5分間の毎日のトレーニングルーチンは本当に有益ですか？
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今日の運動に時間が足りない場合は、おそらくスキップする必要がありますよね？違う！わずか5分で汗をかくセッションのメリットを享受できます。あなたはそれを正しく読んだ：5分。まだ懐疑的ですか？マイクロワークアウトがどのようにあなたの健康を高め、あなたの体を強化することができるかについてもっと学ぶために読み続けてください。
5分間のトレーニングは役に立ちますか？
たった5分間の運動を考えたことがない可能性があります。違いを生むのに十分な時間ではないようです。結局のところ、疾病予防と健康増進局は、持続時間よりも長く続く有酸素活動は、毎週取得することを目指すべき激しい有酸素運動にカウントされると言います。しかし、それは短く、高強度の運動が役に立たないという意味ではありません。
定期的な運動の利点には、体重を減らすことから、より良い睡眠をとること、エネルギーレベルを上げることまで、すべてが含まれます。健康を維持することはまたあなたの自信に非常に役立ちます。それで、この目標に何もカウントされるべきではありませんか？さて、研究者は、1分程度の運動セッションでさえあなたが健康で活発に保つのを助けるかもしれないことを発見しています。
科学が言うこと
ユタ大学の研究によると、1日を通して行うこれらの小さな運動はすべて、大きなものになる可能性があります。実際、1分間の「活発な」移動でさえ、顕著な影響を与える可能性があります。
高強度の活動の短いバーストを日常生活に取り入れた女性は、対照被験者と比較して、ボディマス指数（BMI）がわずかに減少しました。男性も同様の結果でした。この短いが激しい運動セッション中のカロリー燃焼により、女性の体重は非活動的な女性よりも約1/2ポンド軽くなりました。これらの急ごしらえのトレーニングをした男性と女性の両方で肥満の確率も下がりました。重要なのは、時間の長さだけに焦点を合わせるのではなく、あなたがしていることの強度レベルを上げることです。
肥満で発表された別の研究は、食欲制御に関しては、運動を短いチャンクに分割することがある程度意味があることを明らかにしました。肥満の参加者の1セットは毎日1時間の運動を行い、別のセットは5分間のトレーニングを12回行いました。結局、両方のグループは、血中の食欲を制御するタンパク質の量が同程度でした。
しかし、短いトレーニングを行ったグループは、日中は平均32パーセント満腹感を感じたと述べました。言い換えれば、彼らの満腹感は、わずか5分の断続的なトレーニングを行うことによって増加しました。
田畑トレーニングということも聞いたことがあるかもしれません。タバタワークアウトは、実際には4分間の高強度インターバルトレーニングワークアウトであり、20秒のハードエフォートと10秒の休憩で構成され、8回繰り返されます。この名前は、1996年に発表されたインターバルトレーニングに関する研究の著者に由来しています。この研究の結果は、短いインターバルセッションが体の無酸素および好気性システムを大幅に改善することを示しました。
あなたのルーチンに運動を合わせる
これはすべて良さそうに聞こえますが、忙しいスケジュールでは5分でも運動するのは不可能だと感じるかもしれません。あるいは、最終的にダウンタイムが発生したときに、ただ休憩したいだけかもしれません。健康を維持するのは簡単だとは誰も言いませんが、不可能である必要はありません。
時間を見つけるためのヒント
- テレビコマーシャルの休憩を利用してください。テレビ番組が再開する前に、起き上がってジャンプジャックをしたり、降りて腕立て伏せをしたりすることができます。
- 歯磨きなどの日常の作業をしながら運動して、ナノワークアウト法を試してみてください。ただそこに立つ代わりに、ふくらはぎを数回育てます。
- スマートフォンにリマインダーを設定して、1日中運動するように動機付けます。あなたはヨガをするためにあなたのオフィスのドアを閉めるか、仕事の休憩として短い散歩をすることができます。
- 運転する代わりに、用事を完了するために歩きます。エレベーターの代わりに階段を利用してください。店舗から離れた場所に駐車してください。
最良の結果を得るには、一貫性を保ってください。しばらくすると、より多くの動きが自然にあなたの日に合うように、あなたはあなたのルーチンをちょうど十分に微調整するかもしれません。
試してみる短いトレーニング
汗をかくのにジムの会員である必要もありません。実際、ジムに行き、着替え、そして最終的に運動するというロジスティクスは、時間とあなたのモチベーションを殺すかもしれません。引っ越しにインスピレーションを感じたら、YouTubeで無料で見つけられるクイックワークアウトを検索してみてください。
いくつかの例：
- XHITの5分間の腹筋ルーチンでコアを動かします。それぞれ1分の長さの一連の5つの演習を完了します。ストレートエッジの厚板、ヒップスラスト、斜めのクランチ、サイドプランク、フルシットアップのエキスパートになる準備をしてください。
- Fitness Blenderによるこの5分間のお尻と太もものワークアウトで、お気に入りのアセットを操作してください。 40秒のパターンと5秒の休憩を使用して、さまざまなスクワットを行います。これらの動きは、下半分を持ち上げ、調子を整え、強化するのに役立つため、ジーンズの見栄えが良くなり、日常の活動により多くの力を発揮できます。
- POPSUGAR Fitnessは、全面的な火傷が必要な方のために、この5分間の脂肪を吹き飛ばす体重トレーニングビデオを共有しています。ジャンプジャックとスプリントインターバルから始めます。次に、パイクジャンプ、シザージャッキ、ジャンプランジとスクワットに進みます。
- Rebekah Boruckiによるこの4分間の田畑トレーニングは、200万回以上視聴されています。それは「あなたには4分あります」というタイトルの彼女のシリーズの一部です-そしてそれはキラーです。ワークアウトの各エクササイズは2回、それぞれ20秒間実行され、その後10秒間休憩します。彼女は、より長いルーチンへのウォームアップとして、またはあなたの朝の始まりとしてそれを行うことを提案しています。
コンピューターの近くではありませんか？時計またはスマートフォンを5分間のアラームに設定し、腕立て伏せ、シットアップ、板、スクワット、ジャンプ、突進、所定の位置でのジョギングなど、できる限り多くの体重運動を試してください。それに固執し、可能な限り最高の強度レベルに到達しようとします。そして、終わったらたくさんの水を飲むことを忘れないでください！
要点：移動する
はい。一度にたった5分の運動は多くの点であなたの健康に有益かもしれません。それでも十分かどうかわからない場合は、上記のセクションのいずれかのトレーニングを試してみてください。やっと息が止まったら、5分で心臓が鼓動するかどうかもう一度自問してみてください。そして、実際には、通常、何かをする方が何もしないよりも優れているので、動いてください！
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