48時間の断食について知っておくべきことすべて

コンテンツ

• 48時間の断食を行う方法
• 48時間の断食の健康上の利点
• 細胞の老化を遅らせる
• 炎症を軽減することがあります
• インスリン感受性と血糖値を改善
• 減量を助けるかもしれません
• 48時間の断食の欠点
• 空腹とめまい
• 疲労とだるさ
• 社会的な食事を妨げる可能性があります
• リスクのある集団
• 副作用を最小限に抑える方法
• 肝心なこと

断続的な断食は、断食と摂食の期間を交互に繰り返す摂食パターンです。

それは近年人気を得ており、インスリン感受性の増加、細胞修復、体重減少などの健康上の利点と関連しています（1、2、3）。

期間の短い断食は一般的である傾向がありますが、一部の人々はより長い期間断食することを好みます。

48時間の断食は、断続的な断食で一般的に行われる最長時間です。上記の利点にもかかわらず、その欠点を考慮に入れる必要があります。

この記事では、48時間の断食について知っておく必要があるすべてのことを、その方法とその利点と欠点を含めて説明します。

48時間の断食を行う方法

理論的には、48時間の断食は簡単です。食事を2日間休むだけです。一般的な方法の1つは、初日の夕食後に中止し、3日目の夕食時に再び食事を開始することです。

一般的な考えに反して、断食期間中は水、ブラックコーヒー、お茶などのカロリーのない液体を飲むことができます。

脱水を防ぐためには、水分をたくさん飲むことが重要です。これは、より長い断食の主要な潜在的合併症の1つです（4）。

その後、徐々に食品を再導入することが重要です。そうすることで、膨満感、吐き気、下痢を引き起こす可能性のある腸の過剰刺激を回避します（5）。

ファーストファスト後の最初の食事は、アーモンド1つか2つなどの軽食にする必要があります。これに1、2時間後に少量の食事が続きます。

断食していない日には、通常の食事パターンを維持し、高カロリーの食品を食べ過ぎないようにしてください。

他の断食方法で必要とされる週に1〜2回ではなく、月に1〜2回48時間の断食をするのが最も一般的です。 48時間の絶食を適切に間隔を空けると、健康上のメリットが大きくなる可能性があります（1、2、3）。

48時間の断食は誰にとってもお勧めできないので、2日間のセッションを行う前に、16：8や1日おきの方法など、より短い断食を試す必要があります。これは、あなたの体が食物不足にどのように反応するかを理解するのに役立ちます。

概要 48時間の断食には、連続した2日間の食事を控えることが含まれ、通常は月に1〜2回行われます。断食中は水分をたっぷりと飲み、その後はゆっくりと食べ物を再導入することが重要です。

48時間の断食の健康上の利点

断続的な断食の健康上の利点は十分に文書化されていますが、48時間の断食に関する特定の研究は限られています。

とはいえ、いくつかの研究では、24時間以上と定義されている長期の断食を調べています（6）。

細胞の老化を遅らせる

細胞修復は、あなたの体がその細胞を補充する自然な方法です。病気の予防に役立ち、組織の老化を遅らせることさえできます（7、8）。

細胞修復の改善と組織老化の遅延は、全体的な寿命をサポートすることが示されていますが、この研究は主に動物実験に限定されています（9）。

それでも、多くの研究は、48時間の絶食が他の絶食法よりも細胞修復を改善できることを示しています（1、10）。

炎症を軽減することがあります

一時的な炎症は正常な免疫反応ですが、慢性の炎症は、癌、心臓病、関節リウマチなどの健康に深刻な影響を与える可能性があります（11）。

24時間以上絶食すると、体の細胞の酸化ストレスが減少し、炎症が軽減する可能性があります（2）。

インスリン感受性と血糖値を改善

インスリンは、炭水化物、タンパク質、脂肪の貯蔵ホルモンとして機能します。炭水化物と脂肪は、体にとって好ましいエネルギー源です。

24時間以上の断食中に、グリコーゲン（炭水化物の貯蔵形態）が枯渇し、インスリンレベルが低下します。これはあなたの体がエネルギーのためにほとんど脂肪を燃やすことを可能にし、保存された体脂肪をより利用可能にします（3、12、13）。

多くの研究では、48時間の絶食を含むさまざまなタイプの空腹がインスリンレベルを低下させる可能性があると指摘しています。さらに、それらはインスリン感受性を改善し、体が血糖をより効率的に輸送できるようにします（14）。

2型糖尿病の10人を対象とした1つの研究では、12〜72時間の空腹時に空腹時血糖値が1回の空腹後に最大20％減少することがわかりました（15）。

最後に、24時間以上続く断食は、より短い断食に関連するものに加えて、血糖コントロールに追加の利点があります（16）。

減量を助けるかもしれません

断続的な断食は体重減少を促進する可能性がありますが、48時間の断食に関する研究は特に欠けています（17、18、19）。

1か月に1〜2回48時間の絶食により、カロリー摂取量が1か月あたり最大8,000カロリー減少し、減量を促進できます。

食べている間に失われたカロリーを過度に補償しないようにしてください。

それでも、空腹時は代謝率が3.6〜14％増加することが示されています。これは、毎日100〜275カロリー消費されることになります。この効果は、72時間以上断食している場合は減少するようです（20、21）。

48時間の断食は1か月に1〜2回だけ行うべきなので、断食の頻度を減らしたいが、それでも体重を減らしたい人には最適です。

概要 48時間の絶食は、減量を促進し、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減することにより、健康を高める可能性があります。また、細胞の老化を遅らせることにより、長生きを助けるかもしれません。

48時間の断食の欠点

48時間の絶食のマイナス面を認識することも重要です。

この期間はすべての人に適しているわけではありません。高速であるほど、副作用の可能性が高くなります。

気分が悪い場合は、絶食をやめても大丈夫です。

空腹とめまい

48時間の断食の主な欠点は、飢えがひどいことですが、多くの人がこの感情は一時的なものだと主張しています。

少なくとも48時間絶食した768人を対象とした1つの研究では、参加者の72％が空腹、疲労、不眠症、めまいなどの副作用を経験しました。

したがって、より短い期間から始めて、より長い速度まで作業することが重要です。絶食中は常に注意して進めてください（22）。

疲労とだるさ

断食している間、保存された炭水化物は24時間後に低下し、体にエネルギーのために脂肪を燃焼させるよう促します。

そのため、最初の24時間後、特にこれがより長い速度を試すのが初めての場合（3、12、13）は、反応が鈍くなることがあります。

その期間のため、48時間の断食は、他の断食方法よりも固執するのが難しい場合があります。特に消耗を心配している場合は、より短い速度で開始することをお勧めします（19、23）。

社会的な食事を妨げる可能性があります

あらゆるタイプの断食は、友人と食事をしたり、休日に家族と食事をしたりするなど、社交的な食事を妨げることがあります。

食べ物は多くの文化的慣行で主要な役割を果たしているので、社会的な食事を断食することをいとわないかどうかを検討する必要があります。

とはいえ、48時間の断食に1か月に1〜2回の断食を推奨する場合は、他の断食方法よりも時間を節約できるため、社交的な食事はそれほど大きな要因にはなりません。

リスクのある集団

断食は一般的にあなたの健康に役立つかもしれませんが、それは皆のためではありません。

特定の病状のある人は、断食する前に医師に相談する必要がありますが、他の人はまったく断食しないでください。

（24）を含むいくつかの集団は48時間の断食に従事すべきではありません。

• 1型糖尿病の人
• 低血圧の人
• 体重が少ない、または摂食障害の病歴がある人
• 妊娠中、授乳中、妊娠しようとしている、または無月経歴のある女性
• インスリン、血圧、抗凝血剤、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDS）などの特定の薬を服用している人

薬を服用している場合は、断食を始める前に、かかりつけの医師に確認してください。

概要 48時間の絶食の主な欠点は、空腹と疲労です。この方法は、1型糖尿病の人、摂食障害の病歴のある人、妊娠中または授乳中の女性には適さない場合があります。

副作用を最小限に抑える方法

いくつかの一般的な空腹時の副作用は適切な戦略で防ぐことができます。

長時間絶食すると、十分な水分を摂らず、電解質を消費しなくなると、脱水症状を引き起こす可能性があります。

ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムは必須の電解質であり、食事を控えるとすぐに枯渇する可能性があります。したがって、24時間以上絶食している場合は、これらの栄養素を補うのが最善です（25）。

断食中の合併症を防ぐ方法をいくつか紹介します（26）：

1. 簡単にオンラインで購入できる塩または電解質タブレットを少し飲んで、水分を補給して水分を補給してください。
2. 空腹のレベルを下げるために、ブラックコーヒーまたは緑茶を飲みます。
3. 風味付けされたノンカロリーのスパークリングウォーターも、水分補給に最適です。
4. 空腹に執着しないように心を忙しくしてください。気晴らしには、散歩、映画の視聴、本の読書、ポッドキャストの聴取などがあります。

概要 水分を保つには、48時間の絶食中に水分をたくさん飲む必要があります。心を忙しくしておくと、空腹に取り付かれないようにすることもできます。

肝心なこと

48時間の絶食は、細胞修復の強化、体重減少、インスリン感受性など、いくつかの利点をもたらします。

ただし、断続的な断食を行うには多くの方法があるため、いくつかの方法は他の方法よりも効果的です。深刻な副作用を避けるために、最初に短い断食を試すことをお勧めします。

全体的に、断食に注意深くそして体系的に取り組むならば、それはあなたの健康ルーチンの不可欠な部分になることができます。