありませんか？可能ですが、健康上の理由から、または自分でバッチを作る方が安いという理由だけで、すべきかどうかという問題もあります。

ただし、これらすべてのカロリーと価格を集計するのは大変な作業です。幸いなことに、メリーランド州ボルチモアのMercy MedicalCenterの臨床栄養士であるAlisonMassey、R.D。は、通常購入する7つのアイテムの栄養とコストを計算し、自家製バージョンと比較しました。レシピのレパートリーに追加する価値のあるものと、食料品リストに残すものを見つけてください。

注：すべての価格と栄養の比較は概算です。

サルサ

購入またはDIY： DIY

自家製サルサを作るのに必要な材料は有名ブランドよりも約3ドル高いが、マッセイによれば、ナトリウムの節約は、なんと920ミリグラムに対して19ミリグラムである。また、炭水化物をカットして、スパイスやハーブのフレーバーを自分でコントロールしたり、トマトを最初にローストして、より深くスモーキーなフレーバーにすることもできます。まだ納得していませんか？フレッシュトマトが旬の夏にサルサ作りを計画していて、それができるなら、それはおそらく費用を下げるでしょう。

材料：

さいの目に切った新鮮なプラムトマト3〜4個

玉ねぎ1/2カップ

セロリのみじん切り1/4カップ

にんにく1片、みじん切り

1ライムのジュース

さいの目に切ったハラペーニョペッパー大さじ1

1/8カップの新鮮なコリアンダー、みじん切り

方向：

ミディアムボウルですべてを一緒にかき混ぜます。

1/2カップあたりの栄養スコア： 30カロリー、脂肪0g、炭水化物6g、ナトリウム19mg

保存します： 10カロリー、炭水化物6g、ナトリウム901mg

アップルシナモンマフィン

購入またはDIY： DIY

ミックスは自家製のバッターよりカロリーがわずかに低いですが、全粒小麦粉が含まれていないため、繊維が少し追加されます（マフィンあたり約1グラム）。箱入りのバージョンには、ナトリウムと、しばしば部分的に水素化されたオイル、人工フレーバー、キサンタンガムなどのフィラー、さらには「イミテーションベリービット」（おいしい）があります。これは、繊維数をわずかに増やす可能性がある本物の果物とは対照的です。

材料：

中力粉1カップ

全粒粉100％1カップ

砂糖2/3カップ

ベーキングパウダー小さじ2

小さじ1/4の塩

小さじ2杯の挽いたシナモン

1つまみのナツメグ

全乳2/3カップ

バニラ小さじ2

バター1/4カップ、溶かした

卵1個、わずかに殴られた

みじん切りゴールデンデリシャスりんご1カップ

方向：

1.オーブンを350度に予熱します。マフィン缶に菜種油スプレーをスプレーするか、12個のマフィンライナーを並べます。

2.小​​麦粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩、シナモン、ナツメグをボウルに入れて混ぜます。別のボウルに、ミルク、バニラ、バター、卵を混ぜ合わせます。乾いた材料に湿った材料とリンゴを加えます。混ぜ合わせるまで混ぜます。

3.各マフィンカップに混合物を約2/3充填します。 17〜20分、または薄茶色になるまで焼きます。

から適応したレシピ クッキングライトのラズベリーマフィンレシピ

マフィン1個あたりの栄養スコア： 172カロリー、脂肪5g（飽和3g）、炭水化物29g、ナトリウム136mg

保存します： 34mgナトリウム

パスタ・ソース

購入またはDIY： DIY

マスマーケットで購入したソースのコストは3.00ドル未満と比較的低くなっていますが（オーガニックソースや輸入ソースは簡単に2倍のコストになる可能性があります）、自家製のソースは、決して手に入れられない野菜を追加することで勝ちます。カロリーとナトリウムが少なく、わずかに高価です。

材料：

さいの目に切った白ねぎ1/2カップ

にんにく2片、みじん切り

さいの目に切ったピーマン1/2カップ

さいの目に切ったセロリ1/2カップ

さいの目に切ったにんじん1/4カップ

オリーブオイル大さじ1

1缶（16オンス）のさいの目に切ったトマト、無塩を追加

トマトペースト大さじ1

重曹小さじ1/2

小さじ1/2の砂糖

イタリアの調味料小さじ1

方向：

大きな鍋またはダッチオーブンで、玉ねぎ、にんにく、ピーマン、セロリ、にんじんをオリーブオイルで2〜3分炒めます。トマト、トマトペースト、重曹、砂糖、イタリアンシーズニングを加えます。約15〜20分、またはソースが濃くなるまで調理します。

1/2カップあたりの栄養スコア： 50カロリー、脂肪0.5g、炭水化物10.5g、タンパク質2g、ナトリウム422mg

保存します： 20カロリー、脂肪1g、ナトリウム58mg

グラノーラ

購入またはDIY： タイ

Masseyによると、これは緊密な呼びかけです。店で購入したブランドは、グラノーラ12オンスあたり約4.00ドルで、自家製の材料はすべて高価でしたが（合計で約35.00ドル）、量的にははるかに多くのグラノーラを作ることができ、材料は日常の料理に多目的に使用できます。あなたがグラノーラ狂信者であるならば、それはあなた自身で作る価値があります、しかしそれが一度限りの購入であるならば、それはあなたに既製のものを買うためにより多くのお金を節約するでしょう。このレシピに少量の塩を加えて風味を高めました（ナトリウムが56ミリグラムの理由）が、省略してもかまいません。店で購入したブランドには何もありません。

材料：

21/2カップのロールドオーツ全体

アーモンド2カップ

クルミ1カップ

小さじ1/2の挽いたシナモン

小さじ1/4の挽いた生姜

1つまみのナツメグ

1つまみのグラウンドクローブ

コーシャソルト小さじ1/2

オリーブオイル1/2カップ

メープルシロップ1/2カップ

バニラエッセンス小さじ1/2

オレンジ小さじ1/4抽出物

ドライチェリー1/2カップ

レーズン1/2カップ

方向：

1.オーブンを350度に予熱します。大きなボウルにオーツ麦、アーモンド、クルミを混ぜます。スパイスと塩を加え、よくかき混ぜて混ぜ合わせます。別のボウルに、オイル、メープルシロップ、バニラエッセンス、オレンジエッセンスを混ぜます。オーツ麦とナッツに湿った混合物を追加します。

2.グラノーラをベーキングパンに均等に広げます。グラノーラが均一に調理されるように、15〜20分ごとにかき混ぜながら約40分間焼きます。

3.オーブンから取り出し、レーズンとドライチェリーを加え、かき混ぜて混ぜ合わせます。

thekithcn.comからわずかに適応したレシピ

1/4カップあたりの栄養スコア： 130カロリー、脂肪7.5g、（飽和1g）炭水化物14g、タンパク質3.5g、ナトリウム56mg

保存します： 10カロリー、飽和脂肪0.5g、炭水化物4g

フムス

購入またはDIY： また

この2つは健康面では同等ですが、乾燥または無塩のひよこ豆を使用すると、かなりの量のナトリウムを節約できます。それでも、マッセイによれば、あなたがあなた自身のフムスをブレンドするために支払うものは、ほぼ半分のコストで鳴る既製のものに固執することをより賢くします。 DIYの7ドルの値札は、主にタヒニによるものです。タヒニは、高価で見つけるのが難しいユビキタスディップの重要な成分です。 Masseyは、15オンスの缶よりも小さいものを約5.40ドルで購入できませんでした。あなたが本当にフムスを愛し、それを自分で作りたいのであれば、これは長期的にはより費用効果が高いかもしれません-さらに、店で見られるようなさまざまな調味料を追加して実験することができます。ただし、1回のバッチの場合は、デビットカードを引き出す方がよいでしょう。

材料：

1缶（14.5オンス）のインゲン豆、すすぎ、水気を切る

にんにく2〜3個

レモンジュース大さじ3

タヒニ大さじ2

水大さじ1〜2

オリーブオイル大さじ1

レモンジュース（オプション）

方向：

最初の5つの材料をフードプロセッサーに入れます。ブレンドしながら、一定の流れで漏斗を通してオリーブオイルを追加します。滑らかになるまでブレンドします。提供するには、必要に応じて、少量の追加のオリーブオイルまたはレモンジュースを振りかけます（オリーブオイルは追加の脂肪とカロリーを追加します）。

大さじ2杯あたりの栄養スコア： 74カロリー、脂肪2.5g、ナトリウム6mg

保存します： 脂肪2.5g、ナトリウム124mg

チキンブロス

購入またはDIY： DIY

低ナトリウムのブランドよりもナトリウムがはるかに少ないだけでなく、自分で作ったロティサリーチキンやローストチキンを仕上げた後の「残り物」から自家製チキンストックを作ることができるため、DIYバージョンは比較的低コストに保たれます。それはまたあなたのクリスパーの周りにぶら下がっている野菜を使い果たして、毎日リンパーを成長させる素晴らしい方法です。

材料：

鶏の死骸から残った鶏の骨

玉ねぎのみじん切り11/2カップ

みじん切りにんじん1カップ

セロリのみじん切り1/2カップ

1ベイリーフ

方向：

1.鶏の骨から余分な脂肪と皮を取り除きます。骨を鍋に入れ、冷水で覆います。沸騰させてから弱火にし、玉ねぎ、にんじん、セロリ、月桂樹の葉を加えます。蓋をせずに約20分間煮込み、形成された泡をすくい取ります。蓋をせずにさらに1時間半煮込みます。

2.骨や野菜を取り除き、ストックを濾します。すぐに冷やして冷蔵してください。

1カップあたりの栄養スコア： 20カロリー、脂肪0.5g、炭水化物1.5g、タンパク質2.5g、ナトリウム35mg

保存します： ナトリウム395mg （低ナトリウムストックと比較して）

グアカモーレ

購入またはDIY： DIY

それは首と首ですが、ナトリウムを制御する（または塩味のチップスで食べる場合は完全に除外する）だけでなく、お気に入りのフレーバー（コリアンダーを増やす、コリアンダーなし、さいの目に切ったトマトなど）。そして、コスト面で数セント節約できるという事実があります-アボカドが季節にある場合はおそらくもっと節約できます。

材料：

2ハスアボカド、皮をむき、さいの目に切った

小さじ1/4の塩

梅トマト1個、さいの目に切った

にんにく2片、みじん切り

玉ねぎ1/2カップ

方向：

アボカドのかけらをフォークで少しつぶします。塩、トマト、にんにく、玉ねぎを混ぜる。

大さじ2杯あたりの栄養スコア： 42カロリー、脂肪4g（飽和0.5g）、炭水化物2.5g、ナトリウム80mg

保存します： 70mgナトリウム

のレビュー