骨を強化するのに役立つ9つの食品

コンテンツ

• 1.牛乳および乳製品
• 2.卵
• 3.サーモン
• 4.亜麻の種子
• 5.カルル
• 6.プルーン
• 7.濃い緑色の野菜
• 8.カボチャの種
• 9.ブラジルナッツ
• 骨を強化するための健康的なレシピ

骨を強化するのに役立つ食品には、クルの葉、ほうれん草、ケール、ブロッコリーのほか、主要な骨形成ミネラルであるカルシウムが豊富なプルーンや卵、牛乳、誘導体などのタンパク質、ビタミンDなどがあります。腸内のカルシウムの吸収を高め、骨を強化するのに役立ちます。これらの食品に加えて、サケ、亜麻仁、ブラジルナッツは、骨の強度を改善し、骨量の減少を減らすために重要なオメガ3の優れた供給源です。

これらの食品の定期的な摂取は、閉経期の女性や高齢者の骨粗鬆症の予防と治療に役立つだけでなく、乳幼児の骨の発達にも不可欠です。理想は、運動が骨を強化し、それらを健康に保つために不可欠であるため、これらの食品の消費を体育者によって導かれるいくつかの身体活動の実践と組み合わせることです。

骨を強化するための食事は、バランスの取れた健康的な食事の一部である必要があります。これは、栄養士または栄養士の指導により、各人のニーズに応じて個別に行うことができます。

1.牛乳および乳製品

たとえば、牛乳やヨーグルトやチーズなどの乳製品の摂取は、骨量を増やすために不可欠なミネラルであるカルシウムとマグネシウムの重要な供給源であるため、骨を強くし、抵抗力を高め、骨の健康を維持するのに役立ちます。

乳糖不耐症やビーガンの人々にとって、カルシウムが豊富な食品の良い選択は豆腐です。

2.卵

卵は、骨を強化するために不可欠なカルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンDが豊富であるため、骨を健康に保つための完全な食品です。マグネシウムは、ビタミンDをその活性型に変換することによって作用します。これにより、このビタミンの作用が高まり、カルシウムとリンが腸でよりよく吸収されます。

したがって、脂肪とコレステロールの量が増えるのを避けるために、卵を少なくとも週に3回、できれば水で調理または揚げて食べることをお勧めします。

3.サーモン

サーモンは、骨密度を高め、骨を強化するために不可欠なミネラルである、腸からのカルシウムとリンの吸収を高めるのに役立つオメガ3とビタミンDが豊富な魚です。この利点を得るには、このロースト、スモーク、マリネ、またはグリルした魚を少なくとも週に3回摂取することができます。

4.亜麻の種子

亜麻仁は、骨量減少を減らすのに重要なオメガ3の最も豊富な植物源です。さらに、この種子はカルシウムとマグネシウムも豊富で、骨の強化を促進し、金色と茶色の亜麻仁の両方で消費できます。亜麻仁全体が消化されないため、消費する前に種子を粉砕することが重要です。腸を通して。

亜麻仁を食事に含める良い方法は、サラダ、ジュース、ビタミン、ヨーグルト、パン生地、ケーキ、小麦粉などに加えることです。

5.カルル

カルルの葉はカルシウムが非常に豊富であるため、骨粗鬆症や頻繁な骨折の症例を避け、骨の構造を強く保つために不可欠な食品です。スパイシーな味わいのこの芳香性のハーブは、サラダ、典型的な料理、パンケーキ、ケーキ、パンなどのさまざまな料理に加えることができます。カルルで健康的なレシピを準備する方法をチェックしてください。

6.プルーン

プルーンは、カルシウムが非常に豊富であることに加えて、骨の自然な吸収を防ぎ、骨密度の低下を防ぐ化学物質を含んでいます。これらの利点を得るには、1日に5〜6個のプルーンを食べる必要があり、デザートや朝食に最適です。

7.濃い緑色の野菜

ブロッコリー、ルッコラ、ケール、ほうれん草などの濃い緑色の野菜は、骨の主要なミネラルであるカルシウムが豊富であるため、骨の強化を促進する骨量を増やすのに役立ちます。これらの野菜の消費量を増やすための良いオプションは、サラダ、スープでそれらを消費するか、たとえばジュースやビタミンに緑の葉を追加することです。

8.カボチャの種

マグネシウムと亜鉛が豊富であるため、カボチャの種は骨を強化する重要な味方です。これらのミネラルはビタミンDを活性型に変換するのに役立ち、このビタミンが体によるカルシウムとリンの吸収を高めることを可能にします。このように、この種子は健康な骨を強化し維持するのに役立ちます。

食事でカボチャの種の消費量を増やす良い方法は、たとえば、ケーキやパンに小麦粉を入れたり、ビタミンやジュースに入れて、ロースト、ボイル、トーストしたものを食べることです。

9.ブラジルナッツ

ブラジルナッツにはオメガ3とカルシウムが豊富に含まれており、骨量の減少と骨量の増加を助け、健康な骨構造を維持します。これらの利点を得るには、朝食または軽食に1日あたり2単位のブラジルナッツを摂取できます。

骨を強化するための健康的なレシピ

骨を強化する必要がある人のための良いサラダレシピは、カルルの葉、プルーン、ゆで卵のサラダです。このレシピには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富に含まれているため、バランスの取れた食事になります。

材料

• レタスの葉
• くる葉またはほうれん草の葉
• ブロッコリー（調理不足）
• 細かく刻んだプルーン1個
• ゆで卵2個
• 調味料用の芳香性ハーブ

準備モード

すべての材料をサラダボウルに入れ、オレガノ、バジル、タイムなどの芳香性のハーブで味付けするか、オリーブオイルとレモンの小滴の混合物で味付けします。

栄養士のTatianaZaninと、骨を強化するための他の食品オプションのビデオをご覧ください。