多発性硬化症でよりよく眠る5つの方法
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これらの専門家および研究支援戦略で、休息して明日気分を良くしてください。
より良い睡眠をとることは、多発性硬化症で繁栄するための最も重要な方法の1つです。
「睡眠は生活の質の点で画期的なものです」と、国立多発性硬化症協会のMS情報およびリソースのディレクターであるジュリーフィオールRNは述べています。
健康的な認知機能、メンタルヘルス、心臓血管と筋肉の能力、エネルギーレベルを促進するために不可欠です。しかし、彼女は、MSの多くの人々が睡眠に苦しんでいると説明しています-80パーセントが疲労に対処していると報告しています。
多発性硬化症の場合は、睡眠衛生（定期的な睡眠スケジュール、就寝前のデバイスやテレビの使用など）以上のものが必要です。
病変は脳のあらゆる領域に影響を与える可能性があるため、MSは概日機能と睡眠の質に直接影響を与える可能性があるとノースウェスタンメディスンセントラルデュページ病院の臨床神経生理学者であるカピルサックデバ博士は説明します。
痛み、筋肉の痙縮、頻尿、気分の変化、むずむず脚症候群などのMSを燃料とする問題は、しばしば投げたり回したりする原因となります。
残念ながら、彼は、MSの管理に使用される多くの薬が睡眠をさらに阻害する可能性があると付け加えています。
非常に多くの要因が関係しているため、睡眠の症状だけでなく、実際にそれらを引き起こしているものに対処することが重要です。そして、それは誰にとっても異なるでしょう。
Sachdevaは、症状や懸念事項をすべて専門家に伝えて、一緒になって自分に合った包括的な睡眠計画を作成できるようにする必要があることを強調しています。
あなたの計画には何が含まれますか？ここでは、MSの睡眠障害の症状を正面から受けて、睡眠、健康、生活を改善するための5つの方法を紹介します。
1.メンタルヘルスの専門家に相談する
フィオールによれば、うつ病は多発性硬化症の最も一般的な影響の1つであり、不眠症、または転倒したり眠りにつくことができないことの一般的な原因です。ただし、ヘルプは利用できます。
自分で多くのことをして精神的および感情的な健康を促進することができます-良いセルフケアの実践、有意義な経験に従事する時間の費やし、個人的な関係への投資など-専門家であるSachdevaに相談することも非常に有益です言う。
オプションは次のとおりです。
- 心理学者と話す
- 精神科医と投薬オプションについて話し合う
- 認知行動療法士との協力
認知行動療法は、役に立たない思考パターンに挑戦し、より有用なものに調整することに焦点を当てたトークセラピーの一種です。
「認知行動療法は、睡眠不足の原因となる可能性のある非常に多くの問題に実際に触れます」とフィオルは言います。たとえば、CBTは、疼痛管理の改善、抑うつ症状の軽減、不安レベルの低下を促進することができます。
さらに、最近では、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が不眠症の重症度を軽減し、睡眠の質を改善し、倦怠感のレベルを低下させることが示されています。
多発性硬化症の専門家または健康保険会社に連絡して、ニーズに合った認知行動療法士を見つけてください。多くの人が遠隔医療サービスと仮想訪問を提供していることを覚えておいてください。
2.ニーズに合った身体活動を見つける
によると、運動は多発性硬化症の人の睡眠の質を安全かつ効果的に改善することができます。
しかし、MSの倦怠感やその他の身体的症状のレベルが高く、身体機能のレベルが低い場合、運動したくない、またはトレーニングに不満を感じるのは自然なことです。
しかし、フィオールは、状況に関係なく、適切な動きの形をあなたの日に統合できることを強調しています。たとえば、サトウキビを使った着席運動は、攻撃中や身体能力が制限されている場合に効果的なオプションであり、睡眠にプラスの影響を与えるために必要な最小限の動きはありません。
すべてのビットが役立ちます。
廊下を毎日数周してまた戻ってくる、朝10分間のヨガの流れで目を覚ます、長いコンピューターのスティントを解消するために腕を回すなど、小さな実行可能な変更に焦点を当てます。
目標は、痛みや筋肉痛ではありません。血液を流し、心地よいエンドルフィンと神経伝達物質を放出し、脳が睡眠サイクルを最適にプログラムできるようにすることです。
最高の効果を得るには、就寝時刻の少なくとも数時間前に活動をスケジュールするようにしてください、とSachdevaは言います。トレーニングのために睡眠があまりにも活発になっていることに気付いた場合は、一日の早い時間にそれらを動かしてみてください。
3.疼痛管理に学際的なアプローチを取ります
「痛み、灼熱感、筋肉の痙縮は、ほとんどの人にとって夜に燃え上がるようです」とフィオルは説明します。 「痛みのレベルは1日を通して変化する可能性がありますが、夜に気が散ることが少なくなり、不快感や症状に気付く可能性もあります。」
オピオイドや鎮痛薬に目を向ける前に、彼女は他の選択肢について医師に相談し、薬だけに限定しないことを勧めています。
フィオールは、鍼治療、マッサージ、マインドフルネス瞑想、理学療法はすべて、痛みとその原因に影響を与える可能性があると述べています。
神経ブロックとボトックス注射は、局所的な痛みと筋肉の痙縮を軽減することができます。
最後に、抗うつ薬などの多くの非痛みの薬も、体が痛みの信号を処理する方法を変えるために使用することができます、とSachdevaは言います。
4.膀胱と腸を制御します
膀胱と腸の機能障害はMSで一般的です。あなたが頻繁にそして緊急に行く必要があるならば、継続的な睡眠の長い発作は不可能であると感じるかもしれません。
しかし、カフェインとアルコールの摂取を制限すること、喫煙しないこと、脂っこい食べ物を避けること、就寝後数時間以内に何も食べたり飲んだりしないことはすべて助けになるとSachdevaは言います。
膀胱や腸の問題について医師に相談することもできます。たとえば、尿量を増やす可能性のある薬を服用している場合、医師は夜ではなく朝に服用することを提案するかもしれません、とSachdevaは言い、泌尿器科医または胃腸科医に連絡することを躊躇しないでください。追加の支援。
それらは、食物不耐性、根本的な消化の問題を特定するのに役立ち、トイレを使用するときに膀胱と腸を完全に空にする方法を支援することができます、と彼は言います。
登録栄養士は、消化管の健康のために食事を最適化しようとするときにも優れたリソースになる可能性があります。
5.ビタミンレベルを確認します
低ビタミンDレベルとビタミンD欠乏症は、多発性硬化症の発症と症状の進行の両方の危険因子です。それらは不眠症にも関連しています。
一方、MSの多くの人々は、鉄欠乏症に関連している可能性のあるむずむず脚症候群を報告しています、とSachdevaは言います。
正確な関連性は不明ですが、睡眠障害やむずむず脚症候群が頻繁に発生する場合は、簡単な血液検査でビタミンレベルをチェックする価値があります。
あなたのレベルが低い場合、あなたの医者はあなたが食事療法とライフスタイルの変更を通して彼らが必要なところにそれらを得る最良の方法を見つけるのを手伝うことができます。
たとえば、赤身の肉や豆などの食品には鉄分が含まれ、乳製品や緑の葉野菜にはビタミンDが含まれていますが、体は日光にさらされることでビタミンDの大部分を生成します。
体全体に酸素を輸送するのに十分な赤血球が体に不足している鉄欠乏性貧血も、極度の倦怠感を引き起こす可能性があります。研究によると、貧血はMSと強く関連しています。
欠乏症の重症度によっては、サプリメントが必要になる場合がありますが、最初に医師に相談する前にサプリメントルーチンを追加しないでください。
結論
多発性硬化症の症状が原因で必要な目を閉じられなくなった場合は、絶望感を感じる必要はありません。
苦労している理由を突き止め、簡単な手順を踏むことで、干し草にぶつかり、翌日気分が良くなることがあります。
K. Aleisha Fetters、MS、CSCSは、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、TIME、Men's Health、Women's Health、Runner's World、SELF、US News＆World Report、Diabetic Living、O、The OprahMagazineなどの出版物に定期的に寄稿しています。 。彼女の著書には、「GiveYourselfMORE」と「FitnessHacksforOver50」があります。あなたは通常、トレーニング服と猫の毛で彼女を見つけることができます。
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