オメガ-3脂肪酸の3つの最も重要なタイプ

コンテンツ

• オメガ-3脂肪酸とは何ですか？
• 1. ALA（α-リノレン酸）
• 2. EPA（エイコサペンタエン酸）
• 3. DHA（ドコサヘキサエン酸）
• オメガ3変換
• 他の8つのオメガ3脂肪酸
• どのオメガ-3脂肪酸が最高ですか？
• 肝心なこと

オメガ3脂肪酸は、数多くの健康上の利点がある必須脂肪です。

ただし、すべてのオメガ3が同じように作られているわけではありません。 11種類のうち、最も重要な3つはALA、EPA、およびDHAです。

ALAは主に植物に含まれていますが、EPAとDHAは主に脂肪の多い魚などの動物性食品に含まれています。

この記事では、最も重要な3種類のオメガ3について詳しく説明します。

オメガ-3脂肪酸とは何ですか？

オメガ3は多価不飽和脂肪の一種です。健康に必要ですが、体で作ることができないため、必須脂肪酸と見なされています。

したがって、あなたはあなたの食事からそれらを得なければなりません。

エネルギーに貯蔵されて使用されるのではなく、炎症、心臓の健康、脳機能など、多くの身体プロセスで重要な役割を果たします。

オメガ3欠乏症は、知能の低下、うつ病、心臓病、関節炎、癌、および他の多くの健康上の問題と関連しています（1、2）。

概要 オメガ3脂肪酸は、食事から得なければならない多価不飽和脂肪のグループです。彼らは多くの健康上の利点があります。

1. ALA（α-リノレン酸）

アルファリノレン酸（ALA）は、食事で最も一般的なオメガ3脂肪酸です。

それは主に植物性食品に含まれており、体がエネルギー以外のものに利用する前に、EPAまたはDHAに変換する必要があります。

ただし、この変換プロセスは人間にとって非効率的です。 ALAのごく一部のみがEPAに変換され、さらにはDHAに変換されます（3、4、5、6）。

ALAがEPAまたはDHAに変換されない場合は、他の脂肪と同様に単に保存またはエネルギーとして使用されます。

いくつかの観察研究では、ALAが豊富な食事と心臓病による死亡リスクの低下を関連付けていますが、他の研究では、前立腺癌のリスクの増加を示しています（7）。

この前立腺がんリスクの増加は、他の主要なオメガ3型であるEPAおよびDHAとは関連がなく、これらはこのがんから保護すると思われます（8）。

ALAは、ケール、ほうれん草、スベリヒユ、大豆、クルミ、チア、亜麻、麻などの多くの種子を含む、多くの植物性食品に含まれています。また、一部の動物性脂肪にも発生します。

亜麻仁油や菜種（キャノーラ）油などのいくつかの種子油も、ALAが高くなっています。

概要 ALAは主に植物性食品に含まれています。あなたの体はそれをEPAまたはDHAに変換できますが、このプロセスは非常に非効率的です。

2. EPA（エイコサペンタエン酸）

身体はエイコサペンタエン酸（EPA）を使用して、エイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を生成します。これは、多数の生理学的役割を果たし、炎症を軽減します（9）。

慢性的な低レベルの炎症は、いくつかの一般的な疾患を引き起こすことが知られています（10）。

さまざまな研究が、EPAとDHAが高い魚油がうつ病の症状を軽減する可能性があることを示しています。いくつかの証拠は、この点でEPAがDHAよりも優れていることを示唆しています（11、12）。

閉経期の女性を対象にしたある研究では、EPAがほてりの数を減らしたと述べています（13）。

EPAとDHAはどちらも、脂肪の多い魚や藻類を含むシーフードに多く含まれています。このため、それらは海洋オメガ3と呼ばれることがよくあります。

EPAの濃度は、ニシン、サケ、ウナギ、エビ、チョウザメで最高です。乳製品や肉などの牧草飼育の動物性製品にも、一部のEPAが含まれています。

概要 EPAはオメガ3脂肪酸で、うつ病の症状を軽減し、体内の炎症と闘うのに役立ちます。

3. DHA（ドコサヘキサエン酸）

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、皮膚と目の網膜の重要な構造要素です（14）。

DHAで粉ミルクを強化すると、乳児の視力が向上します（15）。

DHAは、小児期の脳の発達と機能、および成人の脳機能に不可欠です。

幼年期のDHA欠乏症は、学習障害、ADHD、攻撃的な敵意などの問題に関連しています（16）。

晩年のDHAの減少は、脳機能障害とアルツハイマー病の発症にも関連しています（17）。

DHAは、関節炎、高血圧、2型糖尿病、一部の癌などの特定の状態に良い影響を与える可能性があります（18、19、20）。

さらに、血中トリグリセリドとおそらくLDL（悪玉）コレステロール粒子の数を減らすことで、心臓の健康を向上させることができます（21）。

上記のように、DHAは脂肪の多い魚や藻類を含むシーフードに大量に含まれています。牧草飼育の動物性製品にもDHAが含まれています。

概要 DHAは脳の発達に非常に重要であり、心臓病、癌、その他の健康問題から保護する可能性があります。

オメガ3変換

最も一般的なオメガ3脂肪であるALAは、身体に不可欠なEPAまたはDHAに変換されるまで生物学的に活性ではありません（3）。

ただし、この変換プロセスは人間にとって非効率的です。平均して、ALAの1〜10％のみがEPAに変換され、0.5〜5％がDHAに変換されます（4、5、6、22）。

さらに、変換率は、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB6およびB7などの他の栄養素の適切なレベルに依存します。現代の食事、特に菜食主義は、これらのいくつかを欠いています（23）。

さらに、一部のオメガ6脂肪酸は、このプロセスに必要な同じ酵素を求めて競合します。したがって、現代の食事に大量のオメガ6があると、ALAからEPAおよびDHAへの変換が減少する可能性があります（5、24）。

概要 エネルギーに使用されることを除いて、ALAは体内で生物学的に活性ではありません。アクティブにするためには、EPAやDHAに変換する必要がありますが、この変換プロセスは人間にとって非効率的です。

他の8つのオメガ3脂肪酸

ALA、EPA、およびDHAは、食事中に最も豊富なオメガ3脂肪酸です。

ただし、少なくとも8つの他のオメガ3脂肪酸が発見されています。

• ヘキサデカトリエン酸（HTA）
• ステアリドン酸（SDA）
• エイコサトリエン酸（ETE）
• エイコサテトラエン酸（ETA）
• ヘンエイコサペンタエン酸（HPA）
• ドコサペンタエン酸（DPA）
• テトラコサペンタエン酸
• テトラコサヘキサエン酸

これらの脂肪酸は一部の食品に存在しますが、必須とは見なされていません。それでも、それらのいくつかは生物学的効果を持っています。

概要 他の少なくとも8つのオメガ3脂肪酸が発見されました。それらは一部の食品に含まれており、生物学的影響を与える可能性があります。

どのオメガ-3脂肪酸が最高ですか？

最も重要なオメガ3はEPAとDHAです。

それらは主に、脂肪の多い魚や藻類、牧草で飼育された動物の肉や乳製品、オメガ3に富んだまたは放牧された卵などのシーフードに含まれています。

これらの食品をあまり食べない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。

概要 EPAとDHAは、一般的に最も重要なオメガ3脂肪酸と考えられています。

肝心なこと

オメガ3脂肪酸は健康を維持するために不可欠です。

最も重要なタイプはEPAとDHAで、魚油、脂肪の多い魚、その他多くの魚介類が豊富です。藻類油は、ベジタリアンやビーガンにとって良い選択肢です。

特に、EPAとDHAは、亜麻仁、亜麻仁油、クルミ、チアシードなどの特定の高脂肪植物食品に存在するALAから形成することもできます。

不十分な量のオメガ3が豊富な食品を食べている場合は、サプリメントが一般的に推奨されます。店舗やオンラインで簡単に購入できます。