30分でできる5カロリー燃焼トレーニング

コンテンツ

• 500-カロリーワークアウト1：インターバルランニングワークアウト
• 500-カロリーワークアウト2：階段-登山者の挑戦
• 500-カロリーワークアウト3：インターバルサイクリングライド
• 500-カロリーワークアウト4：プライオメトリック担当者チャレンジ
• 500-カロリーワークアウト5：スプリントからストレングスサーキット
• のレビュー

カロリーを燃焼する以外にもフィットネスを改善することには多くの利点がありますが、減量や脂肪の減少が目標である場合、どのエクササイズが最もカロリーを燃焼するかを見つけて、カロリー燃焼トレーニングに組み込むことは魅力的です。 （ところで、あなたはエネルギーを使って動くので、すべてのトレーニングはカロリーを消費します。ヘック、あなたの体が適切な機能を通過できるようにそこに座っているだけでカロリーが消費されますが、それは別の話です。）

これらの5つの30分の有酸素運動は、効率的で効果的なプログラミングのおかげで、カロリーをすばやく消費します。これらのルーチンをスケジュールに追加するだけで、1日に最大500カロリーを燃焼できます。ボーナス：以下の各ワークアウトは、NASM認定のパーソナルトレーナーであるテイラーライアンによって作成されたもので、ジムで何時間も過ごすことなく結果を得ることができます。

実際、これらのカロリー燃焼エクササイズを完了するためにジムはまったく必要ありません（これらの素晴らしいYouTubeワークアウトでも同じです！）。自宅、屋外、ホテルでのトレーニング、ジムでの有酸素運動など、500カロリーのトレーニングプランをご用意しています。 （関連：試さずに100カロリー以上を燃焼する30の方法）

500-カロリーワークアウト1：インターバルランニングワークアウト

ほとんどの場合、ランニングは「どの運動が最もカロリーを消費するか」リストの一番上近くに着地します—そして正当な理由があります。 7 MPHのペースでジョギングすると、1時間に約700カロリーが消費されます。

ライアンは、すべてのフィットネスレベルに適したこの高強度インターバルランニングプランを設計しましたが、「初心者」プランでさえ、30分間の有酸素運動に挑戦します。 （そしてあなたがそれを愛しているなら、あなたは間違いなくこれらの他のインターバルランニングトレーニングを試してみるべきです。）

トレッドミルが気に入らない場合は、このカロリー燃焼トレーニングを屋外で気軽に行ってください。デジタル速度制御がない場合、テイラーは3分間隔で「快適な走行」を、短いスプリントでは「不快な速さ/フルアウトスプリントの危機に瀕している」ことをお勧めします。 （また、この30日間のトレッドミルチャレンジを試してみてください 実際に 楽しい。）

ランナーではありませんか？代わりに、パワーウォークやジョギングの間隔についても同じガイドラインに従ってください。ランニングはウォーキングよりも多くのカロリーを消費するため、500カロリーのトレーニングの合計が変わる可能性があることに注意してください。

500-カロリーワークアウト2：階段-登山者の挑戦

階段を上って…どこにも行けないことに興奮することはできませんか？あなたは一人じゃない。ダンベルを使ったこの階段状の500カロリーのトレーニングで、物事を揺るがし、より速い結果を得ることができます。機能的な動きに重みを加えることで（食料品の袋を階段に運ぶなどの日常の活動を模倣します）、一度により多くの筋肉を動かし、カロリー消費を増やします。

テイラーは、フィットネスレベルに応じて、この500カロリーのトレーニングに3〜8ポンドのダンベルのセットを使用することをお勧めします。バランスが崩れる可能性があると感じた場合は、足場が見つかるまでコンソールにウェイトを置いて安全を確保してください。以下で特に明記されていない限り、ダンベルは「食料品バッグの位置」で運びます。つまり、両手に1つずつ、2つの食料品バッグを持っているかのように腕を下に向けます。 （関連：クレイジーな良い階段クライマーワークアウトを取得する5つの方法）

500-カロリーワークアウト3：インターバルサイクリングライド

そのエアロバイクでホイールを回転させるのをやめ、この30分の有酸素運動インターバルライドでワンランク上のものを蹴り上げましょう。あなたがあなた自身のエアロバイクを持っているならば、あなたがジムでまたは家ですることができる500カロリーのトレーニングを完了するためにあなたの方法に乗ってください。 （関連：レビューによると、Amazonで最高のPelotonバイクの代替品）

500-カロリーワークアウト4：プライオメトリック担当者チャレンジ

プライオメトリックエクササイズは、カロリーを燃焼して筋肉を構築する確実な方法です。このルーチンは、ジム、自宅、または屋外での有酸素運動のためにできる最高の障害飛越競技のいくつかを組み合わせたものです。仕組み：指定された回数の担当者に対して、各カロリー燃焼運動を行います。必要に応じて、500カロリーのワークアウトサーキット全体をできるだけ早く（30分以内に終了することもあります！）休憩してください。

この500カロリーのトレーニングですべての動きをエースする方法は次のとおりです。

• ハイニー： 所定の位置で走り、膝をできるだけ高く胸まで上げ、腕をできるだけ速くポンピングします。
• 体重スクワット： 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手を頭の後ろに置きます（または、必要に応じて肩からまっすぐ伸ばします）。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げます。太ももは地面と平行でなければなりません。立ち上がるまで押し戻します。それは1人の担当者です。 （この500カロリーのトレーニング中は、これらのしゃがむ間違いを覚えておいてください。）
• 腕立て伏せ： 手が肩より少し広く、肩に沿った状態で、まっすぐな腕の板の位置から始めます。胸が床にほぼ触れるまで下半身を下ろしながら、コアを支え、臀筋を圧迫します。下部で一時停止してから、できるだけ早く開始位置に押し戻します。それは1人の担当者です。
• 交互ランジ： 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。右足で前に進み、両方の膝を曲げて、右膝が足首の上にくるようにし、左かかとを持ち上げます。開始位置に戻り、左足で繰り返して1回の繰り返しを完了します。
• バットキック： 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。臀部に向かってかかとを蹴り上げ、腕をできるだけ速く前後に動かします。 75回の繰り返しを完了するまで、速いペースで続けます。
• 登山者達： 完全な板の位置から、できるだけ早く「走る」膝を胸に交互に入れます。コアを常にエンゲージさせ、フォームを損なうことなく可能な限りスピードを上げます。
• レッグレイズ： 手のひらを地面に平らに置き、肩幅を離して四つんばいに降ります。背中を上げたり丸くしたりせずに、右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで脚を持ち上げながら、コアをかみ合わせたままにします。ゆっくりと元の位置まで下げます。それは1人の担当者です。右側で25回繰り返してから、左側で繰り返します。

500-カロリーワークアウト5：スプリントからストレングスサーキット

このカロリー燃焼トレーニングは、体重のエクササイズの間に1/4マイルのスプリントを組み込んで、500カロリー以上を燃焼し、同時に全身を強化するのに役立ちます。さらに、退屈に打ち勝つことが保証されています—一瞬心をさまよう時間はありません！実行したくないですか？屋内自転車に乗って、代わりにスプリントをペダルで踏みます。

この500カロリーのトレーニングですべての動きをエースする方法は次のとおりです。

• クロスチョップ： 両手を胸の前に置き、腕を伸ばし、足を大きく広げて、ウェイトボールまたはダンベルを持ちます。両膝を曲げ、足を左に回転させ、ボールを左すねに向けて下げます。すぐに足をまっすぐにし、ボールを頭上に上げ、右に回転させます。 8回繰り返してから、側面を切り替えます（反対方向に回転します）。
• 腕立て伏せの落下： ひざまずいた位置から、自分の手に前に倒れます。ゆっくりと体を腕立て伏せに下げてから、ひざまずきに戻ります。
• 図-4椅子またはボールの橋：腕を床に押し込み、膝を曲げ、かかとをボールの上に置いて、顔を上に向けて横になります。左太ももの上で右足首を交差させ、右膝を横に伸ばします。左かかとをボールに押し込み、腰をできるだけ高く上げます。 1カウント保持してから、ゆっくりと下げます。
• フロアジャッキ：床またはマットの上に伏せて横になります。腕と脚を「X」字型に伸ばしてから、この位置で「ジャンプジャック」を実行します（実際のジャンプは含まれません）。

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