あなたの次の夜のトレーニングを支配する6つの方法

コンテンツ

• 日没後に開始
• 耐性を構築する
• あなたの夕食を分割する
• 我慢しないで
• 五感を刺激する
• 夜を照らす
• のレビュー

人々が夕方に運動するとき、彼らは朝よりも20パーセント長く行くことができます、ジャーナルの研究 応用生理学、栄養学、および代謝 見つかった。あなたの体は、あなたの体の嫌気性の蓄えを少し長く節約するより速い酸素摂取のおかげで、夕方にエネルギーを生成するより大きな能力を持っています、そしてあなたの嫌気性能力（あなたが酸素を使わずに生成できるエネルギーの量）はこれでピークになります時間は、研究の著者であるデビッドW.ヒルを説明します。シカゴ大学の研究によると、夜間の運動者は、エネルギー代謝に不可欠な2つのホルモンであるコルチゾールとチロトロピンのレベルが他の時間に運動した人よりも大幅に増加しました。ストレスのためにコルチゾールが一日中高くなっているとき、それは腹部の脂肪貯蔵を増やすことができます。しかし、運動中、コルチゾールは180を行い、炭水化物をより効率的に分解するため、脂肪燃焼ホルモンになります、とモンゴメリーのオーバーン大学の運動生理学者であるミケーレオルソン博士は言います。言い換えれば、それはあなたのカロリー燃焼をターボチャージします。別の研究、 スポーツ医学と体力のジャーナル、朝に運動のために歩いた女性と夕方に運動した女性を比較したところ、両方のグループの1日のカロリー摂取量はほぼ同じでしたが、その日の後半に歩いた女性は全体的に脂肪を燃焼していました。どうして？夕方のエクササイザーは、より大きな空腹抑制を経験し、よりタンパク質が豊富な運動後の食事を選択したようで、代わりに毎日のカロリーの分布を朝にシフトしました。これらの行動は脂肪の増加を防ぐことがわかった、と研究の筆頭著者であるアンドレア・ディ・ブラシオは言います。これらの戦略に従って、暗くなった後の作業を改善してください。その結果、夜勤に固執するように説得される可能性があります。

日没後に開始

夜に涼しく感じるのは空気だけではありません。ジョージア大学のクロスカントリーおよび陸上競技のアシスタントコーチであるパトリック・カニフは、地面もそうだと言います。気温が80年代と90年代にあり、太陽が輝いているとき、舗装と線路は焼けるように暑い120度まで熱くなる可能性があります。その熱は地面から放射され、まるでサウナで走っているような気分にさせます、とカニフは説明します。また、日射量が多いと皮膚の温度が上昇し、心臓が過熱しないように一生懸命働き、持久力が低下することが、European Journal of AppliedPhysiologyの新しい研究で明らかになりました。滞在力と快適さを最大限に高めるために、夕暮れ後に離陸してください。

耐性を構築する

カリフォルニア大学デービス校の准教授である運動生理学者のキース・バール博士は、「暑い夏の夜の湿度に体が順応するのに、たった3〜4回のセッションしかかかりません」と述べています。気温は穏やかですが、相対湿度（基本的には空気が保持する水分量）は夕方になると高くなる可能性があります。 European Journal of Applied Physiologyの調査によると、湿度が高いと発汗が多くなり、体を冷やすのが難しくなるため、トレーニングが必要以上に難しくなります。夕方の気温が低いということは、そもそも放散する体温が少ないことを意味しますが、解決策は、数回の軽い運動セッションで楽にすることです。 「ペースを通常より1分から30秒遅くしてください」とバールは言います。通常9分マイルを実行する場合は、10分マイルから始めて、次の3回の外出のそれぞれについて1マイルあたり15秒ずつペースを上げます。

あなたの夕食を分割する

何を食べ、いつ夕方の運動のために燃料を補給するかを理解することは難しい場合があります。日没が8時以降に始まる可能性があることを考えると、出かける前に夕食を絞る必要がありますか？ 「穀物、果物、野菜、または乳製品からの炭水化物が多く、タンパク質が含まれ、脂肪と繊維が少ないものを約200カロリー持って、1〜2時間前に食べるのが最善です」とChristyは言います。 Brissette、RDN、80 TwentyNutritionの社長。あなたが早い側で食べるのが好きなら、それはあなたのトレーニングの前にあなたの夕食の一部を持ちそしてあなたの後に残りを持っていることを意味するかもしれません。または、通常後で食べる場合は、フルーツ入りヨーグルトやレーズンやクルミ入りオートミールなどのスナックを選びます。次に、トレーニングの1時間ほど後に、約400カロリーで、炭水化物とタンパク質の比率が約2対1のより大きな食事を食べます。チキンまたは黒豆、玄米、アボカド、レタス、サルサを全粒粉で包んだブリトー、またはタンパク質、野菜、全粒粉を入れたスープ、シチュー、チリをお試しください。また、油性の魚、牛乳、強化アーモンドミルクなどの食品から、毎日の食事でビタミンDを無駄にしないように注意してください。夏のトレーニングのほとんどを夜に行っている場合は、太陽のUVB光線が少なくなる可能性があります。つまり、体が生成するこのビタミンが少なくなり、筋肉機能が改善され、怪我を防ぎ、炎症が軽減されると、ブリセット氏は言います。

我慢しないで

良いニュース：就寝時間の近くでそれを切っていても、あなたはあなたのトレーニング中に一生懸命に行くことによってどんな切望された睡眠からあなた自身をだますことはありません、研究は示します。 Journal of Sleep Researchの調査結果によると、就寝の約2時間前に35分間激しく運動した人々は、運動していない夜と同様に睡眠を報告しました。そして、朝の運動者と比較したとき、夜に運動した人々は実際によりしっかりとより長く眠った、とアパラチア州立大学での最近の研究は発見しました。 「就寝前に温かいお風呂に入るのと同じように、夕方の運動で中核体温が温まります。これにより、より早く眠り、よりよく眠れるようになります」と主任研究者のスコット・コリアー博士は説明します。

五感を刺激する

フランクリンアンドマーシャル大学の心理学教授であるフレッドオーエンス博士は、ダッシュする前に、外で10〜15分間ウォーミングアップして、目が暗闇にうまく適応できるようにすることを提案しています。国道交通安全局によると、視力が順応すればするほど、安全になります。夜の交通は6時から9時まで最も混雑しており、歩行者が外出するのに最も危険な時間です。そして、私たちはあなたがあなたの曲を愛していることを知っています、しかしあなたが対向するトラフィックを聞くことができるようにそれらを捨てることが最善です。音楽なしでは走れないように思える場合は、オープンイヤーデザインのワイヤレスAfterShokz Trekz Titanium（$ 130、aftershokz.com）のように、周囲の騒音を取り入れたヘッドホンを装着し、音量を低く抑えてください。

夜を照らす

道端で走る場合は、ヘッドライトで照らされる反射素材を着用してください、とオーエンスは提案します。トレイルやパークランの場合は、暗闇で光る素材を選択してください。外光にさらされなくても光るので、最も安全なオプションだと彼は言います。どちらの場合も、衣服の照明または反射率は、関節など、最も動きやすい体の部分にある必要があります。これにより、ドライバーはランナーの動きとしてより簡単に動きを読み取ることができます。これらのページのピックに固執すれば、あなたはカバーされます。

のレビュー